Thả lỏng: Giãn cơ sau tập sức mạnh

Sau lần tập cuối, hãy kéo dài những gì bạn đã tải

Tập tạ nặng làm co lại các cơ một cách sâu sắc — và những mô này sẽ vẫn bị rút ngắn trừ khi bạn cố gắng mở chúng ra một lần nữa. Giãn Cơ: Giãn Cơ Sau Khi Tập Tạ hướng dẫn bạn qua các tư thế giữ dài, thư giãn trên Flexor để kéo dài các cơ bị nén và hỗ trợ sự linh hoạt sau một buổi tập sức mạnh căng thẳng.

Các cơ mà bài tập này tác động

• Cẳng tay và vai: Giãn cơ cẳng tay, giãn cơ vai chéo và tư thế bò giúp giảm căng thẳng ở tay cầm và ép.
• Chuỗi cơ sau: Giãn cơ đùi sau ngồi, tư thế búp bê và giãn cơ bắp chân giúp giải phóng đường sau.
• Hông và cơ khép: Tư thế chó úp mặt, giãn cơ hình bốn nằm, bướm gập và 90-90 nghiêng mở rộng khung chậu.
• Cột sống: Tư thế mèo-bò và xoay cột sống hỗ trợ sự xoay và gập nhẹ nhàng.

Với độ khó trung bình, bài tập giãn cơ toàn thân này bao gồm cổ, vai, lưng trên, ngực, cẳng tay, cơ bụng, lưng dưới, hông, cơ gập hông, cơ mông, cơ khép, cơ đùi sau, cơ đùi trước, đầu gối, bắp chân, mắt cá chân và bàn chân. Sự nhấn mạnh là vào việc giảm căng thẳng cho các cơ bị co lại mạnh mẽ để quá trình phục hồi và tái tạo có thể bắt đầu — không phải là cố gắng vượt qua phạm vi thoải mái.

Cách sử dụng sau khi tập tạ

Sử dụng ngay sau lần tập cuối cùng của bạn, khi các cơ còn ấm nhưng hệ thần kinh vẫn cần giảm tốc. Ưu tiên thở dài hơn là nhảy vào phạm vi cuối. Rời khỏi phòng tập hoặc buổi tập tại nhà với cảm giác dài hơn qua hông và yên tĩnh hơn qua vai, không cảm thấy kiệt sức. Flexor tính thời gian cho mỗi tư thế giữ để bạn có thể tập trung thay vì nhìn đồng hồ.

Nếu công việc cầm nắm hoặc ép chiếm ưu thế trong ngày, hãy dành thêm một chút kiên nhẫn cho các tư thế cẳng tay và vai. Nếu buổi tập chủ yếu là squat hoặc gập hông, hãy để các tư thế giãn cơ đùi sau và hông có thời gian thở. Bài tập giãn cơ này là toàn thân nên các khu vực bị bỏ qua vẫn nhận được sự chú ý, nhưng bạn có thể nhấn mạnh những gì cảm thấy bị nén nhất.