แลเทอรัล ลันจ์ โฮลด์

ค้างท่าที่จุดต่ำสุดของการย่อตัวข้างโดยให้เข่าที่งอติดอยู่เหนือเท้าเพื่อสร้างความแข็งแรงแบบไอโซเมตริกในกล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อด้านใน

ภาพรวม

แลเทอรัล ลันจ์ โฮลด์ เป็นการค้างท่าการย่อตัวข้างแบบไอโซเมตริกระดับกลางใน เฟลกเซอร์ ที่หยุดที่ด้านล่างของการย่อตัวข้างเพื่อสร้างความมั่นคงในกล้ามเนื้อก้นและยืดกล้ามเนื้อด้านใน

การค้างท่าการย่อตัวข้างมีเป้าหมายที่ไหน

คุณจะรู้สึกถึงกล้ามเนื้อก้นของขาที่งอทำงานเพื่อรักษาตำแหน่งและการยืดกล้ามเนื้อด้านในของขาที่ตรง หายใจอย่างสม่ำเสมอตลอดการค้างท่า

ทำไมถึงควรเพิ่มการค้างท่าการย่อตัวข้างในโปรแกรมของคุณ

สร้างความแข็งแรงของสะโพกด้านข้างและความยาวของกล้ามเนื้อด้านในผ่านตำแหน่งการย่อตัวข้างที่ยาวนาน

มีประโยชน์เมื่อการย่อตัวข้างแบบไดนามิกรู้สึกง่ายและคุณต้องการเวลาอยู่ภายใต้ความตึงเครียดมากขึ้น
การค้างท่าจะเปิดเผยปัญหาความสมดุลและการรักษาแนวเข่าที่การทำซ้ำอย่างรวดเร็วอาจซ่อนอยู่
ดันผ่านขาที่งอเพื่อยืนขึ้นแทนที่จะดึงขึ้นด้วยขาที่ตรง

ใครเหมาะกับการทำ

ผู้ที่สะดวกกับการย่อตัวข้างที่ต้องการเพิ่มการทำงานด้านความแข็งแรงแบบไอโซเมตริก

เมื่อไหร่ควรทำ

ใช้หลังจากการย่อตัวข้างแบบไดนามิกในช่วงอบอุ่น หรือเป็นการฝึกความมั่นคงที่มุ่งเน้นก่อนกีฬา

ให้เข่าที่งอติดอยู่เหนือกลางเท้าตลอดการค้างท่า

การค้างท่าการย่อตัวข้างจะหยุดที่ด้านล่างของการย่อตัวข้าง ฝึกกล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อด้านในให้รักษาตำแหน่งภายใต้แรงกด หายใจอย่างสม่ำเสมอระหว่างการค้างท่าและรักษาลำตัวให้ยาว

คำแนะนำการเตรียมท่า

ก้าวไปด้านข้างในท่าทางการย่อตัวข้างและตั้งน้ำหนักลงบนขาที่งอ หยุดในท่าทางการย่อตัวข้างโดยขาอีกข้างยืดออกและสะโพกถอยหลัง

บันทึกการฝึก

ใน เฟลกเซอร์ โดยทั่วไป แลเทอรัล ลันจ์ โฮลด์ จะกำหนดไว้เป็น ประมาณ 1 นาที ต่อรอบ, 1 ครั้ง และ 1 เซ็ต ปรับปริมาณให้รู้สึกทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงถ้ามีอาการแหลมหรือไม่ปลอดภัย

คำแนะนำ

วิธีทำ เคล็ดลับ ข้อผิดพลาด หมายเหตุด้านความปลอดภัย และประโยชน์ของ แลเทอรัล ลันจ์ โฮลด์

ทำตามคำแนะนำเหล่านี้ตามลำดับ เคลื่อนไหวอย่างควบคุมและอยู่ในช่วงที่สบาย

ก้าวไปด้านข้างในท่าทางการย่อตัวข้างและตั้งน้ำหนักลงบนขาที่งอ
หยุดในท่าทางการย่อตัวข้างโดยขาอีกข้างยืดออกและสะโพกถอยหลัง
ให้ลำตัวยาวและเข่าที่งอติดอยู่เหนือกลางเท้าขณะที่ค้างท่า
หลังจากการค้างท่า ดันผ่านขาที่งอเพื่อยืนให้สูง จากนั้นเปลี่ยนขา

คำถามที่พบบ่อย

การค้างท่าการย่อตัวข้างแตกต่างจากการย่อตัวข้างปกติอย่างไร?

การค้างท่าจะทำให้คุณอยู่ที่ด้านล่างของการย่อตัวแทนที่จะยืนขึ้นในแต่ละการทำซ้ำ ดังนั้นขาและสะโพกของคุณจะทำงานแบบไอโซเมตริกเพื่อรักษาความมั่นคง มันเป็นขั้นตอนที่สูงกว่าการย่อตัวข้างแบบเคลื่อนไหวมาตรฐาน

แลเทอรัล ลันจ์ โฮลด์ เน้นบริเวณร่างกายส่วนใด

แลเทอรัล ลันจ์ โฮลด์ เป็นท่าที่เน้นบริเวณ กล้ามเนื้อสะโพก, กล้ามเนื้อหุบสะโพก (ต้นขาด้านใน) และ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง เป็นหลัก เคลื่อนไหวในช่วงที่สบาย และข้ามไปถ้าไม่เหมาะกับคุณ

แลเทอรัล ลันจ์ โฮลด์ ใช้กล้ามเนื้อมัดใด

กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับ แลเทอรัล ลันจ์ โฮลด์ ได้แก่ กล้ามเนื้อหุบสะโพก และ กล้ามเนื้อก้นใหญ่ เฟลกเซอร์ นำเสนอข้อมูลนี้เป็นคำแนะนำด้านสุขภาวะทั่วไป ไม่ใช่การประเมินทางคลินิก

แลเทอรัล ลันจ์ โฮลด์ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่

แลเทอรัล ลันจ์ โฮลด์ ระบุระดับเป็น ระดับกลาง ใน เฟลกเซอร์ เลือกช่วงการเคลื่อนไหวที่แคบลง ทำซ้ำน้อยลง หรือใช้รูปแบบที่ง่ายกว่าเมื่อต้องการควบคุมมากขึ้น

ควรค้าง แลเทอรัล ลันจ์ โฮลด์ นานเท่าไร

ใน เฟลกเซอร์ แลเทอรัล ลันจ์ โฮลด์ ใช้เวลาประมาณ 1 นาที ต่อรอบ ปรับเวลาให้พอทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงเร็วขึ้นหากรู้สึกเจ็บแปลบ

ทำ แลเทอรัล ลันจ์ โฮลด์ อย่างไร

แลเทอรัล ลันจ์ โฮลด์ มี 4 ขั้นตอนแบบมีคำแนะนำ ทำตามตามลำดับในหน้านี้ หายใจสม่ำเสมอ และทำให้การเคลื่อนไหวราบรื่นอยู่ในช่วงที่สบาย หยุดหากรู้สึกเจ็บแปลบ ไม่มั่นคง หรือไม่ปลอดภัยสำหรับคุณ

นี่คือคำแนะนำทางการแพทย์หรือไม่

ไม่ใช่ เฟลกเซอร์ ให้คำแนะนำด้านฟิตเนสและสุขภาวะทั่วไป ไม่วินิจฉัย รักษา หรือป้องกันภาวะทางการแพทย์ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเกี่ยวกับการบาดเจ็บ อาการปวดเรื้อรัง หรือข้อกังวลด้านสุขภาพ