Restitusjonsrutiner etter trening
Tøyings- og mobilitetsøkter med fokus på restitusjon etter trening. Følg Flexor-rutiner for restitusjon med guidet tempo, så du kan trappe ned etter løfting…
Flexor gir kun generell veiledning for velvære. Disse rutinene stiller ikke diagnoser og behandler, kurerer eller forebygger ikke medisinske tilstander.
65 rutiner
-
15 min AvansertAvlastning for forside lår og legger
En beinløsning for viderekomne med 15 øvelser – dynamisk lårtøying, soleustøying og leggtøying med håndkle for spenninger i lår og legg.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
6 min MiddelsAvspenning på hotellrommet
En avslappende flyt for hotellrommet med 7 øvelser: nakkefleksjon, oppadvendt hilsen, ydmyk kriger, sideutfall med hold og stående frosk.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
12 min AvansertBygg helkroppsfleksibilitet
En bevegelighetsøkt for viderekomne med 12 øvelser for ryggsøyle, hofter, baklår og skuldre, med hang i stang, firertallstøying, hekkeløper, valpestilling og plogen.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 min MiddelsBygg knekomfort
En knetrening på 12 øvelser på middels nivå — væggsitt, hofteløft og dynamisk tøying for quadriceps for å bygge muskelstøtte rundt kneet.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
6 min NybegynnerFastevennlig lettelse nivå 1
En faste-vennlig og rolig flyt med 7 øvelser for ryggsøyle, hofter og kjerne, med katt-ku, baby-kobra, bulldogg, lette hold og barnestilling.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
9 min Middels
Fastevennlig lettelse nivå 2
Fastvænlig tøying med 9 bevegelser for hofter, ryggsøyle og baklår med katt-ko, fjærilen, ryggsøylesvridning, uppåtgående groda, sittende straddel og valppose.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 min MiddelsFastevennlig lettelse nivå 3
Fasteflyt nivå 3 med 10 øvelser for viderekomne, blant annet 90/90-hofteveksel og nedovervendt hund, med lav fysisk belastning.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
11 min Middels
Flyt etter pendling
En flyt med 10 øvelser for å roe ned etter kjøring: tøying av bryst i hjørne, 90/90-hofteveksel og bena opp mot veggen mot skulder- og hofteanspenthet etter pendling.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 min MiddelsGli inn i søvnen
Veiledet rutine med tøying og mobilitet: Gli inn i søvnen.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
22 min MiddelsHelgereset-flyt
En helgereset med 22 øvelser, fra hilsen med armene opp og nakkerotasjon via hofteåpnere, dead bug og 90-90-veksling til barnets stilling.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
12 min MiddelsHoftekomfort
Veiledet rutine med tøying og mobilitet: Hoftekomfort.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 min MiddelsHåndleddsvennlig mobilitet
En flyt med lavt trykk for overkroppen med 11 øvelser – omvendt planke, ørnearmer og veggehund uten tung belastning av håndleddene.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
15 min NybegynnerIsjiasnervegliding
En mild introduksjon til nervemobilitet med 12 øvelser – baklårstrekk, firertallstøying og bena opp mot veggen for glideteknikker for isjiasnerven.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
9 min Nybegynner
Knevennlig mobilitet
En mild kneflyt med 10 øvelser – ankelsirkler, kne mot vegg og luftknebøy som belaster gjennom hoftene i stedet for å stresse knærne.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 min NybegynnerKomfort for fot og ankel
Et fundament for fot og ankel med 11 øvelser – tåtøying, tåknebøy og trening av fotens små muskler for stive, slitne føtter og ankler.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
16 min Nybegynner
Komfort for sete og baklår
En løsning for baksiden av kroppen med 16 øvelser – godmorgen-løft, filledukke og liggende baklårstøying for stramme sete- og baklårsmuskler.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
15 min MiddelsKomfort fra hofte til rygg
En flyt fra hofte til korsrygg med 15 øvelser – firertallstøying, knestående psoas og ryggvridning for hoftemobilitet og en mer behagelig rygg.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
11 min NybegynnerKomfortflyt for albue og hånd
En komfortflyt for armene på 11 øvelser — nerveglidning og mobilitet i bløtvev fra albuer til fingre.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
16 min Nybegynner
Komfortrutine for rygg og hofte
Et samspill mellom rygg og hofte med 15 øvelser – 90/90, knestående psoas og ryggvridning som kobler ro i korsryggen med hoftemobilitet.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
13 min MiddelsKorsryggkomfort
En aktiv restitusjonsøkt for ryggen med 13 øvelser – katt-ku, broer, vridninger og firertallstøying for vedvarende stivhet i korsryggen.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
8 min MiddelsKveldsro for mobilitet
En kveldsnedtrapping med 8 øvelser – brystfly, overkroppsvridning, kuansiktstilling, froskestilling og plogen for en roligere mobilitetsøkt før leggetid.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 min NybegynnerLad opp nakkemobiliteten
En nakkeoppladning for nybegynnere med 10 øvelser – rotasjon, ekstensjon, veggarmer og barnestilling som støtter et behagelig bevegelsesutslag i nakken.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 min NybegynnerLettelse for nakke og overkropp
Veiledet rutine med tøying og mobilitet: Lettelse for nakke og overkropp.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
9 min AvansertLøsne reisestivhet
En spyling etter reise med 10 øvelser – sumoknebøy med hold, sittende vid benstilling og gresshoppestilling mot stiv korsrygg og stive bein etter lang tids sitting.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
16 min MiddelsLøsne øvre trapezius
En flyt for nakke og skuldre med 16 øvelser – brysttøying i døråpning, ørnearmer og øre mot skulder for vedvarende spenninger i øvre trapezius og nakken.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
12 min AvansertMer plass i skuldrene
En skulderflyt for viderekomne med 13 øvelser – veggplanke, skulderåpner og valpestilling som skaper plass i skulderleddet.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
11 min MiddelsMild mobilitetsrestitusjon
Veiledet rutine med tøying og mobilitet: Mild mobilitetsrestitusjon.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 min MiddelsMild nakkeavlastning
En roligere nakkeøkt med 12 øvelser – øre mot skulder, sidebøy for nakken og barnestilling for lett løsning av skalenusmusklene og øvre trapezius.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
16 min MiddelsMild nervevennlig mobilitet
En beroligende nervevennlig flyt med 16 øvelser – overkroppsrotasjon, godmorgen-løft og firertallsvridning for en ryggsøyle som er spent og ømfintlig.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
12 min NybegynnerMobilitet etter flyreise
En jordende flyt etter flyreisen på 9 øvelser — benen-mot-vægg, 90/90-hofteveksel og hørnstretching for brystet rett etter landing.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 min NybegynnerNedkjøling: bein og hofter
En nedtrapping etter beindagen med 9 øvelser – sommerfugl, firertallstøying, lårtøying og soleustøying med milde, passive hold.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
13 min Middels
Nedkjøling: helkroppsavlastning
En nedtrapping fra topp til tå med 13 øvelser – sommerfugl, filledukke, ryggvridning og barnestilling med tidsstyrte hold etter enhver økt.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
11 min MiddelsNedkjøling: legger og føtter
Frigjøring av underbena med 9 øvelser – soleustøying, tåknebøy og bena opp mot veggen for legger, ankler og fotsålens senehinne etter belastning.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
9 min AvansertNedkjøling: løsne hoftebøyerne
En nedtrapping for hoftebøyerne for viderekomne med 8 øvelser – sofatøying, øglestilling og pannekaketøying som gir lengde i psoas etter hard trening.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 min MiddelsNedkjøling: løsne øvre rygg
En nedtrapping for midtre rygg med 11 øvelser – ørnearm, tre tråden i nåløyet og foroverbøy mot spenninger i romboidmusklene, trapezius og brystryggen.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
8 min NybegynnerNedkjøling: rygg og skuldre
Frigjøring av ryggen etter trening med 8 øvelser – tre tråden i nåløyet, ryggvridning og kobra som får ryggsøylen til å falle til ro og åpner skuldrene.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 min NybegynnerNedkjøling: tøying etter løping
En nedkjøling på 11 øvelser for løpere — tøying av hoftebøyere, leggtøyinger og fyrfigurstretching mot legger, området rundt iliotibialbåndet og baksiden av lårene.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
14 min MiddelsNedkjøling: tøying etter styrke
Tøying etter løfting med 13 øvelser og lange hold for underarmer, hofter, baklår og ryggsøyle etter tung styrketrening.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
11 min Nybegynner
Nullstilling for korsryggkomfort
En mild nullstilling av korsryggen med 9 øvelser – katt-ku, knær mot brystet og bena opp mot veggen med trekk og myk fleksjon og ekstensjon.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
14 min Middels
Nullstilling for sete og hofte
En dyp løsning for setemusklene med 14 øvelser – duestilling, firertallstøying og enbeinsbroer som retter seg mot de laterale hofterotatorene og området rundt piriformis.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
5 min NybegynnerRask baklårslettelse
En rask økt for baksiden av kroppen med 6 øvelser – baklårsvipp, tåberøring, liggende baklårstøying og godmorgen-løft for stramme baklår.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
7 min NybegynnerRask løsning av øvre rygg
En ekspressøkt for midtre rygg med 7 øvelser – tøying av skulderbladet, tre tråden i nåløyet og kamelstilling mot skrivebordsspenninger mellom skulderbladene.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
10 min Nybegynner
Rask nakkeavlastning
En rask nakkerutine med 10 øvelser – hakeinntrekk, nakkesirkler og tøying av skalenusmusklene når nakkestivheten melder seg midt på dagen.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 min NybegynnerRask skrivebordsreset
En skrivebordspause med 9 øvelser på under fem minutter — hakeinntrekk, hofteåpnere og sittende vridning som løser opp kontorholdningen.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
5 min NybegynnerRaskt for ankler og føtter
En rask økt for ankler og føtter med 6 øvelser – hæl-til-tå-vipping, sidevugging for føttene og hælløft for balanse og bevegelighet.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
13 min MiddelsReset av skrivebordsholdning
Veiledet rutine med tøying og mobilitet: Reset av skrivebordsholdning.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
10 min Middels
Restitusjon: 9–5-reset
En restitusjon for skrivebordsdagen med 9 øvelser — soffstretching, knæstående psoas og fyrfigurstretching som åpner låste hoftebøyere og vekker slumrende setemuskler.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 min MiddelsRestitusjon: bløtvevsflyt
En flyt med 10 bevegelser for fascia — hoftesirkler, sittende vridning og tøying av brystet i dørkarmen, som mykner opp stramt bindevev på hviledager.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
13 min MiddelsRestitusjon: gjennomskylling av underkropp
En beinspyling med 11 øvelser – stående frosk, firertallstøying, bena opp mot veggen og sittende vid benstilling som øker blodsirkulasjonen i slitne bein.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
12 min MiddelsRestitusjon: helkroppsreset
Støtte på hviledager med 12 øvelser: nakkeekstensjon, hang i stang, foroverbøy, firertallstøying, hekkeløper, valpestilling og plogen.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 min Middels
Restitusjon: nullstilling av overkropp
En støtte for overkroppen med 10 øvelser – flyet, buestilling, kamelstilling og ørnearm som åpner bryst, skuldre og ryggsøyle.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 min MiddelsRestitusjon: pust og reset
En pustestyrt restitusjon og nullstilling med 10 øvelser for bryst, ryggsøyle og hofter, med brysttøying i døråpning, 90/90, sofatøying, kobra, kamelstilling og valpestilling.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
8 min Nybegynner
Restitusjon: ro ned etter reise
En nedtrapping etter reise med 8 øvelser – dynamiske brystfly, froskestilling og plogen som åpner hofter, nakke og korsrygg etter lang tids sitting.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 min Nybegynner
Rutine mot stillesitting
En skrivebordspause med 10 øvelser som balanserer sitting – hakeinntrekk, firertallstøying og nedovervendt hund med bensplit som motvirker belastning på hoftebøyere og rygg.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 min NybegynnerRyggvennlig mobilitet
En forsiktig ryggflyt med 12 øvelser – fugl-hund, død bille og sittende vridninger for behagelig bevegelse i ryggsøylen uten å utløse spenning.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 min NybegynnerSittende hofterutine
En hofteåpner på gulvet med 11 øvelser – 90/90, sommerfugl og glad baby for stramme hofter når det er lite plass.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
14 min MiddelsSkulderglide-rutine
En rytmisk flyt for skulderbladene med 15 øvelser – veggehund, ørnearmer og tre tråden i nåløyet for jevnere føring av skulderbladene.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
14 min AvansertSkulderstabilitet og behag
En skulderøkt for viderekomne med 15 øvelser – veggplanke, aktivering av rotatorcuffen og kontrollerte rekk for stabile, bevegelige armer.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
13 min AvansertSkånsom knerutine
En trappeforberedende flyt for viderekomne med 14 øvelser – bakoverutfall, veggsitt og eksentriske knebøy for lårmusklene, patellasenen og anklene.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
9 min AvansertTøying etter trening: bryst og skuldre
En fremre tøying for viderekomne med 9 øvelser – hang i stang, skulderåpner og buestilling med statiske hold etter tung pressetrening.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
14 min MiddelsTøying etter trening: hele kroppen
En tøying etter trening med 12 øvelser – ydmyk kriger, pannekaketøying og bena opp mot veggen med lange hold fra topp til tå.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
7 min MiddelsTøying etter trening: hofter og baklår
En tøying av baksiden av kroppen med 7 øvelser – duestilling, sofatøying og baklårstrekk når hofter og baklår er varme etter trening.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
8 min NybegynnerTøying etter trening: overkropp
En tøying av overkroppen etter løft med 8 øvelser – brysttøying i døråpning, tre tråden i nåløyet og bryståpner som balanserer fremsiden av skuldrene.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 min MiddelsTøying etter trening: underkropp
En tøying etter beindagen med 8 øvelser – øglestilling, oppadvendt frosk og liggende lårtøying med fokus på hofter, sete og baklår.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 min Nybegynner
Underarmsavlastning
Avlastning for underarm og håndledd med 11 øvelser: håndleddsfleksjon, ekstensjon og tøying av underarmen mot tretthet etter skriving og grep.
-
-
-
-
-
- +6
-
