Rutinas de recuperación postentrenamiento
Sesiones de estiramiento y movilidad centradas en la recuperación después de los entrenamientos. Sigue las rutinas de recuperación de Flexor con un ritmo guiado para bajar de intensidad después de levantar pesas…
Flexor ofrece únicamente orientación general de bienestar. Estas rutinas no diagnostican, tratan, sanan ni previenen afecciones médicas.
58 rutinas
-
10 min IntermedioAlivio compatible con el ayuno nivel 2
Un estiramiento apto para el ayuno de 9 movimientos para las caderas, la columna y los isquiotibiales con cat-cow, butterfly, spinal twist, upward frog, seated straddle y puppy pose.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 min PrincipianteAlivio de cuello y tren superior
Una rutina suave de cuello, hombros y espalda alta para un movimiento cómodo tras el tiempo de pantalla, los viajes o un día ajetreado.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 min PrincipianteAlivio para pies y tobillos
Una base de pie y tobillo de 11 movimientos: estiramiento de dedos (toe stretch), toe squat y trabajo intrínseco del pie para pies y tobillos rígidos y cansados.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
9 min IntermedioApertura de pecho
Un abridor de pectorales y hombro de 10 movimientos: doorway pecs, wall pecs y chest opener para contrarrestar la postura de hombros redondeados.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
14 min PrincipianteApoyo de columna y core
Una secuencia controlada de tronco y cadera para el bracing, la conciencia del movimiento y un apoyo cómodo en el día a día.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
12 min IntermedioBase de confort para la rodilla
Una sesión de rodilla intermedia de 12 movimientos: wall sits, hip bridges y dynamic quad stretches para construir el apoyo muscular circundante de la cadera.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 min IntermedioComodidad de cadera
Una rutina suave de movilidad de cadera que usa un rango controlado, la respiración y una activación ligera para los días en que sientes las caderas restringidas.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
16 min IntermedioComodidad de cadera a espalda
Un flujo de cadera a zona lumbar de 15 movimientos: figure four, kneeling psoas y spinal twist para la movilidad de la cadera y la comodidad de la espalda.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
17 min Principiante
Comodidad de glúteos e isquiotibiales
Una liberación de la cadena posterior de 16 movimientos: good mornings, rag doll y lying hamstring para glúteos e isquiotibiales tensos.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
13 min IntermedioComodidad lumbar
Una sesión de espalda de recuperación activa de 13 movimientos: cat-cow, bridges, twists y figure four para la rigidez lumbar persistente.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
10 min IntermedioDesacelera para dormir
Una secuencia de suelo para antes de dormir: figure four, reclined butterfly y legs-up-wall con mantenimientos largos para bajar de intensidad antes del sueño.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
16 min IntermedioDescarga de trapecios superiores
Un flujo de cuello y hombro de 16 movimientos: doorway pecs, eagle arms y ear-to-shoulder para la tensión persistente del trapecio superior y cervical.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
6 min IntermedioDescompresión en la habitación de hotel
Un flujo de relajación de habitación de hotel de 7 movimientos con neck flex, upward salute, humble warrior, lateral lunge hold y standing frog.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
15 min PrincipianteDeslizamiento del nervio ciático
Una introducción suave a la movilidad neural de 12 movimientos: hamstring pulls, figure four y legs-up-wall para las técnicas de deslizamiento del nervio ciático.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
9 min PrincipianteDespierta y actívate
Un luminoso flujo de movilidad matutino: upward salute, cat-cow y air squats para despertar las articulaciones de la cabeza a los pies.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 min AvanzadoEspacio para los hombros
Un flujo de hombro avanzado de 13 movimientos: wall plank, shoulder opener y puppy pose para crear espacio en la articulación glenohumeral.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
14 min AvanzadoEstabilidad y alivio de hombros
Una sesión de hombro avanzada de 15 movimientos: wall plank, activación del manguito rotador y alcances controlados para unos brazos estables y móviles.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
10 min IntermedioEstiramiento postentreno: caderas e isquiotibiales
Un estiramiento de la cadena posterior de 7 movimientos: pigeon, couch stretch y hamstring pulls para cuando las caderas y los isquiotibiales están calientes tras entrenar.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
13 min IntermedioEstiramiento postentreno: cuerpo completo
Un estiramiento posentrenamiento de 12 movimientos: humble warrior, pancake y legs-up-the-wall con mantenimientos alargados de la cabeza a los pies.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
8 min AvanzadoEstiramiento postentreno: pecho y hombros
Un estiramiento anterior avanzado de 9 movimientos: dead hang, shoulder opener y bow pose con mantenimientos estáticos tras un press pesado.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 min IntermedioEstiramiento postentreno: tren inferior
Un estiramiento de día de pierna de 8 movimientos: lizard pose, upward frog y lying quad stretch centrados en las caderas, los glúteos y los isquiotibiales.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
9 min PrincipianteEstiramiento postentreno: tren superior
Un estiramiento del tren superior poslevantamiento de 8 movimientos: doorway pecs, thread the needle y chest opener que equilibran la parte frontal de los hombros.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
12 min PrincipianteFlujo de alivio para codo y mano
Un flujo de comodidad del brazo de 11 movimientos: deslizamiento nervioso y movilidad del tejido blando desde los codos hasta los dedos.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
18 min IntermedioFlujo de apertura de caderas
Un flujo de rotación de cadera de 16 movimientos: 90/90 switches, frog pose y lizard pose que trabajan el rango interno y externo de la cadera.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
11 min Intermedio
Flujo después del desplazamiento
Una relajación posconducción de 10 movimientos: corner pecs stretch (estiramiento de pecho en esquina), 90/90 hip switch (cambio de cadera) y legs-up-wall para la tensión de hombro y cadera acumulada en el trayecto.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
15 min IntermedioFuerza y movilidad de tobillo
Una rutina de tobillo controlada que combina movilidad, equilibrio y fuerza de la parte baja de la pierna para un movimiento más estable en el día a día y el deporte.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
13 min IntermedioLibera los flexores de la cadera
Un flujo centrado en el psoas de 12 movimientos: couch stretch (estiramiento), kneeling psoas y lunge para alargar la parte frontal de la cadera tras estar sentado.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 min PrincipianteLiberación de antebrazo
Una liberación de antebrazo y muñeca de 11 movimientos: wrist flexion, extension y el estiramiento de antebrazo (forearm stretch) para la fatiga de teclear y agarrar.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
17 min AvanzadoLiberación de cuádriceps y pantorrillas
Una liberación de pierna avanzada de 15 movimientos: dynamic quad stretch (estiramiento de cuádriceps), soleus stretch y towel calf stretch para la tensión del muslo y la espinilla.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
9 min AvanzadoLiberación de rigidez por viaje
Un drenaje de viaje de 10 movimientos: sumo squat hold, seated straddle y locust pose que trabajan la zona lumbar y las piernas rígidas tras estar mucho sentado.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 min PrincipianteLiberación exprés de cuello
Una rutina de cuello rápida de 10 movimientos: chin retractions, neck circles y estiramientos de escalenos para cuando la rigidez cervical aparece a media jornada.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 min IntermedioLiberación suave del cuello
Una sesión de cuello más lenta de 12 movimientos: ear-to-shoulder, neck laterals y child's pose para una liberación de baja intensidad de los escalenos y el trapecio superior.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 min PrincipianteMovilidad después de volar
Un flujo de arraigo posvuelo de 9 movimientos: legs-up-wall, 90/90 hip switch (cambio de cadera) y corner pecs stretch (estiramiento de pecho en esquina) justo después de aterrizar.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 min PrincipianteMovilidad por encima de la cabeza
Una preparación por encima de la cabeza para principiantes de 12 movimientos: wall dog, puppy pose y shoulder opener para dar apoyo a la trayectoria vertical del brazo sin arquear la zona lumbar.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
13 min PrincipianteMovilidad respetuosa con la columna
Un flujo de espalda cauteloso de 12 movimientos: bird dog, dead bug y seated twists para un rango de columna cómodo sin provocar la protección.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
11 min IntermedioMovilidad respetuosa con la muñeca
Un flujo del tren superior de baja presión de 11 movimientos: reverse plank, eagle arms y wall dog sin una carga pesada en la muñeca.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 min PrincipianteMovilidad respetuosa con la rodilla
Un flujo suave de rodilla de 10 movimientos: ankle circles, knee-to-wall y air squats que cargan a través de las caderas en lugar de forzar las rodillas.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
17 min IntermedioMovilidad suave y respetuosa con los nervios
Un flujo suave amable con los nervios de 16 movimientos: trunk rotation, good mornings y figure-four twist para espaldas protegidas y sensibles.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
10 min PrincipianteRecarga de movilidad del cuello
Una recarga de cuello para principiantes de 10 movimientos: rotation, extension, wall arms y child's pose para dar apoyo a un rango cervical cómodo.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 min IntermedioRecuperación de movilidad suave
Una sesión de recuperación fácil que usa un movimiento calmado y controlado y una respiración constante a través de las articulaciones principales.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
13 min IntermedioRecuperación: descarga del tren inferior
Un drenaje de piernas de 11 movimientos: standing frog, figure four, legs-up-wall y seated straddle para potenciar la circulación en las piernas cansadas.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
8 min Principiante
Recuperación: descarga tras viajar
Una relajación posviaje de 8 movimientos: dynamic chest flys, frog pose y plow que abren las caderas, el cuello y la zona lumbar tras estar mucho sentado.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 min IntermedioRecuperación: flujo de tejidos blandos
Un flujo centrado en la fascia de 10 movimientos: hip circles (círculos de cadera), seated twist y doorway pecs que alivian la restricción del tejido conectivo en los días de descanso.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 min Intermedio
Recuperación: reinicio de 9 a 5
Una recuperación de escritorio de 9 movimientos: estiramientos como couch stretch, kneeling psoas y figure four que abren los flexores de la cadera bloqueados y despiertan los glúteos dormidos.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
14 min IntermedioRecuperación: reinicio de todo el cuerpo
Un apoyo de día de descanso de 12 movimientos con neck extension, dead hang, forward fold, figure-four, hurdler, puppy pose y plow.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
9 min Intermedio
Recuperación: reinicio del tren superior
Un apoyo del tren superior de 10 movimientos: airplane, bow pose, camel pose y eagle arm que abren el pecho, los hombros y la columna.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 min IntermedioRecuperación: respiración y reinicio
Un reinicio de recuperación guiado por la respiración de 10 movimientos para el pecho, la columna y las caderas con doorway pecs, 90-90, couch stretch (estiramiento), cobra, camel y puppy pose.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 min Principiante
Reinicio de comodidad lumbar
Un reinicio lumbar suave de 9 movimientos: cat-cow, knees-to-chest y legs-up-wall usando tracción y una ligera flexión-extensión.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
16 min Intermedio
Reinicio de glúteos y caderas
Una liberación profunda de glúteos de 14 movimientos: pigeon, figure four y single-leg bridges que trabajan los rotadores laterales de la cadera y la zona del piriforme.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
9 min Principiante
Rutina antisedentarismo
Un contrapeso de pausa de escritorio de 10 movimientos: chin retractions, figure four y down-dog split que revierten la tensión de los flexores de la cadera y de la columna por estar sentado.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
17 min Principiante
Rutina de alivio de espalda a cadera
Una sincronización de columna y cadera de 15 movimientos: 90/90, kneeling psoas y spinal twist que enlazan el alivio lumbar con la movilidad de la cadera.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
14 min AvanzadoRutina de confort para las rodillas
Un flujo avanzado de preparación para escaleras de 14 movimientos: reverse lunges, wall sits y eccentric squats para los cuádriceps, el tendón rotuliano y los tobillos.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
14 min IntermedioRutina de deslizamiento de hombros
Un flujo escapular rítmico de 15 movimientos: wall dog, eagle arms y thread the needle para un seguimiento más suave del omóplato.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
12 min PrincipianteRutina de movilidad de caderas sentado
Un abridor de cadera en el suelo de 11 movimientos: 90/90, butterfly y happy baby para las caderas tensas cuando el espacio es limitado.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
14 min IntermedioRutina de movilidad del tendón de Aquiles
Un flujo de pantorrilla y Aquiles de 12 movimientos: ejercicios de gastrocnemio, sóleo y tobillo para un impulso resistente de la parte baja de la pierna.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
8 min PrincipianteRutina de sentadilla profunda
Una sesión de movilidad de tobillo de 8 movimientos: ejercicios de la articulación talocrural y estiramientos de pantorrilla para dar apoyo a una mayor profundidad de sentadilla y a la comodidad de la zancada.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
14 min PrincipianteVuelta a la calma: estiramiento post carrera
Una vuelta a la calma para corredores de 11 movimientos: estiramiento de flexores de cadera, estiramientos de pantorrilla y figure four para las pantorrillas, la zona de la banda iliotibial y los isquiotibiales.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
16 min IntermedioVuelta a la calma: estiramiento post fuerza
Un estiramiento de 13 movimientos tras levantar pesas: mantenimientos largos para los antebrazos, las caderas, los isquiotibiales y la columna tras el entrenamiento de fuerza intenso.
-
-
-
-
-
- +8
-