שגרות התאוששות אחרי אימון
מפגשי מתיחה וניידות להתאוששות אחרי אימונים. עקבו אחר שגרות ההתאוששות של פלקסור עם קצב מודרך כדי להוריד הילוך אחרי הרמת משקולות…
פלקסור מספקת הנחיות רווחה כלליות בלבד. שגרות האימון האלה אינן מאבחנות, מטפלות, מרפאות או מונעות מצבים רפואיים.
65 שגרות אימון
-
13 דק׳ בינוניאיפוס יציבת שולחן
שגרת אימון מודרכת ב־פלקסור — איפוס יציבת שולחן תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
14 דק׳ בינוניאיפוס ישבן ומפרק ירך
שגרת אימון מודרכת ב־14 תנועות ב־פלקסור — איפוס ישבן ומפרק ירך תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
11 דק׳ מתחיליםאיפוס נוחות גב תחתון
שגרת אימון מודרכת ב־9 תנועות ב־פלקסור — איפוס נוחות גב תחתון תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 דק׳ מתחיליםאיפוס שולחן מהיר
שגרת אימון מודרכת ב־9 תנועות ב־פלקסור — איפוס שולחן מהיר תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת. (מפרק הירך)
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 דק׳ מתקדמיםגמישות לכל הגוף
שגרת אימון מודרכת ב־12 תנועות ב־פלקסור — גמישות לכל הגוף תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 דק׳ בינוניהחלקה לשינה
שגרת אימון מודרכת ב־פלקסור — החלקה לשינה תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
14 דק׳ בינוניהחלקת כתף — שגרת אימון.
שגרת אימון מודרכת ב־15 תנועות ב־פלקסור — החלקת כתף תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
15 דק׳ מתחיליםהחלקת עצב סיאטי
שגרת אימון מודרכת ב־12 תנועות ב־פלקסור — החלקת עצב סיאטי תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
11 דק׳ בינוניהתאוששות ניידות עדינה
שגרת אימון מודרכת ב־פלקסור — התאוששות ניידות עדינה תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 דק׳ בינוניהתאוששות: איפוס 9–5
התאוששות מהשולחן ב־9 תנועות — מתיחת ספה, פסואס על הברכיים ודמות ארבע פותחים כופפי ירך נעולים ומעירים ישבן רדום. (מתיחה)
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 דק׳ בינוניהתאוששות: איפוס גוף עליון
שגרת אימון מודרכת ב־10 תנועות ב־פלקסור — התאוששות: איפוס גוף עליון תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 דק׳ בינוניהתאוששות: איפוס כל הגוף
שגרת אימון מודרכת ב־12 תנועות ב־פלקסור — התאוששות: איפוס כל הגוף תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 דק׳ בינוניהתאוששות: זרימת רקמה רכה
שגרת אימון מודרכת ב־10 תנועות ב־פלקסור — התאוששות: זרימת רקמה רכה תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת. (מפרק הירך)
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 דק׳ בינוניהתאוששות: נשימה ואיפוס
שגרת אימון מודרכת ב־10 תנועות ב־פלקסור — התאוששות: נשימה ואיפוס תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
8 דק׳ מתחיליםהתאוששות: שחרור אחרי נסיעה
שגרת אימון מודרכת ב־8 תנועות ב־פלקסור — התאוששות: שחרור אחרי נסיעה תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
13 דק׳ בינוניהתאוששות: שחרור גוף תחתון
שגרת אימון מודרכת ב־11 תנועות ב־פלקסור — התאוששות: שחרור גוף תחתון תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
7 דק׳ מתחיליםהתרת גב עליון מהירה
שגרת אימון מודרכת ב־7 תנועות ב־פלקסור — התרת גב עליון מהירה תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
11 דק׳ בינוני
זרימה אחרי הנסיעה לעבודה
שגרת אימון מודרכת ב־10 תנועות ב־פלקסור — זרימה אחרי הנסיעה לעבודה תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת. (מפרק הירך)
-
-
-
-
-
- +5
-
-
22 דק׳ בינוניזרימת איפוס סוף שבוע
שגרת אימון מודרכת ב־22 תנועות ב־פלקסור — זרימת איפוס סוף שבוע תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת. (מפרק הירך)
-
-
-
-
-
- +17
-
-
11 דק׳ מתחיליםזרימת נוחות למרפק וליד
שגרת אימון מודרכת ב־11 תנועות ב־פלקסור — זרימת נוחות למרפק וליד תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
14 דק׳ מתקדמיםיציבות וקלילות כתף
שגרת אימון מודרכת ב־15 תנועות ב־פלקסור — יציבות וקלילות כתף תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
10 דק׳ מתחיליםירך בישיבה — שגרת אימון.
שגרת אימון מודרכת ב־11 תנועות ב־פלקסור — ירך בישיבה תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
12 דק׳ מתקדמים
מרחב לכתף
שגרת אימון מודרכת ב־13 תנועות ב־פלקסור — מרחב לכתף תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
8 דק׳ מתחיליםמתיחה אחרי אימון: גוף עליון
שגרת אימון מודרכת ב־8 תנועות ב־פלקסור — מתיחה אחרי אימון: גוף עליון תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 דק׳ בינונימתיחה אחרי אימון: גוף תחתון
שגרת אימון מודרכת ב־8 תנועות ב־פלקסור — מתיחה אחרי אימון: גוף תחתון תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
9 דק׳ מתקדמיםמתיחה אחרי אימון: חזה וכתפיים
שגרת אימון מודרכת ב־9 תנועות ב־פלקסור — מתיחה אחרי אימון: חזה וכתפיים תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
14 דק׳ בינונימתיחה אחרי אימון: כל הגוף
שגרת אימון מודרכת ב־12 תנועות ב־פלקסור — מתיחה אחרי אימון: כל הגוף תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
7 דק׳ בינונימתיחה אחרי אימון: מפרקי ירך ומיתרים
שגרת אימון מודרכת ב־7 תנועות ב־פלקסור — מתיחה אחרי אימון: מפרקי ירך ומיתרים תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
10 דק׳ מתחילים
נגד ישיבה — שגרת אימון.
איזון נגדי להפסקת שולחן ב־10 תנועות — משיכות סנטר, דמות ארבע וכלב מביט מטה עם רגל למעלה הופכים עומס כופפי ירך ועמוד שדרה מהישיבה. פלקסור
-
-
-
-
-
- +5
-
-
13 דק׳ בינונינוחות גב תחתון
שגרת אימון מודרכת ב־13 תנועות ב־פלקסור — נוחות גב תחתון תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
16 דק׳ מתחיליםנוחות גב–ירך — שגרת אימון.
סנכרון עמוד שדרה ומפרק ירך ב־15 תנועות — 90/90, פסואס על הברכיים ופיתול עמוד שדרה מקשרים הקלה בגב התחתון עם ניידות מפרק הירך.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
16 דק׳ מתחיליםנוחות ישבן ומיתרים
שגרת אימון מודרכת ב־16 תנועות ב־פלקסור — נוחות ישבן ומיתרים תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
12 דק׳ בינוני
נוחות לברך
שגרת אימון מודרכת ב־12 תנועות ב־פלקסור — נוחות לברך תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת. (מפרק הירך)
-
-
-
-
-
- +7
-
-
15 דק׳ בינונינוחות מירך אל הגב
שגרת אימון מודרכת ב־15 תנועות ב־פלקסור — נוחות מירך אל הגב תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
12 דק׳ בינוני
נוחות מפרק הירך
שגרת אימון מודרכת ב־פלקסור — נוחות מפרק הירך תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 דק׳ מתחילים
ניידות אחרי טיסה
שגרת אימון מודרכת ב־9 תנועות ב־פלקסור — ניידות אחרי טיסה תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת. (מפרק הירך)
-
-
-
-
-
- +4
-
-
9 דק׳ מתחילים
ניידות עדינה לברך
שגרת אימון מודרכת ב־10 תנועות ב־פלקסור — ניידות עדינה לברך תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 דק׳ מתחיליםניידות עדינה לעמוד השדרה
שגרת אימון מודרכת ב־12 תנועות ב־פלקסור — ניידות עדינה לעמוד השדרה תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
16 דק׳ בינוניניידות עדינה לעצבים
שגרת אימון מודרכת ב־16 תנועות ב־פלקסור — ניידות עדינה לעצבים תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
10 דק׳ בינוניניידות עדינה לפרק כף היד
שגרת אימון מודרכת ב־11 תנועות ב־פלקסור — ניידות עדינה לפרק כף היד תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 דק׳ מתחיליםקלילות כף רגל וקרסול
שגרת אימון מודרכת ב־11 תנועות ב־פלקסור — קלילות כף רגל וקרסול תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
6 דק׳ מתחילים
קלילות לצום — רמה 1
שגרת אימון מודרכת ב־7 תנועות ב־פלקסור — קלילות לצום — רמה 1 תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
9 דק׳ בינוני
קלילות לצום — רמה 2
שגרת אימון מודרכת ב־9 תנועות ב־פלקסור — קלילות לצום — רמה 2 תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 דק׳ בינוניקלילות לצום — רמה 3
שגרת אימון מודרכת ב־פלקסור — קלילות לצום — רמה 3 תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת. (מפרק הירך)
-
-
-
-
-
- +5
-
-
5 דק׳ מתחיליםקלילות מיתרים מהירה
שגרת אימון מודרכת ב־6 תנועות ב־פלקסור — קלילות מיתרים מהירה תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
10 דק׳ מתחיליםקלילות צוואר וגוף עליון
שגרת אימון מודרכת ב־פלקסור — קלילות צוואר וגוף עליון תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
5 דק׳ מתחיליםקרסוליים וכפות רגליים — מהיר
שגרת אימון מודרכת ב־6 תנועות ב־פלקסור — קרסוליים וכפות רגליים — מהיר תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
13 דק׳ מתקדמיםריכוך לברך — שגרת אימון.
שגרת אימון מודרכת ב־14 תנועות ב־פלקסור — ריכוך לברך תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
10 דק׳ מתחיליםרענון ניידות לצוואר
שגרת אימון מודרכת ב־10 תנועות ב־פלקסור — רענון ניידות לצוואר תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
11 דק׳ מתחילים
שחרור אמה
שגרת אימון מודרכת ב־11 תנועות ב־פלקסור — שחרור אמה תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
15 דק׳ מתקדמיםשחרור ארבע ראשי ושוק
שגרת אימון מודרכת ב־15 תנועות ב־פלקסור — שחרור ארבע ראשי ושוק תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
6 דק׳ בינונישחרור בחדר מלון
שגרת אימון מודרכת ב־7 תנועות ב־פלקסור — שחרור בחדר מלון תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
16 דק׳ בינוני
שחרור טרפז עליון
שגרת אימון מודרכת ב־16 תנועות ב־פלקסור — שחרור טרפז עליון תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
9 דק׳ מתקדמיםשחרור נוקשות נסיעה
שגרת אימון מודרכת ב־10 תנועות ב־פלקסור — שחרור נוקשות נסיעה תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
8 דק׳ בינונישחרור ניידות ערב
שגרת אימון מודרכת ב־8 תנועות ב־פלקסור — שחרור ניידות ערב תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 דק׳ מתחילים
שחרור צוואר מהיר
שגרת אימון מודרכת ב־10 תנועות ב־פלקסור — שחרור צוואר מהיר תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 דק׳ בינוני
שחרור צוואר עדין
שגרת אימון מודרכת ב־12 תנועות ב־פלקסור — שחרור צוואר עדין תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
8 דק׳ מתחיליםשחרור: גב וכתפיים
שחרור גב אחרי אימון ב־8 תנועות — חוט את המחט, פיתול עמוד שדרה וקוברה להרגעת עמוד השדרה ופתיחת כתפיים.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 דק׳ בינונישחרור: התרת גב עליון
שחרור אמצע הגב ב־11 תנועות — זרוע נשר, חוט את המחט וקיפול קדימה למתח במעויינים, טרפז וחזה.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
9 דק׳ מתקדמיםשחרור: כופפי ירך — פלקסור.
שחרור כופפי ירך מתקדם ב־8 תנועות — מתיחת ספה, תנוחת לטאה ופנקייק לאורך פסואס אחרי אימון קשה. (מתיחה) פלקסור
-
-
-
-
-
- +3
-
-
13 דק׳ בינוני
שחרור: כל הגוף
שחרור מראש ועד כף רגל ב־13 תנועות — פרפר, בובת סמרטוטים, פיתול עמוד שדרה ותנוחת הילד עם אחיזות מתוזמנות אחרי כל מפגש.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
14 דק׳ בינונישחרור: מתיחה אחרי כוח
מתיחה אחרי הרמה ב־13 תנועות — אחיזות ארוכות לאמות, מפרקי ירך, מיתרים ועמוד שדרה אחרי אימון התנגדות כבד.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
11 דק׳ מתחיליםשחרור: מתיחה אחרי ריצה
שחרור רצים ב־11 תנועות — מתיחת כופף ירך, מתיחות שוק ודמות ארבע שמכוונים לשוקיים, אזור IT ומיתרים. פלקסור
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 דק׳ מתחיליםשחרור: רגליים ומפרקי ירך
שחרור אחרי יום רגליים ב־9 תנועות — פרפר, דמות ארבע, מתיחת ארבע ראשי ומתיחת סולאוס עם אחיזות פסיביות עדינות. (מתיחה)
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 דק׳ בינונישחרור: שוקיים וכפות רגליים
שחרור רגל תחתונה ב־9 תנועות — מתיחת סולאוס, סקוואט אצבעות ורגליים על הקיר לשוקיים, קרסוליים ופלנטר פאשיה אחרי עומס פגיעה. (מתיחה)
-
-
-
-
-
- +4
-
