ยืดหลังออกกำลัง: ร่างกายส่วนล่าง

วันขาทิ้งความตึงแบบเฉพาะ — สี่หัวสั่น สะโพกล็อก แฮมสตริงสั้น ยืดหลังออกกำลัง: ร่างกายส่วนล่าง โฟกัสดินแดนนั้นพอดี เพื่อให้คุณเร่งการฟื้นตัวแทนแบกความตึงไปพรุ่งนี้

เฟลกเซอร์ จัดลำดับระดับกลางนี้รอบการค้างท่าลึกผ่านแฮมสตริง ก้น กล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้า กล้ามเนื้อหุบสะโพก สี่หัว น่อง และเท้า เป้าหมายเรียบง่าย: สนับสนุนความยาวในบริเวณที่รับโหลดมากที่สุด

ลำดับคลี่คลายอย่างไร

1. เริ่มลงดินด้วย การกอดเข่า และ การยืดเข่าขึ้นอก เพื่อสงบหลังส่วนล่าง
2. เข้าสู่ 90-90 และ ท่ากิ้งก่า เพื่อเปิดสะโพก
3. จัดการแนวหน้าด้วย การยืดกล้ามเนื้อสี่หัวในท่าคุกเข่า และ การยืดเหยียดควอดริเซ็ปส์ในท่านอน
4. เปิดลึกขึ้นด้วย ท่ากบหงาย และจบด้วย การหมุนกระดูกสันหลัง เพื่อการคลายแบบรวม

แกนกลางและหลังส่วนล่างได้รับการใส่ใจด้วย — พวกมันทำให้ทุกอย่างด้านล่างมั่นคงและมักตึงพร้อมขา ค้างแต่ละการยืดเหยียดด้วยการหายใจสม่ำเสมอ เนื้อเยื่อหลังออกกำลังกายตอบสนองต่อความอดทนดีที่สุด ไม่ใช่ความรุนแรง

เมื่อไหร่ควรให้ความสำคัญ

หลังสควอตหนัก เดดลิฟต์แบบต่าง ๆ สปรินต์ขึ้นเขา หรือวิ่งยาว ร่างกายส่วนล่างรับโหลดไม่สมส่วน ลำดับการยืดเหยียดลึกนี้โฟกัสแฮมสตริง ก้น และสะโพกอย่างชัดเจน เพื่อรักษาและสร้างความยืดหยุ่นร่างกายส่วนล่างขณะเนื้อเยื่อยังอุ่น เฟลกเซอร์ ทำให้การเปลี่ยนท่าราบรื่นเพื่อให้คุณเคลื่อนจากความพยายามสู่ความสบายโดยไม่มีการเปลี่ยนความเข้มที่กระตุก

สะโพก ต้นขา และน่องที่ผ่อนคลายฟื้นตัวเร็วกว่า — และมาเซสชันถัดไปแข็งแรงกว่า

การยืดกล้ามเนื้อสี่หัวในท่าคุกเข่า และ การยืดเหยียดควอดริเซ็ปส์ในท่านอน จัดการต้นขาด้านหน้าหลังโหลดหนัก ขณะที่ ท่ากิ้งก่า และ ท่ากบหงาย เปิดแคปซูลสะโพกลึก รวมกันเป็นการคูลดาวน์ร่างกายส่วนล่างที่สมบูรณ์ซึ่งทำซ้ำได้หลังทุกเซสชันขา

เฟลกเซอร์ ทำให้ลำดับนี้เข้าถึงได้สำหรับนักกีฬาระดับกลาง ขณะที่ยังส่งการคลายสะโพกและแฮมสตริงลึกที่คูลดาวน์วันขาเรียกร้อง