ยืดหลังออกกำลัง: สะโพกและแฮมสตริง

แนวหลังของคุณทำงานหนัก — ตามตัวอักษร หลังสควอต เดดลิฟต์ สปรินต์ หรือวิ่งยาว สะโพกและแฮมสตริงอุ่น ล้า และพร้อมทำให้ยาว Post-Workout Stretch (การยืด): Hips & กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง โฟกัสทั้งลำดับที่โซ่นั้น

สร้างมาสำหรับหน้าต่างคูลดาวน์

กล้ามเนื้อรับงานความยืดหยุ่นได้ดีที่สุดเมื่อยังอุ่นจากการฝึก โปรแกรมระดับกลางของ เฟลกเซอร์ นี้ใช้การค้างท่านิ่งเพื่อทำให้แฮมสตริง ก้น กล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้า กล้ามเนื้อหุบสะโพก น่อง และเท้ายาวขึ้นอย่างปลอดภัย ขณะคลายความตึงหลังส่วนล่าง

ไลน์อัพ

1. 90-90 — การหมุนสะโพกสองข้างเพื่อประเมินและเปิดทั้งสองฝั่ง
2. การยืดเหยียดโซฟา — ความยาวสะโพกด้านหน้าและสี่หัว
3. ดึงขาเพื่อยืดต้นขาด้านหลัง — การทำให้ยาวแบบแอคทีฟผ่านต้นขาด้านหลัง
4. ท่าผีเสื้อ และ ท่ากิ้งก่า — การเปิดสะโพกและก้นลึก
5. Single-leg การยืดน่อง และ ท่าเด็ก — พื้นที่ขาท่อนล่างและกระดูกสันหลัง

แกนกลางและเข่าได้ประโยชน์ทางอ้อมเมื่อช่วงสะโพกดีขึ้นและความตึงรอบข้างลด ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ — เพียงพื้นที่พื้นและความเต็มใจค้างท่านานกว่าที่รู้สึกสบายในตอนแรก

โฟกัสแนวหลัง

สะโพกและแฮมสตริงเป็นบริเวณแรก ๆ ที่ตึงหลังโหลดแนวหลัง ลำดับความยืดหยุ่นเข้มข้นนี้โฟกัสทั้งบริเวณนั้น — ทำให้กล้ามเนื้อยาวขึ้นอย่างปลอดภัยเมื่ออุ่นที่สุดและรับได้มากที่สุด ท่าเด็ก ตอนปิดให้กระดูกสันหลังมีช่วงรวมงานสะโพกก่อนคุณยืนและไปต่อกับวัน

เฟลกเซอร์ แนะนำให้ค้างแต่ละท่าผ่านลมหายใจช้าหลายครั้ง แนวหลังตอบสนองต่อเวลาภายใต้ความตึงอ่อน ไม่ใช่การเด้งรุนแรง

ท่าผีเสื้อ และ ท่ากิ้งก่า คือตัวเปิดสะโพกลึก การยืดเหยียดโซฟา และ 90-90 จัดการการหมุนและความยาวสะโพกด้านหน้า ดึงขาเพื่อยืดต้นขาด้านหลัง เพิ่มการทำให้ยาวแบบแอคทีฟสำหรับนักกีฬาที่ชอบการเคลื่อนไหวมากกว่าการค้างท่านิ่งล้วน