Rutinas de recuperación postentrenamiento
Sesiones de estiramiento y movilidad centradas en la recuperación después de los entrenamientos. Sigue las rutinas de recuperación de Flexor con un ritmo guiado para bajar de intensidad después de levantar pesas…
Flexor ofrece únicamente orientación general de bienestar. Estas rutinas no diagnostican, tratan, sanan ni previenen afecciones médicas.
65 rutinas
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12 min IntermedioAfloja para dormir
Una secuencia de suelo para antes de dormir: figure four, reclined butterfly y legs-up-wall con mantenimientos largos para bajar de intensidad antes del sueño.
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10 min PrincipianteAlivio de cuello y tren superior
Una rutina suave de cuello, hombros y espalda alta para un movimiento cómodo tras el tiempo de pantalla, los viajes o un día ajetreado.
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11 min PrincipianteAlivio lumbar
Un reinicio lumbar suave de 9 movimientos: cat-cow, knees-to-chest y legs-up-wall usando tracción y una ligera flexión-extensión.
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5 min PrincipianteAlivio rápido de isquiotibiales
Una ráfaga de la cadena posterior de 6 movimientos: hamstring scoops, toe touches, lying hamstring y good mornings para la parte posterior tensa de las piernas.
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13 min AvanzadoAmortigua las rodillas — rutina.
Un flujo avanzado de preparación para escaleras de 14 movimientos: reverse lunges, wall sits y eccentric squats para los cuádriceps, el tendón rotuliano y los tobillos.
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10 min IntermedioAntídoto 9 a 5
Una recuperación de escritorio de 9 movimientos: estiramientos como couch stretch, kneeling psoas y figure four que abren los flexores de la cadera bloqueados y despiertan los glúteos dormidos.
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10 min PrincipianteAntisedentarismo — rutina.
Un contrapeso de pausa de escritorio de 10 movimientos: chin retractions, figure four y down-dog split que revierten la tensión de los flexores de la cadera y de la columna por estar sentado.
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12 min IntermedioBase de confort para la rodilla
Una sesión de rodilla intermedia de 12 movimientos: wall sits, hip bridges y dynamic quad stretches para construir el apoyo muscular circundante de la cadera.
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10 min PrincipianteCaderas en sedestación — rutina.
Un abridor de cadera en el suelo de 11 movimientos: 90/90, butterfly y happy baby para las caderas tensas cuando el espacio es limitado.
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12 min IntermedioConfort de cadera
Una rutina suave de movilidad de cadera que usa un rango controlado, la respiración y una activación ligera para los días en que sientes las caderas restringidas.
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11 min PrincipianteConfort de codo y mano
Un flujo de comodidad del brazo de 11 movimientos: deslizamiento nervioso y movilidad del tejido blando desde los codos hasta los dedos.
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13 min IntermedioConfort lumbar
Una sesión de espalda de recuperación activa de 13 movimientos: cat-cow, bridges, twists y figure four para la rigidez lumbar persistente.
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15 min AvanzadoCuádriceps y pantorrillas
Una liberación de pierna avanzada de 15 movimientos: dynamic quad stretch (estiramiento de cuádriceps), soleus stretch y towel calf stretch para la tensión del muslo y la espinilla.
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10 min PrincipianteCuello exprés
Una rutina de cuello rápida de 10 movimientos: chin retractions, neck circles y estiramientos de escalenos para cuando la rigidez cervical aparece a media jornada.
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12 min IntermedioCuello suave
Una sesión de cuello más lenta de 12 movimientos: ear-to-shoulder, neck laterals y child's pose para una liberación de baja intensidad de los escalenos y el trapecio superior.
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15 min IntermedioDe la cadera a la espalda
Un flujo de cadera a zona lumbar de 15 movimientos: figure four, kneeling psoas y spinal twist para la movilidad de la cadera y la comodidad de la espalda.
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16 min Principiante
De la espalda a la cadera — rutina.
Una sincronización de columna y cadera de 15 movimientos: 90/90, kneeling psoas y spinal twist que enlazan el alivio lumbar con la movilidad de la cadera.
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7 min PrincipianteDesanuda la espalda alta
Un exprés de espalda media de 7 movimientos: estiramiento de escápula (scapula stretch), thread the needle y camel pose para la tensión del encorvamiento de escritorio entre los omóplatos.
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6 min IntermedioDescompresión en la habitación
Un flujo de relajación de habitación de hotel de 7 movimientos con neck flex, upward salute, humble warrior, lateral lunge hold y standing frog.
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14 min IntermedioDeslizamiento de hombros — rutina.
Un flujo escapular rítmico de 15 movimientos: wall dog, eagle arms y thread the needle para un seguimiento más suave del omóplato.
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15 min PrincipianteDeslizamiento del nervio ciático
Una introducción suave a la movilidad neural de 12 movimientos: hamstring pulls, figure four y legs-up-wall para las técnicas de deslizamiento del nervio ciático.
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11 min Intermedio
Después del trayecto
Una relajación posconducción de 10 movimientos: corner pecs stretch (estiramiento de pecho en esquina), 90/90 hip switch (cambio de cadera) y legs-up-wall para la tensión de hombro y cadera acumulada en el trayecto.
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11 min IntermedioDía suave de movilidad
Una sesión de recuperación fácil que usa un movimiento calmado y controlado y una respiración constante a través de las articulaciones principales.
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13 min IntermedioEndereza tu postura de escritorio
Un reinicio postural para el trabajador de escritorio: chin retractions, bird dog, doorway pecs y thread the needle para abrir el pecho y reconectar el apoyo del core.
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7 min IntermedioEstiramiento postentreno: caderas e isquiotibiales
Un estiramiento de la cadena posterior de 7 movimientos: pigeon, couch stretch y hamstring pulls para cuando las caderas y los isquiotibiales están calientes tras entrenar.
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14 min IntermedioEstiramiento postentreno: cuerpo completo
Un estiramiento posentrenamiento de 12 movimientos: humble warrior, pancake y legs-up-the-wall con mantenimientos alargados de la cabeza a los pies.
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9 min AvanzadoEstiramiento postentreno: pecho y hombros
Un estiramiento anterior avanzado de 9 movimientos: dead hang, shoulder opener y bow pose con mantenimientos estáticos tras un press pesado.
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10 min IntermedioEstiramiento postentreno: tren inferior
Un estiramiento de día de pierna de 8 movimientos: lizard pose, upward frog y lying quad stretch centrados en las caderas, los glúteos y los isquiotibiales.
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8 min PrincipianteEstiramiento postentreno: tren superior
Un estiramiento del tren superior poslevantamiento de 8 movimientos: doorway pecs, thread the needle y chest opener que equilibran la parte frontal de los hombros.
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12 min Avanzado
Flexibilidad de cuerpo completo
Una práctica de flexibilidad avanzada de 12 movimientos para la columna, las caderas, los isquiotibiales y los hombros con dead hang, figure-four, hurdler, puppy pose y plow.
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16 min Principiante
Glúteos e isquiotibiales
Una liberación de la cadena posterior de 16 movimientos: good mornings, rag doll y lying hamstring para glúteos e isquiotibiales tensos.
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14 min AvanzadoHombros estables y cómodos
Una sesión de hombro avanzada de 15 movimientos: wall plank, activación del manguito rotador y alcances controlados para unos brazos estables y móviles.
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11 min Principiante
Libera el antebrazo
Una liberación de antebrazo y muñeca de 11 movimientos: wrist flexion, extension y el estiramiento de antebrazo (forearm stretch) para la fatiga de teclear y agarrar.
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12 min AvanzadoMás espacio en los hombros
Un flujo de hombro avanzado de 13 movimientos: wall plank, shoulder opener y puppy pose para crear espacio en la articulación glenohumeral.
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12 min PrincipianteMovilidad amable con la columna
Un flujo de espalda cauteloso de 12 movimientos: bird dog, dead bug y seated twists para un rango de columna cómodo sin provocar la protección.
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10 min IntermedioMovilidad amable con la muñeca
Un flujo del tren superior de baja presión de 11 movimientos: reverse plank, eagle arms y wall dog sin una carga pesada en la muñeca.
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9 min Principiante
Movilidad amable con la rodilla
Un flujo suave de rodilla de 10 movimientos: ankle circles, knee-to-wall y air squats que cargan a través de las caderas en lugar de forzar las rodillas.
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12 min Principiante
Movilidad después de volar
Un flujo de arraigo posvuelo de 9 movimientos: legs-up-wall, 90/90 hip switch (cambio de cadera) y corner pecs stretch (estiramiento de pecho en esquina) justo después de aterrizar.
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8 min IntermedioMovilidad nocturna para soltar
Una relajación nocturna de 8 movimientos con chest flys, trunk twist, cow face, frog pose y plow para una bajada de intensidad de movilidad más lenta antes de dormir.
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16 min IntermedioMovilidad suave y respetuosa con los nervios
Un flujo suave amable con los nervios de 16 movimientos: trunk rotation, good mornings y figure-four twist para espaldas protegidas y sensibles.
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6 min Principiante
Movimiento suave en ayunas · nivel 1
Un flujo suave apto para el ayuno de 7 movimientos para la columna, las caderas y el core con cat-cow, baby cobra, bulldog, mantenimientos ligeros y child's pose.
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9 min Intermedio
Movimiento suave en ayunas · nivel 2
Un estiramiento apto para el ayuno de 9 movimientos para las caderas, la columna y los isquiotibiales con cat-cow, butterfly, spinal twist, upward frog, seated straddle y puppy pose.
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10 min IntermedioMovimiento suave en ayunas · nivel 3
Flujo de ayuno de Nivel 3: 10 movimientos intermedios que incluyen el 90/90 hip switch (cambio de cadera) y el downward dog a bajo esfuerzo físico.
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10 min PrincipiantePies y tobillos más ligeros
Una base de pie y tobillo de 11 movimientos: estiramiento de dedos (toe stretch), toe squat y trabajo intrínseco del pie para pies y tobillos rígidos y cansados.
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10 min PrincipianteRecarga la movilidad del cuello
Una recarga de cuello para principiantes de 10 movimientos: rotation, extension, wall arms y child's pose para dar apoyo a un rango cervical cómodo.
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13 min IntermedioRecuperación: descarga el tren inferior
Un drenaje de piernas de 11 movimientos: standing frog, figure four, legs-up-wall y seated straddle para potenciar la circulación en las piernas cansadas.
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8 min Principiante
Recuperación: después de viajar
Una relajación posviaje de 8 movimientos: dynamic chest flys, frog pose y plow que abren las caderas, el cuello y la zona lumbar tras estar mucho sentado.
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10 min IntermedioRecuperación: reinicia el tren superior
Un apoyo del tren superior de 10 movimientos: airplane, bow pose, camel pose y eagle arm que abren el pecho, los hombros y la columna.
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12 min IntermedioRecuperación: reinicia todo el cuerpo
Un apoyo de día de descanso de 12 movimientos con neck extension, dead hang, forward fold, figure-four, hurdler, puppy pose y plow.
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10 min IntermedioRecuperación: respira y reinicia
Un reinicio de recuperación guiado por la respiración de 10 movimientos para el pecho, la columna y las caderas con doorway pecs, 90-90, couch stretch (estiramiento), cobra, camel y puppy pose.
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10 min IntermedioRecuperación: tejidos blandos
Un flujo centrado en la fascia de 10 movimientos: hip circles (círculos de cadera), seated twist y doorway pecs que alivian la restricción del tejido conectivo en los días de descanso.
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22 min Intermedio
Reinicio de fin de semana
Un reinicio de fin de semana de 22 movimientos desde el upward salute y la neck rotation hasta las aperturas de cadera, el dead bug, el 90-90 switch y el child's pose.
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14 min Intermedio
Reinicio de glúteos y caderas
Una liberación profunda de glúteos de 14 movimientos: pigeon, figure four y single-leg bridges que trabajan los rotadores laterales de la cadera y la zona del piriforme.
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10 min PrincipianteReinicio rápido de escritorio
Una pausa de escritorio de 9 movimientos en menos de cinco minutos: chin retractions, aperturas de cadera y seated twist para deshacer el encorvamiento de oficina.
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16 min Intermedio
Suaviza los trapecios
Un flujo de cuello y hombro de 16 movimientos: doorway pecs, eagle arms y ear-to-shoulder para la tensión persistente del trapecio superior y cervical.
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9 min AvanzadoSuelta la rigidez del viaje
Un drenaje de viaje de 10 movimientos: sumo squat hold, seated straddle y locust pose que trabajan la zona lumbar y las piernas rígidas tras estar mucho sentado.
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5 min PrincipianteTobillos y pies exprés
Una ráfaga de tobillo y pie de 6 movimientos: heel-to-toe rocks, lateral foot rocks y calf raises para el equilibrio y la articulación.
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13 min Intermedio
Vuelta a la calma: cuerpo completo
Una vuelta a la calma de la cabeza a los pies de 13 movimientos: butterfly, rag doll, spinal twist y child's pose con mantenimientos cronometrados tras cualquier sesión.
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11 min PrincipianteVuelta a la calma: después de correr — estiramiento.
Una vuelta a la calma para corredores de 11 movimientos: estiramiento de flexores de cadera, estiramientos de pantorrilla y figure four para las pantorrillas, la zona de la banda iliotibial y los isquiotibiales.
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14 min IntermedioVuelta a la calma: después de fuerza — estiramiento.
Un estiramiento de 13 movimientos tras levantar pesas: mantenimientos largos para los antebrazos, las caderas, los isquiotibiales y la columna tras el entrenamiento de fuerza intenso.
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11 min IntermedioVuelta a la calma: espalda alta
Una vuelta a la calma de la zona media de la espalda de 11 movimientos: eagle arm, thread the needle y forward fold para la tensión de romboides, trapecios y torácica.
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8 min PrincipianteVuelta a la calma: espalda y hombros
Una liberación de espalda de 8 movimientos tras el entrenamiento: thread the needle, spinal twist y cobra para asentar la columna y abrir los hombros.
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9 min AvanzadoVuelta a la calma: flexores de cadera
Una vuelta a la calma avanzada de flexores de cadera de 8 movimientos con estiramientos como couch stretch, lizard pose y pancake para la longitud del psoas tras un entrenamiento duro.
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11 min IntermedioVuelta a la calma: pantorrillas y pies
Una liberación de la parte baja de la pierna de 9 movimientos con estiramientos como soleus stretch, toe squat y legs-up-wall para las pantorrillas, los tobillos y la fascia plantar tras el impacto.
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10 min PrincipianteVuelta a la calma: piernas y caderas
Una vuelta a la calma para el día de piernas de 9 movimientos: butterfly, figure four, estiramiento de cuádriceps y soleus stretch con mantenimientos pasivos suaves.
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