Kaslar
Kalça Adduktörleri (İç Bacak Kasları)
Bacağı içe çeken ve leğen kemiğini sabitleyen iç bacak kasları.
24 egzersiz 14 rutin
Kalça Adduktörleri (İç Bacak Kasları) hakkında
Kalça adduktörleri (adductor longus/brevis/magnus dahil) bacağı içe doğru çeker ve yanlara doğru hareketlerde leğen kemiğini sabitler. Ani yön değiştirme, dönüş ve geniş duruş kontrolü için önemlidir.
Rehberli seanslar
Kalça Adduktörleri (İç Bacak Kasları) için rutinler
Bu kası içeren eksiksiz rehberli Flexor rutinleri — birlikte uygulamak için istediğin seansı aç.
-
8 dk OrtaAkşam Mobilite Rahatlaması
"Dinamik Göğüs Açma", "Gövde Burgusu", "İnek Yüzü Pozu", "Kurbağa Pozu" ve "Saban Pozu" içeren 8 hareketlik akşam rahatlaması — uyku öncesi için daha yavaş bir mobilite geçişi.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 dk OrtaAntrenman Öncesi: Kalçalar
11 hareketlik bir kalça hazırlığı — squat ve lungelerden önce kalça kapsüllerini açan Bacak Sallama, 90/90 Kalça Geçişi ve Lateral Hamle.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 dk OrtaAntrenman Sonrası: Alt Vücut
8 hareketlik bir bacak günü esnemesi — kalçalara, gluteal kaslara ve arka bacak kaslarına odaklanan Kertenkele Pozu, Yukarı Bakan Kurbağa ve Yatarak Kuadriseps Esnemesi.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
7 dk OrtaAntrenman Sonrası: Kalça ve Arka Bacak
7 hareketlik bir arka zincir esnemesi — kalçalar ve arka bacak kasları antrenman sonrası sıcakken "Güvercin Pozu", "Kanepe Esnemesi" ve "Hamstring Çekme".
-
-
-
-
-
- +2
-
-
14 dk OrtaAntrenman Sonrası: Tüm Vücut
12 hareketlik, antrenman sonrası bir esneme — "Alçakgönüllü Savaşçı", "Pancake Esnemesi" ve "Bacaklar Duvarda" ile tepeden tırnağa uzatılmış tutuşlar.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 dk ZorIsınma: Bisiklet Mobilitesi
12 hareketlik bisiklet hazırlığı — pedal duruşu ve diz konforu için kalça fleksörü açıcıları, Hamstring Kepçeleme ve Diz Çevirme.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
11 dk Ortaİş Dönüşü Akışı
Yolculuk sonrası 10 hareketlik bir gevşeme — yol boyunca biriken omuz ve kalça gerginliği için "Köşede Göğüs Esnetme", 90/90 kalça geçişi ve "Duvarda Bacaklar Yukarı".
-
-
-
-
-
- +5
-
-
16 dk OrtaKalça Açıcı Akış
16 hareketlik kalça rotasyonu akışı — kalça iç ve dış hareket açıklığını hedefleyen 90/90 Kalça Geçişi, Kurbağa Pozu ve Kertenkele Pozu.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
12 dk OrtaKalça Fleksörlerini Aç
12 hareketlik psoas odaklı akış — oturduktan sonra kalçanın ön kısmını uzatmak için Kanepe Esnemesi, Diz Üstü Psoas Esnemesi ve Hamle.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
9 dk Orta
Oruca Uygun Rahatlama 2
Kalçalar, omurga ve arka bacak kasları için 9 hareketlik, oruca uygun bir esneme — "Kedi-İnek", "Kelebek Esnemesi", "Omurga Burgusu", "Yukarı Bakan Kurbağa", "Oturarak Bacak Açma" ve "Yavru Köpek Pozu".
-
-
-
-
-
- +4
-
-
6 dk OrtaOtel Odası Rahatlaması
Boyun Öne Eğme, Yukarı Selamlama, Alçakgönüllü Savaşçı, Lateral Hamle Tutuşu ve Ayakta Kurbağa ile 7 hareketlik otel odası gevşeme akışı.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
10 dk KolayOturarak Kalça Çalışması
11 hareketlik, yerde yapılan bir kalça açıcı — alan kısıtlıyken sıkışmış kalçalar için 90/90, Kelebek Esnemesi ve Mutlu Bebek Pozu.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
9 dk ZorSoğuma: Kalça Fleksörlerini Bırak
8 hareketlik ileri seviye kalça fleksörü soğuması — zorlu antrenman sonrası psoas uzunluğu için "Kanepe Esnemesi", "Kertenkele Pozu" ve "Pancake Esnemesi".
-
-
-
-
-
- +3
-
-
8 dk KolayToparlanma: Yolculuk Sonrası
8 hareketlik bir yolculuk sonrası gevşemesi — uzun oturmanın ardından kalçaları, boynu ve beli açan Dinamik Göğüs Açma, Kurbağa Pozu ve Saban Pozu.
-
-
-
-
-
- +3
-
