ไซด์ ลันจ์

การก้าวด้านข้างและโน้มตัวไปที่สะโพกเพื่อเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อด้านใน, กล้ามเนื้อก้น, และข้อเท้า.

ภาพรวม

ไซด์ ลันจ์ เป็นการเคลื่อนไหวด้านข้างบน เฟลกเซอร์ ที่โน้มตัวไปที่สะโพกข้างหนึ่งเพื่อเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อด้านใน, กล้ามเนื้อก้น, กล้ามเนื้อหลังต้นขา, และข้อเท้า.

ท่าลันจ์ด้านข้างมีเป้าหมายที่ไหน

การทำงานจะรู้สึกได้ที่ต้นขาด้านในและกล้ามเนื้อก้นของขาที่งอ พร้อมกับการยืดที่ขาตรง.

ทำไมควรเพิ่มท่าลันจ์ด้านข้างในโปรแกรมของคุณ

การเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันส่วนใหญ่เป็นการเคลื่อนไหวไปข้างหน้า — ท่าลันจ์ด้านข้างช่วยฟื้นฟูช่วงการเคลื่อนไหวด้านข้างของสะโพกที่จำเป็นสำหรับกีฬาและความแข็งแรงของขาที่สมดุล.

ช่วยเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อด้านในและกล้ามเนื้อก้นผ่านรูปแบบท่าลันจ์ด้านข้าง.
ฝึกการจัดแนวเข่าให้ตรงกับนิ้วเท้าที่สองและสาม.
สลับด้านประมาณ 90 วินาทีต่อด้านในช่วงวอร์มอัพ.

ใครเหมาะกับการทำ

เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬาในฟุตบอล, กรีฑา, และกีฬาที่ต้องการการเคลื่อนไหวด้านข้าง.

เมื่อไหร่ควรทำ

ใช้ในช่วงวอร์มอัพเมื่อรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านในและสะโพก.

วางเท้าห่างกันเหมือนอยู่บนรางรถไฟสองข้าง แทนที่จะวางเรียงเป็นเส้นเดียว — ฐานที่กว้างขึ้นช่วยให้ทรงตัวได้ดี.

ก้าวไปด้านข้างโดยตรง งอเข่าของขาที่ก้าวออกในขณะที่ขาอีกข้างตรงและนิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า และโน้มสะโพกไปข้างหลังเล็กน้อย ดันพื้นเพื่อกลับและสลับด้านในการทำซ้ำที่ควบคุมได้.

คำแนะนำการเตรียมท่า

เริ่มจากการยืน จากนั้นก้าวไปด้านข้างโดยตรงและย้ายน้ำหนักไปที่ขานั้น. งอเข่าของขาที่ก้าวออกในขณะที่ขาอีกข้างตรง นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า.

บันทึกการฝึก

ใน เฟลกเซอร์ โดยทั่วไป ไซด์ ลันจ์ จะกำหนดไว้เป็น ประมาณ 1 นาที ต่อรอบ, 1 ครั้ง และ 1 เซ็ต ปรับปริมาณให้รู้สึกทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงถ้ามีอาการแหลมหรือไม่ปลอดภัย

คำแนะนำ

วิธีทำ เคล็ดลับ ข้อผิดพลาด หมายเหตุด้านความปลอดภัย และประโยชน์ของ ไซด์ ลันจ์

ทำตามคำแนะนำเหล่านี้ตามลำดับ เคลื่อนไหวอย่างควบคุมและอยู่ในช่วงที่สบาย

เริ่มจากการยืน จากนั้นก้าวไปด้านข้างโดยตรงและย้ายน้ำหนักไปที่ขานั้น.
งอเข่าของขาที่ก้าวออกในขณะที่ขาอีกข้างตรง นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า.
โน้มสะโพกไปข้างหลังเล็กน้อยและรักษาเข่างอให้ตรงกับนิ้วเท้าที่สองและสาม.
ดันพื้นเพื่อกลับไปที่จุดเริ่มต้นและทำท่าลันจ์ด้านข้างสลับกันต่อไป.

คำถามที่พบบ่อย

ความแตกต่างระหว่างท่าลันจ์ด้านข้างและท่าลันจ์ด้านข้างค้างคืออะไร?

ท่าลันจ์ด้านข้างทำในรูปแบบการทำซ้ำที่ควบคุมได้ โดยลดและกลับมายืน ท่าลันจ์ด้านข้างค้างจะหยุดและค้างอยู่ในตำแหน่งล่าง ทำให้เป็นการค้างแบบไอโซเมตริกที่สร้างความมั่นคง ลองทำท่าลันจ์ด้านข้างที่เคลื่อนไหวก่อน.

ไซด์ ลันจ์ เน้นบริเวณร่างกายส่วนใด

ไซด์ ลันจ์ เป็นท่าแบบ การเคลื่อนไหว ที่เน้นบริเวณ ข้อเท้า, กล้ามเนื้อสะโพก, กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และ กล้ามเนื้อหุบสะโพก (ต้นขาด้านใน) เป็นหลัก เคลื่อนไหวในช่วงที่สบาย และข้ามไปถ้าไม่เหมาะกับคุณ

ไซด์ ลันจ์ ใช้กล้ามเนื้อมัดใด

กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับ ไซด์ ลันจ์ ได้แก่ กล้ามเนื้อก้นใหญ่ และ กล้ามเนื้อหุบสะโพก เฟลกเซอร์ นำเสนอข้อมูลนี้เป็นคำแนะนำด้านสุขภาวะทั่วไป ไม่ใช่การประเมินทางคลินิก

ไซด์ ลันจ์ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่

ไซด์ ลันจ์ ระบุระดับเป็น ระดับเริ่มต้น ใน เฟลกเซอร์ เลือกช่วงการเคลื่อนไหวที่แคบลง ทำซ้ำน้อยลง หรือใช้รูปแบบที่ง่ายกว่าเมื่อต้องการควบคุมมากขึ้น

ควรค้าง ไซด์ ลันจ์ นานเท่าไร

ใน เฟลกเซอร์ ไซด์ ลันจ์ ใช้เวลาประมาณ 1 นาที ต่อรอบ ปรับเวลาให้พอทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงเร็วขึ้นหากรู้สึกเจ็บแปลบ

ทำ ไซด์ ลันจ์ อย่างไร

ไซด์ ลันจ์ มี 4 ขั้นตอนแบบมีคำแนะนำ ทำตามตามลำดับในหน้านี้ หายใจสม่ำเสมอ และทำให้การเคลื่อนไหวราบรื่นอยู่ในช่วงที่สบาย หยุดหากรู้สึกเจ็บแปลบ ไม่มั่นคง หรือไม่ปลอดภัยสำหรับคุณ

นี่คือคำแนะนำทางการแพทย์หรือไม่

ไม่ใช่ เฟลกเซอร์ ให้คำแนะนำด้านฟิตเนสและสุขภาวะทั่วไป ไม่วินิจฉัย รักษา หรือป้องกันภาวะทางการแพทย์ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเกี่ยวกับการบาดเจ็บ อาการปวดเรื้อรัง หรือข้อกังวลด้านสุขภาพ