Edzés utáni regenerációs gyakorlatsorok
Regenerációra fókuszáló nyújtó és mobilitási alkalmak edzés után. Kövesd a Flexor regenerációs gyakorlatsorait vezetett tempóval, hogy az emelés után le tudj lassulni…
A Flexor kizárólag általános wellness-útmutatást nyújt. Ezek a gyakorlatsorok nem diagnosztizálnak, nem kezelnek, nem gyógyítanak és nem előznek meg egészségügyi állapotokat.
65 gyakorlatsor
-
11 perc KezdőAlkaroldás
11 mozdulatos alkar- és csuklóoldás — Csukló behajlítás, Csukló hátrahajlítás és Alkarnyújtás a gépelés és a fogás okozta fáradtságra.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
13 perc KözéphaladóAsztali tartás újraindítás
Testtartás-újraindítás asztali dolgozóknak — Állbehúzás, Bird Dog, Mellnyitás ajtókeretben és Tűbefűzés a mellkas megnyitására és a törzstámasz újrakapcsolására.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
6 perc KezdőBöjtbarát könnyedség: 1. szint
7 mozdulatos böjtbarát könnyedségi sorozat gerincnek, csípőnek és törzsnek: Macska-tehén, Kis kobra, Bulldog-tartás, könnyű tartások és Gyermekpóz.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
9 perc Középhaladó
Böjtbarát könnyedség: 2. szint
9 mozdulatos böjtbarát nyújtás csípőnek, gerincnek és hátsó combnak: Macska-tehén, Pillangó, Gerinccsavarás, Felfelé néző béka, Ülő terpesz és Kiskutya póz.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 perc KözéphaladóBöjtbarát könnyedség: 3. szint
3. szintű böjtbarát gyakorlatsor — 10 középhaladó mozdulat, köztük 90/90 csípőváltás és Lefelé néző kutya, alacsony fizikai erőfeszítéssel.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 perc KözéphaladóCsípő komfort
Gyengéd csípőmobilitási gyakorlatsor kontrollált mozgástartománnyal, légzéssel és könnyű aktiválással azokra a napokra, amikor a csípőd korlátozottnak érződik.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
15 perc KözéphaladóCsípőtől a hátig: komfort
15 mozdulatos csípő–ágyék sorozat — Négyes nyújtás, Térdelő pszoasz és Gerinccsavarás a csípő mobilitásáért és a hát komfortjáért.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
10 perc KözéphaladóCsuklóbarát mobilitás
11 mozdulatos, kis terhelésű felsőtest-sorozat — Fordított plank, Sas karok és Kutya a falnál nehéz csuklóterhelés nélkül.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
13 perc KözéphaladóDerék komfort
13 mozdulatos aktív regenerációs háti edzés — Macska-tehén, Híd, csavarások és Négyes nyújtás az ágyéki merevségre.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
11 perc KezdőDerék komfort újraindítás
Gyengéd, 9 mozdulatos ágyéki újraindító edzés — Macska-tehén, Térdek a mellkashoz és Lábak felfelé a falnál húzással és enyhe hajlítás–nyújtással.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 perc KözéphaladóEdzés utáni nyújtás: alsótest
8 mozdulatos lábnapi nyújtás — Gyík póz, Felfelé néző béka és Fekvő négyfejű nyújtás a csípőre, a farizmokra és a hátsó combizmokra.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
7 perc KözéphaladóEdzés utáni nyújtás: csípő és hátsó comb
7 mozdulatos hátsóláncos nyújtás — Galamb, Kanapényújtás és Hátsócomb-húzás, amikor a csípő és a hátsó combizmok edzés után melegek.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
8 perc KezdőEdzés utáni nyújtás: felsőtest
8 mozdulatos emelés utáni felsőtest-nyújtás — Mellnyitás ajtókeretben, Tűbefűzés és Mellkasnyitás a vállak elejének egyensúlyozására.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
9 perc HaladóEdzés utáni nyújtás: mellkas és vállak
9 mozdulatos haladó elülső nyújtás — Függeszkedés, Vállnyitás és Íj póz statikus tartásokkal nehéz nyomóedzések után.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
14 perc KözéphaladóEdzés utáni nyújtás: teljes test
12 mozdulatos edzés utáni nyújtás — Alázatos harcos, Palacsintanyújtás és Lábak felfelé a falnál elnyújtott tartásokkal tetőtől talpig.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 perc KözéphaladóElalvás előtti lazítás
Padlón végzett lefekvés előtti sorozat — Négyes nyújtás, Hanyatt fekvő pillangó és Lábak felfelé a falnál hosszú tartásokkal az elalvás előtti lelassuláshoz.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
8 perc KözéphaladóEsti mobilitás és lazítás
8 mozdulatos esti lazítás: Dinamikus mellkaslendítés, Törzscsavarás, Tehénarc, Béka póz és Eke a lassabb, lefekvés előtti mobilitási lelassuláshoz.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
14 perc KözéphaladóFarizom és csípő újraindítás
14 mozdulatos mély farizomoldás — Galamb, Négyes nyújtás és Egylábas farizomhíd az oldalsó csípőforgatók és a piriformis környékének célzására.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
16 perc KezdőFarizom és hátsó comb komfort
16 mozdulatos hátsóláncos oldás — Good morning gyakorlat, Rongybaba és Fekvő hátsó comb a feszes farizmokra és hátsó combizmokra.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
16 perc KözéphaladóFelső trapéz lazítás
16 mozdulatos nyak- és vállsorozat — Mellnyitás ajtókeretben, Sas kar és Fül a vállhoz a tartós felső trapéz- és nyaki feszültségre.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
12 perc KezdőGerincbarát mobilitás
Óvatos, 12 mozdulatos hátsorozat — Bird Dog, Döglött bogár és Ülő csavarás a kényelmes gerinctartományért védekezés kiváltása nélkül.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
11 perc KözéphaladóGyengéd mobilitás regeneráció
Könnyű regenerációs edzés nyugodt, kontrollált mozgással és egyenletes légzéssel a fő ízületeken át.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 perc Középhaladó
Gyengéd nyakoldás
Lassabb, 12 mozdulatos nyakedzés — Fül a vállhoz, Nyak oldalhajlítás és Gyermekpóz a skalénusz és a felső trapéz alacsony intenzitású oldásához.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
16 perc KözéphaladóGyengéd, idegbarát mobilitás
Megnyugtató, 16 mozdulatos idegbarát sorozat — Törzsforgatás, Good morning gyakorlat és Négyes csavarás védekező, érzékeny hátakra.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
10 perc KezdőGyors asztali újraindítás
9 mozdulatos íróasztali szünet öt percen belül — Állbehúzás, csípőnyitók és Ülő csavarás az irodai görnyedés ellensúlyozására.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
5 perc KezdőGyors boka és lábfej
6 mozdulatos boka- és lábfejlöket — Sarok-lábujj billegés, Oldalsó lábfejbillegés és Lábujjhegyre emelkedés az egyensúlyért és az artikulációért.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
7 perc Kezdő
Gyors felsőhát-oldás
7 mozdulatos hátközép-expressz edzés — Lapocka nyújtás, Tűbefűzés és Teve póz a lapockák közötti íróasztali görnyedés okozta feszültségre.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
5 perc KezdőGyors hátsó comb könnyítés
6 mozdulatos hátsóláncos löket — Hátsócomb-merítés, Lábujjérintés, Fekvő hátsó comb és Good morning gyakorlat a feszes lábhátakra.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
10 perc KezdőGyors nyakoldás
Gyors, 10 mozdulatos nyakrutin — Állbehúzás, Nyakkörzés és Skalénusz nyújtás, amikor a nyaki merevség napközben jelentkezik.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
16 perc Kezdő
Hát–csípő komfort gyakorlatsor
15 mozdulatos gerinc–csípő összehangolás — 90/90, Térdelő pszoasz és Gerinccsavarás, amelyek az ágyéki könnyedséget a csípő mobilitásával kapcsolják össze.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
22 perc KözéphaladóHétvégi újraindító sorozat
22 mozdulatos hétvégi újraindítás a Felfelé köszöntéstől és a Nyakforgatástól a csípőnyitókon, a Döglött bogáron és a 90/90 váltáson át a Gyermekpózig.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
6 perc KözéphaladóHotelszobai tehermentesítés
7 mozdulatos hotelszobai lazító gyakorlatsor: Nyakhajlítás, Felfelé köszöntés, Alázatos harcos, Oldalsó kitörés tartás és Álló béka.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
11 perc Középhaladó
Ingázás utáni sorozat
10 mozdulatos vezetés utáni lazítás — Mellizom nyújtás sarokban, 90/90 csípőváltás és Lábak felfelé a falnál az ingázás okozta váll- és csípőfeszültségre.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
11 perc KezdőKönyök–kéz komfortsorozat
11 mozdulatos karkomfort-sorozat — idegcsúsztatás és lágyszöveti mobilitás a könyöktől az ujjakig.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 perc KezdőLábfej és boka könnyítés
11 mozdulatos láb- és bokaalap — Lábujjnyújtás, Lábujjas guggolás és belső lábfejmunka merev, fáradt lábfejeknek és bokáknak.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
9 perc HaladóLevezetés: csípőhajlítók lazítása
8 mozdulatos haladó csípőhajlító-levezetés — Kanapényújtás, Gyík póz és Palacsintanyújtás a pszoasz hosszáért kemény edzés után.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
14 perc KözéphaladóLevezetés: erőedzés utáni nyújtás
13 mozdulatos emelés utáni nyújtás — hosszú tartások az alkarnak, a csípőnek, a hátsó combnak és a gerincnek nehéz ellenállásos edzés után.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
11 perc KözéphaladóLevezetés: felső hát csomóinak oldása
11 mozdulatos hátközép-levezetés — Sas kar, Tűbefűzés és Előrehajlás a rombuszizmok, a trapézizmok és a háti gerinc feszültségére.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
11 perc KezdőLevezetés: futás utáni nyújtás
11 mozdulatos futó-levezetés — csípőhajlító-nyújtás, vádlinyújtások és Négyes nyújtás a vádlit, az IT-szalag környékét és a hátsó combizmokat célozva.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
8 perc KezdőLevezetés: hát és vállak
8 mozdulatos edzés utáni hátoldás — Tűbefűzés, Gerinccsavarás és Kobra a gerinc megnyugtatására és a vállak megnyitására.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 perc KezdőLevezetés: lábak és csípő
9 mozdulatos lábnapi levezetés — Pillangó, Négyes nyújtás, Négyfejű nyújtás és Soleus nyújtás gyengéd passzív tartásokkal.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
13 perc Középhaladó
Levezetés: teljes test oldása
13 mozdulatos, fejtől lábig tartó levezetés — Pillangó, Rongybaba, Gerinccsavarás és Gyermekpóz időzített tartásokkal bármelyik edzés után, nyújtást adva.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
11 perc KözéphaladóLevezetés: vádli és lábfej
9 mozdulatos alsó lábszár-oldás — Soleus nyújtás, Lábujjas guggolás és Lábak felfelé a falnál a vádli, a boka és a talpi ínlemez számára ütközés után.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
15 perc HaladóNégyfejű és vádli oldás
Haladó, 15 mozdulatos lábfeloldó gyakorlatsor — Dinamikus négyfejű nyújtás, Soleus nyújtás és Vádlinyújtás törölközővel a comb és a sípcsont feszültségére.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
10 perc KezdőNyak és felsőtest könnyítés
Gyengéd nyak-, váll- és felsőhát-gyakorlatsor a kényelmes mozgásért képernyőidő, utazás vagy egy elfoglalt nap után.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 perc KezdőNyaki mobilitás feltöltés
Kezdő, 10 mozdulatos nyaki feltöltő edzés — Nyakforgatás, Nyak hátrahajlítás, Karok a falon és Gyermekpóz a kényelmes nyaki mozgástartomány támogatására.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 perc Középhaladó
Regeneráció: 9–5 utáni újraindítás
9 mozdulatos íróasztali regeneráció — Kanapényújtás, Térdelő pszoasz és Négyes nyújtás, amelyek megnyitják a beszorult csípőhajlítókat, és felébresztik az alvó farizmokat.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
13 perc KözéphaladóRegeneráció: alsótest átmozgatás
11 mozdulatos lábátmozgató gyakorlatsor: Álló béka, Négyes nyújtás, Lábak felfelé a falnál és Ülő terpesz a fáradt lábak keringésének fokozására.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 perc Középhaladó
Regeneráció: felsőtest újraindítás
10 mozdulatos felsőtest-támogatás — Repülő, Íj póz, Teve póz és Sas kar a mellkas, a vállak és a gerinc megnyitására.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 perc KözéphaladóRegeneráció: lágyrész sorozat
10 mozdulatos fasciaközpontú sorozat: Csípőkörzés, Ülő csavarás és Mellnyitás ajtókeretben, amely pihenőnapokon enyhíti a kötőszöveti korlátozottságot.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 perc KözéphaladóRegeneráció: légzés és újraindítás
10 mozdulatos, légzésvezérelt regenerációs újraindítás mellkasnak, gerincnek és csípőnek: Mellnyitás ajtókeretben, 90/90, Kanapényújtás, Kobra, Teve póz és Kiskutya póz.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 perc KözéphaladóRegeneráció: teljes test újraindítás
12 mozdulatos pihenőnapi támogatás: Nyak hátrahajlítás, Függeszkedés, Előrehajlás, Négyes nyújtás, Gátfutó, Kiskutya póz és Eke.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
8 perc KezdőRegeneráció: utazás utáni lazítás
8 mozdulatos utazás utáni lazítás: Dinamikus mellkaslendítés, Béka póz és Eke, amely hosszú ülés után megnyitja a csípőt, a nyakat és az alsó hátat.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
12 perc Kezdő
Repülés utáni mobilitás
9 mozdulatos repülés utáni földelő sorozat — Lábak felfelé a falnál, 90/90 csípőváltás és Mellizom nyújtás sarokban közvetlenül a leszállás után.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 perc Haladó
Teljes test hajlékonyságépítő
12 mozdulatos haladó hajlékonysági gyakorlás gerincnek, csípőnek, hátsó combnak és vállnak: Függeszkedés, Négyes nyújtás, Gátfutó, Kiskutya póz és Eke.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
9 perc Kezdő
Térdbarát mobilitás
Gyengéd, 10 mozdulatos térdsorozat — Bokakörzés, Térd a falhoz és Saját testsúlyos guggolás, amelyek a csípőn át terhelnek, nem a térdet.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
13 perc HaladóTérdkímélő gyakorlatsor
Haladó, 14 mozdulatos lépcsőre felkészítő sorozat — Hátra kitörés, Fali ülés és excentrikus guggolások a négyfejűnek, a térdkalács-ínnak és a bokáknak.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
12 perc Középhaladó
Térdkomfort építő
Középhaladó, 12 mozdulatos térdedzés — Fali ülés, Csípőhidak és Dinamikus négyfejű nyújtás a környező izomtámasz építéséhez.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
9 perc HaladóUtazási merevség oldás
10 mozdulatos utazási lazítás — Szumó guggolás tartás, Ülő terpesz és Sáska póz a hosszú ülés utáni merev derékra és lábakra.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 perc Kezdő
Ülésellenes gyakorlatsor
10 mozdulatos ellensúly az íróasztali szünetekhez — Állbehúzás, Négyes nyújtás és Lefelé néző kutya spárgával, amelyek ellensúlyozzák az ülés okozta csípőhajlító- és gerincterhelést.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 perc KezdőÜlő csípő gyakorlatsor
11 mozdulatos, padlón végezhető csípőnyitó — 90/90, Pillangó és Boldog baba feszes csípőre, ha kevés a hely.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
15 perc KezdőÜlőideg mozgatás
Finom, 12 mozdulatos bevezetés az idegi mobilitásba — Hátsócomb-húzás, Fekvő négyes és Lábak felfelé a falnál az ülőideg siklatásához.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
14 perc KözéphaladóVállcsúsztató gyakorlatsor
Ritmikus, 15 mozdulatos lapockasorozat — Kutya a falnál, Sas karok és Tűbefűzés a simább lapockamozgásért.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
14 perc HaladóVállstabilitás és könnyedség
Haladó, 15 mozdulatos vállsorozat — Plank a falnál, rotátorköpeny-aktiváció és kontrollált nyúlások a stabil, mozgékony karokért.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
12 perc Haladó
Válltér építő
Haladó, 13 mozdulatos vállsorozat — Plank a falnál, Vállnyitás és Kiskutya póz, hogy teret nyiss a vállízületben.
-
-
-
-
-
- +8
-
