Rutyny regeneracji po treningu
Sesje rozciągania i mobilności nastawione na regenerację po treningach. Wykonuj rutyny regeneracyjne Flexor w prowadzonym tempie, aby zwolnić po podnoszeniu…
Flexor dostarcza wyłącznie ogólne wskazówki wellness. Te rutyny nie diagnozują, nie leczą i nie zapobiegają schorzeniom.
65 rutyn
-
13 min ZaawansowanyAmortyzacja dla kolan — rutyna.
Zaawansowana 14-ćwiczeniowa sesja przygotowująca do schodów — Wykrok w tył, Siad przy ścianie i przysiady ekscentryczne dla czworogłowych, ścięgna rzepki i kostek.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
10 min PoczątkującyAntidotum na siedzenie — rutyna.
Przeciwwaga dla pracy przy biurku z 10 ćwiczeń — Cofanie brody, pozycja czwórki i Pies z głową w dół z uniesioną nogą odwracają obciążenie zginaczy bioder i kręgosłupa wynikające z siedzenia.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 min PoczątkującyBiodra w siadzie — rutyna.
Otwieranie bioder na podłodze w 11 ćwiczeniach — 90/90, motylek i szczęśliwe dziecko na napięte biodra, gdy masz mało miejsca.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 min PoczątkującyEkspresowa ulga dla karku
Szybka rutyna na kark z 10 ruchami — Cofanie brody, Krążenia szyi i Rozciąganie mięśni pochyłych, gdy sztywność odcinka szyjnego dopada cię w środku dnia.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 min Zaawansowany
Gibkość całego ciała
Zaawansowana, 12-ruchowa praktyka elastyczności dla kręgosłupa, bioder, tylnej części ud i barków — Zwis na drążku, Pozycja czwórki, Rozciąganie płotkarza, Pozycja szczeniaka i Pozycja pługa.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 min Średnio zaawansowanyKomfort bioder
Łagodna rutyna mobilności bioder, która wykorzystuje kontrolowany zakres, oddech i lekką aktywację na dni, gdy biodra wydają się ograniczone.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
13 min Średnio zaawansowanyKomfort dolnej części pleców
Sesja aktywnej regeneracji pleców w 13 ćwiczeniach — kot i krowa, mostki, skręty i pozycja czwórki na uporczywą sztywność lędźwi.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
11 min PoczątkującyKomfort łokci i dłoni
Flow komfortu ramion w 11 ruchach — ślizgi nerwowe i mobilność tkanek miękkich od łokci po palce.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
16 min Początkujący
Komfort pleców i bioder — rutyna.
Synchronizacja kręgosłupa i bioder w 15 ruchach — 90/90 (rozciąganie bioder), Rozciąganie psoas w klęku i Skręt kręgosłupa leżąc łączą ulgę w odcinku lędźwiowym z mobilnością bioder.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
16 min PoczątkującyKomfort pośladków i tylnej części ud
Rozluźnienie tylnego łańcucha w 16 ćwiczeniach — Skłony „dzień dobry”, Szmaciana lalka i Rozciąganie tylnej części uda w leżeniu na napięte pośladki i tył ud.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
10 min PoczątkującyLekkość stóp i kostek
Fundament stóp i kostek w 11 ćwiczeniach — rozciąganie palców jednej stopy, klęk na podwiniętych palcach i praca nad drobnymi mięśniami stóp dla sztywnych, zmęczonych stóp i kostek.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
16 min Średnio zaawansowanyŁagodna mobilność przyjazna nerwom
Kojący flow przyjazny nerwom w 16 ćwiczeniach — Rotacja tułowia na krześle, Skłony „dzień dobry” i Skręt w pozycji czwórki dla wrażliwych, broniących się pleców.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
11 min Średnio zaawansowanyŁagodna mobilność regeneracyjna
Spokojna sesja regeneracyjna oparta na łagodnym, kontrolowanym ruchu i równym oddechu we wszystkich głównych stawach.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 min Średnio zaawansowanyŁagodna ulga dla karku
Wolniejsza, 12-ruchowa sesja dla karku — ucho do barku, skłony boczne szyi i pozycja dziecka dla łagodnego rozluźnienia mięśni pochyłych i górnego czworobocznego.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
6 min PoczątkującyŁagodny ruch na poście — poziom 1
Łagodna sekwencja 7 ruchów na post dla kręgosłupa, bioder i core — Kot i krowa, Mała kobra, Bulldog, lekkie utrzymania i Pozycja dziecka.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
9 min Średnio zaawansowany
Łagodny ruch na poście — poziom 2
Rozciąganie na post w 9 ruchach dla bioder, kręgosłupa i tylnej części ud — Kot i krowa, Motylek, Skręt kręgosłupa leżąc, Żaba z głową w górę, Skłon w rozkroku w siadzie i Pozycja szczeniaka.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 min Średnio zaawansowanyŁagodny ruch na poście — poziom 3
Sekwencja na post na poziomie 3 — 10 średnio zaawansowanych ruchów, w tym Zmiana bioder 90/90 i Pies z głową w dół, przy niskim wysiłku fizycznym.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 min PoczątkującyMobilność po locie
Uziemiający flow po locie z 9 ćwiczeń — Nogi w górę na ścianie, zmiana bioder 90/90 i Rozciąganie klatki piersiowej w narożniku tuż po wylądowaniu.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
9 min Początkujący
Mobilność przyjazna kolanom
Łagodna 10-ćwiczeniowa sesja na kolana — Krążenia kostek, Kolano do ściany i Przysiady bez obciążenia, które obciążają biodra zamiast kolan.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 min PoczątkującyMobilność przyjazna kręgosłupowi
Ostrożna sekwencja na plecy w 12 ćwiczeniach — bird dog, martwy robak i skręty w siadzie dla wygodnego zakresu ruchu kręgosłupa, bez prowokowania obronnego napięcia.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 min Średnio zaawansowanyMobilność przyjazna nadgarstkom
Flow na górną część ciała bez nacisku, w 11 ruchach — Deska tyłem, Ramiona orła i Pies przy ścianie bez mocnego obciążania nadgarstków.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 min PoczątkującyMobilność szyi na nowo
10-ruchowe doładowanie karku dla początkujących — rotacja szyi, wyprost, rotacja z ręką na ścianie i pozycja dziecka wspierające komfortowy zakres ruchu szyi.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
15 min Średnio zaawansowanyOd bioder do pleców
Flow od bioder do odcinka lędźwiowego w 15 ćwiczeniach — rozciąganie w pozycji czwórki, rozciąganie psoas w klęku i skręt kręgosłupa leżąc dla mobilności bioder i komfortu pleców.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
14 min Średnio zaawansowanyPłynny ruch barków — rutyna.
Rytmiczny, 15-ruchowy przepływ dla łopatek — pies przy ścianie, ramiona orła i nawlekanie igły dla płynniejszego toru ruchu łopatek.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
11 min Średnio zaawansowany
Po dojeździe do pracy
Rozluźnienie po jeździe w 10 ruchach — Rozciąganie klatki piersiowej w narożniku, Zmiana bioder 90/90 i Nogi w górę na ścianie na napięcie barków i bioder po dojeździe.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
9 min ZaawansowanyPo podróży — mniej sztywności
Podróżne przepłukanie w 10 ruchach — Utrzymanie przysiadu sumo, Skłon w rozkroku w siadzie i Pozycja szarańczy celują w sztywny odcinek lędźwiowy i nogi po długim siedzeniu.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 min Średnio zaawansowanyRegeneracja: oddech i reset
10-ruchowy reset regeneracyjny prowadzony oddechem dla klatki piersiowej, kręgosłupa i bioder — Rozciąganie klatki w futrynie, 90/90, Rozciąganie kanapowe, Kobra, Pozycja wielbłąda i Pozycja szczeniaka.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
13 min Średnio zaawansowanyRegeneracja: odświeżenie nóg
Przepłukanie nóg w 11 ruchach — Żaba w staniu, Rozciąganie w pozycji czwórki, Nogi w górę na ścianie i Skłon w rozkroku w siadzie, aby pobudzić krążenie w zmęczonych nogach.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 min Średnio zaawansowany
Regeneracja: po dniu 9–17
9-ruchowa regeneracja po biurku — Rozciąganie kanapowe, Rozciąganie psoas w klęku i pozycja czwórki otwierają zablokowane zginacze bioder i budzą uśpione mięśnie pośladkowe.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
8 min PoczątkującyRegeneracja: po podróży
8-ruchowe rozluźnienie po podróży — Dynamiczne rozpiętki, Pozycja żaby i Pozycja pługa otwierają biodra, kark i dolną część pleców po długim siedzeniu.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 min Średnio zaawansowanyRegeneracja: praca na tkankach miękkich
10-ruchowy flow skupiony na powięzi — Krążenia bioder, Skręt w siadzie i Rozciąganie klatki w futrynie łagodzą ograniczenia tkanki łącznej w dni wolne.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 min Średnio zaawansowanyRegeneracja: reset całego ciała
Wsparcie na dzień odpoczynku w 12 ruchach — Wyprost szyi, Zwis na drążku, Skłon w przód, Rozciąganie w pozycji czwórki, Rozciąganie płotkarza, Pozycja szczeniaka i Pozycja pługa.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 min Średnio zaawansowanyRegeneracja: reset górnych partii ciała
Wsparcie dla góry ciała w 10 ruchach — Samolot, Pozycja łuku, Pozycja wielbłąda i Ramię orła otwierają klatkę piersiową, barki i kręgosłup.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
14 min Średnio zaawansowany
Reset bioder i pośladków
Głębokie rozluźnienie pośladków w 14 ćwiczeniach — pozycja gołębia, pozycja czwórki i mostki na jednej nodze celujące w boczne rotatory bioder i okolicę mięśnia gruszkowatego.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
13 min Średnio zaawansowanyReset postawy przy biurku
Reset postawy dla osób pracujących przy biurku — Cofanie brody, Bird dog, Rozciąganie klatki w futrynie i Nawlekanie igły otwierają klatkę piersiową i przywracają wsparcie core.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
7 min Średnio zaawansowanyRozciąganie po treningu: biodra i tylna część ud
Rozciąganie tylnego łańcucha w 7 ruchach — Pozycja gołębia, Rozciąganie kanapowe i Przyciąganie tylnej części uda, gdy biodra i tylna część ud są rozgrzane po treningu.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
14 min Średnio zaawansowanyRozciąganie po treningu: całe ciało
Rozciąganie po treningu w 12 ruchach — pokorny wojownik, rozciąganie w szerokim rozkroku w siadzie i nogi na ścianie, z długimi wytrzymaniami od głowy po stopy.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 min Średnio zaawansowanyRozciąganie po treningu: dolne partie ciała
Rozciąganie po dniu nóg w 8 ruchach — pozycja jaszczurki, żaba z głową w górę i rozciąganie czworogłowych w leżeniu, skupione na biodrach, pośladkach i tylnej części ud.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
8 min PoczątkującyRozciąganie po treningu: górna część ciała
Rozciąganie górnej części ciała po treningu w 8 ruchach — Rozciąganie klatki w futrynie, Nawlekanie igły i Otwarcie klatki piersiowej równoważą przód barków.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
9 min ZaawansowanyRozciąganie po treningu: klatka piersiowa i barki
Zaawansowane rozciąganie przedniej części ciała w 9 ruchach — Zwis na drążku, Otwarcie barków i Pozycja łuku ze statycznymi pozycjami po ciężkim wyciskaniu.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
16 min Średnio zaawansowany
Rozluźnienie karku i barków
16-ruchowy przepływ dla karku i barków — rozciąganie klatki w futrynie, ramiona orła i ucho do barku na uporczywe napięcie górnego czworobocznego oraz odcinka szyjnego.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
11 min PoczątkującyRozluźnienie przedramion
Rozluźnienie przedramion i nadgarstków w 11 ruchach — Zgięcie nadgarstka, Wyprost nadgarstka i Rozciąganie przedramienia na zmęczenie od pisania i chwytania.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
15 min ZaawansowanyRozluźnienie ud i łydek
Zaawansowane 15-ćwiczeniowe rozluźnienie nóg — Dynamiczne rozciąganie czworogłowych, Rozciąganie mięśnia płaszczkowatego i Rozciąganie łydki z ręcznikiem na napięcie ud i goleni.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
6 min Średnio zaawansowanyRozluźnienie w pokoju hotelowym
Hotelowy flow na wyciszenie z 7 ćwiczeń: Broda do klatki piersiowej, Pozycja uniesionych ramion, Pokorny wojownik, Utrzymanie wypadu bocznego i Żaba w staniu.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
14 min ZaawansowanyStabilne i swobodne barki
Zaawansowana sesja na barki z 15 ćwiczeń — deska ze stopami na ścianie, aktywacja stożka rotatorów i kontrolowane sięgania dla stabilnych i ruchomych ramion.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
5 min PoczątkującySzybka ulga dla tylnej części ud
Sesja 6 ćwiczeń na tylny łańcuch mięśniowy — Zgarnianie do przedniej stopy, Dotknięcie palców stóp, Rozciąganie tylnej części uda w leżeniu i Skłony „dzień dobry” na napięte tyły nóg.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
10 min PoczątkującySzybki reset przy biurku
Przerwa przy biurku w 9 ruchach i poniżej pięciu minut — Cofanie brody, Otwieranie bioder w staniu i Skręt w siadzie na biurowe przygarbienie.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
7 min Początkujący
Szybkie rozluźnienie górnej części pleców
Ekspresowa sesja 7 ćwiczeń na środkową część pleców — Rozciąganie okolicy łopatki, Nawlekanie igły i Pozycja wielbłąda na napięcie między łopatkami po garbieniu się przy biurku.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
5 min PoczątkującySzybko: kostki i stopy
Ekspresowa dawka pracy nad kostkami i stopami w 6 ćwiczeniach — Przetaczanie stóp z pięt na palce, Boczne przetaczanie stóp i Wspięcia na palce dla równowagi i ruchomości stawów.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
15 min PoczątkującyŚlizg nerwu kulszowego
Łagodne wprowadzenie do mobilności nerwowej w 12 ćwiczeniach — Przyciąganie tylnej części uda, pozycja czwórki i Nogi w górę na ścianie dla technik ślizgu nerwu kulszowego.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 min PoczątkującyUlga dla karku i górnej części ciała
Łagodna rutyna na kark, barki i górną część pleców dla komfortowego ruchu po pracy przy ekranie, podróży lub intensywnym dniu.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
11 min Początkujący
Ulga dla odcinka lędźwiowego
Łagodny reset odcinka lędźwiowego w 9 ćwiczeniach — kot i krowa, kolana do klatki piersiowej i nogi w górę na ścianie, z wykorzystaniem trakcji oraz delikatnego zgięcia i wyprostu.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 min Średnio zaawansowanyW sen na spokojnie
Wieczorna sekwencja przy podłodze — Pozycja czwórki w leżeniu, Motylek w leżeniu i Nogi w górę na ścianie z długimi przytrzymaniami, by zwolnić przed snem.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
22 min Średnio zaawansowany
Weekendowy reset
Weekendowy reset z 22 ćwiczeń — od Pozycji uniesionych ramion i Rotacji szyi przez otwieranie bioder, Martwego robaka, zmianę 90/90 i Pozycję dziecka.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
8 min Średnio zaawansowanyWieczorne wyciszenie mobilnością
Wieczorne wyciszenie z 8 ćwiczeń: Dynamiczne rozpiętki, Skręt tułowia w staniu, Twarz krowy, Pozycja żaby i Pozycja pługa na spokojne wyhamowanie pracy nad mobilnością przed snem.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
12 min Średnio zaawansowany
Więcej komfortu w kolanach
12-ćwiczeniowa sesja na kolana dla średnio zaawansowanych — Siad przy ścianie, Mostki biodrowe i Dynamiczne rozciąganie czworogłowych, aby zbudować wsparcie okolicznych mięśni.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 min Zaawansowany
Więcej swobody w barkach
Zaawansowany, 13-ruchowy przepływ na barki — deska ze stopami na ścianie, otwarcie barków i pozycja szczeniaka, aby stworzyć przestrzeń w stawie ramiennym.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
11 min Średnio zaawansowanyWyciszenie: łydki i stopy
Rozluźnienie podudzi w 9 ruchach — Rozciąganie mięśnia płaszczkowatego, Klęk na podwiniętych palcach i Nogi w górę na ścianie dla łydek, kostek i rozcięgna podeszwowego po obciążeniach uderzeniowych.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 min PoczątkującyWyciszenie: nogi i biodra
Wyciszenie po dniu nóg w 9 ruchach — Motylek, Rozciąganie w pozycji czwórki, Rozciąganie czworogłowych w siadzie i Rozciąganie mięśnia płaszczkowatego w delikatnych, pasywnych pozycjach.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
8 min PoczątkującyWyciszenie: plecy i barki
Rozluźnienie pleców po treningu w 8 ruchach — Nawlekanie igły, Skręt kręgosłupa leżąc i Kobra, aby uspokoić kręgosłup i otworzyć barki.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 min PoczątkującyWyciszenie: rozciąganie po biegu
Wyciszenie dla biegaczy w 11 ruchach — rozciąganie zginaczy bioder, rozciąganie łydek i Rozciąganie w pozycji czwórki, ukierunkowane na łydki, okolicę pasma biodrowo-piszczelowego i mięśnie kulszowo-goleniowe.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
14 min Średnio zaawansowanyWyciszenie: rozciąganie po treningu siłowym
Rozciąganie po treningu siłowym w 13 ruchach — długie pozycje dla przedramion, bioder, tylnej części ud i kręgosłupa po ciężkim treningu oporowym.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
13 min Średnio zaawansowany
Wyciszenie: rozluźnienie całego ciała
Wyciszenie od stóp do głów w 13 ruchach — Motylek, Szmaciana lalka, Skręt kręgosłupa leżąc i Pozycja dziecka z odmierzanym czasem pozycji po każdej sesji.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
11 min Średnio zaawansowanyWyciszenie: rozluźnienie górnej części pleców
Wyciszenie środkowej części pleców w 11 ruchach — Ramię orła, Nawlekanie igły i Skłon w przód na napięcie mięśni równoległobocznych, czworobocznych i odcinka piersiowego.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
9 min ZaawansowanyWyciszenie: rozluźnienie zginaczy bioder (Hip Flexor Unwind)
Zaawansowane wyciszenie zginaczy bioder w 8 ruchach — Rozciąganie kanapowe, Pozycja jaszczurki i Rozciąganie w szerokim rozkroku w siadzie dla długości psoas po ciężkim treningu.
-
-
-
-
-
- +3
-
