ลีนนิ่ง 90/90
นั่งโดยงอเข่าทั้งสองข้างที่มุมเก้าสิบองศาตกไปด้านข้าง เอนหลังบนมือและหายใจเข้าสู่การยืดเหยียดสะโพก.
ภาพรวม
ลีนนิ่ง 90/90 เป็นการยืดเหยียดสะโพกสำหรับผู้เริ่มต้นใน เฟลกเซอร์ ที่ใช้ท่านั่งขา 90/90 พร้อมเอนหลังเพื่อเปิดการหมุนสะโพกและกล้ามเนื้อด้านในต้นขา.
ท่า 90/90 เอนตัว มีเป้าหมายที่ไหน
คุณจะรู้สึกถึงการยืดเหยียดที่สะโพกและกล้ามเนื้อด้านในของขาข้างล่างเมื่อเชิงกรานตั้งอยู่. สลับข้างและเปรียบเทียบความรู้สึกของสะโพกแต่ละข้าง.
ทำไมถึงควรเพิ่ม ท่า 90/90 เอนตัว ในโปรแกรมของคุณ
ช่วยสร้างช่วงการหมุนสะโพกที่สะดวกสบายผ่านท่านั่งที่มีการสนับสนุน.
- การสนับสนุนจากมือที่อยู่ด้านหลังช่วยให้คุณควบคุมความเข้มของการเอนหลังได้.
- มีประโยชน์ก่อนการนั่งยอง, วิ่ง, หรือกิจกรรมใดๆ ที่ต้องการการหมุนสะโพก.
- ค้างท่าและหายใจแทนที่จะบังคับให้ขาแบนราบกับพื้น.
ใครที่เหมาะสม
ใครก็ตามที่มีการหมุนสะโพกจำกัดหรือกล้ามเนื้อด้านในตึง โดยเฉพาะก่อนการฝึกซ้อมส่วนล่าง.
เมื่อไหร่ที่ควรทำ
ใช้ในช่วงวอร์มอัพหรือเซสชันการเคลื่อนไหวสะโพกที่เฉพาะเจาะจง. ค้างท่าแต่ละข้างพร้อมหายใจหลายครั้ง.
ท่า 90/90 เอนตัว วางขาทั้งสองข้างในมุมฉากพร้อมกับลำตัวเอนหลัง สร้างการหมุนสะโพกและการยืดเหยียดกล้ามเนื้อด้านในที่ข้างล่าง. รักษาเชิงกรานและไหล่ให้ตรงและหายใจเข้าสู่สะโพก.
คำแนะนำการเตรียมท่า
นั่งโดยงอเข่าและวางเท้าให้ราบ จากนั้นให้ขาทั้งสองข้างตกไปด้านข้างสร้างมุมฉากสองมุม วางมือของคุณบนพื้นด้านหลังเพื่อการสนับสนุนและเอนหลังในขณะที่รักษาเชิงกรานและไหล่ให้ตรง—เคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวล
บันทึกการฝึก
ใน เฟลกเซอร์ โดยทั่วไป ลีนนิ่ง 90/90 จะกำหนดไว้เป็น ประมาณ 1 นาที ต่อรอบ, 1 ครั้ง และ 1 เซ็ต ปรับปริมาณให้รู้สึกทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงถ้ามีอาการแหลมหรือไม่ปลอดภัย
คำแนะนำ
วิธีทำ เคล็ดลับ ข้อผิดพลาด หมายเหตุด้านความปลอดภัย และประโยชน์ของ ลีนนิ่ง 90/90
ทำตามคำแนะนำเหล่านี้ตามลำดับ เคลื่อนไหวอย่างควบคุมและอยู่ในช่วงที่สบาย
- นั่งโดยงอเข่าและวางเท้าให้ราบ จากนั้นให้ขาทั้งสองข้างตกไปด้านข้างสร้างมุมฉากสองมุม.
- วางมือของคุณบนพื้นด้านหลังเพื่อการสนับสนุนและเอนหลังในขณะที่รักษาเชิงกรานและไหล่ให้ตรง—เคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวล.
- ค้างท่านี้ไว้, หายใจเข้าสู่เชิงกราน, จากนั้นรีเซ็ตและสลับข้างเมื่อพร้อม.
คำแนะนำที่ช่วยให้การเคลื่อนไหวลื่นและควบคุมได้มากขึ้น
- รักษากระดูกสันหลังให้ยาวแทนที่จะยุบตัวผ่านหน้าอก.
รูปแบบที่ควรสังเกตเพื่อให้ท่าทางชัดเจนขึ้น
- เร่งรีบในการเคลื่อนไหวหรือไล่หาช่วงแทนที่จะรักษาความควบคุม.
- ปล่อยให้หลังส่วนล่างโค้งหรือไหล่ยกขึ้นไปทางหู.
- กลั้นหายใจ—ใช้การหายใจที่สม่ำเสมอเพื่อลดความตึงเครียด.
ทำให้สบายและหยุดหากรู้สึกผิดปกติ
- หยุดหากรู้สึกปวดแปลบ ชา เสียวซ่า เวียนศีรษะ หรือมีอาการร้าวไปบริเวณอื่น
- เคลื่อนไหวในช่วงที่สบาย ให้รู้สึกตึงเพียงเล็กน้อย ไม่ใช่เจ็บปวด
- เคลื่อนไหวอย่างควบคุม หลีกเลี่ยงการเด้งหรือกระตุกไปจนสุดช่วงการเคลื่อนไหว
ท่าที่คล้ายกันให้สำรวจต่อ
-
นีลลิง สะโพก เซอร์เคิลส์
ในท่าคลาน, ยกเข่าข้างหนึ่งไปด้านข้างและหมุนต้นขาจากสะโพกเพื่อเปิดการหมุนโดยไม่บิดกระดูกสันหลังส่วนล่าง.
-
โฟลเด็ด บัตเตอร์ฟลาย
นั่งโดยให้ฝ่าเท้าทั้งสองมารวมกัน, จากนั้นพับไปข้างหน้าจากสะโพกเพื่อยืดกล้ามเนื้อด้านในของต้นขาและสะโพก.
-
สแตนดิง ฟรอก
ทำท่าก้มกว้างและกดเข่าออกด้วยมือเพื่อเปิดกล้ามเนื้อด้านในของต้นขา.
-
90/90
ท่าการยืดเหยียดสะโพกนั่งทั้งสองเข่าตั้งฉาก 90° ก้มตัวไปข้างหน้าเหนือหน้าแข้งด้านหน้าเพื่อยืดต้นขาด้านในและกล้ามเนื้อก้น
-
90/90 สะโพก สวิตช์
ท่าฝึกนั่งที่กวาดเข่าทั้งสองผ่านท่า 90/90 เพื่อฝึกการหมุนสะโพกเข้าและออกอย่างลื่นไหล
-
การยืดเหยียดสควอท
ลดตัวลงในท่าสควอทลึกและใช้ข้อศอกกดเข่าออกเพื่อเปิดสะโพกและข้อเท้า
-
รีไคลน์ด บัตเตอร์ฟลาย
นอนหงายโดยให้ฝ่าเท้าชิดกันและเข่าเปิดออกเพื่อการยืดเหยียดต้นขาด้านในและสะโพก.
-
สแตนดิง สะโพก โอเพนเนอร์ส
ทรงตัวบนขาข้างหนึ่งและเปิดเข่าที่ยกขึ้นออกไปด้านข้างเพื่อเคลื่อนไหวสะโพกภายนอก.
คำถามที่พบบ่อย
ลีนนิ่ง 90/90 เน้นบริเวณร่างกายส่วนใด
ลีนนิ่ง 90/90 เป็นท่าแบบ การเคลื่อนไหว ที่เน้นบริเวณ สะโพก, กล้ามเนื้อหุบสะโพก (ต้นขาด้านใน) และ เข่า เป็นหลัก เคลื่อนไหวในช่วงที่สบาย และข้ามไปถ้าไม่เหมาะกับคุณ
ลีนนิ่ง 90/90 ใช้กล้ามเนื้อมัดใด
กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับ ลีนนิ่ง 90/90 ได้แก่ กล้ามเนื้อหุบสะโพก เฟลกเซอร์ นำเสนอข้อมูลนี้เป็นคำแนะนำด้านสุขภาวะทั่วไป ไม่ใช่การประเมินทางคลินิก
ลีนนิ่ง 90/90 เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่
ลีนนิ่ง 90/90 ระบุระดับเป็น ระดับเริ่มต้น ใน เฟลกเซอร์ เลือกช่วงการเคลื่อนไหวที่แคบลง ทำซ้ำน้อยลง หรือใช้รูปแบบที่ง่ายกว่าเมื่อต้องการควบคุมมากขึ้น
ควรค้าง ลีนนิ่ง 90/90 นานเท่าไร
ใน เฟลกเซอร์ ลีนนิ่ง 90/90 ใช้เวลาประมาณ 1 นาที ต่อรอบ ปรับเวลาให้พอทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงเร็วขึ้นหากรู้สึกเจ็บแปลบ
ทำ ลีนนิ่ง 90/90 อย่างไร
ลีนนิ่ง 90/90 มี 3 ขั้นตอนแบบมีคำแนะนำ ทำตามตามลำดับในหน้านี้ หายใจสม่ำเสมอ และทำให้การเคลื่อนไหวราบรื่นอยู่ในช่วงที่สบาย หยุดหากรู้สึกเจ็บแปลบ ไม่มั่นคง หรือไม่ปลอดภัยสำหรับคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์สำหรับ ลีนนิ่ง 90/90 หรือไม่?
ไม่ต้อง ลีนนิ่ง 90/90 เป็นท่าที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ทำได้ที่บ้านโดยมีพื้นที่พอให้เคลื่อนไหวได้สบาย
โปรแกรม เฟลกเซอร์ ใดบ้างที่มี ลีนนิ่ง 90/90
ลีนนิ่ง 90/90 ปรากฏในเซสชันมีคำแนะนำของ เฟลกเซอร์ เช่น โปรแกรมสะโพกท่านั่ง และ คูลดาวน์: ยืดหลังยกน้ำหนัก เปิดหน้าโปรแกรมเพื่อทำตามลำดับเต็ม หรือฝึกท่านี้เดี่ยวจากคู่มือนี้
นี่คือคำแนะนำทางการแพทย์หรือไม่
ไม่ใช่ เฟลกเซอร์ ให้คำแนะนำด้านฟิตเนสและสุขภาวะทั่วไป ไม่วินิจฉัย รักษา หรือป้องกันภาวะทางการแพทย์ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเกี่ยวกับการบาดเจ็บ อาการปวดเรื้อรัง หรือข้อกังวลด้านสุขภาพ
