Músculos
Adutores do quadril
Músculos da parte interna da coxa que levam a perna para dentro e estabilizam a pelve.
24 exercícios 14 rotinas
Sobre Adutores do quadril
Os adutores do quadril (incluindo adutor longo, curto e magno) puxam a perna para dentro e estabilizam a pelve em movimentos de um lado para o outro. São importantes para mudanças de direção, pivôs e controle em base aberta.
Sessões guiadas
Rotinas para Adutores do quadril
Rotinas guiadas completas do Flexor que incluem este músculo — abra qualquer sessão para acompanhar.
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16 min IntermediárioAbertura de quadril
Um fluxo de rotação de quadril com 16 movimentos — trocas 90/90, postura do sapo e postura do lagarto trabalhando a amplitude interna e externa do quadril.
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14 min IntermediárioAlongamento pós-treino: corpo inteiro
Um alongamento pós-treino com 12 movimentos — guerreiro humilde, pancake e pernas na parede, com sustentações alongadas da cabeça aos pés.
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10 min IntermediárioAlongamento pós-treino: parte inferior
Um alongamento de 8 movimentos para o dia de pernas — postura do lagarto, rã para cima e alongamento de quadríceps deitado, com foco em quadris, glúteos e posteriores da coxa.
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7 min IntermediárioAlongamento pós-treino: quadris e posteriores
Um alongamento de cadeia posterior com 7 movimentos — pombo, alongamento no sofá e puxadas de posteriores da coxa para quando quadris e posteriores da coxa estão aquecidos depois do treino.
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12 min AvançadoAquecimento: mobilidade para pedalar
Um preparo de ciclismo com 12 movimentos — aberturas de flexores do quadril, conchas de posteriores da coxa e círculos de joelho para a postura na pedalada e o conforto do joelho.
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11 min IntermediárioDepois do trajeto
Um relaxamento pós-volante com 10 movimentos — alongamento de peitoral no canto, troca de quadril 90/90 e pernas na parede para a tensão de ombro e quadril criada no trajeto.
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6 min IntermediárioDescompressão no quarto de hotel
Um fluxo de relaxamento para o quarto de hotel com 7 movimentos, com flexão de pescoço, saudação para cima, guerreiro humilde, sustentação em afundo lateral e sapo em pé.
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12 min IntermediárioLiberar os flexores do quadril
Um fluxo de 12 movimentos focado no psoas — alongamento do sofá, psoas ajoelhado e avanço para alongar a frente do quadril depois de ficar sentado.
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8 min IntermediárioMobilidade noturna para relaxar
Um relaxamento noturno com 8 movimentos — crucifixo, torção de tronco, face de vaca, postura do sapo e arado para uma desaceleração de mobilidade mais lenta antes de dormir.
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11 min IntermediárioMobilidade pré-treino: quadris
Um preparo de quadril com 11 movimentos — balanços de perna, trocas 90/90 e avanço lateral abrindo as cápsulas do quadril antes de agachamentos e avanços.
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10 min InicianteQuadril sentado no chão
Uma abertura de quadril no chão com 11 movimentos — 90/90, borboleta e bebê feliz para quadris tensos quando o espaço é limitado.
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8 min InicianteRecuperação: relaxar depois da viagem
Um relaxamento pós-viagem com 8 movimentos — crucifixo dinâmico de peito, postura da rã e arado abrindo quadris, pescoço e lombar depois de muito tempo sentado.
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9 min Intermediário
Suave no jejum — nível 2
Um alongamento compatível com o jejum de 9 movimentos para quadris, coluna e posteriores da coxa, com gato-vaca, borboleta, torção da coluna, sapo para cima, abertura sentada e postura do cachorrinho.
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9 min AvançadoVolta à calma: flexores do quadril
Um volta à calma avançado de flexores do quadril com 8 movimentos — alongamento no sofá, postura do lagarto e pancake para devolver comprimento ao psoas depois de treinos puxados.
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