Otot
Adduktor pinggul
Otot paha dalam yang membawa kaki ke dalam dan menstabilkan pelvis.
24 senaman 14 rutin
Tentang Adduktor pinggul
Adduktor pinggul seperti adductor longus, brevis dan magnus membawa kaki ke dalam serta menstabilkan pelvis semasa pergerakan sisi. Ia penting untuk perubahan arah dan kawalan posisi lebar.
Sesi berpandu
Rutin untuk Adduktor pinggul
Selesaikan rutin Flexor berpandu yang melibatkan otot ini — buka mana-mana sesi untuk mengikutinya.
-
16 minit PertengahanAliran Buka Pinggul
Aliran putaran pinggul 16 pergerakan — tukaran 90/90, Pose Katak, dan Pose Cicak yang menyasar julat putaran dalam dan luar pinggul.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
11 minit PertengahanAliran Selepas Berulang-alik
Pelepasan 10 pergerakan selepas memandu — regangan dada di sudut, tukar pinggul 90/90 dan kaki ke dinding untuk ketegangan bahu dan pinggul akibat perjalanan.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
9 minit Pertengahan
Lega Mesra Puasa Tahap 2
Regangan mesra puasa 9 pergerakan untuk pinggul, tulang belakang, dan otot belakang paha, dengan Kucing-Lembu, Rama-rama, Pusingan Tulang Belakang, Pose Katak Menghadap Atas, Kangkang Duduk, dan Pose Anak Anjing.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
6 minit PertengahanLepas Tegangan di Bilik Hotel
Aliran pelepasan tekanan 7 pergerakan di bilik hotel, dengan Fleksi Leher, Pose Salam ke Atas, Pahlawan Rendah Hati, Tahan Lunge Sisi, dan Katak Berdiri.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
12 minit PertengahanLonggarkan Fleksor Pinggul
Aliran tertumpu psoas 12 pergerakan — regangan sofa, psoas berlutut, dan Lunge untuk memanjangkan bahagian hadapan pinggul selepas duduk.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
8 minit PertengahanLonggarkan Mobiliti Petang
Pelepasan petang 8 pergerakan dengan chest fly, putaran batang badan, wajah lembu, pose katak, dan pose bajak untuk penurunan tempo mobiliti yang lebih perlahan sebelum tidur.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 minit PertengahanMobiliti Pra-Latihan: Pinggul
Persediaan pinggul 11 pergerakan — ayunan kaki, tukaran 90/90, dan lunge sisi yang membuka kapsul pinggul sebelum squat dan lunge.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
12 minit LanjutanPemanasan: Mobiliti Berbasikal
Persediaan berbasikal 12 pergerakan — pembuka fleksor pinggul, cedokan hamstring, dan bulatan lutut untuk postur mengayuh serta keselesaan lutut.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
8 minit PemulaPemulihan: Longgar Selepas Perjalanan
Longgar selepas perjalanan 8 pergerakan — chest fly dinamik, pose katak, dan pose bajak yang membuka pinggul, leher, dan belakang bawah selepas duduk lama.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
9 minit LanjutanPenyejukan: Longgarkan Fleksor Pinggul
Penyejukan fleksor pinggul lanjutan 8 pergerakan — regangan sofa, pose cicak, dan pancake untuk panjang psoas selepas latihan berat.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 minit PertengahanRegangan Pasca-Latihan: Badan Bawah
Regangan 8 pergerakan untuk hari latihan kaki — pose cicak, pose katak menghadap atas, dan regangan kuadrisep berbaring yang menumpukan pinggul, otot punggung, dan hamstring.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
7 minit PertengahanRegangan Pasca-Latihan: Pinggul dan Hamstring
Regangan rantai belakang 7 pergerakan — merpati, regangan sofa dan tarikan hamstring apabila pinggul dan hamstring masih hangat selepas latihan.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
14 minit PertengahanRegangan Pasca-Latihan: Seluruh Badan
Regangan selepas latihan 12 pergerakan — pahlawan merendah, pancake dan kaki ke dinding dengan posisi yang dikekalkan lama dari kepala hingga kaki.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 minit PemulaRutin Pinggul Duduk
Pembuka pinggul di atas lantai, 11 pergerakan — 90/90, Rama-rama, dan Pose Bayi Bahagia untuk pinggul yang tegang apabila ruang terhad.
-
-
-
-
-
- +6
-
