ฟรอก โพส

ทำตามคำแนะนำเหล่านี้ตามลำดับ เคลื่อนไหวอย่างควบคุมและอยู่ในช่วงที่สบาย

• เริ่มจากท่าคลาน จากนั้นเลื่อนเข่าออกกว้างไปยังระยะที่สบาย.
• หมุนเท้าออกเพื่อให้ขอบด้านในของเท้าอยู่บนพื้นและข้อเท้าอยู่ในแนวเดียวกับเข่าโดยประมาณ.
• ลดตัวลงบนท่อนแขนและเลื่อนกระดูกเชิงกรานถอยหลังจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการยืดเหยียดที่สบายในกล้ามเนื้อด้านในของต้นขา.
• รักษาการเคลื่อนไหวให้ช้าและไม่มีอาการเจ็บปวด — ไม่บังคับ.
• ค้างท่าไว้ จากนั้นค่อยๆ ออกโดยการนำเข่ามาใกล้กัน.

คำแนะนำที่ช่วยให้การเคลื่อนไหวลื่นและควบคุมได้มากขึ้น

• มุ่งหวังให้รู้สึกการยืดเหยียดอย่างอ่อนโยน; ให้ลมหายใจช่วยให้คุณผ่อนคลายเข้าสู่ท่า.
• รักษาข้อต่อให้ ‘นุ่ม’ (ไม่ล็อกข้อศอก/เข่า) และรักษาการจัดตำแหน่งที่สบาย.
• ให้หน้าอกยกขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้กระดูกสันหลังยาว.

รูปแบบที่ควรสังเกตเพื่อให้ท่าทางชัดเจนขึ้น

• เร่งรีบผ่านการทำซ้ำหรือบังคับช่วงแทนที่จะเคลื่อนไหวอย่างมีการควบคุม.
• กลั้นหายใจ — ใช้การหายใจที่สม่ำเสมอเพื่อลดความตึงเครียด.
• ขย่มตัวเมื่อถึงช่วงปลายของการยืด หรือยืดจนเจ็บแปลบ.
• ปล่อยให้การจัดตำแหน่งพังทลาย (เช่น ไหล่โค้งหรือกระดูกเชิงกรานบิด) เพื่อ ‘โกง’ ช่วง.

ทำให้สบายและหยุดหากรู้สึกผิดปกติ

• ท่าเปิดสะโพกอาจรู้สึกตึงมาก หลีกเลี่ยงการฝืนหมุน ใช้อุปกรณ์หรือจุดพยุง และอย่าให้หัวเข่ารู้สึกไม่สบาย
• หยุดหากรู้สึกปวดแปลบ ชา เสียวซ่า เวียนศีรษะ หรือมีอาการร้าวไปบริเวณอื่น
• เคลื่อนไหวในช่วงที่สบายและควบคุมได้ การออกแรงของกล้ามเนื้อหรือความตึงเล็กน้อยจากการยืดเหยียดไม่ควรกลายเป็นความเจ็บปวด
• เคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวล ไม่เด้ง กระตุก หรือฝืนช่วงการเคลื่อนไหว