Sestavy pro pohodlí kolen
Podpůrné sestavy, v nichž se mobilita spojuje s pohybovými vzorci šetrnými ke kolenům, pro obecnou pohodu. Využijte sestavy Flexor šetrné ke kolenům s pečlivým…
Flexor poskytuje pouze obecné vedení pro dobrou pohodu. Tyto sestavy nediagnostikují, neléčí, nevyléčí ani nepředcházejí zdravotním potížím.
65 sestav
-
12 min Mírně pokročilýDo spánku
Večerní sekvence na podložce — čtyřka, motýlek vleže a nohy na zeď s dlouhými výdržemi pro zklidnění před spánkem.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
16 min ZačátečníkHýždě a zadní stehna
Uvolnění zadního řetězce z 16 pohybů — good morning předklony, hadrová panenka a zadní stehno vleže pro ztuhlé hýždě a zadní stehna.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
16 min Mírně pokročilýJemná mobilita šetrná k nervům
Uklidňující plynulá sestava šetrná k nervům z 16 pohybů — rotace trupu, good morning předklony a rotace ve tvaru čtyřky pro chránící se, citlivá záda.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
11 min Mírně pokročilýJemná regenerační mobilita
Snadná regenerační lekce s klidným, kontrolovaným pohybem a plynulým dýcháním napříč hlavními klouby.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
9 min Mírně pokročilýLehkost při půstu 2
Protažení při půstu v 9 cvicích pro kyčelní klouby, páteř a zadní stehna — kočka a kráva, motýlek, rotace páteře, žába vzhůru, roznožka a pozice štěněte.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 min Mírně pokročilýLehkost při půstu 3
Půstová úroveň 3 — 10 pohybů střední obtížnosti včetně kyčelního přepnutí 90/90 a psa hlavou dolů při nízké fyzické námaze.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
8 min ZačátečníkMini dávka mobility
Pohybová svačina v 8 cvicích — kroužení kotníkem, kroužení kyčelními klouby, zombie chůze a dotyky špiček pro rychlé probuzení klíčových kloubů.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
12 min ZačátečníkMobilita po letu
9 cviků pro uzemnění po letu — nohy na zeď, kyčelní přepnutí 90/90 a protažení prsních svalů v rohu hned po přistání.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 min Mírně pokročilýMobilita před cvičením: celé tělo
12 cviků pro přípravu celého těla před tréninkem — mrtvý vis, kočka a kráva, čtyřka, překážkář, protažení lýtka a pozice štěněte.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
5 min PokročilýMobilita před cvičením: kotníky
6 cviků pro přípravu kotníků — dorzální flexe, výpony na lýtka a stoj na jedné noze pro stabilní kolena a hlubší dřep.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
11 min Mírně pokročilýMobilita před cvičením: kyčle
11 cviků pro přípravu kyčlí — švihy nohou, přepnutí 90/90 a boční výpad otevírají kyčelní pouzdra před dřepy a výpady.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
8 min PokročilýMobilita před cvičením: ramena
9 cviků pro přípravu ramen — kaktusové paže, dynamické rozpažování a výdrž v plank pro rytmus lopatek před zátěží horní poloviny těla.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
8 min PokročilýMobilita před silovým tréninkem
Pokročilá příprava na silový trénink v 9 cvicích — dřepy se skokem, výdrž v dipu a plank na loktech se zvednutím nohy spojují mobilitu s aktivní stabilitou.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 min ZačátečníkMobilita šetrná k páteři
Opatrná sekvence pro záda ve 12 cvicích — bird dog, mrtvý brouk a rotace v sedě pro pohodlný rozsah páteře bez dráždění ochranného napětí.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
9 min ZačátečníkMobilita šetrná ke kolenům
Jemná sekvence pro kolena o 10 cvicích — kroužení kotníkem, koleno ke zdi a dřepy bez zátěže, které zatěžují přes kyčelní klouby místo namáhání kolen.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
14 min Mírně pokročilýObnova hýždí a kyčelních kloubů
Hluboké uvolnění hýždí z 14 pohybů — holub, čtyřka a mosty na jedné noze zaměřené na zevní rotátory kyčelního kloubu a oblast hruškovitého svalu.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
15 min Mírně pokročilýOd kyčelních kloubů k zádům
Sled z 15 pohybů od kyčelních kloubů k bederní oblasti — čtyřka, psoas v kleku a rotace páteře pro mobilitu kyčelních kloubů a pohodlí zad.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
12 min PokročilýOhebnost celého těla
Pokročilá praxe flexibility z 12 pohybů pro páteř, kyčelní klouby, zadní stehna a ramena — mrtvý vis, čtyřka, překážkář, pozice štěněte a pluh.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
16 min Mírně pokročilýOtevření kyčelních kloubů
Rotační sekvence pro kyčelní klouby z 16 pohybů — přepnutí 90/90, pozice žáby a ještěrky pro vnitřní a vnější rozsah kyčelního kloubu.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
17 min Mírně pokročilýPlynulý pohyb celého těla
Sekvence mobility z 18 pohybů od hlavy k patě s kyčelním přepnutím, psem hlavou dolů a pozicí dítěte pro dny, kdy potřebuješ víc než rychlé protřepání.
-
-
-
-
-
- +13
-
-
12 min Mírně pokročilý
Pohodlí kolen
Lekce na kolena střední obtížnosti ve 12 cvicích — sedy u zdi, kyčelní mosty a dynamické protažení předního stehna pro podporu okolního svalstva.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 min Mírně pokročilýPohodlí kyčelních kloubů
Jemná sestava mobility kyčelních kloubů s kontrolovaným rozsahem, dýcháním a lehkou aktivací pro dny, kdy se kyčelní klouby cítí omezené.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
15 min ZačátečníkPosouvání sedacího nervu
Jemný úvod do neurální mobility ve 12 cvicích — přitahování zadního stehna, čtyřka a nohy na zeď pro techniky posouvání sedacího nervu.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
14 min Mírně pokročilýProtažení po cvičení: celé tělo
Protažení po tréninku ve 12 cvicích — pokorný válečník, protažení v širokém sedu a nohy nahoru po zdi s prodlouženými výdržemi od hlavy k patám.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 min Mírně pokročilýProtažení po cvičení: dolní část těla
8 cviků po dni na nohy — pozice ještěrky, žába vzhůru a protažení předního stehna vleže pro kyčle, hýždě a zadní stehna.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
9 min PokročilýProtažení po cvičení: hrudník a ramena
9 pokročilých cviků pro protažení přední strany těla — mrtvý vis, otevření ramen a pozice luku se statickými výdržemi po těžkých tlacích.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
7 min Mírně pokročilýProtažení po cvičení: kyčle a zadní stehna
Protažení zadního řetězce v 7 cvicích — holub, protažení u gauče a přitahování zadního stehna, když jsou kyčelní klouby a zadní stehna po tréninku zahřátá.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
8 min Mírně pokročilýPříprava hýždí
Aktivace hýždí v 7 cvicích — bird dog, kyčelní mosty a most se zvednutím nohy rozproudí zadní řetězec před tréninkem.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
12 min Mírně pokročilýRegenerace: celé tělo
Podpora ve dnech volna ve 12 cvicích s extenzí krku, mrtvým visem, předklonem, čtyřkou, překážkářem, pozicí štěněte a pluhem.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
13 min Mírně pokročilýRegenerace: dolní část těla
Prokrvení nohou v 11 cvicích — žába ve stoje, čtyřka, nohy na zeď a roznožka v sedě pro podporu oběhu v unavených nohou.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
8 min ZačátečníkRegenerace: po cestě
Rozhýbání po cestě v 8 cvicích — dynamické rozpažování, pozice žáby a pluh otevírají kyčelní klouby, krk a dolní záda po dlouhém sezení.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
9 min PokročilýRozcvička: celé tělo
Rytmická rozcvička celého těla v 9 cvicích — kyčelní přepnutí 90/90, ponory pro přitahovače, pozice půlměsíce a panáčci pro oběh a svěžest.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
9 min Mírně pokročilýRozcvička: dolní část těla
Příprava síly dolní poloviny těla v 9 cvicích — kang dřepy, pozice židle a kontrolované kopání paty do hýždí pro zapojení hýždí a předních stehen.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
8 min Začátečník
Rozcvička: horní část těla
Příprava horní poloviny těla v 8 cvicích — kroužení krkem, plank u zdi a pes hlavou nahoru před tlaky, přítahy nebo prací nad hlavou.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
12 min PokročilýRozcvička: příprava na silový trénink
Celotělová příprava na zvedání ve 13 cvicích — dřepy, plank, otevírání kyčelních kloubů a horolezci probouzejí nervový systém před těžkým tréninkem.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
10 min ZačátečníkRozcvička: ramena
Příprava ramen v 11 cvicích — paže u zdi, dynamické rozpažování a natažení nad hlavu pro připravenost rotátorové manžety a lopatek.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 min Mírně pokročilýRozcvička: rychlost na kurtu
Příprava na kurt v 10 cvicích — výpady do strany, boční švihy nohou a kopání paty do hýždí pro vícesměrnou připravenost dolní poloviny těla.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
5 min Mírně pokročilý
Rychlá aktivace středu těla
Cílená sekvence pro sílu středu těla s kontrolovaným zpevněním a cviky na podložce, která buduje vytrvalost trupu bez vybavení.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
5 min ZačátečníkRychlá úleva zadním stehnům
Rychlý zadní řetězec v 6 cvicích — nabírání zadním stehnem, dotyky špiček, zadní stehno vleže a good morning předklony pro ztuhlé zadní strany nohou.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
6 min Začátečník
Rychlé otevření hrudníku
7 cviků pro rychlé otevření hrudníku — prsní svaly ve dveřích, kaktusové paže a otevření hrudníku proti zakulaceným ramenům a mělkému dýchání.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
7 min Mírně pokročilýRychlé otevření kyčelních kloubů
Rychlá rotace kyčelních kloubů v 7 cvicích — přepnutí 90/90, otevírání brány a čtyřka na hluboké napětí kyčlí během pár minut.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
6 min ZačátečníkRychlé uvolnění ramen
Rychlý zásah na hrudník a ramena v 6 cvicích — dynamické rozpažování, prsní svaly ve dveřích a pes u zdi pro volné natažení nad hlavu.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
7 min ZačátečníkSestava pro hluboký dřep
Mobilita kotníků v 8 cvicích — mobilizace hlezenního kloubu a protažení lýtek pro hlubší dřep a pohodlnější krok.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 min ZačátečníkSestava pro kyčelní klouby v sedě
Otevření kyčelních kloubů na podlaze v 11 cvicích — 90/90, motýlek a šťastné miminko pro ztuhlé kyčle, když je málo místa.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
16 min Začátečník
Sestava pro pohodlí: záda a kyčelní klouby
Propojení páteře a kyčelních kloubů v 15 cvicích — 90/90, psoas v kleku a rotace páteře spojují uvolnění v bedrech s mobilitou kyčlí.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
12 min Mírně pokročilýSestava pro pružnou Achillovu šlachu
Sekvence pro lýtka a Achillovu šlachu ve 12 cvicích — cviky na lýtkový sval, kambalový sval a kotníky pro odolný odraz bérce.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 min Začátečník
Sestava proti sezení
Protiváha sezení u stolu v 10 cvicích — zasouvání brady, protažení ve tvaru čtyřky a pes hlavou dolů s nohou nahoru uvolňují kyčelní ohýbače i páteř po dlouhém sezení.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
13 min PokročilýSestava šetrná ke kolenům
Pokročilá příprava na schody ve 14 cvicích — výpady vzad, sedy u zdi a excentrické dřepy pro přední stehna, čéškovou šlachu a kotníky.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
13 min Mírně pokročilýSíla a mobilita kotníků
Řízená sestava pro kotníky, která spojuje mobilitu, rovnováhu a sílu bérce pro jistější pohyb v běžném životě i ve sportu.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
12 min PokročilýStřed těla a stabilita
Kontrolovaná sekvence pro stabilitu středu těla — zpevnění, rovnováha a vytrvalost trupu s jasnými postupy a bez vybavení.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
11 min Mírně pokročilýUklidnění: horní záda
Uklidnění střední části zad v 11 cvicích — orlí paže na jednu stranu, provlékání nitě jehlou a předklon na napětí rombických svalů, trapézů a hrudní páteře.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
9 min PokročilýUklidnění: kyčelní ohýbače
Pokročilé uklidnění kyčelních ohýbačů v 8 cvicích — protažení u gauče, pozice ještěrky a protažení v širokém sedu pro délku psoasu po náročném tréninku.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 min Mírně pokročilý
Uklidnění: lýtka a chodidla
Uvolnění bérců v 9 cvicích — protažení kambalového svalu, dřep na špičkách a nohy na zeď pro lýtka, kotníky a plantární fascii po nárazové zátěži.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 min Začátečník
Uklidnění: nohy a kyčle
Uklidnění po dni nohou v 9 cvicích — motýlek, protažení ve tvaru čtyřky, protažení předního stehna a protažení kambalového svalu s jemnými pasivními výdržemi.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
14 min Mírně pokročilýUklidnění: protažení po silovém tréninku
Protažení po zvedání v 13 cvicích — dlouhé výdrže pro předloktí, kyčle, zadní stehna a páteř po těžkém odporovém tréninku.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
8 min ZačátečníkUklidnění: záda a ramena
Uvolnění zad po tréninku v 8 cvicích — provlékání nitě jehlou, rotace páteře a kobra usadí páteř a otevřou ramena.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 min Začátečník
Úleva beder
Jemná bederní úleva v 9 cvicích — kočka a kráva, kolena k hrudníku a nohy na zeď s trakcí a mírnou flexí a extenzí.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
6 min Mírně pokročilýÚleva na hotelovém pokoji
Uvolnění na hotelovém pokoji v 7 cvicích — předklon krku, pozdrav vzhůru, pokorný válečník, výdrž v bočním výpadu a žába ve stoje.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
6 min ZačátečníkUvolnění dolní části těla
Rozhýbání od hlavy k patám v 6 cvicích — kočka a kráva, hadrová panenka, žába ve stoje a pozice trojúhelníku, když máš jen pár minut.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
11 min Mírně pokročilý
Uvolnění po dojíždění
10cvičná sestava po cestě autem — protažení prsních svalů v rohu, kyčelní přepnutí 90/90 a nohy na zeď proti napětí v ramenou a kyčlích.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
15 min PokročilýUvolnění stehen a lýtek
Pokročilých 15 cviků pro nohy — dynamické protažení předního stehna, protažení kambalového svalu a lýtka s ručníkem při napětí stehen a bérců.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
9 min PokročilýUvolnění ztuhlosti z cest
Cestovní rozhýbání v 10 cvicích — výdrž v sumo dřepu, roznožka v sedě a pozice kobylky na ztuhlá dolní záda a nohy po dlouhém sezení.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
8 min Mírně pokročilýVečerní mobilita a uvolnění
Večerní uvolnění v 8 cvicích — dynamické rozpažování, zkrut trupu, kravská tvář, pozice žáby a pluh pro pomalejší mobilitu před spaním.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
22 min Mírně pokročilý
Víkendová obnova
Víkendový reset o 22 cvicích od pozdravu vzhůru a rotace krku přes otevírání kyčelních kloubů, mrtvého brouka a přepnutí 90/90 až po pozici dítěte.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
9 min ZačátečníkVstaň a rozhýbej se
Svěží ranní sekvence mobility — pozdrav vzhůru, kočka a kráva a dřepy bez zátěže probudí klouby od hlavy k patám.
-
-
-
-
-
- +5
-
