Routinen für angenehme Kniebewegung
Unterstützende Mobilitätsroutinen mit kniefreundlichen Bewegungsmustern für das allgemeine Wohlbefinden. Nutze die kniefreundlichen Flexor-Routinen mit sorgfältigem, kontrolliertem Tempo.
Flexor bietet ausschließlich allgemeine Wellness-Anleitung. Diese Routinen dienen nicht der Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Erkrankungen.
65 Routinen
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8 Min. MittelstufeAbendliche Mobilität zum Runterfahren
Ein Abend-Runterfahren in 8 Übungen mit Chest Flys, Rumpfdrehung, Kuhgesicht, Frosch-Pose und Pflug – langsame Mobilität zum Herunterschalten vor dem Schlafen.
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10 Min. AnfängerAbwärmen: Beine und Hüften
Abwärmen nach dem Beintag in 9 Übungen – Schmetterling, Vierer-Position, vordere Oberschenkel-Dehnung und Soleus-Dehnung mit sanften passiven Haltepositionen.
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14 Min. MittelstufeAbwärmen: Dehnen nach dem Krafttraining
Dehnung nach dem Krafttraining in 13 Übungen – lange Haltepositionen für Unterarme, Hüften, hintere Oberschenkel und Wirbelsäule nach schwerem Training.
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9 Min. FortgeschrittenAbwärmen: Hüftbeuger lösen
Fortgeschrittener Abwärmen für die Hüftbeuger in 8 Übungen – Couch-Dehnung, Echsen-Pose und Pancake für die Länge des Psoas nach hartem Training.
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11 Min. MittelstufeAbwärmen: Oberen Rücken lösen
Abwärmen für den mittleren Rücken aus 11 Übungen – Eagle Arm, Thread the Needle und Vorbeuge gegen Spannung in Rhomboiden, Schultergürteln und Brustwirbelsäule.
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8 Min. AnfängerAbwärmen: Rücken und Schultern
Rücken-Entlastung nach dem Training in 8 Übungen – Thread the Needle, Wirbelsäulendrehung und Kobra, um die Wirbelsäule zu beruhigen und die Schultern zu öffnen.
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11 Min. MittelstufeAbwärmen: Waden und Füße
Entspannung für die Unterschenkel in 9 Übungen – Soleus-Dehnung, Zehen-Hocke und Beine an der Wand für Waden, Sprunggelenke und Fußsohle nach Belastung.
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12 Min. FortgeschrittenAufwärmen vor dem Krafttraining
Eine Ganzkörper-Vorbereitung mit 13 Übungen – Squats, Planks, Hüftöffner und Mountain Climbers wecken das Nervensystem vor schwerem Training.
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9 Min. FortgeschrittenAufwärmen: Ganzkörper ausschütteln
Ein rhythmischer Neustart mit 9 Übungen – Hüftwechsel, Adduktoren-Dips und Hampelmänner erhöhen Kerntemperatur und Durchblutung.
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8 Min. AnfängerAufwärmen: Oberkörper aktivieren
Eine Oberkörper-Vorbereitung in 8 Übungen – Nackenkreisen, Wall Plank und heraufschauender Hund vor Drück-, Zieh- oder Überkopf-Arbeit.
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10 Min. MittelstufeAufwärmen: Schnell auf dem Platz
Court-Vorbereitung aus 10 Übungen – seitliche Ausfallschritte, seitliche Beinschwünge und Butt Kicks für Unterkörper-Bereitschaft in alle Richtungen.
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10 Min. AnfängerAufwärmen: Schultern bereit machen
Schulter-Vorbereitung mit 11 Übungen – Wall Arms, dynamische Chest Flys und Überkopf-Reichen für Rotatorenmanschette und Schulterblätter.
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9 Min. MittelstufeAufwärmen: Unterkörper aktivieren
Eine Power-Vorbereitung für den Unterkörper in 9 Übungen – Kang Squats, Stuhlhaltung und kontrollierte Butt Kicks für die Rekrutierung von Gesäß und vordere Oberschenkel.
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17 Min. MittelstufeBewegung für den ganzen Körper
Mobilitätssequenz von Kopf bis Fuß in 18 Übungen – mit Hüftwechseln, herabschauendem Hund und Kindhaltung für Tage, an denen ein kurzes Auslockern nicht reicht.
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6 Min. Anfänger
Brust schnell öffnen
Brust-Impuls in 7 Übungen – Türrahmen-Brustdehnung, Kaktus-Arme und Brustöffner gegen runde Schultern und flache Atmung.
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9 Min. FortgeschrittenDehnung nach dem Training: Brust und Schultern
Fortgeschrittene Dehnung der Körpervorderseite in 9 Übungen – Dead Hang, Schulteröffner und Bogenhaltung mit statischen Halten nach schwerem Drücken.
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14 Min. MittelstufeDehnung nach dem Training: Ganzkörper
Dehnen nach dem Training in 12 Übungen – Humble Warrior, Pancake und Beine an der Wand mit langgezogenen Halten von Kopf bis Fuß.
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7 Min. MittelstufeDehnung nach dem Training: Hüften und Oberschenkel
Eine Dehnung der hinteren Kette in 7 Übungen – Taube, Couch-Dehnung und hintere Oberschenkel Pulls, wenn Hüften und hintere Oberschenkel nach dem Training warm sind.
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10 Min. MittelstufeDehnung nach dem Training: Unterkörper
Eine Dehnung für den Beintag in 8 Übungen – Eidechse, aufwärtsgerichteter Frosch und liegende vordere Oberschenkel-Dehnung mit Fokus auf Hüften, Gesäß und hintere Oberschenkel.
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6 Min. MittelstufeEntspannen im Hotelzimmer
Ein reisefreundlicher Sequenz mit 7 Übungen fürs Hotelzimmer – Nackenbeugung, Upward Salute, Humble Warrior, seitlich gehaltener Ausfallschritt und stehender Frosch.
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12 Min. FortgeschrittenFlexibilität für den ganzen Körper
Fortgeschrittene Flexibilitätspraxis in 12 Übungen für Wirbelsäule, Hüften, hintere Oberschenkel und Schultern – mit Dead Hang, Vier-Dehnung, Hürdensitz, Welpenhaltung und Pflug.
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9 Min. AnfängerFrisch in den Tag
Frischer Morgen-Sequenz für die Mobilität – Upward Salute, Cat-Cow und Air Squats wecken die Gelenke von Kopf bis Fuß.
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8 Min. MittelstufeGesäß aktivieren
Ein Aktivierungs-Impuls für das Gesäß mit 7 Übungen – Bird Dog, Hüftbrücken und Brücke mit Beinheben wecken die hintere Kette vor dem Training.
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16 Min. AnfängerGesäß und hintere Oberschenkel
Lösen der hinteren Kette in 16 Übungen – Good Mornings, Rag Doll und liegende hintere Oberschenkel-Dehnung für verspannte Gesäßmuskeln und hintere Oberschenkel.
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14 Min. MittelstufeGesäß und Hüften neu ausrichten
Ein tiefes Gesäß-Lösen in 14 Übungen – Taube, Figure Four und einbeinige Brücken für die äußeren Hüftrotatoren und den Piriformis-Bereich.
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5 Min. AnfängerHintere Oberschenkel lockern
Sechs Übungen für die hintere Kette – hintere Oberschenkel Scoops, Zehenberührungen, liegende hintere Oberschenkel-Dehnung und Good Mornings für feste Beinrückseiten.
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12 Min. MittelstufeHüften entspannen
Eine sanfte Routine für Mobilität in der Hüfte – kontrollierter Bewegungsumfang, Atmung und leichte Aktivierung für Tage, an denen sich die Hüften eingeschränkt anfühlen.
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16 Min. MittelstufeHüften öffnen und bewegen
Hüftrotations-Sequenz in 16 Übungen – 90/90-Wechsel, Frosch und Eidechse für den Bewegungsumfang in Innen- und Außenrotation der Hüfte.
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7 Min. MittelstufeHüften schnell öffnen
Hüftrotation aus 7 Übungen – 90/90-Wechsel, Gate Opener und Vierer-Position lösen tiefe Hüftspannung in Minuten.
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10 Min. AnfängerHüftroutine im Sitzen
Hüftöffner am Boden aus 11 Übungen – 90/90, Schmetterling und Happy Baby für feste Hüften, wenn der Platz knapp ist.
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16 Min. Anfänger
Komfort-Routine für Rücken und Hüften
Eine 15-teilige Routine, die Ruhe im unteren Rücken mit Hüftmobilität verbindet: 90/90, kniende Psoas-Dehnung und Wirbelsäulendrehung.
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8 Min. AnfängerKurzer Mobilitätsimpuls
Ein Bewegungssnack aus 8 Übungen – Fußgelenkkreise, Hüftkreise, Zombie Walks und Zehenberührungen, um wichtige Gelenke schnell zu wecken.
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12 Min. Mittelstufe
Mehr Komfort in den Knien
Knie-Einheit auf mittlerem Niveau in 12 Übungen – Wandsitz, Hüftbrücken und dynamische vordere Oberschenkel-Dehnungen für mehr muskuläre Unterstützung rund ums Knie.
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12 Min. AnfängerMobilität nach dem Flug
Erdender Sequenz nach dem Flug in 9 Übungen – Beine an der Wand, 90/90-Hüftwechsel und Dehnung der Brust in der Ecke direkt nach der Landung.
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8 Min. FortgeschrittenMobilität vor dem Krafttraining
Fortgeschrittene Kraftvorbereitung mit 9 Übungen – Jump Squats, Dip-Halt und Ellbogen-Plank mit Beinheben verweben Mobilität und aktive Stabilität.
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12 Min. MittelstufeMobilität vor dem Training: Ganzkörper
Ganzkörper-Vorbereitung aus 12 Übungen mit Dead Hang, Cat-Cow, Vierer-Position, Hürdensitz, Waden-Dehnung und Puppy Pose.
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11 Min. MittelstufeMobilität vor dem Training: Hüften
Hüft-Vorbereitung aus 11 Übungen – Beinschwünge, 90/90-Wechsel und seitlicher Ausfallschritt öffnen die Hüftkapseln vor Kniebeugen und Ausfallschritten.
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8 Min. FortgeschrittenMobilität vor dem Training: Schultern
Eine Schulter-Vorbereitung in 9 Übungen – Kaktus-Arme, dynamische Chest Flys und Plank-Halt für den Schulterblatt-Rhythmus vor Oberkörper-Last.
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5 Min. FortgeschrittenMobilität vor dem Training: Sprunggelenke
Eine Sprunggelenk-Vorbereitung in 6 Übungen – Dorsalflexions-Drills, Wadenheben und Einbeinstand für stabile Knie und mehr Tiefe in der Kniebeuge.
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11 Min. MittelstufeNach dem Pendeln bewegen
Lockerung nach der Fahrt in 10 Übungen – Dehnung der Brust in der Ecke, 90/90-Hüftwechsel und Beine an der Wand gegen Schulter- und Hüftspannung vom Pendeln.
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8 Min. Anfänger
Regeneration nach der Reise
Ein Runterfahren nach der Reise in 8 Übungen – dynamische Chest Flys, Froschhaltung und Pflug öffnen Hüften, Nacken und unteren Rücken nach langem Sitzen.
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12 Min. MittelstufeRegeneration: Ganzkörper erholen
Eine unterstützende Ruhetagsroutine mit 12 Übungen – Nackenstreckung, Dead Hang, Vorbeuge, Figure Four, Hürdensitz, Puppy Pose und Pflug.
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13 Min. MittelstufeRegeneration: Unterkörper lockern
Geführte Routine: Elf Übungen für die Beine – Standing Frog, Vierer-Position, Beine an der Wand und Sitzgrätsche fördern die Durchblutung müder Beine.
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7 Min. Anfänger
Routine für die tiefe Hocke
Sprunggelenk-Mobilität in 8 Übungen – gezielte Arbeit am Talocrural-Gelenk und Waden-Dehnungen für mehr Kniebeugentiefe und Schrittkomfort.
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12 Min. Mittelstufe
Routine für Waden und Achillessehne
Ein Waden- und Achilles-Sequenz mit 12 Übungen – Gastrocnemius, Soleus und Sprunggelenksübungen für einen belastbaren Abdruck aus dem Unterschenkel.
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10 Min. AnfängerRoutine gegen langes Sitzen
Ein Gegengewicht für die Schreibtischpause mit 10 Übungen – Kinnretraktionen, Figure Four und Down-Dog-Split gegen die Belastung von Hüftbeugern und Wirbelsäule durch langes Sitzen.
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12 Min. AnfängerRückenfreundliche Mobilität
Geführte Routine: Eine vorsichtige 12-teilige Rückenroutine mit Bird Dog, Dead Bug und sanften Drehungen in angenehmem Bewegungsumfang.
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5 Min. MittelstufeRumpf kurz aktivieren
Eine fokussierte Kraftabfolge für den Core mit kontrollierter Rumpfspannung und Übungen am Boden, die ohne Ausrüstung Ausdauer im Rumpf aufbaut.
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12 Min. FortgeschrittenRumpf und Stabilität aktivieren
Eine kontrollierte Abfolge für Core-Stabilität – für Rumpfspannung, Gleichgewicht und Rumpfausdauer, mit klaren Progressionen und ohne Ausrüstung.
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12 Min. MittelstufeSanft in den Schlaf
Eine bodennahe Abfolge für den Abend – liegende Figur Vier, liegender Schmetterling und Beine hoch an der Wand mit langen Haltepositionen zum Runterfahren vor dem Schlaf.
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15 Min. AnfängerSanfte Bein-Nervenmobilität
Sanfter Einstieg in die Nerven-Mobilität aus 12 Übungen – hintere Oberschenkel Pulls, Vierer-Position und Beine an der Wand für Ischias-Gleittechniken.
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9 Min. Anfänger
Sanfte Mobilität für die Knie
Ein sanfter Knie-Sequenz aus 10 Übungen – Sprunggelenkkreise, Knee-to-Wall und Air Squats, die über die Hüften belasten, statt die Knie zu stressen.
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16 Min. MittelstufeSanfte nervenschonende Mobilität
Ein wohltuender nervenfreundlicher Sequenz aus 16 Übungen – Rumpfrotation, Good Mornings und Figure-Four-Drehung für angespannte, empfindliche Rücken.
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11 Min. MittelstufeSanfter Mobilitätstag
Eine leichte Erholungseinheit mit ruhiger, kontrollierter Bewegung und gleichmäßiger Atmung für die großen Gelenke.
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9 Min. Mittelstufe
Sanftes Bewegen beim Fasten · Stufe 2
Fastenfreundliche Dehnung in 9 Übungen für Hüften, Wirbelsäule und hintere Oberschenkel – von Katze-Kuh über Schmetterling bis zur Welpenhaltung.
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10 Min. MittelstufeSanftes Bewegen beim Fasten · Stufe 3
Fasten-Sequenz Level 3 – 10 Übungen auf mittlerem Niveau, darunter der 90/90-Hüftwechsel und der herabschauende Hund, bei niedriger Anstrengung.
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13 Min. FortgeschrittenSchonende Knie-Routine
Fortgeschrittene Treppen-Vorbereitung in 14 Übungen – rückwärtige Ausfallschritte, Wandsitz und exzentrische Kniebeugen für vordere Oberschenkel, Patellasehne und Sprunggelenke.
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6 Min. AnfängerSchultern schnell freimachen
Brust- und Schulter-Schub aus 6 Übungen – dynamische Chest Flys, Türrahmen-Brustdehnung und Wall Dog für freies Greifen über Kopf.
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13 Min. MittelstufeSprunggelenk-Kraft und Mobilität
Eine kontrollierte Sprunggelenk-Routine, die Mobilität, Balance und Kraft im Unterschenkel für sicherere Bewegung im Alltag und Sport verbindet.
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9 Min. FortgeschrittenSteifheit nach dem Reisen lösen
Eine Reise-Lockerung mit 10 Übungen – Sumo-Squat-Halt, sitzende Grätsche und Heuschrecke gegen steifen unteren Rücken und steife Beine nach langem Sitzen.
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11 Min. Anfänger
Unteren Rücken entlasten
Ein sanfter Lendenwirbel-Ausgleich aus 9 Übungen – Katze-Kuh, Knie zur Brust und Beine an der Wand mit Traktion und milder Beugung und Streckung.
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6 Min. AnfängerUnterkörper freimachen
Ein Ganzkörper-Wachrütteln aus 6 Übungen – Katze-Kuh, Rag Doll, stehender Frosch und Dreieck, wenn du nur ein paar Minuten hast.
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15 Min. Mittelstufe
Von der Hüfte bis zum Rücken
Ein Sequenz von der Hüfte zur Lendenwirbelsäule in 15 Übungen – Vierer-Position, kniende Psoas-Dehnung und Wirbelsäulendrehung für Mobilität in der Hüfte und Komfort im Rücken.
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15 Min. FortgeschrittenVorderseite und Waden lösen
Fortgeschrittene Bein-Lockerung in 15 Übungen – dynamische vordere Oberschenkel-Dehnung, Soleus-Dehnung und Wadendehnung mit Handtuch gegen Spannung in Oberschenkel und Schienbein.
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22 Min. Mittelstufe
Wochenende neu starten
Ein Wochenend-Ausgleich mit 22 Übungen – vom Aufwärtsgruß und der Nackenrotation über Hüftöffner, Dead Bug und 90-90-Hüftwechsel bis zur Kindhaltung.
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