โฟลเด็ด บัตเตอร์ฟลาย
นั่งโดยให้ฝ่าเท้าทั้งสองมารวมกัน, จากนั้นพับไปข้างหน้าจากสะโพกเพื่อยืดกล้ามเนื้อด้านในของต้นขาและสะโพก.
ภาพรวม
โฟลเด็ด บัตเตอร์ฟลาย เป็นการยืดในท่านั่งสำหรับผู้เริ่มต้นใน เฟลกเซอร์. ฝ่าเท้าทั้งสองมารวมกัน, เข่าหย่อนออก, และพับไปข้างหน้าจากสะโพก.
ท่าผีเสื้อพับตัว เน้นที่ไหน
คุณจะรู้สึกถึงการยืดในกล้ามเนื้อด้านในของต้นขา, ขาหนีบ, และสะโพกด้านนอกเมื่อหน้าอกเคลื่อนที่ไปทางฝ่าเท้า.
ทำไมถึงควรเพิ่ม ท่าผีเสื้อพับตัว ในโปรแกรมของคุณ
ช่วยยืดกล้ามเนื้อด้านในของต้นขาและขาหนีบในท่านั่งที่รองรับ.
- ช่วยให้สะโพกหมุนออกได้ดีขึ้นสำหรับการนั่งยองและนั่งบนพื้น.
- อ่อนโยนพอสำหรับการใช้งานทุกวันเมื่ออยู่ในช่วงที่สบาย.
ใครเหมาะกับการทำ
ผู้เริ่มต้นและทุกคนที่มีความตึงเครียดในกล้ามเนื้อด้านในของต้นขาจากการนั่งหรือการฝึก.
เมื่อไหร่ควรทำ
ใช้ในช่วงการผ่อนคลาย, ชุดท่าโยคะต่อเนื่อง, หรือเซสชันการเคลื่อนไหวที่เน้นสะโพก — ประมาณ 45 วินาที.
ท่าผีเสื้อพับตัว เป็นการนั่งพับตัวไปข้างหน้าโดยวางขาในท่าผีเสื้อ. นำฝ่าเท้าทั้งสองมารวมกัน, ให้เข่าหย่อนออก, และพับจากอุ้งเชิงกรานด้วยหลังตรงเพื่อยืดกล้ามเนื้อด้านในของต้นขาและสะโพก.
คำแนะนำการเตรียมท่า
นั่งโดยให้ขาตรง, จากนั้นนำฝ่าเท้าทั้งสองมารวมกันและให้เข่าหย่อนออกไปด้านข้าง. วางมือบนพื้นข้างหน้าและพับไปข้างหน้าจากอุ้งเชิงกราน—เคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวล.
บันทึกการฝึก
ใน เฟลกเซอร์ โดยทั่วไป โฟลเด็ด บัตเตอร์ฟลาย จะกำหนดไว้เป็น ประมาณ 45 วินาที ต่อรอบ, 1 ครั้ง และ 1 เซ็ต ปรับปริมาณให้รู้สึกทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงถ้ามีอาการแหลมหรือไม่ปลอดภัย
คำแนะนำ
วิธีทำ เคล็ดลับ ข้อผิดพลาด หมายเหตุด้านความปลอดภัย และประโยชน์ของ โฟลเด็ด บัตเตอร์ฟลาย
ทำตามคำแนะนำเหล่านี้ตามลำดับ เคลื่อนไหวอย่างควบคุมและอยู่ในช่วงที่สบาย
- นั่งโดยให้ขาตรง, จากนั้นนำฝ่าเท้าทั้งสองมารวมกันและให้เข่าหย่อนออกไปด้านข้าง.
- วางมือบนพื้นข้างหน้าและพับไปข้างหน้าจากอุ้งเชิงกราน — เคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวล.
- ให้ศีรษะและคอผ่อนคลายไปทางฝ่าเท้าในขณะที่หายใจเข้าสู่การยืด.
คำแนะนำที่ช่วยให้การเคลื่อนไหวลื่นและควบคุมได้มากขึ้น
- พับจากอุ้งเชิงกรานแทนที่จะโค้งไปข้างหน้าอย่างรุนแรงผ่านหลังส่วนบน.
- ให้ความหนักของศีรษะช่วยให้การพับลึกขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปในแต่ละการหายใจออก.
- ให้ฝ่าเท้าทั้งสองอยู่ด้วยกันและเข่าหย่อนลงไปที่พื้น.
รูปแบบที่ควรสังเกตเพื่อให้ท่าทางชัดเจนขึ้น
- โค้งหลังเพื่อบังคับหน้าอกไปทางฝ่าเท้า.
- ขย่มเข่าลงไปทางพื้นแทนที่จะรักษาความนิ่ง.
- จับฝ่าเท้าและดึงด้วยแขนแทนที่จะพับจากสะโพก.
ทำให้สบายและหยุดหากรู้สึกผิดปกติ
- หยุดหากรู้สึกปวดแปลบ ชา เสียวซ่า เวียนศีรษะ หรือมีอาการร้าวไปบริเวณอื่น
- เคลื่อนไหวในช่วงที่สบาย ให้รู้สึกตึงเพียงเล็กน้อย ไม่ใช่เจ็บปวด
- เคลื่อนไหวอย่างควบคุม หลีกเลี่ยงการเด้งหรือกระตุกไปจนสุดช่วงการเคลื่อนไหว
ท่าที่คล้ายกันให้สำรวจต่อ
-
นีลลิง สะโพก เซอร์เคิลส์
ในท่าคลาน, ยกเข่าข้างหนึ่งไปด้านข้างและหมุนต้นขาจากสะโพกเพื่อเปิดการหมุนโดยไม่บิดกระดูกสันหลังส่วนล่าง.
-
ลีนนิ่ง 90/90
นั่งโดยงอเข่าทั้งสองข้างที่มุมเก้าสิบองศาตกไปด้านข้าง เอนหลังบนมือและหายใจเข้าสู่การยืดเหยียดสะโพก.
-
สแตนดิง ฟรอก
ทำท่าก้มกว้างและกดเข่าออกด้วยมือเพื่อเปิดกล้ามเนื้อด้านในของต้นขา.
-
90/90
ท่าการยืดเหยียดสะโพกนั่งทั้งสองเข่าตั้งฉาก 90° ก้มตัวไปข้างหน้าเหนือหน้าแข้งด้านหน้าเพื่อยืดต้นขาด้านในและกล้ามเนื้อก้น
-
90/90 สะโพก สวิตช์
ท่าฝึกนั่งที่กวาดเข่าทั้งสองผ่านท่า 90/90 เพื่อฝึกการหมุนสะโพกเข้าและออกอย่างลื่นไหล
-
การยืดเหยียดสควอท
ลดตัวลงในท่าสควอทลึกและใช้ข้อศอกกดเข่าออกเพื่อเปิดสะโพกและข้อเท้า
-
รีไคลน์ด บัตเตอร์ฟลาย
นอนหงายโดยให้ฝ่าเท้าชิดกันและเข่าเปิดออกเพื่อการยืดเหยียดต้นขาด้านในและสะโพก.
-
สแตนดิง สะโพก โอเพนเนอร์ส
ทรงตัวบนขาข้างหนึ่งและเปิดเข่าที่ยกขึ้นออกไปด้านข้างเพื่อเคลื่อนไหวสะโพกภายนอก.
คำถามที่พบบ่อย
โฟลเด็ด บัตเตอร์ฟลาย เน้นบริเวณร่างกายส่วนใด
โฟลเด็ด บัตเตอร์ฟลาย เป็นท่าแบบ การยืดเหยียดลึก ที่เน้นบริเวณ กล้ามเนื้อหุบสะโพก (ต้นขาด้านใน), สะโพก และ เข่า เป็นหลัก เคลื่อนไหวในช่วงที่สบาย และข้ามไปถ้าไม่เหมาะกับคุณ
โฟลเด็ด บัตเตอร์ฟลาย ใช้กล้ามเนื้อมัดใด
กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับ โฟลเด็ด บัตเตอร์ฟลาย ได้แก่ กล้ามเนื้อหุบสะโพก เฟลกเซอร์ นำเสนอข้อมูลนี้เป็นคำแนะนำด้านสุขภาวะทั่วไป ไม่ใช่การประเมินทางคลินิก
โฟลเด็ด บัตเตอร์ฟลาย เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่
โฟลเด็ด บัตเตอร์ฟลาย ระบุระดับเป็น ระดับเริ่มต้น ใน เฟลกเซอร์ เลือกช่วงการเคลื่อนไหวที่แคบลง ทำซ้ำน้อยลง หรือใช้รูปแบบที่ง่ายกว่าเมื่อต้องการควบคุมมากขึ้น
ควรค้าง โฟลเด็ด บัตเตอร์ฟลาย นานเท่าไร
ใน เฟลกเซอร์ โฟลเด็ด บัตเตอร์ฟลาย ใช้เวลาประมาณ 45 วินาที ต่อรอบ ปรับเวลาให้พอทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงเร็วขึ้นหากรู้สึกเจ็บแปลบ
ทำ โฟลเด็ด บัตเตอร์ฟลาย อย่างไร
โฟลเด็ด บัตเตอร์ฟลาย มี 3 ขั้นตอนแบบมีคำแนะนำ ทำตามตามลำดับในหน้านี้ หายใจสม่ำเสมอ และทำให้การเคลื่อนไหวราบรื่นอยู่ในช่วงที่สบาย หยุดหากรู้สึกเจ็บแปลบ ไม่มั่นคง หรือไม่ปลอดภัยสำหรับคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์สำหรับ โฟลเด็ด บัตเตอร์ฟลาย หรือไม่?
ไม่ต้อง โฟลเด็ด บัตเตอร์ฟลาย เป็นท่าที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ทำได้ที่บ้านโดยมีพื้นที่พอให้เคลื่อนไหวได้สบาย
โปรแกรม เฟลกเซอร์ ใดบ้างที่มี โฟลเด็ด บัตเตอร์ฟลาย
โฟลเด็ด บัตเตอร์ฟลาย ปรากฏในเซสชันมีคำแนะนำของ เฟลกเซอร์ เช่น โปรแกรมสะโพกท่านั่ง และ คูลดาวน์: ยืดหลังยกน้ำหนัก เปิดหน้าโปรแกรมเพื่อทำตามลำดับเต็ม หรือฝึกท่านี้เดี่ยวจากคู่มือนี้
นี่คือคำแนะนำทางการแพทย์หรือไม่
ไม่ใช่ เฟลกเซอร์ ให้คำแนะนำด้านฟิตเนสและสุขภาวะทั่วไป ไม่วินิจฉัย รักษา หรือป้องกันภาวะทางการแพทย์ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเกี่ยวกับการบาดเจ็บ อาการปวดเรื้อรัง หรือข้อกังวลด้านสุขภาพ
