Herstelroutines na de training
Herstelgerichte rek- en mobiliteitssessies na trainingen. Volg de herstelroutines van Flexor met geleide pacing zodat je kunt afschakelen na het tillen…
Flexor geeft alleen algemene wellnessbegeleiding. Deze routines diagnosticeren, behandelen, genezen of voorkomen geen medische aandoeningen.
65 routines
-
8 min. TussenliggendAvondmobiliteit om af te bouwen
Een 8-bewegingen avondontspanning met borstfly's, romp draai, koeiengezicht, kikkerhouding en ploeg voor een langzamere mobiliteitsafname voor het slapen.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
7 min. BeginnerBovenrug snel losmaken
Een 7-bewegingen mid-rug express — scapula stretch, thread the needle en kameelhouding voor spanning tussen de schouderbladen door een slechte houding.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
16 min. TussenliggendBovenste trapezius ontspannen
Een flow van 16 bewegingen voor nek en schouders — deurpecs, arendarmen en oor-naar-schouder voor aanhoudende spanning in de bovenste trapezius en cervicale wervelkolom.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
16 min. BeginnerComfort voor bilspieren en hamstrings
Een 16-bewegingen routine voor de achterste keten — good mornings, rag doll en liggende hamstring voor strakke bilspieren en hamstrings.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
15 min. TussenliggendComfort voor heupen en rug
Een flow van 15 bewegingen van heup naar lumbale — figuur vier, knielende psoas en spinale twist voor heupmobiliteit en rugcomfort.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
11 min. BeginnerComfortreset voor de onderrug
Een zachte 9-bewegingen lendenreset — kat-koe, knieën naar de borst, en benen tegen de muur met tractie en milde flexie-extensie.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
16 min. BeginnerComfortroutine voor rug en heupen
Een 15-beweging wervelkolom- en heup synchronisatie — 90/90, knielende psoas en werveldraaiing die lumbale ontspanning verbindt met heupmobiliteit.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
10 min. BeginnerCool-down: benen en heupen
Een 9-bewegingen cool-down na een beentraining — vlinder, figuur vier, quad stretch en soleus stretch met zachte passieve houdingen.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 min. TussenliggendCool-down: bovenrug losmaken
Een 11-beweging mid-back cool-down — arendarm, thread the needle en vooroverbuigen voor rhomboïde, trapezius en thoracale spanning.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
9 min. GeavanceerdCool-down: heupflexoren ontspannen
Een 8-beweging geavanceerde heupbuiger cool-down — couch stretch, hagedis houding en pancake voor psoas verlenging na intensieve training.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 min. TussenliggendCool-down: kuiten en voeten
Een 9-bewegingen onderbeenontspanning — soleus stretch, teenhurk en benen-op-de-muur voor kuiten, enkels en plantaire fascia na impact.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
13 min. TussenliggendCool-down: ontspanning voor het hele lichaam
Een 13-beweging van hoofd tot teen cool-down — butterfly, rag doll, spinale twist en kindhouding met getimede houdingen na elke sessie.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
11 min. BeginnerCool-down: rekken na het hardlopen
Een 11-bewegingen cool-down voor hardlopers — heupbuiger stretch, kuit stretches en figuur vier gericht op kuiten, IT-band gebied en hamstrings.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
14 min. TussenliggendCool-down: rekken na krachttraining
Een 13-beweging post-lift rek — lange houdingen voor onderarmen, heupen, hamstrings en rug na zware krachttraining.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
8 min. BeginnerCool-down: rug en schouders
Een 8-bewegingen post-training rugontspanning — draad door de naald, werveldraaiing en cobra om de wervelkolom te verlichten en schouders te openen.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
12 min. GeavanceerdFlexibiliteit voor het hele lichaam
Een 12-beweging geavanceerde flexibiliteitsoefening voor wervelkolom, heupen, hamstrings en schouders met dead hang, figuur-vier, hurkpositie, puppy houding en ploeg.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
11 min. TussenliggendFlow na het woon-werkverkeer
Een 10-beweging post-rit ontspanning — hoek borststretch, 90/90 heupwissel en benen-op-muur voor schouder- en heuptensie opgebouwd tijdens de woon-werkverkeer.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 min. Tussenliggend
Herstel: 9-tot-5-reset
Een bureauherstel in 9 bewegingen — bankrek, knielende psoas en figure-four openen vastgezette heupbuigers en wekken slapende bilspieren.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 min. TussenliggendHerstel: ademhaling en reset
Een 10-bewegingen ademgeleide herstelreset voor borst, wervelkolom en heupen met deurpecs, 90-90, bankstretch, cobra, kameel en puppyhouding.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 min. TussenliggendHerstel: flow voor spieren en fascia
Een 10-beweging fascia-gecentreerde flow — heupcirkels, zittende draai en deurpecs verlichten bindweefselbeperkingen op rustdagen.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
13 min. TussenliggendHerstel: onderlichaam doorbewegen
Een 11-bewegingen beenflush — staande kikker, figuur-vier, benen tegen de muur en zittende spreidstand om de circulatie in vermoeide benen te stimuleren.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
8 min. BeginnerHerstel: ontspannen na het reizen
Een 8-bewegingen post-reis losmaakroutine — dynamische borstfly's, kikkerhouding en plow om heupen, nek en onderrug te openen na lang zitten.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 min. Tussenliggend
Herstel: reset voor het bovenlichaam
Een 10-beweging bovenlichaam ondersteuning — vliegtuig, booghouding, kameelhouding en adelaararm openen borst, schouders en wervelkolom.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 min. TussenliggendHerstel: reset voor het hele lichaam
Een 12-oefening ondersteuning voor rustdagen met nekstrekking, dead hang, vooroverbuigen, figuur-vier, hurk, puppy houding en ploeg.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
11 min. TussenliggendHerstel: rustige mobiliteitsdag
Een gemakkelijke herstelsessie met rustige, gecontroleerde beweging en gelijkmatige ademhaling door de belangrijkste gewrichten.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 min. Tussenliggend
Heupcomfort
Een zachte heupmobiliteitsroutine met gecontroleerde range, ademhaling en lichte activatie voor dagen waarop je heupen beperkt aanvoelen.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
13 min. TussenliggendHoudingsreset voor achter het bureau
Een houdingsreset voor bureauwerkers — kinretracties, vogel-hond, deurpecs en draad de naald om de borst te openen en de kernondersteuning te herverbinden.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
15 min. BeginnerIschiaszenuw mobiliseren
Een zachte 12-bewegingen zenuwmobiliteit introductie — hamstringtrekken, figuur vier en benen-op-de-muur voor technieken om de ischiaszenuw te laten glijden.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
9 min. BeginnerKnievriendelijke mobiliteit
Een zachte 10-bewegingen knie flow — enkelcirkels, knie-naar-muur en air squats die door heupen belasten in plaats van de knieën te belasten.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 min. Tussenliggend
Meer kniecomfort
Een gemiddelde 12-oefeningen knie sessie — muurzitten, heupbruggen en dynamische quadriceps rekken om omliggende spierondersteuning op te bouwen.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 min. Geavanceerd
Meer ruimte in de schouders
Een geavanceerde flow van 13 bewegingen voor de schouders — wandplank, schouderopeners en puppyhouding om ruimte te creëren in het glenohumerale gewricht.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
12 min. Beginner
Mobiliteit na de vlucht
Een 9-bewegingen post-flight grounding flow — benen-op-de-muur, 90/90 heupwissel en hoek pecs stretch direct na landing.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 min. BeginnerNekmobiliteit opladen
Een beginner 10-beweging nek oplaadbeurt — rotatie, extensie, muurarmen en kindhouding ter ondersteuning van een comfortabele cervicale bewegingsvrijheid.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
11 min. Beginner
Onderarmontspanning
Een 11-bewegingen onderarm- en polsrelease — polsflexie, extensie en onderarmstretch voor vermoeidheid door typen en grijpen.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
13 min. TussenliggendOnderrugcomfort
Een 13-bewegingen actieve herstelsessie — kat-koe, bruggen, draaien en figuur-vier voor aanhoudende lendenstijfheid.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
6 min. TussenliggendOntspannen op de hotelkamer
Een 7-oefeningen hotelkamer ontspanningsflow met nek rek, opwaartse groet, bescheiden krijger, zijwaartse lungeshouding en staande kikker.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
10 min. BeginnerOntspanning voor nek en bovenlichaam
Een zachte routine voor nek, schouders en bovenrug voor comfortabele beweging na schermtijd, reizen of een drukke dag.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
15 min. GeavanceerdOntspanning voor quadriceps en kuiten
Een geavanceerde 15-beweging beenrelease — dynamische quadricepsstretch, soleusstretch en handdoek kuitstretch voor dij- en scheenspanning.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
10 min. TussenliggendPolsvriendelijke mobiliteit
Een 11-bewegingen tellende laagdruk flow voor het bovenlichaam — omgekeerde plank, adelaararmen en wandhond zonder zware belasting op de polsen.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
9 min. GeavanceerdRekken na de training: borst en schouders
Een 9-bewegingen geavanceerde voorste stretch — dead hang, schouderopeners en booghouding met statische houdingen na zware druk.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
8 min. BeginnerRekken na de training: bovenlichaam
Een 8-bewegingen stretch na het tillen — deurpost pecs, draad de naald en borst opener die de voorkant van de schouders balanceren.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
14 min. TussenliggendRekken na de training: hele lichaam
Een 12-bewegingen post-training stretch — bescheiden krijger, pancake, en benen tegen de muur met langdurige houdingen van top tot teen.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
7 min. TussenliggendRekken na de training: heupen en hamstrings
Een 7-bewegingen posterior chain stretch — pigeon, couch stretch, en hamstring pulls wanneer heupen en hamstrings warm zijn na de training.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
10 min. TussenliggendRekken na de training: onderlichaam
Een 8-bewegingen stretch voor leg day — hagedis houding, opwaartse kikker en liggende quad stretch gericht op heupen, bilspieren en hamstrings.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
14 min. Tussenliggend
Reset voor bilspieren en heupen
Een 14-bewegingen diepe bilverlichting — duif, figuur vier en eenbenige bruggen gericht op laterale heuprotatoren en piriformis gebied.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
10 min. Beginner
Routine tegen lang zitten
Een tegenwicht van 10 bewegingen voor je bureaupauze — kinretracties, figuur-vier en downward dog split keren heupbuiger- en wervelspanning van zitten om.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
14 min. TussenliggendRoutine voor soepele schouders
Een ritmische flow van 15 bewegingen voor het schouderblad — wandhond, arendarmen en door de naald voor soepelere tracking van de schouderbladen.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
12 min. BeginnerRugvriendelijke mobiliteit
Een voorzichtige 12-bewegingen rugflow — bird dog, dead bug en zittende draaien voor een comfortabele wervelkolom zonder bescherming te prikkelen.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 min. TussenliggendRustig indommelen
Een vloer-gebaseerde bedtijdvolgorde — figuur vier, liggende vlinder en benen tegen de muur met lange houdingen om af te schakelen voor de slaap.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
6 min. Beginner
Rustig tijdens vasten — niveau 1
Een 7-bewegingen vasten-vriendelijke flow voor de wervelkolom, heupen en core met kat-koe, baby cobra, bulldog, lichte houdingen en kindhouding.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
9 min. Tussenliggend
Rustig tijdens vasten — niveau 2
Een 9-bewegingen vasten-vriendelijke stretch voor heupen, wervelkolom en hamstrings met kat-koe, vlinder, werveldraaiing, omhoogkijkende kikker, zittende spreidstand en puppyhouding.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 min. TussenliggendRustig tijdens vasten — niveau 3
Level 3 vasten flow — 10 tussenliggende bewegingen waaronder 90/90 heupwisseling en omlaagkijkende hond met lage fysieke inspanning.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
11 min. BeginnerRustige flow voor elleboog en hand
Een 11-bewegingen armcomfortflow — zenuwglijdingen en mobiliteit van het zachte weefsel van ellebogen naar vingers.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
13 min. GeavanceerdRustige knieroutine
Een geavanceerde 14-bewegingen trapvoorbereiding — reverse lunges, wall sits en eccentric squats voor quadriceps, patellapees en enkels.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
12 min. Tussenliggend
Rustige nekontspanning
Een langzamere 12-beweging nek sessie — oor-naar-schouder, nek lateralen en kindhouding voor laag-intensieve scalene en bovenste trapezius verlichting.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
16 min. TussenliggendRustige, zenuwvriendelijke mobiliteit
Een rustgevende 16-beweging zenuwvriendelijke flow — romprotatie, good mornings en figuur-vier twist voor beschermde, gevoelige ruggen.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
14 min. GeavanceerdSchouderstabiliteit en comfort
Een geavanceerde 15-bewegingen schouder sessie — wandplank, rotator cuff activatie en gecontroleerde reiken voor stabiele, mobiele armen.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
5 min. BeginnerSnel voor enkels en voeten
Een 6-bewegingen enkel- en voetburst — hiel-naar-toe wiegen, laterale voet wiegen en kuitheffen voor balans en beweging.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
10 min. BeginnerSnelle bureureset
Een 9-oefening bureaupauze in minder dan vijf minuten — kinretracties, heupopeners en zittende draaien om kantoorvermoeidheid te verhelpen.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
5 min. BeginnerSnelle hamstringontspanning
Een 6-oefening posterior chain burst — hamstring-scoops, teenaanrakingen, liggende hamstring en goede ochtenden voor strakke achterkant van de benen.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
10 min. Beginner
Snelle nekontspanning
Een snelle routine van 10 bewegingen voor de nek — kinretracties, nekkringen en scalene rekken voor wanneer cervicale stijfheid halverwege de dag toeslaat.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
9 min. GeavanceerdStijfheid na het reizen losmaken
Een 10-beweging reisflush — sumo squat hold, zittende spreidstand en sprinkhaanhouding gericht op stijve onderrug en benen na lang zitten.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 min. BeginnerVoet- en enkelcomfort
Een 11-bewegingen voet- en enkelbasis — teenstretch, teenhurk en intrinsiek voetwerk voor stijve, vermoeide voeten en enkels.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
22 min. Tussenliggend
Weekendresetflow
Een 22-bewegingen weekendreset van opwaartse groet en nekrotatie tot heupopeners, dood insect, 90-90 wissel en kindhouding.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
10 min. BeginnerZittende heuproutine
Een 11-beweging vloer-gebaseerde heupopener — 90/90, vlinder en blije baby voor strakke heupen wanneer de ruimte beperkt is.
-
-
-
-
-
- +6
-
