คูลดาวน์: คลายสะโพกด้านหน้า — เฟลกเซอร์.

สควอต สปรินต์ และการปั่นล้วนทำให้ด้านหน้าของสะโพกสั้นลง — และภาวะสั้นนั้นดึงเชิงกรานออกจากแนวกลางนานหลังฝึกจบ คูลดาวน์: คลายสะโพกด้านหน้า บน เฟลกเซอร์ โฟกัสอย่างลึกในการยืด กล้ามเนื้อโซแอส และกล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้าให้ยาวขึ้น เพื่อช่วยสนับสนุนแนวเชิงกรานหลังงานหนัก

การเปิดสะโพกอย่างลึก ค้างทีละท่า

ลำดับก้าวจาก การยืดเหยียดในท่าสควอต และ การก้าวข้าง hold เข้าสู่ การยืดเหยียดโซฟา — หนึ่งในท่าที่ยืด กล้ามเนื้อโซแอส โดยตรงที่สุดโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ การหมุนสะโพกในท่าคุกเข่า เพิ่มการเคลื่อนไหวเบา ๆ ก่อน การยืดเหยียดควอดริเซ็ปส์ในท่านอน และ ท่ากิ้งก่า โฟกัสสะโพกด้านหน้าและขาหนีบ ท่าผีเสื้อนอนหงาย และ การยืดเหยียดแบบแพนเค้ก จบด้วยการคลายต้นขาด้านในและสะโพกด้านหลัง

ใครต้องการโปรแกรมนี้

ผู้ฝึกขั้นสูงที่ฝึกหนักและรู้สึกด้านหน้าของสะโพกดึงตึงจะได้ประโยชน์สูงสุดจากการค้างท่ายาวเหล่านี้ โปรแกรมครอบคลุมแกนกลาง หลังส่วนล่าง สะโพก กล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้า ก้น กล้ามเนื้อหุบสะโพก แฮมสตริง สี่หัว เข่า น่อง ข้อเท้า และเท้า — แต่เส้นเรื่องคือการทำให้เนื้อเยื่อที่การฝึกหนักกดให้สั้น กลับมายาว

• การยืดเหยียดโซฟา: ความใส่ใจ กล้ามเนื้อโซแอส โดยตรงหลังเซสชันที่สะโพกเป็นหลัก
• ท่ากิ้งก่า: เปิดแคปซูลสะโพกร่วมกับแนวกล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้า
• การยืดเหยียดแบบแพนเค้ก: ถ่วงงานสะโพกด้านหน้าด้วยความยาวด้านหลังและต้นขาด้านใน

รู้สึกก่อนความเข้ม

โปรแกรมผ่อนลงเพื่อลดความตึงหลังเซสชันและสนับสนุนช่วงการเคลื่อนไหวที่ผ่อนคลาย ลำดับนี้โฟกัสอย่างลึกในการยืด กล้ามเนื้อโซแอส และกล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้าให้ยาวขึ้น ช่วยสนับสนุนแนวเชิงกรานหลังการฝึกหนัก

จุดโฟกัสหลักอยู่ที่กล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้า พร้อมงานสนับสนุนผ่านแกนกลาง หลังส่วนล่าง สะโพก กล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้า ก้น และ กล้ามเนื้อหุบสะโพก ลำดับนำทางใน เฟลกเซอร์ รวมแพทเทิร์นอย่าง การยืดเหยียดในท่าสควอต, การก้าวข้างค้าง, การยืดเหยียดโซฟา, การหมุนสะโพกในท่าคุกเข่า และ การยืดเหยียดควอดริเซ็ปส์ในท่านอน ที่ระดับสูง เป้าหมายคือความสบายที่ใช้ได้ — ทำให้ด้านหน้าของสะโพกยาวขึ้นอีกครั้งเพื่อสวนทางภาวะตึงและสั้นจากการฝึกหนัก สังเกตความอบอุ่นและความสบายหลังลำดับ — มักเป็นสัญญาณที่ดีกว่าการฝืนความลึก