ไซด์ ลันจ์ โฮลด์

การค้างแบบไอโซเมตริกที่ตำแหน่งล่างของท่าลันจ์ด้านข้างเพื่อสร้างความมั่นคงของสะโพกและข้อเท้า.

ภาพรวม

ไซด์ ลันจ์ โฮลด์ เป็นการค้างแบบไอโซเมตริกบน เฟลกเซอร์ ที่หยุดอยู่ที่ตำแหน่งล่างของท่าลันจ์ด้านข้างเพื่อสร้างความมั่นคงของสะโพก, กล้ามเนื้อก้น, และข้อเท้า.

การค้างท่าลันจ์ด้านข้างมีเป้าหมายที่ไหน

ความทนทานจะรู้สึกได้ในกล้ามเนื้อก้นและต้นขาด้านในของขาที่งอและข้อเท้าของขาที่มีน้ำหนัก.

ทำไมควรเพิ่มการค้างท่าลันจ์ด้านข้างในโปรแกรมของคุณ

มันพัฒนาท่าลันจ์ด้านข้างที่เคลื่อนไหวโดยการเพิ่มเวลาในช่วงที่ยากที่สุดของการเคลื่อนไหว.

สร้างความแข็งแรงแบบไอโซเมตริกในตำแหน่งสะโพกด้านข้าง.
ฝึกให้เข่าอยู่ในแนวเดียวกันกับเท้าขณะค้าง.
ค้างประมาณ 60 วินาทีต่อด้านด้วยการหายใจที่สม่ำเสมอ.

ใครเหมาะกับการทำ

ลองทำเมื่อท่าลันจ์ด้านข้างเคลื่อนไหวรู้สึกสบายและควบคุมได้.

เมื่อไหร่ควรทำ

ใช้ในเซสชันการฝึกความแข็งแรงหรือความมั่นคง หรือเป็นท่าวอร์มอัพที่เพิ่มความท้าทายก่อนเล่นกีฬา.

รักษาหน้าอกให้สูงและทำให้เข่างออยู่ในแนวเดียวกันกับนิ้วเท้า ไม่ให้หดเข้าไปข้างใน.

เคลื่อนไหวไปยังท่าลันจ์ด้านข้างและหยุดในขณะที่เข่างออยู่ในตำแหน่งที่มีน้ำหนัก ขาอีกข้างยาวและส้นเท้าลง ค้างในตำแหน่งล่างด้วยการหายใจที่สงบ รักษาหน้าอกให้สูงและไม่ให้เข่าด้านในหดเข้าไปข้างใน.

คำแนะนำการเตรียมท่า

เคลื่อนไปยังท่าลันจ์ด้านข้างและหยุดในขณะที่เข่างออยู่ในตำแหน่งที่มีน้ำหนักและขาอีกข้างยาว. ค้างในตำแหน่งด้านข้างแบบไอโซเมตริกขณะหายใจอย่างสงบและรักษาส้นเท้าให้ลง.

บันทึกการฝึก

ใน เฟลกเซอร์ โดยทั่วไป ไซด์ ลันจ์ โฮลด์ จะกำหนดไว้เป็น ประมาณ 1 นาที ต่อรอบ, 1 ครั้ง และ 1 เซ็ต ปรับปริมาณให้รู้สึกทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงถ้ามีอาการแหลมหรือไม่ปลอดภัย

คำแนะนำ

วิธีทำ เคล็ดลับ ข้อผิดพลาด หมายเหตุด้านความปลอดภัย และประโยชน์ของ ไซด์ ลันจ์ โฮลด์

ทำตามคำแนะนำเหล่านี้ตามลำดับ เคลื่อนไหวอย่างควบคุมและอยู่ในช่วงที่สบาย

เคลื่อนไปยังท่าลันจ์ด้านข้างและหยุดในขณะที่เข่างออยู่ในตำแหน่งที่มีน้ำหนักและขาอีกข้างยาว.
ค้างในตำแหน่งด้านข้างแบบไอโซเมตริกขณะหายใจอย่างสงบและรักษาส้นเท้าให้ลง.
รักษาหน้าอกให้สูงและหลีกเลี่ยงการหดเข่าด้านในขณะค้าง.
ยืนขึ้นจากการค้างเมื่อเวลาหมดแล้ว ทำซ้ำในด้านตรงข้าม.

คำถามที่พบบ่อย

การค้างท่าลันจ์ด้านข้างแตกต่างจากท่าลันจ์ด้านข้างปกติอย่างไร?

แทนที่จะเคลื่อนไหวผ่านการทำซ้ำ คุณจะค้างอยู่ที่ตำแหน่งล่างของท่าลันจ์ด้านข้าง ทำให้กล้ามเนื้อทำงานแบบไอโซเมตริกเพื่อให้คุณมั่นคง มันเป็นเวอร์ชันที่ต้องการความพยายามมากกว่า.

ไซด์ ลันจ์ โฮลด์ เน้นบริเวณร่างกายส่วนใด

ไซด์ ลันจ์ โฮลด์ เป็นท่าที่เน้นบริเวณ กล้ามเนื้อสะโพก, กล้ามเนื้อหุบสะโพก (ต้นขาด้านใน) และ ข้อเท้า เป็นหลัก เคลื่อนไหวในช่วงที่สบาย และข้ามไปถ้าไม่เหมาะกับคุณ

ไซด์ ลันจ์ โฮลด์ ใช้กล้ามเนื้อมัดใด

กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับ ไซด์ ลันจ์ โฮลด์ ได้แก่ กล้ามเนื้อก้นใหญ่, กล้ามเนื้อก้นกลาง และ กล้ามเนื้อหุบสะโพก เฟลกเซอร์ นำเสนอข้อมูลนี้เป็นคำแนะนำด้านสุขภาวะทั่วไป ไม่ใช่การประเมินทางคลินิก

ไซด์ ลันจ์ โฮลด์ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่

ไซด์ ลันจ์ โฮลด์ ระบุระดับเป็น ระดับกลาง ใน เฟลกเซอร์ เลือกช่วงการเคลื่อนไหวที่แคบลง ทำซ้ำน้อยลง หรือใช้รูปแบบที่ง่ายกว่าเมื่อต้องการควบคุมมากขึ้น

ควรค้าง ไซด์ ลันจ์ โฮลด์ นานเท่าไร

ใน เฟลกเซอร์ ไซด์ ลันจ์ โฮลด์ ใช้เวลาประมาณ 1 นาที ต่อรอบ ปรับเวลาให้พอทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงเร็วขึ้นหากรู้สึกเจ็บแปลบ

ทำ ไซด์ ลันจ์ โฮลด์ อย่างไร

ไซด์ ลันจ์ โฮลด์ มี 4 ขั้นตอนแบบมีคำแนะนำ ทำตามตามลำดับในหน้านี้ หายใจสม่ำเสมอ และทำให้การเคลื่อนไหวราบรื่นอยู่ในช่วงที่สบาย หยุดหากรู้สึกเจ็บแปลบ ไม่มั่นคง หรือไม่ปลอดภัยสำหรับคุณ

นี่คือคำแนะนำทางการแพทย์หรือไม่

ไม่ใช่ เฟลกเซอร์ ให้คำแนะนำด้านฟิตเนสและสุขภาวะทั่วไป ไม่วินิจฉัย รักษา หรือป้องกันภาวะทางการแพทย์ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเกี่ยวกับการบาดเจ็บ อาการปวดเรื้อรัง หรือข้อกังวลด้านสุขภาพ