โปรแกรมการยืดเหยียดเข่า
โปรแกรมการเคลื่อนไหวที่สนับสนุนซึ่งรวมถึงรูปแบบการเคลื่อนไหวที่เป็นมิตรกับเข่าสำหรับการดูแลสุขภาพทั่วไป ใช้โปรแกรมการเคลื่อนไหวที่เป็นมิตรกับเข่าของ เฟลกเซอร์ พร้อมการเคลื่อนไหวอย่างระมัดระวัง…
เฟลกเซอร์ ให้คำแนะนำด้านสุขภาวะทั่วไปเท่านั้น โปรแกรมเหล่านี้ไม่วินิจฉัย รักษา บำบัดให้หาย หรือป้องกันภาวะทางการแพทย์
65 โปรแกรม
-
5 นาที ระดับสูงก่อนออกกำลัง: การเคลื่อนไหวข้อเท้า
ไพรเมอร์ข้อเท้า 6 ท่า — ท่าฝึก การกระดกข้อเท้าขึ้น, ยกน่อง และ ยืนขาเดียว สำหรับเข่ามั่นคงและความลึกสควอตที่ดีขึ้น
-
-
-
-
-
- +1
-
-
12 นาที ระดับกลางก่อนออกกำลัง: การเคลื่อนไหวทั้งตัว
ไพรเมอร์ทั้งตัวก่อนออกกำลังกาย 12 ท่าด้วย เดดแฮงก์, แมว-วัว, ท่าเลขสี่, ท่านักวิ่งข้ามรั้ว, การยืดน่อง และ ท่าลูกสุนัข
-
-
-
-
-
- +7
-
-
11 นาที ระดับกลางก่อนออกกำลัง: การเคลื่อนไหวสะโพก
ไพรเมอร์สะโพก 11 ท่า — เหวี่ยงขา, 90/90 switches และ การย่อตัวข้าง เปิดแคปซูลสะโพกก่อนสควอตและลันจ์
-
-
-
-
-
- +6
-
-
8 นาที ระดับสูงก่อนออกกำลัง: การเคลื่อนไหวไหล่
ไพรเมอร์ไหล่ 9 ท่า — แขนกระบองเพชร, เชสต์ฟลายไดนามิก และ ค้างท่าแพลงก์ สำหรับจังหวะสะบักก่อนโหลดร่างกายส่วนบน
-
-
-
-
-
- +4
-
-
13 นาที ระดับกลางการเคลื่อนไหวข้อเท้าแข็งแรงและคล่อง
โปรแกรมข้อเท้าแบบควบคุมที่รวมการเคลื่อนไหว สมดุล และความแข็งแรงขาท่อนล่าง เพื่อการขยับในชีวิตประจำวันและกีฬาที่มั่นคงขึ้น
-
-
-
-
-
- +9
-
-
8 นาที ระดับสูงการเคลื่อนไหวโฟลว์เตรียมก่อนยกน้ำหนัก
การเตรียมพละขั้นสูง 9 ท่า — สควอตกระโดด, ค้างดิป และ แพลงก์บนข้อศอกยกขา ทอการเคลื่อนไหวกับความมั่นคงแอคทีฟ
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 นาที ระดับเริ่มต้นการเคลื่อนไหวหลังขึ้นเครื่อง
โฟลว์ลงดินหลังบิน 9 ท่า — ยกขาพาดกำแพง, ท่าย้ายสะโพก 90/90 และ การยืดเหยียดอกมุมผนัง ทันทีหลังลงจอด สะโพก
-
-
-
-
-
- +4
-
-
9 นาที ระดับเริ่มต้นการเคลื่อนไหวอ่อนโยนต่อเข่า
โฟลว์เข่านุ่มนวล 10 ท่า — วงกลมข้อเท้า, การดึงเข่าถึงผนัง และ แอร์สควอต ที่โหลดผ่านสะโพกแทนการเครียดเข่า
-
-
-
-
-
- +5
-
-
16 นาที ระดับกลางการเคลื่อนไหวอ่อนโยนต่อเส้นประสาท
โฟลว์เป็นมิตรเส้นประสาทที่ปลอบ 16 ท่า — การหมุนลำตัว, ท่าก้มตัวกู๊ดมอร์นิง และ ท่าเลขสี่บิดตัว สำหรับหลังที่ป้องกันตัวและไว
-
-
-
-
-
- +11
-
-
12 นาที ระดับเริ่มต้นการเคลื่อนไหวอ่อนโยนต่อหลัง
โฟลว์หลังที่ระมัดระวัง 12 ท่า — เบิร์ดด็อก, เดดบั๊ก และการบิดนั่งสำหรับช่วงกระดูกสันหลังที่สบายโดยไม่ยั่วยามการป้องกัน
-
-
-
-
-
- +7
-
-
15 นาที ระดับสูงคลายต้นขาหน้าและน่อง
การคลายขาขั้นสูง 15 ท่า — การยืดเหยียดต้นขาหน้าไดนามิก, การยืดเหยียดน่องชั้นลึก และ การยืดเหยียดน่องด้วยผ้าขนหนู สำหรับความตึงต้นขาและหน้าแข้ง
-
-
-
-
-
- +10
-
-
9 นาที ระดับสูงคลายตึงจากการเดินทาง
การระบายเดินทาง 10 ท่า — ค้างท่าซูโม่สควอต, การนั่งยืดเหยียด และ ท่าจิ้งจก โฟกัสหลังส่วนล่างและขาที่ตึงหลังนั่งนาน
-
-
-
-
-
- +5
-
-
6 นาที ระดับกลางคลายในห้องโรงแรม
โฟลว์คลายในห้องโรงแรม 7 ท่าด้วย การก้มคอ, ท่ายกมือไหว้เหนือศีรษะ, ท่านักรบนอบน้อม, การถือการย่อตัวข้าง และ การยืดเหยียดแบบกบในท่ายืน
-
-
-
-
-
- +2
-
-
15 นาที ระดับเริ่มต้นคลายเส้นประสาทไซอาติก
บทนำการเคลื่อนไหวเส้นประสาทนุ่มนวล 12 ท่า — ดึงขาเพื่อยืดต้นขาด้านหลัง, ท่าเลขสี่ และ ยกขาพาดกำแพง สำหรับเทคนิคเลื่อนเส้นประสาทไซแอติก
-
-
-
-
-
- +7
-
-
5 นาที ระดับเริ่มต้นคลายแฮมสตริงฉับไว
เบิร์สต์แนวหลัง 6 ท่า — ก้มกวาดมือยืดต้นขาด้านหลัง, แตะปลายเท้า, การยืดเหยียดแฮมสตริงในท่านอน และ ท่าก้มตัวกู๊ดมอร์นิง สำหรับด้านหลังขาที่ตึง
-
-
-
-
-
- +1
-
-
12 นาที ระดับกลางความสบายสะโพก
โปรแกรมการเคลื่อนไหวสะโพกนุ่มนวลที่ใช้ช่วงแบบควบคุม การหายใจ และการกระตุ้นเบา สำหรับวันที่สะโพกรู้สึกถูกจำกัด
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 นาที ระดับเริ่มต้นคูลดาวน์: ขาและสะโพก
คูลดาวน์วันขา 9 ท่า — ผีเสื้อ, ท่าเลขสี่, การยืดเหยียดต้นขาด้านหน้า และ การยืดเหยียดน่องชั้นลึก พร้อมการค้างท่าแบบพาสซีฟเบา ๆ
-
-
-
-
-
- +4
-
-
9 นาที ระดับสูงคูลดาวน์: คลายสะโพกด้านหน้า — เฟลกเซอร์.
คูลดาวน์กล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้าขั้นสูง 8 ท่า — การยืดเหยียดโซฟา, ท่ากิ้งก่า และ pancake เพื่อความยาว กล้ามเนื้อโซแอส หลังฝึกหนัก — เฟลกเซอร์.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 นาที ระดับกลางคูลดาวน์: คลายหลังส่วนบน
คูลดาวน์หลังกลาง 11 ท่า — แขนอินทรีข้างเดียว, ท่าร้อยด้าย และ พับตัวไปข้างหน้า สำหรับความตึง rhomboid, trap และทรวงอก
-
-
-
-
-
- +6
-
-
11 นาที ระดับกลางคูลดาวน์: น่องและเท้า
การคลายขาท่อนล่าง 9 ท่า — การยืดเหยียดน่องชั้นลึก, สควอตบนปลายเท้า และ ยกขาพาดกำแพง สำหรับน่อง ข้อเท้า และพังผืดฝ่าเท้าหลังแรงกระแทก
-
-
-
-
-
- +4
-
-
14 นาที ระดับกลางคูลดาวน์: ยืดหลังยกน้ำหนัก
การยืดเหยียดหลังยก 13 ท่า — ค้างท่ายาวสำหรับปลายแขน สะโพก แฮมสตริง และกระดูกสันหลังหลังการฝึกความต้านทานหนัก
-
-
-
-
-
- +8
-
-
8 นาที ระดับเริ่มต้นคูลดาวน์: หลังและไหล่
การคลายหลังหลังฝึก 8 ท่า — ท่าร้อยด้าย, การหมุนกระดูกสันหลัง และ คอบรา เพื่อทำให้กระดูกสันหลังสงบและเปิดไหล่
-
-
-
-
-
- +3
-
-
17 นาที ระดับกลางเคลื่อนไหวทั้งร่าง
ลำดับการเคลื่อนไหวจากหัวจรดเท้า 18 ท่าพร้อม สลับสะโพก, ท่าสุนัขหัวลง และ ท่าเด็ก สำหรับวันที่ต้องการมากกว่าการสะบัดเร็ว สะโพก
-
-
-
-
-
- +13
-
-
9 นาที ระดับกลางเคลื่อนไหวเบา ๆ ช่วงอดอาหาร ระดับ 2
การยืดเหยียดที่เป็นมิตรกับการอดอาหาร 9 ท่าสำหรับสะโพก กระดูกสันหลัง และแฮมสตริง ด้วย แมว-วัว, ผีเสื้อ, การหมุนกระดูกสันหลัง, ท่ากบหงาย, การนั่งยืดเหยียด และ ท่าลูกสุนัข
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 นาที ระดับกลางเคลื่อนไหวเบา ๆ ช่วงอดอาหาร ระดับ 3
โฟลว์อดอาหาร Level 3 — 10 ท่าระดับกลางรวม ท่าย้ายสะโพก 90/90 และ ท่าสุนัขหัวลง ที่ความพยายามทางกายต่ำ สะโพก
-
-
-
-
-
- +5
-
-
9 นาที ระดับเริ่มต้นเช้าสดใส
โฟลว์การเคลื่อนไหวเช้าที่สว่าง — ท่ายกมือไหว้เหนือศีรษะ, แมว-วัว และ แอร์สควอต เพื่อปลุกข้อต่อจากหัวจรดเท้า
-
-
-
-
-
- +5
-
-
8 นาที ระดับกลางเตรียมกล้ามเนื้อก้น
เบิร์สต์กระตุ้นก้น 7 ท่า — เบิร์ดด็อก, สะพานยกสะโพก และ บริดจ์ยกขา เพื่อจุดแนวหลังก่อนฝึก สะโพก
-
-
-
-
-
- +2
-
-
8 นาที ระดับเริ่มต้นบูสต์การเคลื่อนไหวสั้น ๆ
ของว่างการเคลื่อนไหว 8 ท่า — วงกลมข้อเท้า, หมุนสะโพกเป็นวง, การเดินซอมบี้ และ แตะปลายเท้า เพื่อปลุกข้อต่อหลักอย่างเร็ว สะโพก
-
-
-
-
-
- +3
-
-
6 นาที ระดับเริ่มต้นปลดล็อคร่างกายส่วนล่าง
การสะบัดจากหัวจรดเท้า 6 ท่า — แมว-วัว, ท่าตุ๊กตาผ้าพับตัว, การยืดเหยียดแบบกบในท่ายืน และ ท่ามุม เมื่อมีเวลาแค่ไม่กี่นาที
-
-
-
-
-
- +1
-
-
6 นาที ระดับเริ่มต้นปลดไหล่ฉับไว
เบิร์สต์หน้าอกและไหล่ 6 ท่า — เชสต์ฟลายไดนามิก, ยืดอกวงกบประตู และ ท่าสุนัขกับกำแพง เพื่อปลดการเอื้อมเหนือศีรษะ
-
-
-
-
-
- +1
-
-
5 นาที ระดับกลางปลุกแกนกลางฉับไว
ลำดับความแข็งแรงแกนกลางที่โฟกัส ใช้การเกร็งแบบควบคุมและท่าบนพื้นเพื่อสร้างความทนทานของลำตัวโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์
-
-
-
-
-
- +1
-
-
12 นาที ระดับสูงปลุกแกนกลางและความมั่นคง
ลำดับความมั่นคงแกนกลางแบบควบคุมสำหรับการเกร็ง สมดุล และความทนทานของลำตัว มีความก้าวหน้าชัดและไม่ต้องใช้อุปกรณ์
-
-
-
-
-
- +8
-
-
7 นาที ระดับกลางเปิดสะโพกฉับไว
เบิร์สต์หมุนสะโพก 7 ท่า — 90/90 switches, ท่าเปิดประตู และ ท่าเลขสี่ สำหรับความตึงสะโพกลึกในไม่กี่นาที
-
-
-
-
-
- +2
-
-
16 นาที ระดับกลางเปิดสะโพกแบบไหลลื่น
โฟลว์หมุนสะโพก 16 ท่า — 90/90 switches, ท่ากบ และ ท่ากิ้งก่า โฟกัสช่วงสะโพกภายในและภายนอก
-
-
-
-
-
- +11
-
-
6 นาที ระดับเริ่มต้นเปิดหน้าอกฉับไว
เบิร์สต์หน้าอก 7 ท่า — ยืดอกวงกบประตู, แขนกระบองเพชร และ เปิดอก เพื่อพลิกไหล่งอและการหายใจตื้น
-
-
-
-
-
- +2
-
-
10 นาที ระดับเริ่มต้นโปรแกรมต้านการนั่งนาน
การถ่วงดุลพักโต๊ะ 10 ท่า — ดึงคาง, ท่าเลขสี่ และ ท่าสุนัขก้มหน้า การฉีกขา พลิกความเครียดกล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้าและกระดูกสันหลังจากการนั่ง — เฟลกเซอร์.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
13 นาที ระดับสูงโปรแกรมเบาะรองเข่า
โฟลว์เตรียมบันไดขั้นสูง 14 ท่า — ท่าลันจ์ถอยหลัง นั่งพิงกำแพง และสควอตแบบคุมจังหวะลง สำหรับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า เอ็นสะบ้า และข้อเท้า
-
-
-
-
-
- +9
-
-
7 นาที ระดับเริ่มต้นโปรแกรมสควอตลึก
เซสชันการเคลื่อนไหวข้อเท้า 8 ท่า — ท่าฝึกข้อ ข้อต่อข้อเท้า และการยืดเหยียดน่องเพื่อสนับสนุนความลึกสควอตและความสบายก้าว
-
-
-
-
-
- +3
-
-
16 นาที ระดับเริ่มต้นโปรแกรมสบายจากหลังถึงสะโพก
การซิงค์กระดูกสันหลังและสะโพก 15 ท่า — 90/90, การยืดพซอัสในท่าคุกเข่า และ การหมุนกระดูกสันหลัง เชื่อมความสบายเอวกับการเคลื่อนไหวของสะโพก
-
-
-
-
-
- +10
-
-
10 นาที ระดับเริ่มต้นโปรแกรมสะโพกท่านั่ง
ตัวเปิดสะโพกบนพื้น 11 ท่า — 90/90, ผีเสื้อ และ ท่าเด็กมีความสุข สำหรับสะโพกตึงเมื่อพื้นที่จำกัด
-
-
-
-
-
- +6
-
-
12 นาที ระดับกลางโปรแกรมเอ็นร้อยหวายยืดหยุ่น
โฟลว์น่องและอะคิลลีส 12 ท่า — กล้ามเนื้อน่องชั้นตื้น, กล้ามเนื้อน่องชั้นลึก และท่าฝึกข้อเท้าสำหรับการผลักขาท่อนล่างที่ทนทาน
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 นาที ระดับกลางผ่อนคลายก่อนนอน
ลำดับก่อนนอนบนพื้น — ท่าเลขสี่, ท่าผีเสื้อนอนหงาย และ ยกขาพาดกำแพง พร้อมการค้างท่ายาวเพื่อผ่อนลงก่อนนอน
-
-
-
-
-
- +4
-
-
8 นาที ระดับกลางผ่อนคลายการเคลื่อนไหวตอนเย็น
การผ่อนตอนเย็น 8 ท่าด้วย chest flys, การหมุนลำตัว, ท่าวัว, ท่ากบ และ ท่าคันไถ สำหรับการผ่อนลงด้านการเคลื่อนไหวก่อนนอนที่ช้าลง
-
-
-
-
-
- +3
-
-
13 นาที ระดับกลางฟื้นตัว: คลายร่างกายส่วนล่าง
การระบายขา 11 ท่า — การยืดเหยียดแบบกบในท่ายืน, ท่าเลขสี่, ยกขาพาดกำแพง และ การนั่งยืดเหยียด เพื่อเพิ่มการไหลเวียนในขาที่เหนื่อย
-
-
-
-
-
- +6
-
-
8 นาที ระดับเริ่มต้นฟื้นตัว: คลายหลังเดินทาง
การคลายหลังเดินทาง 8 ท่า — เชสต์ฟลายไดนามิก, ท่ากบ และ ท่าคันไถ เปิดสะโพก คอ และหลังส่วนล่างหลังนั่งนาน
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 นาที ระดับกลางฟื้นตัวด้วยการเคลื่อนไหวนุ่มนวล
เซสชันฟื้นตัวง่ายที่ใช้การเคลื่อนไหวสงบแบบควบคุมและการหายใจสม่ำเสมอข้ามข้อต่อหลัก
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 นาที ระดับกลางฟื้นตัว: รีเซ็ตทั้งตัว
การสนับสนุนวันพัก 12 ท่าด้วย การยืดเหยียดคอ, เดดแฮงก์, พับตัวไปข้างหน้า, ท่าเลขสี่, ท่านักวิ่งข้ามรั้ว, ท่าลูกสุนัข และ ท่าคันไถ
-
-
-
-
-
- +7
-
-
11 นาที ระดับกลางโฟลว์หลังเดินทางไป-กลับ
การคลายหลังขับ 10 ท่า — การยืดเหยียดอกมุมผนัง, ท่าย้ายสะโพก 90/90 และ ยกขาพาดกำแพง สำหรับความตึงไหล่และสะโพกจากการเดินทาง
-
-
-
-
-
- +5
-
-
14 นาที ระดับกลางยืดหลังออกกำลัง: ทั้งตัว
การยืดเหยียดหลังฝึก 12 ท่า — ท่านักรบนอบน้อม, pancake และ ยกขาพาดกำแพง พร้อมการค้างท่ายืดออกจากหัวจรดเท้า
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 นาที ระดับกลางยืดหลังออกกำลัง: ร่างกายส่วนล่าง
การยืดเหยียดวันขา 8 ท่า — ท่ากิ้งก่า, ท่ากบหงาย และ การยืดเหยียดควอดริเซ็ปส์ในท่านอน โฟกัสสะโพก ก้น และแฮมสตริง
-
-
-
-
-
- +3
-
-
7 นาที ระดับกลางยืดหลังออกกำลัง: สะโพกและแฮมสตริง
การยืดเหยียดแนวหลัง 7 ท่า — ท่าผีเสื้อ, การยืดเหยียดโซฟา และ ดึงขาเพื่อยืดต้นขาด้านหลัง เมื่อสะโพกและแฮมสตริงอุ่นหลังฝึก
-
-
-
-
-
- +2
-
-
9 นาที ระดับสูงยืดหลังออกกำลัง: หน้าอกและไหล่
การยืดเหยียดด้านหน้าขั้นสูง 9 ท่า — เดดแฮงก์, การเปิดไหล่ และ ท่าธนู พร้อมการค้างท่านิ่งหลังการกดหนัก
-
-
-
-
-
- +4
-
-
14 นาที ระดับกลางรีเซ็ตก้นและสะโพก
การคลายก้นลึก 14 ท่า — ท่าผีเสื้อ, ท่าเลขสี่ และ single-leg bridges โฟกัสกล้ามเนื้อหมุนด้านข้างของสะโพกและบริเวณ กล้ามเนื้อพิริฟอร์มิส
-
-
-
-
-
- +9
-
-
22 นาที ระดับกลางรีเซ็ตสุดสัปดาห์
รีเซ็ตสุดสัปดาห์ 22 ท่า จาก ท่ายกมือไหว้เหนือศีรษะ และการหมุนคอผ่านตัวเปิดสะโพก, เดดบั๊ก, 90-90 switch และ ท่าเด็ก
-
-
-
-
-
- +17
-
-
11 นาที ระดับเริ่มต้นรีเซ็ตหลังส่วนล่าง
รีเซ็ตเอวนุ่มนวล 9 ท่า — แมว-วัว, การยืดเข่าขึ้นอก และ ยกขาพาดกำแพง ใช้แรงดึงและการงอ–เหยียดอ่อน
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 นาที ระดับสูงวอร์มอัป: ก่อนยกน้ำหนัก
การเตรียมยกทั้งตัว 13 ท่า — สควอต, plank, ตัวเปิดสะโพก และ การปีนเขา ปลุกระบบประสาทก่อนฝึกหนัก
-
-
-
-
-
- +8
-
-
10 นาที ระดับกลางวอร์มอัป: ความว่องไวในคอร์ท
การเตรียมคอร์ท 10 ท่า — side lunges, การแกว่งขาข้าง และ บัตคิก สำหรับความพร้อมร่างกายส่วนล่างหลายทิศทาง
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 นาที ระดับเริ่มต้นวอร์มอัป: เตรียมไหล่
การเตรียมไหล่ 11 ท่า — ยืดแขนกับกำแพง, เชสต์ฟลายไดนามิก และ เอื้อมแขนเหนือศีรษะ สำหรับความพร้อม กลุ่มกล้ามเนื้อหมุนข้อไหล่ และสะบัก
-
-
-
-
-
- +6
-
-
8 นาที ระดับเริ่มต้นวอร์มอัป: ปลุกร่างกายส่วนบน
การเตรียมร่างกายส่วนบน 8 ท่า — หมุนคอเป็นวง, แพลงก์กับกำแพง และ ท่าหมาเหยียดขึ้น ก่อนงานกด ดึง หรือเหนือศีรษะ
-
-
-
-
-
- +3
-
-
9 นาที ระดับกลางวอร์มอัป: ปลุกร่างกายส่วนล่าง
การเตรียมพลังร่างกายส่วนล่าง 9 ท่า — คังสควอต, ท่านั่งเก้าอี้ และ บัตคิกอย่างมีควบคุม สำหรับการสรรหาก้นและสี่หัว
-
-
-
-
-
- +4
-
-
9 นาที ระดับสูงวอร์มอัป: สะบัดทั้งตัว
รีบูตมีจังหวะ 9 ท่า — สลับสะโพก, ดิปกล้ามเนื้อหุบขา และ กระโดดตบ เพื่อยกอุณหภูมิแกนกลางและการไหลเวียน สะโพก
-
-
-
-
-
- +4
-
-
16 นาที ระดับเริ่มต้นสบายก้นและแฮมสตริง
การคลายแนวหลัง 16 ท่า — ท่าก้มตัวกู๊ดมอร์นิง, ท่าตุ๊กตาผ้าพับตัว และ การยืดเหยียดแฮมสตริงในท่านอน สำหรับก้นและแฮมสตริงที่ตึง
-
-
-
-
-
- +11
-
-
15 นาที ระดับกลางสบายจากสะโพกถึงหลัง
โฟลว์จากสะโพกสู่เอว 15 ท่า — ท่าเลขสี่, การยืดพซอัสในท่าคุกเข่า และ การหมุนกระดูกสันหลัง สำหรับการเคลื่อนไหวสะโพกและความสบายหลัง
-
-
-
-
-
- +10
-
-
12 นาที ระดับสูงสร้างความยืดหยุ่นทั้งตัว
การฝึกความยืดหยุ่นขั้นสูง 12 ท่าสำหรับกระดูกสันหลัง สะโพก แฮมสตริง และไหล่ ด้วย เดดแฮงก์, ท่าเลขสี่, ท่านักวิ่งข้ามรั้ว, ท่าลูกสุนัข และ ท่าคันไถ
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 นาที ระดับกลางสร้างความสบายเข่า
เซสชันเข่าระดับกลาง 12 ท่า — นั่งพิงกำแพง, สะพานยกสะโพก และการยืดเหยียดสี่หัวแบบไดนามิกเพื่อสร้างการสนับสนุนกล้ามเนื้อรอบข้าง สะโพก
-
-
-
-
-
- +7
-