โลโก้ เฟลกเซอร์
โปรแกรม แผน ท่าออกกำลังกาย วิธีการทำงาน
รับแอป

ไวด์ เลก ฟอร์เวิร์ด โฟลด์

ค้างท่าพับตัวไปข้างหน้าแยกขากว้าง โดยวางมือบนพื้นเพื่อยืดต้นขาด้านหลัง ก้น และแนวกระดูกสันหลัง

ภาพรวม

ไวด์ เลก ฟอร์เวิร์ด โฟลด์ บน เฟลกเซอร์ เป็นการก้มตัวไปข้างหน้าในท่ากว้างแบบสถิต โดยมือวางอยู่บนพื้นหรือข้อเท้า ขณะที่สะโพกก้มและกระดูกสันหลังยาว

พับตัวไปข้างหน้าแยกขากว้าง เน้นที่ไหน

คุณจะรู้สึกถึงการยืดเหยียดที่กล้ามเนื้อแฮมสตริง กล้ามเนื้อสะโพก ข้อเท้า และหลังส่วนล่าง

ทำไมควรเพิ่ม พับตัวไปข้างหน้าแยกขากว้าง ในโปรแกรมของคุณ

มันช่วยให้คุณก้มตัวได้ลึกกว่าท่า ก้มตัวแยกขากว้าง ทำให้เหมาะสำหรับการยืดเหยียดกล้ามเนื้อแฮมสตริงและกล้ามเนื้อสะโพกเมื่อคุณอุ่นร่างกายแล้ว

  • การถือท่าสถิต — ค่อยๆ ยืนขึ้นโดยใช้มือช่วยที่ต้นขา
  • ไม่ต้องใช้อุปกรณ์; บล็อกสามารถใช้ได้สำหรับการเข้าถึงที่สั้นกว่า

ใครเหมาะกับท่านี้

ผู้ที่มีประสบการณ์การยืดเหยียดในระดับกลางที่สะดวกในท่าก้มตัวพื้นฐานและต้องการเพิ่มความยาวของขาในด้านในและกล้ามเนื้อแฮมสตริง

เมื่อไหร่ควรทำ

หลังการออกกำลังกายหรือในเซสชันการยืดเหยียดโดยเฉพาะ โดยส่วนใหญ่จะถือท่าประมาณ 45 วินาที

ให้กระดูกสันหลังยาวและคอผ่อนคลาย; งอเข่าหากกล้ามเนื้อแฮมสตริงตึง

พับตัวไปข้างหน้าแยกขากว้างเป็นท่ายืดค้างแบบปรสาริตะ ยืนแยกเท้ากว้างกว่าสะโพก พับตัวจากสะโพก วางมือบนพื้นหรือจับข้อเท้า ยืดแนวกระดูกสันหลังและผ่อนคลายคอ หากต้นขาด้านหลังตึงจนพับตัวได้จำกัด ให้งอเข่าเล็กน้อย

คำแนะนำการเตรียมท่า

ยืนแยกเท้ากว้างกว่าสะโพก ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้าหรือออกเล็กน้อย พับตัวจากสะโพกไปข้างหน้า วางมือบนพื้น บล็อก หรือจับข้อเท้า

บันทึกการฝึก

ใน เฟลกเซอร์ โดยทั่วไป ไวด์ เลก ฟอร์เวิร์ด โฟลด์ จะกำหนดไว้เป็น ประมาณ 45 วินาที ต่อรอบ, 1 ครั้ง และ 1 เซ็ต ปรับปริมาณให้รู้สึกทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงถ้ามีอาการแหลมหรือไม่ปลอดภัย

คำแนะนำ

วิธีทำ เคล็ดลับ ข้อผิดพลาด หมายเหตุด้านความปลอดภัย และประโยชน์ของ ไวด์ เลก ฟอร์เวิร์ด โฟลด์

ทำตามคำแนะนำเหล่านี้ตามลำดับ เคลื่อนไหวอย่างควบคุมและอยู่ในช่วงที่สบาย

  • ยืนแยกเท้ากว้างกว่าสะโพก ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้าหรือออกเล็กน้อย
  • พับตัวจากสะโพกไปข้างหน้า วางมือบนพื้น บล็อก หรือจับข้อเท้า
  • ยืดแนวกระดูกสันหลังและผ่อนคลายคอ งอเข่าเล็กน้อยหากต้นขาด้านหลังตึง
  • หายใจสม่ำเสมอและอย่าเด้ง
  • เมื่อลุกขึ้น ให้วางมือบนต้นขาแล้วค่อย ๆ ยืนขึ้น

ท่าที่คล้ายกันให้สำรวจต่อ

คำถามที่พบบ่อย

ไวด์ เลก ฟอร์เวิร์ด โฟลด์ เน้นบริเวณร่างกายส่วนใด

ไวด์ เลก ฟอร์เวิร์ด โฟลด์ เป็นท่าแบบ การยืดเหยียดลึก ที่เน้นบริเวณ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง, กล้ามเนื้อสะโพก และ กระดูกสันหลัง เป็นหลัก เคลื่อนไหวในช่วงที่สบาย และข้ามไปถ้าไม่เหมาะกับคุณ

ไวด์ เลก ฟอร์เวิร์ด โฟลด์ ใช้กล้ามเนื้อมัดใด

กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับ ไวด์ เลก ฟอร์เวิร์ด โฟลด์ ได้แก่ กล้ามเนื้อก้นใหญ่ และ กล้ามเนื้อไบเซปส์ ฟีมอริส เฟลกเซอร์ นำเสนอข้อมูลนี้เป็นคำแนะนำด้านสุขภาวะทั่วไป ไม่ใช่การประเมินทางคลินิก

ไวด์ เลก ฟอร์เวิร์ด โฟลด์ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่

ไวด์ เลก ฟอร์เวิร์ด โฟลด์ ระบุระดับเป็น ระดับกลาง ใน เฟลกเซอร์ เลือกช่วงการเคลื่อนไหวที่แคบลง ทำซ้ำน้อยลง หรือใช้รูปแบบที่ง่ายกว่าเมื่อต้องการควบคุมมากขึ้น

ควรค้าง ไวด์ เลก ฟอร์เวิร์ด โฟลด์ นานเท่าไร

ใน เฟลกเซอร์ ไวด์ เลก ฟอร์เวิร์ด โฟลด์ ใช้เวลาประมาณ 45 วินาที ต่อรอบ ปรับเวลาให้พอทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงเร็วขึ้นหากรู้สึกเจ็บแปลบ

ทำ ไวด์ เลก ฟอร์เวิร์ด โฟลด์ อย่างไร

ไวด์ เลก ฟอร์เวิร์ด โฟลด์ มี 5 ขั้นตอนแบบมีคำแนะนำ ทำตามตามลำดับในหน้านี้ หายใจสม่ำเสมอ และทำให้การเคลื่อนไหวราบรื่นอยู่ในช่วงที่สบาย หยุดหากรู้สึกเจ็บแปลบ ไม่มั่นคง หรือไม่ปลอดภัยสำหรับคุณ

ต้องใช้อุปกรณ์สำหรับ ไวด์ เลก ฟอร์เวิร์ด โฟลด์ หรือไม่?

ไม่ต้อง ไวด์ เลก ฟอร์เวิร์ด โฟลด์ เป็นท่าที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ทำได้ที่บ้านโดยมีพื้นที่พอให้เคลื่อนไหวได้สบาย

โปรแกรม เฟลกเซอร์ ใดบ้างที่มี ไวด์ เลก ฟอร์เวิร์ด โฟลด์

ไวด์ เลก ฟอร์เวิร์ด โฟลด์ ปรากฏในเซสชันมีคำแนะนำของ เฟลกเซอร์ เช่น คูลดาวน์: คลายทั้งตัว และ คูลดาวน์: คลายหลังส่วนบน เปิดหน้าโปรแกรมเพื่อทำตามลำดับเต็ม หรือฝึกท่านี้เดี่ยวจากคู่มือนี้

นี่คือคำแนะนำทางการแพทย์หรือไม่

ไม่ใช่ เฟลกเซอร์ ให้คำแนะนำด้านฟิตเนสและสุขภาวะทั่วไป ไม่วินิจฉัย รักษา หรือป้องกันภาวะทางการแพทย์ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเกี่ยวกับการบาดเจ็บ อาการปวดเรื้อรัง หรือข้อกังวลด้านสุขภาพ

เริ่มยืดเหยียดกับ เฟลกเซอร์

รูทีน แผน และคำแนะนำท่าออกกำลังกายแบบมีคำแนะนำบน ไอโฟน และ แอนดรอยด์

รับแอป

สแกนเพื่อดาวน์โหลด

คิวอาร์โค้ดสำหรับดาวน์โหลดแอป เฟลกเซอร์

เลือกภาษา