Muskler
Hofteadduktorer
Inderlårsmuskler, der fører benet indad og stabiliserer bækkenet.
24 øvelser 14 rutiner
Om Hofteadduktorer
Hofteadduktorerne (blandt andet adductor longus, brevis og magnus) fører benet ind mod kroppens midte og stabiliserer bækkenet ved bevægelser til siden. De er vigtige ved hurtige retningsskift, drejninger og kontrol i brede stillinger.
Guidede sessioner
Rutiner til Hofteadduktorer
Gennemfør guidede Flexor-rutiner, der inkluderer denne muskel — åbn en økt for at følge med.
-
8 min. ØvetAftenmobilitet til afslapning
Aften-nedtrapning med 8 bevægelser med chest flys, torso-vridning, cow face, frog pose og plow til et langsommere mobilitetsskift før seng.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
9 min. ØvetFastevenlig lethed, niveau 2
Fastvænlig udstrækning med 9 bevægelser for hofter, ryggrad og baklår med katt-ko, fjærilen, ryggradsvridning, uppåtgående groda, siddende straddel og valppose.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 min. Øvet
Flow efter pendling
Et afspændingsflow på 10 øvelser efter kørsel – hjørnestræk for brystet, 90/90-hofteskift og benene op ad væggen mod spændinger i skuldre og hofter fra pendlingen.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
16 min. ØvetHofteåbner-flow
Et hofterotationsflow med 16 bevægelser – 90/90-veksler, frøstilling og firbenstilling, der rammer hoftens indad- og udadrettede bevægelsesudslag.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
12 min. ØvetLås hoftebøjerne op
Et psoasfokuseret flow med 12 øvelser – sofaudstrækning, knæstående psoas og udfald, der forlænger forsiden af hoften efter at have siddet.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
11 min. ØvetMobilitet før træning: hofter
En hofteopvarmning med 11 bevægelser – bensving, 90/90-veksler og sidelæns udfald, der åbner hoftekapslerne før squats og udfald.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
9 min. AvanceretNedkøling: afspænd hoftebøjerne
Avanceret hoftebøjer-nedkøling med 8 bevægelser — sofa-udstrækning, lizard pose og pancake for psoas-længde efter hård træning.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
12 min. AvanceretOpvarmning: cykelmobilitet
En cykelforberedelse med 12 øvelser – åbnere for hoftebøjerne, hasescoops og knæcirkler til pedalholdning og knækomfort.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
6 min. ØvetReset på hotelværelset
Et flow med 7 bevægelser til at falde til ro på hotelværelset, med nakkebøjning, opadrettet hilsen, ydmyg kriger, sidelæns udfaldshold og stående frø.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
8 min. BegynderRestitution: afspænd efter rejse
Afspænding efter rejse med 8 øvelser – dynamiske brystflyes, frøstilling og plov, der åbner hofter, nakke og lænd efter langvarigt siddende.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 min. BegynderSiddende hofterutine
En gulvbaseret hofteåbner med 11 øvelser – 90/90, sommerfugl og glad baby til stramme hofter, når pladsen er trang.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
14 min. ØvetUdstrækning efter træning: hele kroppen
En udstrækning efter træning med 12 bevægelser – ydmyg kriger, pandekage og ben op ad væggen med langstrakte hold fra top til tå.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
7 min. ØvetUdstrækning efter træning: hofter og baglår
En udstrækning af bagkæden med 7 bevægelser – duen, sofa-udstrækning og hamstring-træk, når hofter og baglår er varme efter træning.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
10 min. ØvetUdstrækning efter træning: underkroppen
En udstrækning efter bendagen med 8 bevægelser – firbenstilling, opadvendt frø og liggende quadricepsudstrækning med fokus på hofter, baller og baglår.
-
-
-
-
-
- +3
-
