กล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อหุบสะโพก
กล้ามเนื้อภายในต้นขาสำหรับการดึงขาเข้าหาตัวและเสริมความมั่นคงให้กับกระดูกเชิงกราน.
24 ท่า 14 โปรแกรม
เกี่ยวกับ กล้ามเนื้อหุบสะโพก
กล้ามเนื้อหุบสะโพก (รวมถึงแอดดักเตอร์ ลองกัส เบรวิส และแมกนัส) ดึงขาเข้าหาแนวกึ่งกลางลำตัวและช่วยให้กระดูกเชิงกรานมั่นคงขณะเคลื่อนไหวไปด้านข้าง กล้ามเนื้อกลุ่มนี้สำคัญต่อการเปลี่ยนทิศทางอย่างรวดเร็ว การหมุนตัว และการควบคุมท่ายืนแยกขากว้าง
เซสชันแบบมีคำแนะนำ
โปรแกรมสำหรับ กล้ามเนื้อหุบสะโพก
ทำโปรแกรมมีคำแนะนำของ เฟลกเซอร์ ที่มีกล้ามเนื้อนี้ — เปิดเซสชันใดก็ได้แล้วทำตาม
-
11 นาที ระดับกลางก่อนออกกำลัง: การเคลื่อนไหวสะโพก
ไพรเมอร์สะโพก 11 ท่า — เหวี่ยงขา, 90/90 switches และ การย่อตัวข้าง เปิดแคปซูลสะโพกก่อนสควอตและลันจ์
-
-
-
-
-
- +6
-
-
12 นาที ระดับสูงการเคลื่อนไหววอร์มอัป: ก่อนปั่นจักรยาน
การเตรียมปั่น 12 ท่า — ตัวเปิดกล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้า, ก้มกวาดมือยืดต้นขาด้านหลัง และ การหมุนเข่า สำหรับท่าปั่นและความสบายเข่า — เฟลกเซอร์.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
6 นาที ระดับกลางคลายในห้องโรงแรม
โฟลว์คลายในห้องโรงแรม 7 ท่าด้วย การก้มคอ, ท่ายกมือไหว้เหนือศีรษะ, ท่านักรบนอบน้อม, การถือการย่อตัวข้าง และ การยืดเหยียดแบบกบในท่ายืน
-
-
-
-
-
- +2
-
-
9 นาที ระดับสูงคูลดาวน์: คลายสะโพกด้านหน้า — เฟลกเซอร์.
คูลดาวน์กล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้าขั้นสูง 8 ท่า — การยืดเหยียดโซฟา, ท่ากิ้งก่า และ pancake เพื่อความยาว กล้ามเนื้อโซแอส หลังฝึกหนัก — เฟลกเซอร์.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
9 นาที ระดับกลางเคลื่อนไหวเบา ๆ ช่วงอดอาหาร ระดับ 2
การยืดเหยียดที่เป็นมิตรกับการอดอาหาร 9 ท่าสำหรับสะโพก กระดูกสันหลัง และแฮมสตริง ด้วย แมว-วัว, ผีเสื้อ, การหมุนกระดูกสันหลัง, ท่ากบหงาย, การนั่งยืดเหยียด และ ท่าลูกสุนัข
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 นาที ระดับกลางปลดสะโพกด้านหน้า
โฟลว์โฟกัส กล้ามเนื้อโซแอส 12 ท่า — การยืดเหยียดโซฟา, การยืดพซอัสในท่าคุกเข่า และ การก้าวยาว เพื่อทำให้ด้านหน้าสะโพกยาวขึ้นหลังนั่ง การยืดเหยียด
-
-
-
-
-
- +7
-
-
16 นาที ระดับกลางเปิดสะโพกแบบไหลลื่น
โฟลว์หมุนสะโพก 16 ท่า — 90/90 switches, ท่ากบ และ ท่ากิ้งก่า โฟกัสช่วงสะโพกภายในและภายนอก
-
-
-
-
-
- +11
-
-
10 นาที ระดับเริ่มต้นโปรแกรมสะโพกท่านั่ง
ตัวเปิดสะโพกบนพื้น 11 ท่า — 90/90, ผีเสื้อ และ ท่าเด็กมีความสุข สำหรับสะโพกตึงเมื่อพื้นที่จำกัด
-
-
-
-
-
- +6
-
-
8 นาที ระดับกลางผ่อนคลายการเคลื่อนไหวตอนเย็น
การผ่อนตอนเย็น 8 ท่าด้วย chest flys, การหมุนลำตัว, ท่าวัว, ท่ากบ และ ท่าคันไถ สำหรับการผ่อนลงด้านการเคลื่อนไหวก่อนนอนที่ช้าลง
-
-
-
-
-
- +3
-
-
8 นาที ระดับเริ่มต้นฟื้นตัว: คลายหลังเดินทาง
การคลายหลังเดินทาง 8 ท่า — เชสต์ฟลายไดนามิก, ท่ากบ และ ท่าคันไถ เปิดสะโพก คอ และหลังส่วนล่างหลังนั่งนาน
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 นาที ระดับกลาง
โฟลว์หลังเดินทางไป-กลับ
การคลายหลังขับ 10 ท่า — การยืดเหยียดอกมุมผนัง, ท่าย้ายสะโพก 90/90 และ ยกขาพาดกำแพง สำหรับความตึงไหล่และสะโพกจากการเดินทาง
-
-
-
-
-
- +5
-
-
14 นาที ระดับกลางยืดหลังออกกำลัง: ทั้งตัว
การยืดเหยียดหลังฝึก 12 ท่า — ท่านักรบนอบน้อม, pancake และ ยกขาพาดกำแพง พร้อมการค้างท่ายืดออกจากหัวจรดเท้า
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 นาที ระดับกลางยืดหลังออกกำลัง: ร่างกายส่วนล่าง
การยืดเหยียดวันขา 8 ท่า — ท่ากิ้งก่า, ท่ากบหงาย และ การยืดเหยียดควอดริเซ็ปส์ในท่านอน โฟกัสสะโพก ก้น และแฮมสตริง
-
-
-
-
-
- +3
-
-
7 นาที ระดับกลางยืดหลังออกกำลัง: สะโพกและแฮมสตริง
การยืดเหยียดแนวหลัง 7 ท่า — ท่าผีเสื้อ, การยืดเหยียดโซฟา และ ดึงขาเพื่อยืดต้นขาด้านหลัง เมื่อสะโพกและแฮมสตริงอุ่นหลังฝึก
-
-
-
-
-
- +2
-
