Rutin kenyamanan lutut
Rutin mobilitas suportif dengan pola gerak yang ramah lutut untuk kebugaran umum. Pakai rutin mobilitas ramah lutut dari Flexor dengan tempo yang hati-hati dan rentang gerak yang nyaman.
Flexor hanya memberikan panduan kesehatan umum. Rutin ini tidak mendiagnosis, menangani, atau mencegah kondisi medis, dan bukan pengobatan.
65 rutin
-
8 mnt LanjutanAlur Mobilitas Persiapan Beban
Persiapan kekuatan tingkat lanjut 9 gerakan — Squat Lompat, Tahan Dip, dan Plank Siku Angkat Kaki yang menganyam mobilitas dengan stabilitas aktif.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 mnt MenengahAlur Mobilitas Setelah Pulang Kerja
Pelemas 10 gerakan setelah menyetir — Peregangan Dada di Sudut Dinding, Pergantian Pinggul 90/90, dan Kaki di Dinding untuk ketegangan bahu dan pinggul akibat perjalanan.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
16 mnt MenengahAlur Pembuka Pinggul
Aliran rotasi pinggul 16 gerakan — Pergantian Pinggul 90/90, Pose Katak, dan Pose Kadal yang menyasar rentang rotasi dalam dan luar pinggul.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
22 mnt MenengahAlur Segar Akhir Pekan
Reset akhir pekan 22 gerakan, dari Pose Salam ke Atas dan Rotasi Leher sampai pembuka pinggul, Dead Bug, Pergantian Pinggul 90/90, dan Pose Anak.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
17 mnt MenengahAlur Seluruh Tubuh
Rangkaian mobilitas 18 gerakan dari kepala sampai kaki dengan pergantian pinggul, Pose Downward Dog, dan Pose Anak untuk hari saat kamu butuh lebih dari goyangan singkat.
-
-
-
-
-
- +13
-
-
6 mnt PemulaBahu Lepas Kilat
Sesi singkat dada dan bahu 6 gerakan — Chest Fly Dinamis, Peregangan Dada di Ambang Pintu, dan Pose Downward Dog di Dinding untuk membebaskan jangkauan ke atas kepala.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
9 mnt PemulaBangun dan Bergerak
Alur mobilitas pagi yang menyegarkan — Pose Salam ke Atas, Cat-Cow, dan Squat Tanpa Beban untuk membangunkan sendi dari kepala sampai ujung kaki.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 mnt LanjutanBangun Kelenturan Seluruh Tubuh
Latihan fleksibilitas tingkat lanjut 12 gerakan untuk tulang belakang, pinggul, hamstring, dan bahu dengan Dead Hang, Peregangan Angka Empat, Peregangan Pelari Gawang, Pose Anak Anjing, dan Pose Bajak.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 mnt MenengahBangun Kenyamanan Lutut
Sesi lutut 12 gerakan tingkat menengah — Duduk Bersandar di Dinding, Jembatan Pinggul, dan Peregangan Kuadrisep Dinamis untuk membangun dukungan otot di sekelilingnya.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
8 mnt MenengahBangunkan Otot Bokong
Ledakan aktivasi otot bokong 7 gerakan — Bird Dog, Jembatan Pinggul, dan Bridge Angkat Kaki untuk menyalakan rantai posterior sebelum latihan.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
6 mnt PemulaBuka Dada Kilat
Sesi singkat 7 gerakan untuk dada — Peregangan Dada di Ambang Pintu, Lengan Kaktus, dan Pembuka Dada untuk membalik bahu membungkuk dan napas yang pendek.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
8 mnt PemulaDorongan Mobilitas Mini
Camilan gerak 8 gerakan — Putaran Pergelangan Kaki, Putaran Pinggul, Jalan Zombi, dan Sentuh Jari Kaki untuk membangunkan sendi utama dengan cepat.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
15 mnt PemulaGerak Luncur Saraf Skiatik
Pengantar mobilitas saraf 12 gerakan yang lembut — Tarikan Hamstring, Figure Four Berbaring, dan Kaki di Dinding untuk teknik meluncurkan saraf skiatik.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
9 mnt Menengah
Gerak Ringan Ramah Puasa Level 2
Peregangan ramah puasa 9 gerakan untuk pinggul, tulang belakang, dan hamstring dengan Cat-Cow, Peregangan Kupu-Kupu, Puntiran Tulang Belakang, Pose Katak Menghadap Atas, Duduk Kaki Lebar, dan Pose Anak Anjing.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 mnt MenengahGerak Ringan Ramah Puasa Level 3
Alur puasa Level 3 — 10 gerakan tingkat menengah termasuk Pergantian Pinggul 90/90 dan Pose Downward Dog dengan usaha fisik rendah.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
5 mnt PemulaHamstring Lega Kilat
Sesi singkat rantai posterior 6 gerakan — Sapuan Hamstring, Sentuh Jari Kaki, Peregangan Hamstring Berbaring, dan Good Mornings untuk bagian belakang kaki yang kaku.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
13 mnt MenengahKekuatan dan Mobilitas Pergelangan Kaki
Rutin pergelangan kaki yang terkendali, memadukan mobilitas, keseimbangan, dan kekuatan tungkai bawah demi gerak sehari-hari dan olahraga yang lebih mantap.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
12 mnt MenengahKenyamanan Pinggul
Rutin mobilitas pinggul yang lembut, memakai rentang gerak terkendali, pernapasan, dan aktivasi ringan untuk hari-hari saat pinggul kamu terasa terbatas.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
15 mnt LanjutanLega Paha Depan dan Betis
Pelepasan kaki 15 gerakan tingkat lanjut — Peregangan Kuadrisep Dinamis, Peregangan Soleus, dan Peregangan Betis dengan Handuk untuk ketegangan paha dan tulang kering.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
9 mnt LanjutanLepas Kekakuan Perjalanan
Penyegaran 10 gerakan untuk perjalanan — Tahan Sumo Squat, Duduk Kaki Lebar, dan Pose Belalang yang menyasar punggung bawah dan kaki kaku setelah duduk lama.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
6 mnt MenengahLepas Tegang di Kamar Hotel
Aliran 7 gerakan pelepas tegang di kamar hotel dengan Tekuk Leher ke Depan, Pose Salam ke Atas, Pose Prajurit Rendah Hati, Tahan Lunge Samping, dan Katak Berdiri.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
6 mnt PemulaLepaskan Tubuh Bawah
Pelepas kaku 6 gerakan dari kepala sampai kaki — Cat-Cow, Pose Boneka Kain, Katak Berdiri, dan Pose Segitiga saat waktumu cuma sebentar.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
16 mnt MenengahMobilitas Lembut Ramah Saraf
Alur ramah saraf 16 gerakan yang menenangkan — Rotasi Batang Tubuh, Good Mornings, dan Puntiran Angka Empat untuk punggung yang tegang dan sensitif.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
8 mnt LanjutanMobilitas Pra-Latihan: Bahu
Persiapan bahu 9 gerakan — Lengan Kaktus, Chest Fly Dinamis, dan Tahan Plank untuk ritme tulang belikat sebelum beban tubuh atas.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
5 mnt LanjutanMobilitas Pra-Latihan: Pergelangan Kaki
Persiapan pergelangan kaki 6 gerakan — latihan dorsofleksi, Angkat Tumit, dan Berdiri Satu Kaki untuk lutut yang stabil dan kedalaman squat yang lebih baik.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
11 mnt MenengahMobilitas Pra-Latihan: Pinggul
Persiapan pinggul 11 gerakan — Ayunan Kaki, Pergantian Pinggul 90/90, dan Lunge Samping yang membuka kapsul pinggul sebelum squat dan lunge.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
12 mnt MenengahMobilitas Pra-Latihan: Seluruh Tubuh
Persiapan seluruh tubuh 12 gerakan sebelum latihan dengan Dead Hang, Cat-Cow, Peregangan Angka Empat, Peregangan Pelari Gawang, peregangan betis, dan Pose Anak Anjing.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
9 mnt Pemula
Mobilitas Ramah Lutut
Aliran lutut 10 gerakan yang lembut — Putaran Pergelangan Kaki, Lutut ke Dinding, dan Squat Tanpa Beban yang membebani lewat pinggul alih-alih menekan lutut.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 mnt PemulaMobilitas Ramah Tulang Belakang
Alur punggung 12 gerakan yang hati-hati — Bird Dog, Dead Bug, dan Puntiran Duduk untuk rentang tulang belakang yang nyaman tanpa memancing refleks menjaga.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
5 mnt MenengahNyalakan Otot Inti
Rangkaian kekuatan otot inti yang terfokus, memakai pengencangan terkendali dan gerakan di lantai untuk membangun daya tahan batang tubuh tanpa alat.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
12 mnt LanjutanNyalakan Otot Inti dan Stabilitas
Rangkaian stabilitas otot inti yang terkendali untuk pengencangan, keseimbangan, dan daya tahan batang tubuh, dengan progresi yang jelas dan tanpa alat.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
15 mnt Menengah
Nyaman dari Pinggul ke Punggung
Aliran 15 gerakan dari pinggul ke lumbal — Peregangan Angka Empat, Peregangan Psoas Berlutut, dan Puntiran Tulang Belakang untuk mobilitas pinggul dan kenyamanan punggung.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
16 mnt Pemula
Nyaman di Bokong dan Hamstring
Pelepasan rantai belakang tubuh 16 gerakan — Good Mornings, Pose Boneka Kain, dan Peregangan Hamstring Berbaring untuk otot bokong dan hamstring yang tegang.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
8 mnt MenengahPelemasan Mobilitas Malam
Pelemasan malam 8 gerakan dengan Chest Fly Dinamis, Puntiran Batang Tubuh, Pose Wajah Sapi, Pose Katak, dan Pose Bajak untuk menurunkan tempo mobilitas sebelum tidur.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
8 mnt PemulaPemanasan: Aktifkan Tubuh Atas
Persiapan tubuh atas 8 gerakan — Putaran Leher, Plank di Dinding, dan Pose Upward Dog sebelum kerja mendorong, menarik, atau di atas kepala.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
9 mnt MenengahPemanasan: Aktifkan Tubuh Bawah
Persiapan tenaga tubuh bawah 9 gerakan — Kang Squat, Pose Kursi, dan Tendangan Tumit ke Bokong Terkendali untuk mengaktifkan otot bokong dan kuadrisep.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 mnt LanjutanPemanasan: Awalan Latihan Beban
Persiapan angkat beban 13 gerakan untuk seluruh tubuh — squat, plank, pembuka pinggul, dan Mountain Climbers yang membangunkan sistem saraf sebelum latihan berat.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
9 mnt LanjutanPemanasan: Goyang Lepas Seluruh Tubuh
Penyalaan ulang berirama 9 gerakan — pergantian pinggul, Dip Adduktor, dan Jumping Jack untuk menaikkan suhu inti tubuh dan peredaran darah.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 mnt MenengahPemanasan: Lincah di Lapangan
Persiapan lapangan 10 gerakan — Lunge ke Samping, Ayunan Kaki ke Samping, dan Tendangan Tumit ke Bokong untuk kesiapan tubuh bawah ke segala arah.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 mnt Pemula
Pemanasan: Siapkan Bahu
Persiapan bahu 11 gerakan — Lengan di Dinding, Chest Fly Dinamis, dan Jangkauan ke Atas Kepala untuk kesiapan rotator cuff dan tulang belikat.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
7 mnt MenengahPembuka Pinggul Kilat
Sesi singkat rotasi pinggul 7 gerakan — Pergantian Pinggul 90/90, Pembuka Gerbang, dan Peregangan Angka Empat untuk tegangan pinggul yang dalam, hanya dalam hitungan menit.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
11 mnt MenengahPemulihan Mobilitas Lembut
Sesi pemulihan yang ringan dengan gerakan tenang dan terkendali serta napas stabil di seluruh sendi utama.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
8 mnt Pemula
Pemulihan: Lepas Tegang Setelah Perjalanan
Pelepasan tegang setelah perjalanan dalam 8 gerakan — Chest Fly Dinamis, Pose Katak, dan Pose Bajak untuk membuka pinggul, leher, dan punggung bawah setelah duduk lama.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
12 mnt MenengahPemulihan: Segarkan Seluruh Tubuh
Penopang hari istirahat 12 gerakan dengan Ekstensi Leher, Dead Hang, Membungkuk ke Depan, Peregangan Angka Empat, Peregangan Pelari Gawang, Pose Anak Anjing, dan Pose Bajak.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
13 mnt MenengahPemulihan: Segarkan Tubuh Bawah
Penyegaran kaki 11 gerakan — Katak Berdiri, Peregangan Angka Empat, Kaki di Dinding, dan Duduk Kaki Lebar untuk mendorong sirkulasi di kaki yang lelah.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
11 mnt MenengahPendinginan: Betis dan Telapak Kaki
Pelepasan ketegangan tungkai bawah 9 gerakan — Peregangan Soleus, Squat Jari Kaki, dan Kaki di Dinding untuk betis, pergelangan kaki, dan fasia plantar setelah aktivitas berbenturan.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 mnt PemulaPendinginan: Kaki dan Pinggul
Pendinginan 9 gerakan untuk hari latihan kaki — Peregangan Kupu-Kupu, Peregangan Angka Empat, Peregangan Kuadrisep, dan Peregangan Soleus dengan tahanan pasif yang lembut.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
9 mnt LanjutanPendinginan: Lemaskan Otot Fleksor Pinggul
Pendinginan fleksor pinggul tingkat lanjut dalam 8 gerakan — Peregangan Sofa, Pose Kadal, dan Peregangan Pancake untuk memanjangkan psoas setelah latihan keras.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
14 mnt MenengahPendinginan: Peregangan Setelah Beban
Peregangan 13 gerakan setelah angkat beban — tahanan panjang untuk lengan bawah, pinggul, hamstring, dan tulang belakang usai latihan beban berat.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
8 mnt PemulaPendinginan: Punggung dan Bahu
Pelepasan ketegangan punggung 8 gerakan setelah latihan — Pose Thread the Needle, Puntiran Tulang Belakang, dan Pose Kobra untuk menenangkan tulang belakang dan membuka bahu.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 mnt MenengahPendinginan: Rutin Urai Punggung Atas
Pendinginan punggung tengah 11 gerakan — Lengan Elang Satu Sisi, Pose Thread the Needle, dan Membungkuk ke Depan untuk tegangan rhomboid, trapezius, dan toraks.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
9 mnt LanjutanPeregangan Setelah Latihan: Dada dan Bahu
Peregangan sisi depan tingkat lanjut 9 gerakan — Dead Hang, Pembuka Bahu, dan Pose Busur dengan tahanan statis setelah press berat.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
7 mnt MenengahPeregangan Setelah Latihan: Pinggul dan Hamstring
Peregangan rantai belakang 7 gerakan — Pose Merpati, Peregangan Sofa, dan Tarikan Hamstring saat pinggul dan hamstring hangat setelah latihan.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
14 mnt MenengahPeregangan Setelah Latihan: Seluruh Tubuh
Peregangan 12 gerakan setelah latihan — Pose Prajurit Rendah Hati, Peregangan Pancake, dan Kaki Naik ke Dinding dengan tahanan memanjang dari kepala sampai kaki.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 mnt MenengahPeregangan Setelah Latihan: Tubuh Bawah
Peregangan 8 gerakan untuk hari latihan kaki — Pose Kadal, Pose Katak Menghadap Atas, dan Peregangan Kuadrisep Berbaring yang fokus ke pinggul, otot bokong, dan hamstring.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 mnt PemulaPunggung Bawah Lebih Lega
Penyetelan ulang lumbal 9 gerakan yang lembut — Cat-Cow, Lutut ke Dada, dan Kaki di Dinding dengan traksi serta fleksi-ekstensi ringan.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 mnt Menengah
Rutin Achilles Elastis
Alur betis dan Achilles 12 gerakan — latihan gastroknemius, soleus, dan pergelangan kaki untuk tolakan tungkai bawah yang tangguh.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
13 mnt LanjutanRutin Bantalan Lutut
Aliran persiapan tangga 14 gerakan tingkat lanjut — Lunge Mundur, Duduk Bersandar di Dinding, dan squat eksentrik untuk kuadrisep, tendon patela, dan pergelangan kaki.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
10 mnt Pemula
Rutin Lawan Duduk Lama
Penyeimbang jeda kerja 10 gerakan — Retraksi Dagu, Angka Empat, dan Pose Down Dog Split untuk membalik tekanan pada otot fleksor pinggul dan tulang belakang akibat duduk.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 mnt Pemula
Rutin Mobilitas Setelah Penerbangan
Alur membumi 9 gerakan usai penerbangan — Kaki di Dinding, Pergantian Pinggul 90/90, dan Peregangan Dada di Sudut Dinding begitu kamu mendarat.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
16 mnt Pemula
Rutin Nyaman dari Punggung ke Pinggul
Penyelarasan tulang belakang dan pinggul dalam 15 gerakan — Peregangan Pinggul 90/90, Peregangan Psoas Berlutut, dan Puntiran Tulang Belakang yang menghubungkan kelegaan lumbal dengan mobilitas pinggul.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
7 mnt Pemula
Rutin Persiapan Squat Dalam
Sesi mobilitas pergelangan kaki 8 gerakan — drill sendi talokrural dan peregangan betis untuk menopang kedalaman squat dan kenyamanan langkah.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 mnt PemulaRutin Pinggul Sambil Duduk
Pembuka pinggul 11 gerakan berbasis lantai — Peregangan Pinggul 90/90, Peregangan Kupu-Kupu, dan Pose Bayi Bahagia untuk pinggul yang tegang saat ruang terbatas.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
14 mnt MenengahSegarkan Bokong dan Pinggul
Pelepasan otot bokong dalam 14 gerakan — Pose Merpati, Peregangan Angka Empat, dan Glute Bridge Satu Kaki yang menyasar rotator lateral pinggul dan area piriformis.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
12 mnt MenengahTenang Menuju Tidur
Rangkaian sebelum tidur di lantai — Figure Four Berbaring, Kupu-Kupu Berbaring, dan Kaki di Dinding dengan tahanan panjang untuk menurunkan tempo sebelum tidur.
-
-
-
-
-
- +4
-
