Diz rahatlığı rutinleri
Genel sağlıklı yaşam için diz dostu hareket kalıpları içeren destekleyici mobilite rutinleri. Dikkatli bir ilerlemeyle Flexor diz dostu mobilite rutinlerini kullan.
Flexor yalnızca genel sağlıklı yaşam rehberliği sunar. Bu rutinler tıbbi rahatsızlıklara tanı koymaz, tedavi sunmaz, onları iyileştirmez veya önlemez.
75 rutin
-
8 dk Orta SeviyeAkşam Mobilite Rahatlaması
"Dinamik Göğüs Açma", "Gövde Burgusu", "İnek Yüzü Pozu", "Kurbağa Pozu" ve "Saban Pozu" içeren 8 hareketlik akşam rahatlaması — uyku öncesi için daha yavaş bir mobilite geçişi.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
6 dk BaşlangıçAlt Vücut Açılımı
Baştan ayağa 6 hareketlik bir silkelenme — yalnızca birkaç dakikan olduğunda "Kedi-İnek", "Bez Bebek", "Ayakta Kurbağa" ve "Üçgen Pozu".
-
-
-
-
-
- +1
-
-
5 dk İleri SeviyeAntrenman Öncesi Mobilite: Ayak Bilekleri
6 hareketlik bir ayak bileği hazırlığı — stabil dizler ve daha iyi squat derinliği için dorsifleksiyon çalışmaları, Topuk Yükseltme ve Tek Bacak Duruşu.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
11 dk Orta SeviyeAntrenman Öncesi Mobilite: Kalçalar
11 hareketlik bir kalça hazırlığı — squat ve lungelerden önce kalça kapsüllerini açan Bacak Sallama, 90/90 Kalça Geçişi ve Lateral Hamle.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
14 dk Orta SeviyeAntrenman Öncesi Mobilite: Tüm Vücut
12 hareketlik, tüm vücut için antrenman öncesi hazırlık — Ölü Asılma, Kedi-İnek, Şekil Dört Esnemesi, Hurdler Esnemesi, Tek Bacak Baldır Esnetme ve Yavru Köpek Pozu.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
11 dk Orta SeviyeAntrenman Sonrası Esneme: Alt Vücut
8 hareketlik bir bacak günü esnemesi — kalçalara, gluteal kaslara ve arka bacak kaslarına odaklanan Kertenkele Pozu, Yukarı Bakan Kurbağa ve Yatarak Kuadriseps Esnemesi.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 dk Orta SeviyeAntrenman Sonrası Esneme: Kalça ve Arka Bacak Kasları
7 hareketlik bir arka zincir esnemesi — kalçalar ve arka bacak kasları antrenman sonrası sıcakken "Güvercin Pozu", "Kanepe Esnemesi" ve "Hamstring Çekme".
-
-
-
-
-
- +2
-
-
13 dk Orta SeviyeAntrenman Sonrası Esneme: Tüm Vücut
12 hareketlik, antrenman sonrası bir esneme — "Alçakgönüllü Savaşçı", "Pancake Esnemesi" ve "Bacaklar Duvarda" ile tepeden tırnağa uzatılmış tutuşlar.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
15 dk Orta SeviyeAyak Bileği Gücü ve Mobilitesi
Mobilite, denge ve alt bacak kuvvetini birleştiren kontrollü bir ayak bileği rutini; günlük ve sportif hareketlerde daha sağlam bir basış için.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
12 dk BaşlangıçAyak ve Ayak Bileği Rahatlaması
11 hareketlik bir ayak ve ayak bileği temeli — sert, yorgun ayaklar ve ayak bilekleri için "Ayak Parmağı Esnetme", "Ayak Parmağı Üstü Çömelme" ve ayak içi kas çalışması.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
13 dk Orta SeviyeBel Rahatlığı
13 hareketlik aktif toparlanma sırt seansı — kalıcı bel sertliği için Kedi-İnek, köprüler, burgular ve Şekil Dört.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
10 dk BaşlangıçBel Rahatlığı Sıfırlaması
Nazik 9 hareketlik bir bel sıfırlaması — traksiyon ve hafif fleksiyon-ekstansiyon kullanan Kedi-İnek, Dizleri Göğse Çekme ve Duvarda Bacaklar Yukarı.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 dk Orta SeviyeBilek Dostu Mobilite
11 hareketlik, düşük baskılı bir üst vücut akışı — bileklere ağır yük binmeden Ters Plank, Kartal Kolları ve Duvarda Aşağı Bakan Köpek.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
8 dk BaşlangıçDerin Squat Rutini
8 hareketlik ayak bileği mobilite seansı — daha derin bir squat ve rahat bir adım için talokrural eklem çalışmaları ve baldır esnemeleri.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 dk BaşlangıçDiz Dostu Mobilite
Nazik 10 hareketlik bir diz akışı — dizleri zorlamak yerine yükü kalçalar üzerinden aktaran Ayak Bileği Çevirme, Diz-Duvar Testi ve Air Squat.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 dk Orta SeviyeDiz Rahatlığı Geliştirici
Orta seviye 12 hareketlik bir diz seansı — çevredeki kas desteğini geliştirmek için Duvar Squatı, Kalça Köprüsü ve Dinamik Kuadriseps Esnemesi.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
14 dk İleri SeviyeDiz Yastığı Rutini
İleri seviye 14 hareketlik merdiven hazırlık akışı — uyluk ön kasları, patellar tendon ve ayak bilekleri için Ters Hamle, Duvar Squatı ve eksantrik squatlar.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
9 dk BaşlangıçGüne Uyan
Canlandırıcı bir sabah mobilite akışı — eklemleri tepeden tırnağa uyandırmak için Yukarı Selamlama, Kedi-İnek ve Air Squat.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
22 dk Orta Seviye
Hafta Sonu Sıfırlama Akışı
Yukarı Selamlama ve Boyun Döndürme ile başlayıp kalça açıcılar, Ölü Böcek, 90/90 geçişi ve Çocuk Pozu ile devam eden 22 hareketlik hafta sonu sıfırlaması.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
5 dk BaşlangıçHızlı Alt Vücut Mobilitesi
6 hareketlik bir bacak ısınması — kalçaları ve bacakları hızla hazırlamak için Adduktör Salınımları, Bacak Sallama, Hamstring Kepçeleme ve Air Squat.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
5 dk BaşlangıçHızlı Ayak Bileği ve Ayak Rutini
6 hareketlik ayak bileği ve ayak serisi — denge ve eklem hareketi için "Topuktan Parmak Ucuna Salınım", "Ayak Kenarlarında Salınım" ve "Topuk Yükseltme".
-
-
-
-
-
- +1
-
-
6 dk BaşlangıçHızlı Hamstring Rahatlaması
6 hareketlik arka zincir serisi — gergin bacak arkaları için "Hamstring Kepçeleme", "Ayak Ucuna Dokunma", "Yatarak Hamstring Esnemesi" ve "Good Morning".
-
-
-
-
-
- +1
-
-
7 dk Orta SeviyeHızlı Kalça Açma
7 hareketlik kalça rotasyonu serisi — dakikalar içinde derin kalça gerginliği için "90/90 Kalça Geçişi", "Kapı Pozu" ve "Şekil Dört Esnemesi".
-
-
-
-
-
- +2
-
-
8 dk BaşlangıçHızlı Üst Sırt Gevşetme
7 hareketlik hızlı orta sırt seansı — kürek kemikleri arasındaki masa başı gerginliği için "Kürek Kemiği Esnemesi", "İğneye İplik Geçirme" ve "Deve Pozu".
-
-
-
-
-
- +2
-
-
9 dk Orta SeviyeIsınma: Alt Vücut Aktivasyonu
9 hareketlik alt vücut güç hazırlığı — kalça ve kuadriseps kaslarını devreye sokmak için Kang Squat, Sandalye Pozu ve Kontrollü Topuk Vuruşları.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 dk İleri SeviyeIsınma: Bisiklet Mobilitesi
12 hareketlik bisiklet hazırlığı — pedal duruşu ve diz konforu için kalça fleksörü açıcıları, Hamstring Kepçeleme ve Diz Çevirme.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
11 dk Orta Seviye
Isınma: Kalçalar ve Ayak Bilekleri
11 hareketlik alt vücut ısınması — squat derinliği ve ayak bileği dorsifleksiyonu için Kalça Çevirme, Lateral Hamle ve Diz-Duvar Testi.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 dk İleri SeviyeIsınma: Koşuya Hazırlık
11 hareketlik koşu hazırlığı — kalçaları, arka bacak kaslarını ve ayak bileklerini darbeye hazırlayan Yüksek Diz Çekme, Savaşçı III ve Dinamik Kuadriseps Esnemesi.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
14 dk İleri SeviyeIsınma: Kuvvet Seansı Ön Hazırlığı
13 hareketlik tüm vücut kaldırış hazırlığı — ağır antrenman öncesinde sinir sistemini uyandıran squatlar, planklar, kalça açıcılar ve Dağcı.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
9 dk Orta Seviye
Isınma: Saha Çevikliği
10 hareketlik saha hazırlığı — çok yönlü alt vücut hazırlığı için Yan Hamle, Yana Bacak Sallama ve Topuk Vuruşları.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
9 dk İleri SeviyeIsınma: Tüm Vücut Silkelenmesi
9 hareketlik ritmik bir yeniden başlangıç — vücut ısısını ve kan dolaşımını yükseltmek için kalça geçişleri, Adduktör Çökmeleri ve Jumping Jack.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 dk Orta Seviyeİş Dönüşü Akışı
Yolculuk sonrası 10 hareketlik bir gevşeme — yol boyunca biriken omuz ve kalça gerginliği için "Köşede Göğüs Esnetme", 90/90 kalça geçişi ve "Duvarda Bacaklar Yukarı".
-
-
-
-
-
- +5
-
-
18 dk Orta SeviyeKalça Açıcı Akış
16 hareketlik kalça rotasyonu akışı — kalça iç ve dış hareket açıklığını hedefleyen 90/90 Kalça Geçişi, Kurbağa Pozu ve Kertenkele Pozu.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
13 dk Orta SeviyeKalça Fleksörlerini Aç
12 hareketlik psoas odaklı akış — oturduktan sonra kalçanın ön kısmını uzatmak için Kanepe Esnemesi, Diz Üstü Psoas Esnemesi ve Hamle.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
8 dk Orta SeviyeKalça Kası Aktivasyonu
7 hareketlik kalça aktivasyonu — antrenman öncesi arka zinciri uyandırmak için Bird Dog, Kalça Köprüsü ve Köprüde Bacak Kaldırma.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
17 dk Başlangıç
Kalça Kasları ve Hamstring Konforu
16 hareketlik arka zincir gevşetmesi — gergin kalça kasları ve arka bacak kasları için Good Morning, Bez Bebek ve Yatarak Hamstring Esnemesi.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
12 dk Orta SeviyeKalça Rahatlığı
Kalçalarının kısıtlı hissettiği günler için kontrollü hareket açıklığı, nefes ve hafif aktivasyon kullanan nazik bir kalça mobilite rutini.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
16 dk Orta SeviyeKalça ve Gluteal Sıfırlama
14 hareketlik derin kalça kası gevşetmesi — dış kalça rotatörlerini ve piriformis bölgesini hedefleyen Güvercin Pozu, Şekil Dört ve Tek Bacak Kalça Köprüsü.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
16 dk Orta SeviyeKalçadan Sırta Rahatlık
15 hareketlik, kalçadan bele uzanan bir akış — kalça mobilitesi ve sırt rahatlığı için Şekil Dört Esnemesi, Diz Üstü Psoas Esnemesi ve Omurga Burgusu.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
17 dk İleri SeviyeKuadriseps & Baldır Gevşetme
İleri seviye, 15 hareketlik bir bacak gevşetme seansı — uyluk ve incik gerginliği için Dinamik Kuadriseps Esnemesi, Soleus Esnemesi ve Havluyla Baldır Esnetme.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
8 dk İleri SeviyeKuvvet Hazırlığı Mobilite Akışı
9 hareketlik ileri seviye kuvvet hazırlığı — mobiliteyi ve aktif stabiliteyi harmanlayan Sıçramalı Squat, Dip Tutuşu ve Dirsek Plank Bacak Kaldırma.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
8 dk BaşlangıçMini Mobilite Desteği
8 hareketlik bir hareket atıştırmalığı — temel eklemleri hızla uyandırmak için "Ayak Bileği Çevirme", "Kalça Çevirme", "Zombi Yürüyüşü" ve "Ayak Ucuna Dokunma".
-
-
-
-
-
- +3
-
-
22 dk Orta SeviyeMobilite ve Kontrol
Son aralıkta eklem kontrolü için 22 hareketlik yavaş bir seans — "Tek Bacak Duruşu", "Ölü Böcek" ve 90/90 kalça geçişleri aktif esnekliği geliştirir.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
17 dk Orta SeviyeNazik Sinir Dostu Mobilite
Korunmaya geçmiş, hassas sırtlar için 16 hareketlik yatıştırıcı sinir dostu akış — Gövde Dönüşü, Good Morning ve Şekil Dört Burgusu.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
13 dk BaşlangıçOmurga Dostu Mobilite
12 hareketlik temkinli bir sırt akışı — koruma refleksini kışkırtmadan rahat bir omurga aralığı için Bird Dog, Ölü Böcek ve oturarak burgular.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
14 dk BaşlangıçOmurga ve Merkez Bölge Desteği
Sıkılaşma, hareket farkındalığı ve rahat bir günlük destek için kontrollü bir gövde ve kalça serisi.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
6 dk Başlangıç
Oruca Uygun Rahatlama Seviye 1
Omurga, kalçalar ve merkez bölge için 7 hareketlik, oruca uygun rahatlama akışı — "Kedi-İnek", "Bebek Kobra Pozu", "Bulldog", hafif tutuşlar ve "Çocuk Pozu".
-
-
-
-
-
- +2
-
-
10 dk Orta Seviye
Oruca Uygun Rahatlama Seviye 2
Kalçalar, omurga ve arka bacak kasları için 9 hareketlik, oruca uygun bir esneme — "Kedi-İnek", "Kelebek Esnemesi", "Omurga Burgusu", "Yukarı Bakan Kurbağa", "Oturarak Bacak Açma" ve "Yavru Köpek Pozu".
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 dk Orta SeviyeOruca Uygun Rahatlama Seviye 3
Seviye 3 oruç akışı — düşük fiziksel eforla "90/90 Kalça Geçişi" ve "Aşağı Bakan Köpek" dahil 10 orta seviye hareket.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
6 dk Orta SeviyeOtel Odası Rahatlaması
Boyun Öne Eğme, Yukarı Selamlama, Alçakgönüllü Savaşçı, Lateral Hamle Tutuşu ve Ayakta Kurbağa ile 7 hareketlik otel odası gevşeme akışı.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
12 dk BaşlangıçOturarak Kalça Rutini
11 hareketlik, yerde yapılan bir kalça açıcı — alan kısıtlıyken sıkışmış kalçalar için 90/90, Kelebek Esnemesi ve Mutlu Bebek Pozu.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
9 dk Başlangıç
Oturmaya Karşı Rutin
10 hareketlik bir masa molası dengeleyicisi — "Çene Geri Çekme", "Şekil Dört" ve "Üç Ayaklı Aşağı Bakan Köpek", oturmaktan kaynaklanan kalça fleksörü ve omurga zorlanmasını tersine çevirir.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 dk Başlangıç
Ön Kol Rahatlatma
11 hareketlik bir ön kol ve bilek rahatlatma akışı — klavye ve kavrama yorgunluğu için "Bilek Fleksiyonu", "Bilek Ekstansiyonu" ve "Ön Kol Esnemesi".
-
-
-
-
-
- +6
-
-
17 dk Başlangıç
Sırttan Kalçaya Rahatlık Rutini
15 hareketlik bir omurga-kalça uyumu — "90/90", "Diz Üstü Psoas Esnemesi" ve "Omurga Burgusu", bel rahatlığını kalça mobilitesiyle birleştirir.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
15 dk BaşlangıçSiyatik Sinir Kaydırma
Yumuşak, 12 hareketlik bir nöral mobilite girişi — siyatik sinir kaydırma teknikleri için Hamstring Çekme, Yatarak Şekil Dört ve Duvarda Bacaklar Yukarı.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 dk Başlangıç
Soğuma: Bacaklar ve Kalçalar
9 hareketlik bacak günü soğuması — "Kelebek Esnemesi", "Şekil Dört Esnemesi", "Kuadriseps Esnemesi" ve "Soleus Esnemesi" ile nazik pasif tutuşlar.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 dk Orta SeviyeSoğuma: Baldırlar ve Ayaklar
9 hareketlik bir alt bacak gevşemesi — darbeli çalışmaların ardından baldırlar, ayak bilekleri ve plantar fasya için "Soleus Esnemesi", "Ayak Parmağı Üstü Çömelme" ve "Duvarda Bacaklar Yukarı".
-
-
-
-
-
- +4
-
-
9 dk İleri SeviyeSoğuma: Kalça Fleksörlerini Gevşetme (Hip Flexor Unwind)
8 hareketlik ileri seviye kalça fleksörü soğuması — zorlu antrenman sonrası psoas uzunluğu için "Kanepe Esnemesi", "Kertenkele Pozu" ve "Pancake Esnemesi".
-
-
-
-
-
- +3
-
-
14 dk BaşlangıçSoğuma: Koşu Sonrası Esneme
11 hareketlik koşucu soğuması — baldırları, iliotibial bant bölgesini ve arka bacak kaslarını hedefleyen kalça fleksörü esnemesi, baldır esnemeleri ve "Şekil Dört Esnemesi".
-
-
-
-
-
- +6
-
-
16 dk Orta SeviyeSoğuma: Kuvvet Sonrası Esneme
13 hareketlik ağırlık sonrası esneme — ağır direnç antrenmanından sonra ön kollar, kalçalar, arka bacak kasları ve omurga için uzun tutuşlar.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
12 dk Orta SeviyeSoğuma: Sırtın Üst Kısmını Gevşetme
11 hareketlik sırt orta bölge soğuması — romboid, trapez ve göğüs omurgası gerginliği için "Kartal Kolu", "İğneye İplik Geçirme" ve "Öne Katlanma".
-
-
-
-
-
- +6
-
-
14 dk Orta Seviye
Soğuma: Tüm Vücut Gevşemesi
13 hareketlik tepeden tırnağa bir soğuma — herhangi bir seansın ardından süreli tutuşlarla "Kelebek Esnemesi", "Bez Bebek", "Omurga Burgusu" ve "Çocuk Pozu".
-
-
-
-
-
- +8
-
-
10 dk Orta Seviye
Toparlanma: 9-5 Sıfırlama
9 hareketlik bir masa başı toparlanması — "Kanepe Esnemesi", "Diz Üstü Psoas Esnemesi" ve "Şekil Dört", kilitlenmiş kalça fleksörlerini açıp uyuyan kalça kaslarını uyandırır.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
13 dk Orta SeviyeToparlanma: Alt Vücut Ferahlatması
11 hareketlik bir bacak ferahlatması — yorgun bacaklarda dolaşımı artırmak için Ayakta Kurbağa, Şekil Dört Esnemesi, Duvarda Bacaklar Yukarı ve Oturarak Bacak Açma.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 dk Orta SeviyeToparlanma: Nefes ve Yenilenme
Göğüs, omurga ve kalçalar için 10 hareketlik, nefes öncülüğünde bir toparlanma seansı: "Kapı Aralığı Göğüs Esnetmesi", "90/90", "Kanepe Esnemesi", "Kobra Pozu", "Deve Pozu" ve "Yavru Köpek Pozu".
-
-
-
-
-
- +5
-
-
14 dk Orta SeviyeToparlanma: Tüm Vücut Sıfırlaması
Boyun Ekstansiyonu, Ölü Asılma, Öne Katlanma, Şekil Dört Esnemesi, Hurdler Esnemesi, Yavru Köpek Pozu ve Saban Pozu ile 12 hareketlik bir dinlenme günü desteği.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
8 dk BaşlangıçToparlanma: Yolculuk Sonrası Gevşeme
8 hareketlik bir yolculuk sonrası gevşemesi — uzun oturmanın ardından kalçaları, boynu ve beli açan Dinamik Göğüs Açma, Kurbağa Pozu ve Saban Pozu.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 dk Orta SeviyeToparlanma: Yumuşak Doku Akışı
Fasyaya odaklı 10 hareketlik bir akış — dinlenme günlerinde bağ dokusu kısıtlamasını hafifleten Kalça Çevirme, Oturarak Gövde Burgusu ve Kapı Aralığı Göğüs Esnetmesi.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
16 dk Orta SeviyeTüm Vücut Akışı
Hızlı bir silkelenmeden fazlasına ihtiyaç duyduğun günler için 18 hareketlik baştan ayağa mobilite dizisi — 90/90 Kalça Geçişi, Aşağı Bakan Köpek ve Çocuk Pozu.
-
-
-
-
-
- +13
-
-
14 dk İleri SeviyeTüm Vücut Esneklik Programı
Omurga, kalçalar, arka bacak kasları ve omuzlar için 12 hareketlik ileri seviye esneklik çalışması — Ölü Asılma, Şekil Dört Esnemesi, Hurdler Esnemesi, Yavru Köpek Pozu ve Saban Pozu.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 dk Başlangıç
Uçuş Sonrası Mobilite
Uçuş sonrası 9 hareketlik bir yere basma akışı — indikten hemen sonra "Duvarda Bacaklar Yukarı", 90/90 kalça geçişi ve "Köşede Göğüs Esnetme".
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 dk Orta SeviyeUykuya Süzülme
Yerde yapılan bir uyku öncesi dizi — uykudan önce sakinleşmek için uzun tutuşlarla "Yatarak Şekil Dört", "Yatarak Kelebek" ve "Duvarda Bacaklar Yukarı".
-
-
-
-
-
- +4
-
-
14 dk Orta Seviye
Yaylanan Aşil Rutini
12 hareketlik bir baldır ve Aşil akışı — dayanıklı bir alt bacak itişi için gastroknemius, soleus ve ayak bileği çalışmaları.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
9 dk İleri SeviyeYolculuk Sertliği Giderme
10 hareketlik yolculuk arındırması — uzun oturmanın ardından sertleşen bel ve bacakları hedefleyen Sumo Squat Tutuşu, Oturarak Bacak Açma ve Çekirge Pozu.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 dk Orta SeviyeYumuşak Mobilite Toparlanması
Ana eklemler boyunca sakin, kontrollü hareket ve düzenli nefes kullanan kolay bir toparlanma seansı.
-
-
-
-
-
- +4
-