เฮิร์ดเลอร์
นั่งโดยยืดขาหนึ่งขาและอีกขาหนึ่งวางฝ่าเท้าบนต้นขาด้านใน, จากนั้นโน้มตัวไปข้างหน้าเพื่อยืดกล้ามเนื้อแฮมสตริงของขาตรงและต้นขาด้านในของขาที่งอ.
ภาพรวม
เฮิร์ดเลอร์ เป็นการยืดที่นั่งสำหรับผู้เริ่มต้นใน เฟลกเซอร์ ที่ยืดกล้ามเนื้อแฮมสตริงของขาที่ยืดออกและกล้ามเนื้อหุบสะโพกของขาที่งอ.
ท่านักวิ่งข้ามรั้ว มีเป้าหมายที่ไหน
คุณจะรู้สึกถึงการยืดที่ด้านหลังของขาตรงและผ่านต้นขาด้านในของขาที่งอ ทำงานทั้งสองขาอย่างเท่าเทียมกันเพื่อไม่ให้ข้างใดข้างหนึ่งโดดเด่น.
ทำไมควรเพิ่ม ท่านักวิ่งข้ามรั้ว ในโปรแกรมของคุณ
สร้างความยาวที่สบายในกล้ามเนื้อแฮมสตริงและต้นขาด้านในผ่านการโน้มตัวไปข้างหน้าอย่างควบคุม.
- กระตุ้นการงอสะโพกแทนที่จะโค้งหลังส่วนบนเพื่อยืดให้ไกลขึ้น.
- เข้ากันได้ดีกับการยืดสะโพกและขาอื่นๆ ก่อนหรือหลังการฝึกกล้ามเนื้อส่วนล่าง.
- การยืดที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นที่คุณสามารถทำได้ทุกที่โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์.
ใครที่เหมาะสม
ผู้เริ่มต้นและใครก็ตามที่ต้องการตัวเลือกการนั่งที่ง่ายสำหรับกล้ามเนื้อแฮมสตริงและต้นขาด้านใน.
เมื่อไหร่ที่ควรทำ
ใช้ในช่วงการคลายกล้ามเนื้อ, หลังจากทำงานที่โต๊ะ, หรือเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อขา ยืดแต่ละขาเป็นเวลาหลายลมหายใจที่มั่นคง.
การยืดท่านักวิ่งข้ามรั้วเปิดกล้ามเนื้อแฮมสตริงของขาที่ยืดออกและกล้ามเนื้อหุบสะโพกของขาที่งอผ่านการโน้มตัวไปข้างหน้าในท่านั่ง เคลื่อนไหวอย่างช้าๆเข้าสู่การงอและหายใจอย่างมั่นคงแทนที่จะบังคับให้หน้าอกไปยังพื้น.
คำแนะนำการเตรียมท่า
นั่งตัวตรงโดยยืดขาออก, จากนั้นงอขาหนึ่งขาและวางฝ่าเท้าบนต้นขาด้านในของอีกขา ยืดผ่านกระดูกสันหลังและโน้มตัวไปข้างหน้าจากสะโพกไปยังเท้าที่ยืดออก—เคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวล.
บันทึกการฝึก
ใน เฟลกเซอร์ โดยทั่วไป เฮิร์ดเลอร์ จะกำหนดไว้เป็น ประมาณ 1 นาที ต่อรอบ, 1 ครั้ง และ 1 เซ็ต ปรับปริมาณให้รู้สึกทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงถ้ามีอาการแหลมหรือไม่ปลอดภัย
คำแนะนำ
วิธีทำ เคล็ดลับ ข้อผิดพลาด หมายเหตุด้านความปลอดภัย และประโยชน์ของ เฮิร์ดเลอร์
ทำตามคำแนะนำเหล่านี้ตามลำดับ เคลื่อนไหวอย่างควบคุมและอยู่ในช่วงที่สบาย
- นั่งตัวตรงโดยยืดขาออก, จากนั้นงอขาหนึ่งขาและวางฝ่าเท้าบนต้นขาด้านในของอีกขา.
- ยืดผ่านกระดูกสันหลังและโน้มตัวไปข้างหน้าจากสะโพกไปยังเท้าที่ยืดออก—เคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวล.
- จับเท้า ข้อเท้า หรือหน้าแข้งในขณะที่หายใจเข้าสู่การยืด, จากนั้นเปลี่ยนข้าง.
คำแนะนำที่ช่วยให้การเคลื่อนไหวลื่นและควบคุมได้มากขึ้น
- นำด้วยหน้าอกแทนที่จะโค้งหลัง.
- รักษาขาที่ยืดออกให้มีแรงตึงและเท้ากระดกโดยไม่ล็อกเข่า.
รูปแบบที่ควรสังเกตเพื่อให้ท่าทางชัดเจนขึ้น
- เร่งรีบในการเคลื่อนไหวหรือไล่หาช่วงแทนที่จะรักษาการควบคุม.
- ให้หลังส่วนล่างโค้งหรือไหล่ยกขึ้นไปทางหู.
- กลั้นหายใจ—ใช้การหายใจที่มั่นคงเพื่อลดความตึงเครียด.
ทำให้สบายและหยุดหากรู้สึกผิดปกติ
- หยุดหากรู้สึกปวดแปลบ ชา เสียวซ่า เวียนศีรษะ หรือมีอาการร้าวไปบริเวณอื่น
- เคลื่อนไหวในช่วงที่สบาย ให้รู้สึกตึงเพียงเล็กน้อย ไม่ใช่เจ็บปวด
- เคลื่อนไหวอย่างควบคุม หลีกเลี่ยงการเด้งหรือกระตุกไปจนสุดช่วงการเคลื่อนไหว
ท่าที่คล้ายกันให้สำรวจต่อ
-
ไวด์ เลก เบนด์
โน้มตัวไปข้างหน้าจากท่ายืนกว้างเพื่อการยืดเหยียดเหยียดกล้ามเนื้อภายใน กล้ามเนื้อหลังขา และน่อง
-
ไซด์ ลันจ์
การก้าวด้านข้างและโน้มตัวไปที่สะโพกเพื่อเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อด้านใน, กล้ามเนื้อก้น, และข้อเท้า.
-
ไดนามิก ไวด์ เลก ฟอร์เวิร์ด โฟลด์
ก้มจากสะโพกในท่ายืนกว้างแล้วลุกซ้ำเพื่อวอร์มแฮมสตริงและสะโพก
-
แลเทอรัล ลันจ์
ก้าวออกไปด้านข้าง นั่งสะโพกไปข้างหลังเหนือขาที่งอ และให้ขาที่ตามหลังเหยียดตรงเพื่อยืดกล้ามเนื้อด้านในและโหลดกล้ามเนื้อก้น
-
การยืดเหยียดแพนเค้ก
การก้มตัวไปข้างหน้าด้วยขากางกว้างที่มุ่งเป้าไปที่ต้นขาด้านในและกล้ามเนื้อหลังต้นขาโดยพับตัวจากสะโพกและรักษาหลังให้ยาวตรง.
-
ซีเทด สแทรดเดิล
การก้มตัวไปข้างหน้าด้วยขากว้างเพื่อเปิดกล้ามเนื้อด้านในของต้นขา กล้ามเนื้อแฮมสตริง และหลังส่วนล่าง.
-
แลเทอรัล ลันจ์ โฮลด์
ค้างท่าที่จุดต่ำสุดของการย่อตัวข้างโดยให้เข่าที่งอติดอยู่เหนือเท้าเพื่อสร้างความแข็งแรงแบบไอโซเมตริกในกล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อด้านใน
-
การยืดเหยียดซิงเกิล เลก คาล์ฟ
ท่าสุนัขก้มหน้าที่ให้ส้นเท้าข้างหนึ่งทับส้นเท้าของอีกข้างเพื่อทำให้การยืดกล้ามเนื้อน่องข้างเดียวลึกขึ้น
คำถามที่พบบ่อย
เฮิร์ดเลอร์ เน้นบริเวณร่างกายส่วนใด
เฮิร์ดเลอร์ เป็นท่าแบบ การยืดเหยียดลึก ที่เน้นบริเวณ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง, กล้ามเนื้อหุบสะโพก (ต้นขาด้านใน) และ น่อง เป็นหลัก เคลื่อนไหวในช่วงที่สบาย และข้ามไปถ้าไม่เหมาะกับคุณ
เฮิร์ดเลอร์ ใช้กล้ามเนื้อมัดใด
กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับ เฮิร์ดเลอร์ ได้แก่ กล้ามเนื้อหุบสะโพก เฟลกเซอร์ นำเสนอข้อมูลนี้เป็นคำแนะนำด้านสุขภาวะทั่วไป ไม่ใช่การประเมินทางคลินิก
เฮิร์ดเลอร์ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่
เฮิร์ดเลอร์ ระบุระดับเป็น ระดับเริ่มต้น ใน เฟลกเซอร์ เลือกช่วงการเคลื่อนไหวที่แคบลง ทำซ้ำน้อยลง หรือใช้รูปแบบที่ง่ายกว่าเมื่อต้องการควบคุมมากขึ้น
ควรค้าง เฮิร์ดเลอร์ นานเท่าไร
ใน เฟลกเซอร์ เฮิร์ดเลอร์ ใช้เวลาประมาณ 1 นาที ต่อรอบ ปรับเวลาให้พอทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงเร็วขึ้นหากรู้สึกเจ็บแปลบ
ทำ เฮิร์ดเลอร์ อย่างไร
เฮิร์ดเลอร์ มี 3 ขั้นตอนแบบมีคำแนะนำ ทำตามตามลำดับในหน้านี้ หายใจสม่ำเสมอ และทำให้การเคลื่อนไหวราบรื่นอยู่ในช่วงที่สบาย หยุดหากรู้สึกเจ็บแปลบ ไม่มั่นคง หรือไม่ปลอดภัยสำหรับคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์สำหรับ เฮิร์ดเลอร์ หรือไม่?
ไม่ต้อง เฮิร์ดเลอร์ เป็นท่าที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ทำได้ที่บ้านโดยมีพื้นที่พอให้เคลื่อนไหวได้สบาย
โปรแกรม เฟลกเซอร์ ใดบ้างที่มี เฮิร์ดเลอร์
เฮิร์ดเลอร์ ปรากฏในเซสชันมีคำแนะนำของ เฟลกเซอร์ เช่น ฟื้นตัว: รีเซ็ตทั้งตัว, ก่อนออกกำลัง: การเคลื่อนไหวทั้งตัว และ สร้างความยืดหยุ่นทั้งตัว เปิดหน้าโปรแกรมเพื่อทำตามลำดับเต็ม หรือฝึกท่านี้เดี่ยวจากคู่มือนี้
นี่คือคำแนะนำทางการแพทย์หรือไม่
ไม่ใช่ เฟลกเซอร์ ให้คำแนะนำด้านฟิตเนสและสุขภาวะทั่วไป ไม่วินิจฉัย รักษา หรือป้องกันภาวะทางการแพทย์ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเกี่ยวกับการบาดเจ็บ อาการปวดเรื้อรัง หรือข้อกังวลด้านสุขภาพ
