ลีนนิ่ง ฟิกเกอร์ โฟร์
นั่งโดยข้ามข้อเท้าหนึ่งข้างเหนือเข่าตรงข้าม, เลื่อนเท้าข้างล่างเข้ามา, และรักษาอกให้ยกสูงเพื่อการยืดเหยียดสะโพกด้านนอกและกล้ามเนื้อก้น.
ภาพรวม
ลีนนิ่ง ฟิกเกอร์ โฟร์ เป็นการยืดเหยียดสะโพกสำหรับผู้เริ่มต้นใน เฟลกเซอร์ ที่ข้ามข้อเท้าหนึ่งข้างเหนือเข่าตรงข้ามและดึงเท้าข้างล่างเข้ามาเพื่อยืดสะโพกด้านนอกและกล้ามเนื้อก้น.
ท่าเลขสี่เอนตัว มีเป้าหมายที่ไหน
คุณจะรู้สึกถึงการยืดเหยียดที่กล้ามเนื้อก้นและสะโพกด้านนอกของขาที่ข้ามอยู่. รักษาอกให้ยกสูงและแขนให้เหยียดตรงเพื่อการสนับสนุน.
ทำไมถึงควรเพิ่ม ท่าเลขสี่เอนตัว ในโปรแกรมของคุณ
เปิดสะโพกด้านนอกและกล้ามเนื้อก้นผ่านท่าเลขสี่ ที่นั่งซึ่งได้รับการสนับสนุนจากมือที่อยู่ด้านหลัง.
- การตั้งค่าท่านั่งเข้าถึงได้สำหรับผู้ที่พบว่าท่าเลขสี่ ในท่านอนทำได้ยาก.
- การรักษาอกให้ยกสูงช่วยเพิ่มความเข้มของการยืดเหยียดโดยไม่บังคับให้เข่าลง.
- ค้างท่าพร้อมหายใจหลายครั้งต่อข้างและสลับกันอย่างสม่ำเสมอ.
ใครที่เหมาะสม
ใครก็ตามที่มีความตึงเครียดที่สะโพกด้านนอกหรือกล้ามเนื้อก้น โดยเฉพาะหลังจากนั่งหรือวิ่ง.
เมื่อไหร่ที่ควรทำ
ใช้ในช่วงการคลายตัว, เซสชันฟื้นฟู, หรือเมื่อสะโพกรู้สึกตึงหลังจากทำงานที่โต๊ะ.
การยืดเหยียด ท่าเลขสี่เอนตัว เป็นการยืดเหยียดแบบ กล้ามเนื้อพิริฟอร์มิส ที่นั่งซึ่งข้ามข้อเท้าหนึ่งข้างเหนือเข่าตรงข้ามและดึงเท้าข้างล่างเข้ามา. รักษาอกให้ยกสูงเพื่อเพิ่มการยืดเหยียดสะโพกด้านนอกโดยไม่ทำให้หลังโค้ง.
คำแนะนำการเตรียมท่า
นั่งโดยเหยียดขาและวางมือไว้ด้านหลังเพื่อการสนับสนุน ข้ามข้อเท้าหนึ่งข้างเหนือขาอีกข้างที่อยู่เหนือเข่า—เคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวล
บันทึกการฝึก
ใน เฟลกเซอร์ โดยทั่วไป ลีนนิ่ง ฟิกเกอร์ โฟร์ จะกำหนดไว้เป็น ประมาณ 1 นาที ต่อรอบ, 1 ครั้ง และ 1 เซ็ต ปรับปริมาณให้รู้สึกทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงถ้ามีอาการแหลมหรือไม่ปลอดภัย
คำแนะนำ
วิธีทำ เคล็ดลับ ข้อผิดพลาด หมายเหตุด้านความปลอดภัย และประโยชน์ของ ลีนนิ่ง ฟิกเกอร์ โฟร์
ทำตามคำแนะนำเหล่านี้ตามลำดับ เคลื่อนไหวอย่างควบคุมและอยู่ในช่วงที่สบาย
- นั่งโดยเหยียดขาและวางมือไว้ด้านหลังเพื่อการสนับสนุน.
- ข้ามข้อเท้าหนึ่งข้างเหนือขาอีกข้างที่อยู่เหนือเข่า—เคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวล.
- เลื่อนเท้าข้างล่างเข้าหาคุณจนกว่าเข่าจะงอและเท้าจะราบ, รักษาอกให้ยกสูง.
- ค้างท่ายืดเหยียดในขณะที่หายใจอย่างสม่ำเสมอ, จากนั้นสลับข้าง—เคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวล.
คำแนะนำที่ช่วยให้การเคลื่อนไหวลื่นและควบคุมได้มากขึ้น
- รักษาแขนให้เหยียดตรงและอกให้เปิดเพื่อเพิ่มความเข้มของการยืดเหยียด.
รูปแบบที่ควรสังเกตเพื่อให้ท่าทางชัดเจนขึ้น
- เร่งรีบในการเคลื่อนไหวหรือไล่หาช่วงแทนที่จะรักษาความควบคุม.
- ปล่อยให้หลังส่วนล่างโค้งหรือไหล่ยกขึ้นไปทางหู.
- กลั้นหายใจ—ใช้การหายใจที่สม่ำเสมอเพื่อลดความตึงเครียด.
ทำให้สบายและหยุดหากรู้สึกผิดปกติ
- หยุดหากรู้สึกปวดแปลบ ชา เสียวซ่า เวียนศีรษะ หรือมีอาการร้าวไปบริเวณอื่น
- เคลื่อนไหวในช่วงที่สบาย ให้รู้สึกตึงเพียงเล็กน้อย ไม่ใช่เจ็บปวด
- เคลื่อนไหวอย่างควบคุม หลีกเลี่ยงการเด้งหรือกระตุกไปจนสุดช่วงการเคลื่อนไหว
ท่าที่คล้ายกันให้สำรวจต่อ
-
ไลอิง ฟิกเกอร์ โฟร์
นอนหงาย ข้ามข้อเท้าหนึ่งข้างไปยังเข่าตรงข้าม และดึงต้นขาล่างเข้าหาตัวเพื่อยืดกล้ามเนื้อก้นและสะโพกด้านนอก.
-
ซิงเกิล นี-ทู-เชสต์
การดึงขาเดียวในท่านอนหงายเพื่อยืดกล้ามเนื้อสะโพกและบรรเทาความตึงเครียดที่หลังส่วนล่าง
-
ซีเทด ฟิกเกอร์ โฟร์
การยืดเหยียดสะโพกในท่านั่ง วางข้อเท้าไขว้หนึ่งข้างไปยังเข่าของอีกข้างและโน้มตัวไปข้างหน้า
-
90/90
ท่าการยืดเหยียดสะโพกนั่งทั้งสองเข่าตั้งฉาก 90° ก้มตัวไปข้างหน้าเหนือหน้าแข้งด้านหน้าเพื่อยืดต้นขาด้านในและกล้ามเนื้อก้น
-
90/90 สะโพก สวิตช์
ท่าฝึกนั่งที่กวาดเข่าทั้งสองผ่านท่า 90/90 เพื่อฝึกการหมุนสะโพกเข้าและออกอย่างลื่นไหล
-
สแตนดิง สะโพก โอเพนเนอร์ส
ทรงตัวบนขาข้างหนึ่งและเปิดเข่าที่ยกขึ้นออกไปด้านข้างเพื่อเคลื่อนไหวสะโพกภายนอก.
-
สะโพก เซอร์เคิลส์
ยืนตรงและวาดวงกลมช้าๆด้วยอุ้งเชิงกรานเพื่อเคลื่อนไหวสะโพกในทั้งสองทิศทาง.
-
90/90 สะโพก สวิตช์ เอ็กซ์เทนชัน
ท่าย้ายสะโพก 90/90 พร้อมก้มตัวไปข้างหน้าและยกอกหลังตรง เพื่อรวมการหมุนสะโพกกับการเหยียดหลังส่วนอก
คำถามที่พบบ่อย
ลีนนิ่ง ฟิกเกอร์ โฟร์ เน้นบริเวณร่างกายส่วนใด
ลีนนิ่ง ฟิกเกอร์ โฟร์ เป็นท่าแบบ การยืดเหยียดลึก ที่เน้นบริเวณ สะโพก, กล้ามเนื้อสะโพก และ หลังส่วนล่าง เป็นหลัก เคลื่อนไหวในช่วงที่สบาย และข้ามไปถ้าไม่เหมาะกับคุณ
ลีนนิ่ง ฟิกเกอร์ โฟร์ ใช้กล้ามเนื้อมัดใด
กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับ ลีนนิ่ง ฟิกเกอร์ โฟร์ ได้แก่ กล้ามเนื้อก้นใหญ่ และ กล้ามเนื้อหุบสะโพก เฟลกเซอร์ นำเสนอข้อมูลนี้เป็นคำแนะนำด้านสุขภาวะทั่วไป ไม่ใช่การประเมินทางคลินิก
ลีนนิ่ง ฟิกเกอร์ โฟร์ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่
ลีนนิ่ง ฟิกเกอร์ โฟร์ ระบุระดับเป็น ระดับเริ่มต้น ใน เฟลกเซอร์ เลือกช่วงการเคลื่อนไหวที่แคบลง ทำซ้ำน้อยลง หรือใช้รูปแบบที่ง่ายกว่าเมื่อต้องการควบคุมมากขึ้น
ควรค้าง ลีนนิ่ง ฟิกเกอร์ โฟร์ นานเท่าไร
ใน เฟลกเซอร์ ลีนนิ่ง ฟิกเกอร์ โฟร์ ใช้เวลาประมาณ 1 นาที ต่อรอบ ปรับเวลาให้พอทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงเร็วขึ้นหากรู้สึกเจ็บแปลบ
ทำ ลีนนิ่ง ฟิกเกอร์ โฟร์ อย่างไร
ลีนนิ่ง ฟิกเกอร์ โฟร์ มี 4 ขั้นตอนแบบมีคำแนะนำ ทำตามตามลำดับในหน้านี้ หายใจสม่ำเสมอ และทำให้การเคลื่อนไหวราบรื่นอยู่ในช่วงที่สบาย หยุดหากรู้สึกเจ็บแปลบ ไม่มั่นคง หรือไม่ปลอดภัยสำหรับคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์สำหรับ ลีนนิ่ง ฟิกเกอร์ โฟร์ หรือไม่?
ไม่ต้อง ลีนนิ่ง ฟิกเกอร์ โฟร์ เป็นท่าที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ทำได้ที่บ้านโดยมีพื้นที่พอให้เคลื่อนไหวได้สบาย
โปรแกรม เฟลกเซอร์ ใดบ้างที่มี ลีนนิ่ง ฟิกเกอร์ โฟร์
ลีนนิ่ง ฟิกเกอร์ โฟร์ ปรากฏในเซสชันมีคำแนะนำของ เฟลกเซอร์ เช่น เปิดสะโพกแบบไหลลื่น, รีเซ็ตก้นและสะโพก, วอร์มอัป: สะโพกและข้อเท้า และ วอร์มอัป: ก่อนยกน้ำหนัก เปิดหน้าโปรแกรมเพื่อทำตามลำดับเต็ม หรือฝึกท่านี้เดี่ยวจากคู่มือนี้
นี่คือคำแนะนำทางการแพทย์หรือไม่
ไม่ใช่ เฟลกเซอร์ ให้คำแนะนำด้านฟิตเนสและสุขภาวะทั่วไป ไม่วินิจฉัย รักษา หรือป้องกันภาวะทางการแพทย์ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเกี่ยวกับการบาดเจ็บ อาการปวดเรื้อรัง หรือข้อกังวลด้านสุขภาพ
