Rotinas de recuperação pós-treino
Sessões de alongamento e mobilidade focadas na recuperação depois dos treinos. Siga as rotinas Flexor de recuperação com ritmo guiado para você desacelerar depois de levantar peso…
O Flexor oferece apenas orientação geral de bem-estar. Estas rotinas não fazem diagnóstico, não tratam, não sanam nem previnem condições médicas.
65 rotinas
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9 min AvançadoAlívio da rigidez de viagem
Uma drenagem de viagem com 10 movimentos — sustentação no agachamento sumô, afastamento sentado e postura do gafanhoto para lombar e pernas rígidas depois de muito tempo sentado.
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11 min InicianteAlívio de antebraço
Uma soltura de antebraço e punho com 11 movimentos — flexão e extensão de punho e alongamento de antebraço para o cansaço de digitar e de segurar peso.
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10 min InicianteAlívio de pescoço e parte superior do corpo
Uma rotina suave para pescoço, ombros e parte superior das costas para um movimento confortável depois de tempo de tela, viagem ou um dia corrido.
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15 min AvançadoAlívio de quadríceps e panturrilhas
Uma soltura avançada de pernas com 15 movimentos — alongamento dinâmico de quadríceps, alongamento de sóleo e alongamento de panturrilha com toalha para a tensão de coxa e canela.
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10 min InicianteAlívio expresso do pescoço
Uma rotina rápida de pescoço com 10 movimentos — retrações de queixo, círculos de pescoço e alongamentos dos escalenos para quando a rigidez cervical aparece no meio do dia.
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10 min InicianteAlívio para pés e tornozelos
Uma base para pés e tornozelos com 11 movimentos — alongamento dos dedos do pé, agachamento sobre as pontas dos pés e trabalho intrínseco do pé para pés e tornozelos rígidos e cansados.
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5 min InicianteAlívio rápido dos posteriores da coxa
Uma explosão de 6 movimentos para a cadeia posterior — conchas de posteriores da coxa, toques na ponta dos pés, posterior de coxa deitado e bom-dia para a parte de trás das pernas tensa.
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12 min IntermediárioAlívio suave do pescoço
Uma sessão de pescoço mais lenta com 12 movimentos — orelha ao ombro, inclinações laterais de pescoço e postura da criança para uma soltura de baixa intensidade dos escalenos e do trapézio superior.
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14 min IntermediárioAlongamento pós-treino: corpo inteiro
Um alongamento pós-treino com 12 movimentos — guerreiro humilde, pancake e pernas na parede, com sustentações alongadas da cabeça aos pés.
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10 min IntermediárioAlongamento pós-treino: parte inferior
Um alongamento de 8 movimentos para o dia de pernas — postura do lagarto, rã para cima e alongamento de quadríceps deitado, com foco em quadris, glúteos e posteriores da coxa.
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8 min InicianteAlongamento pós-treino: parte superior
Um alongamento de 8 movimentos para a parte superior do corpo depois de levantar peso — peitoral na porta, agulha na linha e abertura de peito, equilibrando a frente dos ombros.
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9 min AvançadoAlongamento pós-treino: peito e ombros
Um alongamento anterior avançado com 9 movimentos — suspensão na barra, abertura de ombro e postura do arco, com sustentações estáticas depois de um treino pesado de empurrar.
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7 min IntermediárioAlongamento pós-treino: quadris e posteriores
Um alongamento de cadeia posterior com 7 movimentos — pombo, alongamento no sofá e puxadas de posteriores da coxa para quando quadris e posteriores da coxa estão aquecidos depois do treino.
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16 min InicianteConforto das costas ao quadril — rotina.
Uma sincronia de 15 movimentos entre coluna e quadril — 90/90, psoas ajoelhado e torção da coluna ligando o alívio lombar à mobilidade do quadril.
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16 min InicianteConforto de glúteos e posteriores da coxa
Uma soltura da cadeia posterior com 16 movimentos — good morning, boneca de pano e posteriores da coxa deitado para glúteos e posteriores da coxa tensos.
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12 min Intermediário
Conforto do quadril
Uma rotina suave de mobilidade de quadril que usa amplitude controlada, respiração e ativação leve para os dias em que seus quadris parecem restritos.
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13 min IntermediárioConforto lombar
Uma sessão de recuperação ativa para as costas com 13 movimentos — gato-vaca, pontes, torções e figura quatro para a rigidez lombar que insiste em ficar.
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11 min InicianteConforto para cotovelo e mão
Um fluxo de conforto para os braços com 11 movimentos — deslizamento nervoso e mobilidade de tecidos moles dos cotovelos aos dedos.
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11 min IntermediárioDepois do trajeto
Um relaxamento pós-volante com 10 movimentos — alongamento de peitoral no canto, troca de quadril 90/90 e pernas na parede para a tensão de ombro e quadril criada no trajeto.
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12 min IntermediárioDesacelerar para dormir
Uma sequência noturna no chão — figura quatro, borboleta reclinada e pernas na parede com sustentações longas para desacelerar antes de dormir.
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7 min Iniciante
Desatar a parte alta das costas
Um expresso de 7 movimentos para o meio das costas — alongamento de escápula, agulha na linha e postura do camelo para a tensão entre as escápulas causada pela curvatura na mesa.
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6 min IntermediárioDescompressão no quarto de hotel
Um fluxo de relaxamento para o quarto de hotel com 7 movimentos, com flexão de pescoço, saudação para cima, guerreiro humilde, sustentação em afundo lateral e sapo em pé.
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14 min IntermediárioDeslizamento de ombro — rotina.
Um fluxo escapular rítmico de 15 movimentos — cachorro na parede, braços de águia e agulha na linha para um deslizamento mais suave das escápulas.
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15 min InicianteDeslizamento do nervo ciático
Uma introdução suave de 12 movimentos à mobilidade neural — puxadas de posteriores da coxa, figura quatro e pernas na parede para técnicas de deslizamento do nervo ciático.
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15 min IntermediárioDo quadril às costas
Um fluxo do quadril à lombar com 15 movimentos — figura quatro, psoas ajoelhado e torção da coluna para mobilidade de quadril e conforto nas costas.
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14 min AvançadoEstabilidade e leveza nos ombros
Uma sessão avançada de ombro com 15 movimentos — prancha na parede, ativação do manguito rotador e alcances controlados para braços estáveis e móveis.
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12 min Avançado
Flexibilidade de corpo inteiro
Uma prática avançada de flexibilidade com 12 movimentos para coluna, quadris, posteriores da coxa e ombros, com suspensão na barra, figura quatro, postura do barreirista, postura do cachorrinho e arado.
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13 min AvançadoJoelhos com amortecimento — rotina.
Um fluxo avançado de preparo para escadas com 14 movimentos — afundos reversos, cadeirinha na parede e agachamentos excêntricos para quadríceps, tendão patelar e tornozelos.
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12 min Intermediário
Mais conforto nos joelhos
Uma sessão intermediária de joelho com 12 movimentos — cadeirinha na parede, pontes de quadril e alongamentos dinâmicos de quadríceps para construir o apoio da musculatura ao redor.
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12 min AvançadoMais espaço nos ombros
Um fluxo avançado de ombro com 13 movimentos — prancha na parede, abertura de ombro e postura do filhote para criar espaço na articulação glenoumeral.
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8 min IntermediárioMobilidade noturna para relaxar
Um relaxamento noturno com 8 movimentos — crucifixo, torção de tronco, face de vaca, postura do sapo e arado para uma desaceleração de mobilidade mais lenta antes de dormir.
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12 min InicianteMobilidade pós-voo
Um fluxo de aterrissagem com 9 movimentos — pernas na parede, troca de quadril 90/90 e alongamento de peitoral no canto logo depois de você pousar.
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12 min InicianteMobilidade que respeita a coluna
Um fluxo cauteloso de 12 movimentos para as costas — bird dog, dead bug e torções sentadas para uma amplitude de coluna confortável sem provocar reações de proteção.
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9 min InicianteMobilidade que respeita os joelhos
Um fluxo suave de joelho com 10 movimentos — círculos de tornozelo, joelho à parede e agachamento livre que carregam pelos quadris em vez de sobrecarregar os joelhos.
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10 min IntermediárioMobilidade que respeita os punhos
Um fluxo de baixa pressão para a parte superior do corpo com 11 movimentos — prancha reversa, braços de águia e cachorro na parede, sem carga pesada nos punhos.
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16 min IntermediárioMobilidade suave e segura para os nervos
Um fluxo calmante de 16 movimentos amigo dos nervos — rotação de tronco, good morning e torção figura quatro para costas sensíveis e em guarda.
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10 min Iniciante
Pausa do sedentarismo — rotina.
Um contrapeso de 10 movimentos para a pausa no escritório — retrações de queixo, figura quatro e cachorro olhando para baixo com perna elevada revertendo a sobrecarga nos flexores do quadril e na coluna causada por ficar sentado.
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10 min InicianteQuadril sentado — rotina.
Uma abertura de quadril no chão com 11 movimentos — 90/90, borboleta e bebê feliz para quadris tensos quando o espaço é limitado.
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10 min InicianteRecarregar a mobilidade do pescoço
Uma recarga de pescoço para iniciantes com 10 movimentos — rotação, extensão, braços na parede e postura da criança para apoiar uma amplitude cervical confortável.
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11 min IntermediárioRecuperação com mobilidade suave
Uma sessão de recuperação fácil, com movimento calmo e controlado e respiração constante pelas principais articulações.
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13 min IntermediárioRecuperação: aliviar a parte inferior
Uma drenagem de pernas com 11 movimentos — rã em pé, figura quatro, pernas na parede e afastamento sentado para aumentar a circulação nas pernas cansadas.
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10 min IntermediárioRecuperação: reinício da parte superior
Um apoio de 10 movimentos para a parte superior do corpo — avião, postura do arco, postura do camelo e braços de águia abrindo peito, ombros e coluna.
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12 min IntermediárioRecuperação: reinício de corpo inteiro
Um apoio de 12 movimentos para o dia de descanso, com extensão de pescoço, suspensão passiva, flexão à frente, figura quatro, barreirista, postura do filhote e arado.
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10 min Intermediário
Recuperação: reinício depois do expediente
Uma recuperação de escritório com 9 movimentos — alongamento no sofá, psoas ajoelhado e figura quatro para abrir flexores do quadril travados e despertar glúteos adormecidos.
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8 min Iniciante
Recuperação: relaxar depois da viagem
Um relaxamento pós-viagem com 8 movimentos — crucifixo dinâmico de peito, postura da rã e arado abrindo quadris, pescoço e lombar depois de muito tempo sentado.
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10 min IntermediárioRecuperação: respiração e reinício
Um reset de recuperação de 10 movimentos conduzido pela respiração para peito, coluna e quadris, com peitoral na porta, 90-90, alongamento do sofá, cobra, camelo e postura do filhote.
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10 min IntermediárioRecuperação: sequência para tecidos moles
Um fluxo de 10 movimentos focado na fáscia — círculos de quadril, torção sentada e peitoral na porta aliviando a restrição do tecido conjuntivo nos dias de descanso.
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11 min Iniciante
Reinício de conforto lombar
Um reset lombar suave com 9 movimentos — gato-vaca, joelhos ao peito e pernas na parede, usando tração e uma flexão-extensão leve.
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22 min Intermediário
Reinício de fim de semana
Um reset de fim de semana com 22 movimentos, da saudação para cima e da rotação de pescoço às aberturas de quadril, ao dead bug, à troca 90-90 e à postura da criança.
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14 min Intermediário
Reinício de glúteos e quadril
Uma soltura profunda de glúteos com 14 movimentos — pombo, figura quatro e pontes em uma perna trabalhando os rotadores laterais do quadril e a região do piriforme.
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13 min IntermediárioReinício de postura na mesa
Um reset de postura para quem trabalha na mesa — retrações de queixo, bird dog, peitoral na porta e agulha na linha para abrir o peito e reconectar o apoio do core.
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10 min InicianteReinício rápido na mesa
Uma pausa na mesa com 9 movimentos em menos de cinco minutos — retrações de queixo, aberturas de quadril e torção sentada para desfazer a curvatura do escritório.
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16 min Intermediário
Relaxar o trapézio superior
Um fluxo de 16 movimentos para pescoço e ombros — peitoral na porta, braços de águia e orelha ao ombro para a tensão persistente no trapézio superior e na cervical.
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6 min Iniciante
Suave no jejum — nível 1
Um fluxo leve de 7 movimentos compatível com o jejum para coluna, quadris e core, com gato-vaca, cobra baixa, bulldog, sustentações leves e postura da criança.
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9 min Intermediário
Suave no jejum — nível 2
Um alongamento compatível com o jejum de 9 movimentos para quadris, coluna e posteriores da coxa, com gato-vaca, borboleta, torção da coluna, sapo para cima, abertura sentada e postura do cachorrinho.
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10 min IntermediárioSuave no jejum — nível 3
Fluxo de jejum Nível 3 — 10 movimentos intermediários, incluindo a troca de quadril 90/90 e o cachorro olhando para baixo, com esforço físico baixo.
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5 min InicianteTornozelos e pés em poucos minutos
Uma explosão de 6 movimentos para tornozelos e pés — balanços do calcanhar à ponta do pé, balanços laterais do pé e elevações de panturrilha para equilíbrio e articulação.
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11 min InicianteVolta à calma: alongamento pós-corrida
Um volta à calma de corredor com 11 movimentos — alongamento de flexores do quadril, alongamentos de panturrilha e figura quatro para panturrilhas, região da banda iliotibial e posteriores da coxa.
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14 min IntermediárioVolta à calma: alongamento pós-musculação
Um alongamento pós-treino de força com 13 movimentos — sustentações longas para antebraços, quadris, posteriores da coxa e coluna depois de treino pesado com carga.
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13 min Intermediário
Volta à calma: corpo inteiro
Um volta à calma da cabeça aos pés com 13 movimentos — borboleta, boneca de pano, torção da coluna e postura da criança com sustentações cronometradas depois de qualquer sessão.
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8 min InicianteVolta à calma: costas e ombros
Uma soltura das costas pós-treino com 8 movimentos — agulha no tear, torção da coluna e cobra para acalmar a coluna e abrir os ombros.
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9 min AvançadoVolta à calma: flexores do quadril
Um volta à calma avançado de flexores do quadril com 8 movimentos — alongamento no sofá, postura do lagarto e pancake para devolver comprimento ao psoas depois de treinos puxados.
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11 min IntermediárioVolta à calma: panturrilhas e pés
Uma soltura da perna com 9 movimentos — alongamento de sóleo, agachamento sobre as pontas dos pés e pernas na parede para panturrilhas, tornozelos e fáscia plantar depois do impacto.
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11 min IntermediárioVolta à calma: parte alta das costas
Um volta à calma do meio das costas com 11 movimentos — braços de águia, agulha no tear e flexão à frente para a tensão de romboides, trapézio e coluna torácica.
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10 min InicianteVolta à calma: pernas e quadris
Um volta à calma de dia de perna com 9 movimentos — borboleta, figura quatro, alongamento de quadríceps e alongamento de sóleo com sustentações passivas e suaves.
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