โลโก้ เฟลกเซอร์
โปรแกรม แผน ท่าออกกำลังกาย วิธีการทำงาน
รับแอป

ไลอิง ฟิกเกอร์ โฟร์

นอนหงาย ข้ามข้อเท้าหนึ่งข้างไปยังเข่าตรงข้าม และดึงต้นขาล่างเข้าหาตัวเพื่อยืดกล้ามเนื้อก้นและสะโพกด้านนอก.

ภาพรวม

ไลอิง ฟิกเกอร์ โฟร์ เป็นการยืดเหยียดสะโพกสำหรับผู้เริ่มต้นในท่านอนหงายบน เฟลกเซอร์ โดยการข้ามข้อเท้าหนึ่งข้างไปยังเข่าตรงข้ามและดึงต้นขาล่างเข้าหาอกเพื่อยืดกล้ามเนื้อก้น.

การยืดเหยียดรูปเลขสี่ในท่านอนมีเป้าหมายที่ไหน

คุณจะรู้สึกถึงการยืดเหยียดที่กล้ามเนื้อก้นและสะโพกด้านนอกของขาที่ข้ามอยู่ รักษาการดึงให้เบาและหลังส่วนล่างอยู่บนเสื่อ.

ทำไมถึงควรเพิ่มการยืดเหยียดรูปเลขสี่ในท่านอนลงในโปรแกรมของคุณ

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อก้นที่อยู่บนพื้นซึ่งง่ายต่อการผ่อนคลายหลังจากนั่งหรือการฝึกซ้อมขา.

  • ประสานมือใต้ต้นขาแทนการจับเข่าเพื่อปกป้องข้อต่อเข่า.
  • รักษาหลังส่วนล่างให้กดเบา ๆ ลงบนเสื่อตลอดเวลา.
  • สลับขาอย่างสม่ำเสมอและค้างท่าไว้หลายลมหายใจ.

ใครที่เหมาะสม

ผู้ที่มีความตึงเครียดที่กล้ามเนื้อก้นหรือสะโพกด้านนอก โดยเฉพาะหลังจากนั่ง วิ่ง หรือการฝึกซ้อมขา.

เมื่อไหร่ที่ควรทำ

ใช้ในช่วงการผ่อนคลาย เซสชันฟื้นฟู หรือก่อนนอนเมื่อสะโพกต้องการการบรรเทาอย่างอ่อนโยน.

ผ่อนคลายศีรษะและไหล่ของคุณบนพื้น.

การยืดเหยียดรูปเลขสี่ในท่านอนช่วยยืดกล้ามเนื้อก้นและสะโพกด้านนอกโดยการข้ามข้อเท้าหนึ่งข้างไปยังเข่าตรงข้ามและดึงต้นขาล่างเข้าหาอก รักษาศีรษะให้ผ่อนคลายและหลังส่วนล่างกดเบา ๆ ลงบนเสื่อ.

คำแนะนำการเตรียมท่า

นอนหงายโดยให้เข่างอและเท้าราบบนพื้น. ข้ามข้อเท้าหนึ่งข้างไปยังต้นขาตรงข้ามเหนือเข่า—เคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวล.

บันทึกการฝึก

ใน เฟลกเซอร์ โดยทั่วไป ไลอิง ฟิกเกอร์ โฟร์ จะกำหนดไว้เป็น ประมาณ 1 นาที ต่อรอบ, 1 ครั้ง และ 1 เซ็ต ปรับปริมาณให้รู้สึกทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงถ้ามีอาการแหลมหรือไม่ปลอดภัย

คำแนะนำ

วิธีทำ เคล็ดลับ ข้อผิดพลาด หมายเหตุด้านความปลอดภัย และประโยชน์ของ ไลอิง ฟิกเกอร์ โฟร์

ทำตามคำแนะนำเหล่านี้ตามลำดับ เคลื่อนไหวอย่างควบคุมและอยู่ในช่วงที่สบาย

  • นอนหงายโดยให้เข่างอและเท้าราบบนพื้น.
  • ข้ามข้อเท้าหนึ่งข้างไปยังต้นขาตรงข้ามเหนือเข่า—เคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวล.
  • ยกขาล่างและประสานมือไว้ใต้ต้นขา ดึงขาเข้าหาอกอย่างเบา ๆ.

ท่าที่คล้ายกันให้สำรวจต่อ

คำถามที่พบบ่อย

ไลอิง ฟิกเกอร์ โฟร์ เน้นบริเวณร่างกายส่วนใด

ไลอิง ฟิกเกอร์ โฟร์ เป็นท่าแบบ การยืดเหยียดลึก ที่เน้นบริเวณ สะโพก, กล้ามเนื้อสะโพก และ หลังส่วนล่าง เป็นหลัก เคลื่อนไหวในช่วงที่สบาย และข้ามไปถ้าไม่เหมาะกับคุณ

ไลอิง ฟิกเกอร์ โฟร์ ใช้กล้ามเนื้อมัดใด

กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับ ไลอิง ฟิกเกอร์ โฟร์ ได้แก่ กล้ามเนื้อก้นใหญ่ และ กล้ามเนื้อหุบสะโพก เฟลกเซอร์ นำเสนอข้อมูลนี้เป็นคำแนะนำด้านสุขภาวะทั่วไป ไม่ใช่การประเมินทางคลินิก

ไลอิง ฟิกเกอร์ โฟร์ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่

ไลอิง ฟิกเกอร์ โฟร์ ระบุระดับเป็น ระดับเริ่มต้น ใน เฟลกเซอร์ เลือกช่วงการเคลื่อนไหวที่แคบลง ทำซ้ำน้อยลง หรือใช้รูปแบบที่ง่ายกว่าเมื่อต้องการควบคุมมากขึ้น

ควรค้าง ไลอิง ฟิกเกอร์ โฟร์ นานเท่าไร

ใน เฟลกเซอร์ ไลอิง ฟิกเกอร์ โฟร์ ใช้เวลาประมาณ 1 นาที ต่อรอบ ปรับเวลาให้พอทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงเร็วขึ้นหากรู้สึกเจ็บแปลบ

ทำ ไลอิง ฟิกเกอร์ โฟร์ อย่างไร

ไลอิง ฟิกเกอร์ โฟร์ มี 3 ขั้นตอนแบบมีคำแนะนำ ทำตามตามลำดับในหน้านี้ หายใจสม่ำเสมอ และทำให้การเคลื่อนไหวราบรื่นอยู่ในช่วงที่สบาย หยุดหากรู้สึกเจ็บแปลบ ไม่มั่นคง หรือไม่ปลอดภัยสำหรับคุณ

ต้องใช้อุปกรณ์สำหรับ ไลอิง ฟิกเกอร์ โฟร์ หรือไม่?

ไม่ต้อง ไลอิง ฟิกเกอร์ โฟร์ เป็นท่าที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ทำได้ที่บ้านโดยมีพื้นที่พอให้เคลื่อนไหวได้สบาย

โปรแกรม เฟลกเซอร์ ใดบ้างที่มี ไลอิง ฟิกเกอร์ โฟร์

ไลอิง ฟิกเกอร์ โฟร์ ปรากฏในเซสชันมีคำแนะนำของ เฟลกเซอร์ เช่น ผ่อนคลายก่อนนอน, รีเซ็ตหลังส่วนล่าง, ความสบายหลังส่วนล่าง และ พยุงหลังและแกนกลาง เปิดหน้าโปรแกรมเพื่อทำตามลำดับเต็ม หรือฝึกท่านี้เดี่ยวจากคู่มือนี้

นี่คือคำแนะนำทางการแพทย์หรือไม่

ไม่ใช่ เฟลกเซอร์ ให้คำแนะนำด้านฟิตเนสและสุขภาวะทั่วไป ไม่วินิจฉัย รักษา หรือป้องกันภาวะทางการแพทย์ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเกี่ยวกับการบาดเจ็บ อาการปวดเรื้อรัง หรือข้อกังวลด้านสุขภาพ

เริ่มยืดเหยียดกับ เฟลกเซอร์

รูทีน แผน และคำแนะนำท่าออกกำลังกายแบบมีคำแนะนำบน ไอโฟน และ แอนดรอยด์

รับแอป

สแกนเพื่อดาวน์โหลด

คิวอาร์โค้ดสำหรับดาวน์โหลดแอป เฟลกเซอร์

เลือกภาษา