שגרות לנוחות בברכיים
שגרות ניידות תומכות הכוללות דפוסי תנועה ידידותיים לברך, לרווחה כללית. השתמשו בשגרות ניידות ידידותיות לברך של פלקסור עם זהירות…
פלקסור מספקת הנחיות רווחה כלליות בלבד. שגרות האימון האלה אינן מאבחנות, מטפלות, מרפאות או מונעות מצבים רפואיים.
65 שגרות אימון
-
14 דק׳ בינוניאיפוס ישבן ומפרק ירך
שגרת אימון מודרכת ב־14 תנועות ב־פלקסור — איפוס ישבן ומפרק ירך תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
11 דק׳ מתחיליםאיפוס נוחות גב תחתון
שגרת אימון מודרכת ב־9 תנועות ב־פלקסור — איפוס נוחות גב תחתון תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 דק׳ בינוניאכילס קפיצי — שגרת אימון.
שגרת אימון מודרכת ב־12 תנועות ב־פלקסור — אכילס קפיצי תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
9 דק׳ מתחיליםבוקר רענן
שגרת אימון מודרכת ב־פלקסור — בוקר רענן תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 דק׳ מתקדמיםגמישות לכל הגוף
שגרת אימון מודרכת ב־12 תנועות ב־פלקסור — גמישות לכל הגוף תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
8 דק׳ מתחיליםדחיפה קצרה לניידות
שגרת אימון מודרכת ב־8 תנועות ב־פלקסור — דחיפה קצרה לניידות תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת. (מפרק הירך)
-
-
-
-
-
- +3
-
-
12 דק׳ בינוניהחלקה לשינה
שגרת אימון מודרכת ב־פלקסור — החלקה לשינה תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
15 דק׳ מתחיליםהחלקת עצב סיאטי
שגרת אימון מודרכת ב־12 תנועות ב־פלקסור — החלקת עצב סיאטי תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
8 דק׳ בינוניהכנת ישבן
שגרת אימון מודרכת ב־7 תנועות ב־פלקסור — הכנת ישבן תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת. (מפרק הירך)
-
-
-
-
-
- +2
-
-
12 דק׳ מתקדמיםהפעלת ליבה ויציבות
שגרת אימון מודרכת ב־פלקסור — הפעלת ליבה ויציבות תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
5 דק׳ בינוניהפעלת ליבה מהירה
שגרת אימון מודרכת ב־פלקסור — הפעלת ליבה מהירה תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
11 דק׳ בינוניהתאוששות ניידות עדינה
שגרת אימון מודרכת ב־פלקסור — התאוששות ניידות עדינה תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 דק׳ בינוניהתאוששות: איפוס כל הגוף
שגרת אימון מודרכת ב־12 תנועות ב־פלקסור — התאוששות: איפוס כל הגוף תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
8 דק׳ מתחיליםהתאוששות: שחרור אחרי נסיעה
שגרת אימון מודרכת ב־8 תנועות ב־פלקסור — התאוששות: שחרור אחרי נסיעה תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
13 דק׳ בינוניהתאוששות: שחרור גוף תחתון
שגרת אימון מודרכת ב־11 תנועות ב־פלקסור — התאוששות: שחרור גוף תחתון תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
11 דק׳ בינוניזרימה אחרי הנסיעה לעבודה
שגרת אימון מודרכת ב־10 תנועות ב־פלקסור — זרימה אחרי הנסיעה לעבודה תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת. (מפרק הירך)
-
-
-
-
-
- +5
-
-
17 דק׳ בינוניזרימה לכל הגוף
שגרת אימון מודרכת ב־18 תנועות ב־פלקסור — זרימה לכל הגוף תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת. (מפרק הירך)
-
-
-
-
-
- +13
-
-
22 דק׳ בינוניזרימת איפוס סוף שבוע
שגרת אימון מודרכת ב־22 תנועות ב־פלקסור — זרימת איפוס סוף שבוע תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת. (מפרק הירך)
-
-
-
-
-
- +17
-
-
8 דק׳ מתקדמיםזרימת ניידות להכנת כוח
שגרת אימון מודרכת ב־9 תנועות ב־פלקסור — זרימת ניידות להכנת כוח תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
16 דק׳ בינוניזרימת פתיחת מפרק ירך
שגרת אימון מודרכת ב־16 תנועות ב־פלקסור — זרימת פתיחת מפרק ירך תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
13 דק׳ בינוניחוזק וניידות קרסוליים
שגרת קרסול מבוקרת שמשלבת ניידות, שיווי משקל וחוזק רגל תחתונה לתנועה יציבה יותר ביומיום ובספורט. (שגרת אימון)
-
-
-
-
-
- +9
-
-
12 דק׳ מתקדמיםחימום: הכנה לאימון כוח
שגרת אימון מודרכת ב־13 תנועות ב־פלקסור — חימום: הכנה לאימון כוח תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת. (מפרק הירך)
-
-
-
-
-
- +8
-
-
8 דק׳ מתחילים
חימום: הפעלת גוף עליון
שגרת אימון מודרכת ב־8 תנועות ב־פלקסור — חימום: הפעלת גוף עליון תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
9 דק׳ בינוניחימום: הפעלת גוף תחתון
שגרת אימון מודרכת ב־9 תנועות ב־פלקסור — חימום: הפעלת גוף תחתון תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 דק׳ בינוניחימום: זריזות מגרש
שגרת אימון מודרכת ב־10 תנועות ב־פלקסור — חימום: זריזות מגרש תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 דק׳ מתחיליםחימום: מוכנות כתפיים
שגרת אימון מודרכת ב־11 תנועות ב־פלקסור — חימום: מוכנות כתפיים תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
9 דק׳ מתקדמיםחימום: ניעור לכל הגוף
שגרת אימון מודרכת ב־9 תנועות ב־פלקסור — חימום: ניעור לכל הגוף תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת. (מפרק הירך)
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 דק׳ מתחיליםירך בישיבה — שגרת אימון.
שגרת אימון מודרכת ב־11 תנועות ב־פלקסור — ירך בישיבה תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 דק׳ בינונימתיחה אחרי אימון: גוף תחתון
שגרת אימון מודרכת ב־8 תנועות ב־פלקסור — מתיחה אחרי אימון: גוף תחתון תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
9 דק׳ מתקדמיםמתיחה אחרי אימון: חזה וכתפיים
שגרת אימון מודרכת ב־9 תנועות ב־פלקסור — מתיחה אחרי אימון: חזה וכתפיים תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
14 דק׳ בינונימתיחה אחרי אימון: כל הגוף
שגרת אימון מודרכת ב־12 תנועות ב־פלקסור — מתיחה אחרי אימון: כל הגוף תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
7 דק׳ בינונימתיחה אחרי אימון: מפרקי ירך ומיתרים
שגרת אימון מודרכת ב־7 תנועות ב־פלקסור — מתיחה אחרי אימון: מפרקי ירך ומיתרים תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
10 דק׳ מתחילים
נגד ישיבה — שגרת אימון.
איזון נגדי להפסקת שולחן ב־10 תנועות — משיכות סנטר, דמות ארבע וכלב מביט מטה עם רגל למעלה הופכים עומס כופפי ירך ועמוד שדרה מהישיבה. פלקסור
-
-
-
-
-
- +5
-
-
16 דק׳ מתחיליםנוחות גב–ירך — שגרת אימון.
סנכרון עמוד שדרה ומפרק ירך ב־15 תנועות — 90/90, פסואס על הברכיים ופיתול עמוד שדרה מקשרים הקלה בגב התחתון עם ניידות מפרק הירך.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
16 דק׳ מתחיליםנוחות ישבן ומיתרים
שגרת אימון מודרכת ב־16 תנועות ב־פלקסור — נוחות ישבן ומיתרים תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
12 דק׳ בינוני
נוחות לברך
שגרת אימון מודרכת ב־12 תנועות ב־פלקסור — נוחות לברך תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת. (מפרק הירך)
-
-
-
-
-
- +7
-
-
15 דק׳ בינוני
נוחות מירך אל הגב
שגרת אימון מודרכת ב־15 תנועות ב־פלקסור — נוחות מירך אל הגב תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
12 דק׳ בינוני
נוחות מפרק הירך
שגרת אימון מודרכת ב־פלקסור — נוחות מפרק הירך תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 דק׳ מתחילים
ניידות אחרי טיסה
שגרת אימון מודרכת ב־9 תנועות ב־פלקסור — ניידות אחרי טיסה תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת. (מפרק הירך)
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 דק׳ בינוניניידות לפני אימון: כל הגוף
שגרת אימון מודרכת ב־12 תנועות ב־פלקסור — ניידות לפני אימון: כל הגוף תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
8 דק׳ מתקדמיםניידות לפני אימון: כתפיים
שגרת אימון מודרכת ב־9 תנועות ב־פלקסור — ניידות לפני אימון: כתפיים תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 דק׳ בינוניניידות לפני אימון: מפרקי ירך
שגרת אימון מודרכת ב־11 תנועות ב־פלקסור — ניידות לפני אימון: מפרקי ירך תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
5 דק׳ מתקדמיםניידות לפני אימון: קרסוליים
שגרת אימון מודרכת ב־6 תנועות ב־פלקסור — ניידות לפני אימון: קרסוליים תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
9 דק׳ מתחילים
ניידות עדינה לברך
שגרת אימון מודרכת ב־10 תנועות ב־פלקסור — ניידות עדינה לברך תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 דק׳ מתחיליםניידות עדינה לעמוד השדרה
שגרת אימון מודרכת ב־12 תנועות ב־פלקסור — ניידות עדינה לעמוד השדרה תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
16 דק׳ בינוניניידות עדינה לעצבים
שגרת אימון מודרכת ב־16 תנועות ב־פלקסור — ניידות עדינה לעצבים תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
7 דק׳ מתחיליםסקוואט עמוק — שגרת אימון.
שגרת אימון מודרכת ב־8 תנועות ב־פלקסור — סקוואט עמוק תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
6 דק׳ מתחיליםפתיחת גוף תחתון
שגרת אימון מודרכת ב־6 תנועות ב־פלקסור — פתיחת גוף תחתון תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
6 דק׳ מתחילים
פתיחת חזה מהירה
שגרת אימון מודרכת ב־7 תנועות ב־פלקסור — פתיחת חזה מהירה תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
7 דק׳ בינוניפתיחת מפרק ירך מהירה
שגרת אימון מודרכת ב־7 תנועות ב־פלקסור — פתיחת מפרק ירך מהירה תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
9 דק׳ בינוני
קלילות לצום — רמה 2
שגרת אימון מודרכת ב־9 תנועות ב־פלקסור — קלילות לצום — רמה 2 תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 דק׳ בינוניקלילות לצום — רמה 3
שגרת אימון מודרכת ב־פלקסור — קלילות לצום — רמה 3 תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת. (מפרק הירך)
-
-
-
-
-
- +5
-
-
5 דק׳ מתחיליםקלילות מיתרים מהירה
שגרת אימון מודרכת ב־6 תנועות ב־פלקסור — קלילות מיתרים מהירה תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
13 דק׳ מתקדמיםריכוך לברך — שגרת אימון.
שגרת אימון מודרכת ב־14 תנועות ב־פלקסור — ריכוך לברך תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
15 דק׳ מתקדמיםשחרור ארבע ראשי ושוק
שגרת אימון מודרכת ב־15 תנועות ב־פלקסור — שחרור ארבע ראשי ושוק תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
6 דק׳ בינונישחרור בחדר מלון
שגרת אימון מודרכת ב־7 תנועות ב־פלקסור — שחרור בחדר מלון תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
6 דק׳ מתחיליםשחרור כתף מהיר
שגרת אימון מודרכת ב־6 תנועות ב־פלקסור — שחרור כתף מהיר תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
9 דק׳ מתקדמיםשחרור נוקשות נסיעה
שגרת אימון מודרכת ב־10 תנועות ב־פלקסור — שחרור נוקשות נסיעה תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
8 דק׳ בינונישחרור ניידות ערב
שגרת אימון מודרכת ב־8 תנועות ב־פלקסור — שחרור ניידות ערב תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
8 דק׳ מתחיליםשחרור: גב וכתפיים
שחרור גב אחרי אימון ב־8 תנועות — חוט את המחט, פיתול עמוד שדרה וקוברה להרגעת עמוד השדרה ופתיחת כתפיים.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 דק׳ בינונישחרור: התרת גב עליון
שחרור אמצע הגב ב־11 תנועות — זרוע נשר, חוט את המחט וקיפול קדימה למתח במעויינים, טרפז וחזה.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
9 דק׳ מתקדמיםשחרור: כופפי ירך — פלקסור.
שחרור כופפי ירך מתקדם ב־8 תנועות — מתיחת ספה, תנוחת לטאה ופנקייק לאורך פסואס אחרי אימון קשה. (מתיחה) פלקסור
-
-
-
-
-
- +3
-
-
14 דק׳ בינונישחרור: מתיחה אחרי כוח
מתיחה אחרי הרמה ב־13 תנועות — אחיזות ארוכות לאמות, מפרקי ירך, מיתרים ועמוד שדרה אחרי אימון התנגדות כבד.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
10 דק׳ מתחילים
שחרור: רגליים ומפרקי ירך
שחרור אחרי יום רגליים ב־9 תנועות — פרפר, דמות ארבע, מתיחת ארבע ראשי ומתיחת סולאוס עם אחיזות פסיביות עדינות. (מתיחה)
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 דק׳ בינוני
שחרור: שוקיים וכפות רגליים
שחרור רגל תחתונה ב־9 תנועות — מתיחת סולאוס, סקוואט אצבעות ורגליים על הקיר לשוקיים, קרסוליים ופלנטר פאשיה אחרי עומס פגיעה. (מתיחה)
-
-
-
-
-
- +4
-
