การเคลื่อนไหวของทรวงอกและหลังส่วนบน
โปรแกรมการเคลื่อนไหวของหลังส่วนบนและทรวงอกสำหรับการทำงานที่โต๊ะและการเตรียมการฝึก ใช้เซสชันการเคลื่อนไหวของทรวงอกของ เฟลกเซอร์ ที่มีการแนะนำที่ชัดเจนเพื่อเปิดหลังส่วนบนสำหรับการทำงานที่โต๊ะ…
เฟลกเซอร์ ให้คำแนะนำด้านสุขภาวะทั่วไปเท่านั้น โปรแกรมเหล่านี้ไม่วินิจฉัย รักษา บำบัดให้หาย หรือป้องกันภาวะทางการแพทย์
63 โปรแกรม
-
12 นาที ระดับกลางก่อนออกกำลัง: การเคลื่อนไหวทั้งตัว
ไพรเมอร์ทั้งตัวก่อนออกกำลังกาย 12 ท่าด้วย เดดแฮงก์, แมว-วัว, ท่าเลขสี่, ท่านักวิ่งข้ามรั้ว, การยืดน่อง และ ท่าลูกสุนัข
-
-
-
-
-
- +7
-
-
8 นาที ระดับสูงก่อนออกกำลัง: การเคลื่อนไหวไหล่
ไพรเมอร์ไหล่ 9 ท่า — แขนกระบองเพชร, เชสต์ฟลายไดนามิก และ ค้างท่าแพลงก์ สำหรับจังหวะสะบักก่อนโหลดร่างกายส่วนบน
-
-
-
-
-
- +4
-
-
7 นาที ระดับสูงการเคลื่อนไหวก่อนออกกำลัง: ปลุกแกนกลาง
ไพรเมอร์แกนกลาง 7 ท่า — ท่านั่งรูปตัววี, spiderman วิดพื้น hold และ ค้างจักรยานครันช์ ทำให้ลำตัวมั่นคงก่อนงานกีฬา
-
-
-
-
-
- +2
-
-
6 นาที ระดับเริ่มต้นการเคลื่อนไหวขาและสะโพกฉับไว
วอร์มอัพขา 6 ท่า — โยกกล้ามเนื้อหุบขา, เหวี่ยงขา, ก้มกวาดมือยืดต้นขาด้านหลัง และ แอร์สควอต เพื่อเตรียมสะโพกและขาเร็ว
-
-
-
-
-
- +1
-
-
8 นาที ระดับสูงการเคลื่อนไหวโฟลว์เตรียมก่อนยกน้ำหนัก
การเตรียมพละขั้นสูง 9 ท่า — สควอตกระโดด, ค้างดิป และ แพลงก์บนข้อศอกยกขา ทอการเคลื่อนไหวกับความมั่นคงแอคทีฟ
-
-
-
-
-
- +4
-
-
22 นาที ระดับกลางการเคลื่อนไหวและการควบคุม
เซสชันช้า 22 ท่าสำหรับการควบคุมข้อต่อที่ช่วงปลาย — ยืนขาเดียว, เดดบั๊ก และ 90/90 สลับสะโพก สร้างความยืดหยุ่นแบบแอคทีฟ สะโพก
-
-
-
-
-
- +17
-
-
12 นาที ระดับเริ่มต้นการเคลื่อนไหวหลังขึ้นเครื่อง
โฟลว์ลงดินหลังบิน 9 ท่า — ยกขาพาดกำแพง, ท่าย้ายสะโพก 90/90 และ การยืดเหยียดอกมุมผนัง ทันทีหลังลงจอด สะโพก
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 นาที ระดับเริ่มต้นการเคลื่อนไหวเหนือศีรษะ
การเตรียมเหนือศีรษะมือใหม่ 12 ท่า — ท่าสุนัขกับกำแพง, ท่าลูกสุนัข และ การเปิดไหล่ เพื่อสนับสนุนเส้นทางแขนแนวตั้งโดยไม่แอ่นหลังล่าง
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 นาที ระดับกลางการเคลื่อนไหวอ่อนโยนต่อข้อมือ
โฟลว์ร่างกายส่วนบนแรงกดต่ำ 11 ท่า — แพลงก์หงาย, แขนอินทรี และ ท่าสุนัขกับกำแพง โดยไม่โหลดข้อมือหนัก
-
-
-
-
-
- +6
-
-
9 นาที ระดับเริ่มต้นการเคลื่อนไหวอ่อนโยนต่อเข่า
โฟลว์เข่านุ่มนวล 10 ท่า — วงกลมข้อเท้า, การดึงเข่าถึงผนัง และ แอร์สควอต ที่โหลดผ่านสะโพกแทนการเครียดเข่า
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 นาที ระดับเริ่มต้นการเคลื่อนไหวอ่อนโยนต่อหลัง
โฟลว์หลังที่ระมัดระวัง 12 ท่า — เบิร์ดด็อก, เดดบั๊ก และการบิดนั่งสำหรับช่วงกระดูกสันหลังที่สบายโดยไม่ยั่วยามการป้องกัน
-
-
-
-
-
- +7
-
-
5 นาที ระดับเริ่มต้นข้อเท้าและเท้าฉับไว
เบิร์สต์ข้อเท้าและเท้า 6 ท่า — โยกจากส้นเท้าไปปลายเท้า, การเคลื่อนไหวเท้าด้านข้าง และ ยกน่อง สำหรับสมดุลและการเคลื่อนข้อต่อ
-
-
-
-
-
- +1
-
-
10 นาที ระดับเริ่มต้นคลายคอฉับไว
โปรแกรมคอเร็ว 10 ท่า — ดึงคาง, หมุนคอเป็นวง และการยืดเหยียด scalene เมื่อความตึงคอมาช่วงกลางวัน
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 นาที ระดับกลางคลายคอนุ่มนวล
เซสชันคอที่ช้าลง 12 ท่า — หูถึงไหล่, การยืดเหยียดคอด้านข้าง และ ท่าเด็ก สำหรับการคลาย scalene และ upper-trap ความเข้มต่ำ
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 นาที ระดับเริ่มต้นคลายคอและลำตัวส่วนบน
โปรแกรมคอนุ่มนวล ไหล่ และหลังส่วนบน สำหรับการเคลื่อนไหวที่สบายหลังเวลาหน้าจอ การเดินทาง หรือวันที่ยุ่ง
-
-
-
-
-
- +5
-
-
6 นาที ระดับกลางคลายในห้องโรงแรม
โฟลว์คลายในห้องโรงแรม 7 ท่าด้วย การก้มคอ, ท่ายกมือไหว้เหนือศีรษะ, ท่านักรบนอบน้อม, การถือการย่อตัวข้าง และ การยืดเหยียดแบบกบในท่ายืน
-
-
-
-
-
- +2
-
-
7 นาที ระดับเริ่มต้นคลายหลังส่วนบนฉับไว
ด่วนหลังกลาง 7 ท่า — การยืดกล้ามเนื้อสะบัก, ท่าร้อยด้าย และ ท่าอูฐ สำหรับความตึงยุบโต๊ะระหว่างสะบัก การยืดเหยียด
-
-
-
-
-
- +2
-
-
16 นาที ระดับกลางคลายไหล่และคอส่วนบน
โฟลว์คอและไหล่ 16 ท่า — ยืดอกวงกบประตู, แขนอินทรี และ หูถึงไหล่ สำหรับความตึง trap บนและคอที่ยืน
-
-
-
-
-
- +11
-
-
5 นาที ระดับเริ่มต้นคลายแฮมสตริงฉับไว
เบิร์สต์แนวหลัง 6 ท่า — ก้มกวาดมือยืดต้นขาด้านหลัง, แตะปลายเท้า, การยืดเหยียดแฮมสตริงในท่านอน และ ท่าก้มตัวกู๊ดมอร์นิง สำหรับด้านหลังขาที่ตึง
-
-
-
-
-
- +1
-
-
10 นาที ระดับเริ่มต้นคูลดาวน์: ขาและสะโพก
คูลดาวน์วันขา 9 ท่า — ผีเสื้อ, ท่าเลขสี่, การยืดเหยียดต้นขาด้านหน้า และ การยืดเหยียดน่องชั้นลึก พร้อมการค้างท่าแบบพาสซีฟเบา ๆ
-
-
-
-
-
- +4
-
-
13 นาที ระดับกลางคูลดาวน์: คลายทั้งตัว
คูลดาวน์จากหัวจรดเท้า 13 ท่า — ผีเสื้อ, ท่าตุ๊กตาผ้าพับตัว, การหมุนกระดูกสันหลัง และ ท่าเด็ก พร้อมการค้างท่าตามเวลาหลังเซสชันใดก็ได้
-
-
-
-
-
- +8
-
-
11 นาที ระดับกลางคูลดาวน์: คลายหลังส่วนบน
คูลดาวน์หลังกลาง 11 ท่า — แขนอินทรีข้างเดียว, ท่าร้อยด้าย และ พับตัวไปข้างหน้า สำหรับความตึง rhomboid, trap และทรวงอก
-
-
-
-
-
- +6
-
-
11 นาที ระดับเริ่มต้นคูลดาวน์: ยืดหลังวิ่ง
คูลดาวน์นักวิ่ง 11 ท่า — กล้ามเนื้องอสะโพก stretch, การยืดเหยียดน่อง และ ท่าเลขสี่ โฟกัสน่อง บริเวณ IT band และแฮมสตริง สะโพก — เฟลกเซอร์.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
8 นาที ระดับเริ่มต้นคูลดาวน์: หลังและไหล่
การคลายหลังหลังฝึก 8 ท่า — ท่าร้อยด้าย, การหมุนกระดูกสันหลัง และ คอบรา เพื่อทำให้กระดูกสันหลังสงบและเปิดไหล่
-
-
-
-
-
- +3
-
-
17 นาที ระดับกลางเคลื่อนไหวทั้งร่าง
ลำดับการเคลื่อนไหวจากหัวจรดเท้า 18 ท่าพร้อม สลับสะโพก, ท่าสุนัขหัวลง และ ท่าเด็ก สำหรับวันที่ต้องการมากกว่าการสะบัดเร็ว สะโพก
-
-
-
-
-
- +13
-
-
9 นาที ระดับกลางเคลื่อนไหวเบา ๆ ช่วงอดอาหาร ระดับ 2
การยืดเหยียดที่เป็นมิตรกับการอดอาหาร 9 ท่าสำหรับสะโพก กระดูกสันหลัง และแฮมสตริง ด้วย แมว-วัว, ผีเสื้อ, การหมุนกระดูกสันหลัง, ท่ากบหงาย, การนั่งยืดเหยียด และ ท่าลูกสุนัข
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 นาที ระดับกลางเคลื่อนไหวเบา ๆ ช่วงอดอาหาร ระดับ 3
โฟลว์อดอาหาร Level 3 — 10 ท่าระดับกลางรวม ท่าย้ายสะโพก 90/90 และ ท่าสุนัขหัวลง ที่ความพยายามทางกายต่ำ สะโพก
-
-
-
-
-
- +5
-
-
9 นาที ระดับเริ่มต้นเช้าสดใส
โฟลว์การเคลื่อนไหวเช้าที่สว่าง — ท่ายกมือไหว้เหนือศีรษะ, แมว-วัว และ แอร์สควอต เพื่อปลุกข้อต่อจากหัวจรดเท้า
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 นาที ระดับเริ่มต้นเติมการเคลื่อนไหวคอ
ชาร์จคอมือใหม่ 10 ท่า — การหมุน การเหยียด ยืดแขนกับกำแพง และ ท่าเด็ก เพื่อสนับสนุนช่วงคอที่สบาย
-
-
-
-
-
- +5
-
-
8 นาที ระดับเริ่มต้นบูสต์การเคลื่อนไหวสั้น ๆ
ของว่างการเคลื่อนไหว 8 ท่า — วงกลมข้อเท้า, หมุนสะโพกเป็นวง, การเดินซอมบี้ และ แตะปลายเท้า เพื่อปลุกข้อต่อหลักอย่างเร็ว สะโพก
-
-
-
-
-
- +3
-
-
13 นาที ระดับกลางปรับท่าทางที่โต๊ะ
รีเซ็ตท่าทางคนทำงานโต๊ะ — ดึงคาง, เบิร์ดด็อก, ยืดอกวงกบประตู และ ท่าร้อยด้าย เพื่อเปิดหน้าอกและเชื่อมการสนับสนุนแกนกลางใหม่
-
-
-
-
-
- +9
-
-
6 นาที ระดับเริ่มต้นปลดล็อคร่างกายส่วนล่าง
การสะบัดจากหัวจรดเท้า 6 ท่า — แมว-วัว, ท่าตุ๊กตาผ้าพับตัว, การยืดเหยียดแบบกบในท่ายืน และ ท่ามุม เมื่อมีเวลาแค่ไม่กี่นาที
-
-
-
-
-
- +1
-
-
12 นาที ระดับกลางปลดสะโพกด้านหน้า
โฟลว์โฟกัส กล้ามเนื้อโซแอส 12 ท่า — การยืดเหยียดโซฟา, การยืดพซอัสในท่าคุกเข่า และ การก้าวยาว เพื่อทำให้ด้านหน้าสะโพกยาวขึ้นหลังนั่ง การยืดเหยียด
-
-
-
-
-
- +7
-
-
6 นาที ระดับเริ่มต้นปลดไหล่ฉับไว
เบิร์สต์หน้าอกและไหล่ 6 ท่า — เชสต์ฟลายไดนามิก, ยืดอกวงกบประตู และ ท่าสุนัขกับกำแพง เพื่อปลดการเอื้อมเหนือศีรษะ
-
-
-
-
-
- +1
-
-
12 นาที ระดับสูงเปิดพื้นที่ไหล่
โฟลว์ไหล่ขั้นสูง 13 ท่า — แพลงก์กับกำแพง, การเปิดไหล่ และ ท่าลูกสุนัข เพื่อสร้างพื้นที่ในข้อ glenohumeral
-
-
-
-
-
- +8
-
-
7 นาที ระดับกลางเปิดสะโพกฉับไว
เบิร์สต์หมุนสะโพก 7 ท่า — 90/90 switches, ท่าเปิดประตู และ ท่าเลขสี่ สำหรับความตึงสะโพกลึกในไม่กี่นาที
-
-
-
-
-
- +2
-
-
16 นาที ระดับกลางเปิดสะโพกแบบไหลลื่น
โฟลว์หมุนสะโพก 16 ท่า — 90/90 switches, ท่ากบ และ ท่ากิ้งก่า โฟกัสช่วงสะโพกภายในและภายนอก
-
-
-
-
-
- +11
-
-
9 นาที ระดับกลางเปิดหน้าอก
ตัวเปิดอกและไหล่ 10 ท่า — ยืดอกวงกบประตู, ยืดหน้าอกกับกำแพง และ เปิดอก เพื่อสวนทางท่าทางไหล่โค้ง
-
-
-
-
-
- +5
-
-
6 นาที ระดับเริ่มต้นเปิดหน้าอกฉับไว
เบิร์สต์หน้าอก 7 ท่า — ยืดอกวงกบประตู, แขนกระบองเพชร และ เปิดอก เพื่อพลิกไหล่งอและการหายใจตื้น
-
-
-
-
-
- +2
-
-
10 นาที ระดับเริ่มต้นโปรแกรมต้านการนั่งนาน
การถ่วงดุลพักโต๊ะ 10 ท่า — ดึงคาง, ท่าเลขสี่ และ ท่าสุนัขก้มหน้า การฉีกขา พลิกความเครียดกล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้าและกระดูกสันหลังจากการนั่ง — เฟลกเซอร์.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 นาที ระดับเริ่มต้นโปรแกรมสะโพกท่านั่ง
ตัวเปิดสะโพกบนพื้น 11 ท่า — 90/90, ผีเสื้อ และ ท่าเด็กมีความสุข สำหรับสะโพกตึงเมื่อพื้นที่จำกัด
-
-
-
-
-
- +6
-
-
14 นาที ระดับกลางโปรแกรมไหล่เลื่อนนุ่ม
โฟลว์สะบักมีจังหวะ 15 ท่า — ท่าสุนัขกับกำแพง, แขนอินทรี และ ท่าร้อยด้าย สำหรับการติดตามสะบักที่ลื่นกว่า
-
-
-
-
-
- +10
-
-
12 นาที ระดับกลางโปรแกรมเอ็นร้อยหวายยืดหยุ่น
โฟลว์น่องและอะคิลลีส 12 ท่า — กล้ามเนื้อน่องชั้นตื้น, กล้ามเนื้อน่องชั้นลึก และท่าฝึกข้อเท้าสำหรับการผลักขาท่อนล่างที่ทนทาน
-
-
-
-
-
- +7
-
-
8 นาที ระดับกลางผ่อนคลายการเคลื่อนไหวตอนเย็น
การผ่อนตอนเย็น 8 ท่าด้วย chest flys, การหมุนลำตัว, ท่าวัว, ท่ากบ และ ท่าคันไถ สำหรับการผ่อนลงด้านการเคลื่อนไหวก่อนนอนที่ช้าลง
-
-
-
-
-
- +3
-
-
13 นาที ระดับกลางฟื้นตัว: คลายร่างกายส่วนล่าง
การระบายขา 11 ท่า — การยืดเหยียดแบบกบในท่ายืน, ท่าเลขสี่, ยกขาพาดกำแพง และ การนั่งยืดเหยียด เพื่อเพิ่มการไหลเวียนในขาที่เหนื่อย
-
-
-
-
-
- +6
-
-
8 นาที ระดับเริ่มต้นฟื้นตัว: คลายหลังเดินทาง
การคลายหลังเดินทาง 8 ท่า — เชสต์ฟลายไดนามิก, ท่ากบ และ ท่าคันไถ เปิดสะโพก คอ และหลังส่วนล่างหลังนั่งนาน
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 นาที ระดับกลางฟื้นตัว: โฟลว์เนื้อเยื่ออ่อน
โฟลว์โฟกัสพังผืด 10 ท่า — หมุนสะโพกเป็นวง, การนั่งหมุน และ ยืดอกวงกบประตู ผ่อนข้อจำกัดเนื้อเยื่อเกี่ยวพันในวันพัก สะโพก
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 นาที ระดับกลางฟื้นตัว: รีเซ็ตทั้งตัว
การสนับสนุนวันพัก 12 ท่าด้วย การยืดเหยียดคอ, เดดแฮงก์, พับตัวไปข้างหน้า, ท่าเลขสี่, ท่านักวิ่งข้ามรั้ว, ท่าลูกสุนัข และ ท่าคันไถ
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 นาที ระดับกลางฟื้นตัว: รีเซ็ตร่างกายส่วนบน
การสนับสนุนร่างกายส่วนบน 10 ท่า — ท่าเครื่องบิน, ท่าธนู, ท่าอูฐ และ แขนอินทรีข้างเดียว เปิดหน้าอก ไหล่ และกระดูกสันหลัง
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 นาที ระดับกลางฟื้นตัว: รีเซ็ตหลังวันทำงาน
การฟื้นตัวจากโต๊ะ 9 ท่า — การยืดเหยียดโซฟา, การยืดพซอัสในท่าคุกเข่า และ ท่าเลขสี่ เปิดกล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้าที่ล็อกและปลุกก้นที่เฉื่อย
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 นาที ระดับกลางฟื้นตัว: หายใจและรีเซ็ต
รีเซ็ตฟื้นตัวที่นำด้วยลมหายใจ 10 ท่าสำหรับหน้าอก กระดูกสันหลัง และสะโพก ด้วย ยืดอกวงกบประตู, 90-90, การยืดเหยียดโซฟา, คอบรา, camel และ ท่าลูกสุนัข การยืดเหยียด
-
-
-
-
-
- +5
-
-
11 นาที ระดับกลางโฟลว์หลังเดินทางไป-กลับ
การคลายหลังขับ 10 ท่า — การยืดเหยียดอกมุมผนัง, ท่าย้ายสะโพก 90/90 และ ยกขาพาดกำแพง สำหรับความตึงไหล่และสะโพกจากการเดินทาง
-
-
-
-
-
- +5
-
-
14 นาที ระดับกลางยืดหลังออกกำลัง: ทั้งตัว
การยืดเหยียดหลังฝึก 12 ท่า — ท่านักรบนอบน้อม, pancake และ ยกขาพาดกำแพง พร้อมการค้างท่ายืดออกจากหัวจรดเท้า
-
-
-
-
-
- +7
-
-
8 นาที ระดับเริ่มต้นยืดหลังออกกำลัง: ร่างกายส่วนบน
การยืดเหยียดส่วนบนหลังยก 8 ท่า — ยืดอกวงกบประตู, ท่าร้อยด้าย และ เปิดอก ถ่วงด้านหน้าของไหล่
-
-
-
-
-
- +3
-
-
9 นาที ระดับสูงยืดหลังออกกำลัง: หน้าอกและไหล่
การยืดเหยียดด้านหน้าขั้นสูง 9 ท่า — เดดแฮงก์, การเปิดไหล่ และ ท่าธนู พร้อมการค้างท่านิ่งหลังการกดหนัก
-
-
-
-
-
- +4
-
-
14 นาที ระดับกลางรีเซ็ตก้นและสะโพก
การคลายก้นลึก 14 ท่า — ท่าผีเสื้อ, ท่าเลขสี่ และ single-leg bridges โฟกัสกล้ามเนื้อหมุนด้านข้างของสะโพกและบริเวณ กล้ามเนื้อพิริฟอร์มิส
-
-
-
-
-
- +9
-
-
10 นาที ระดับเริ่มต้นรีเซ็ตโต๊ะฉับไว
พักโต๊ะ 9 ท่าในไม่ถึงห้านาที — ดึงคาง, ตัวเปิดสะโพก และ การนั่งหมุน เพื่อเลิกท่ายุบออฟฟิศ
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 นาที ระดับสูงวอร์มอัป: ก่อนยกน้ำหนัก
การเตรียมยกทั้งตัว 13 ท่า — สควอต, plank, ตัวเปิดสะโพก และ การปีนเขา ปลุกระบบประสาทก่อนฝึกหนัก
-
-
-
-
-
- +8
-
-
10 นาที ระดับสูงวอร์มอัป: พร้อมวิ่ง
การเตรียมวิ่ง 11 ท่า — ยกเข่าสูง, ท่านักรบ 3 และ การยืดเหยียดต้นขาหน้าไดนามิก เตรียมสะโพก แฮมสตริง และข้อเท้าสำหรับแรงกระแทก การยืดเหยียด
-
-
-
-
-
- +6
-
-
11 นาที ระดับกลางวอร์มอัป: สะโพกและข้อเท้า
วอร์มอัพร่างกายส่วนล่าง 11 ท่า — หมุนสะโพกเป็นวง, lateral lunges และ การดึงเข่าถึงผนัง สำหรับความลึกสควอตและ การกระดกข้อเท้าขึ้น ข้อเท้า สะโพก
-
-
-
-
-
- +6
-
-
11 นาที ระดับเริ่มต้นสบายข้อศอกและมือ
โฟลว์ความสบายแขน 11 ท่า — การไถลเส้นประสาทและการเคลื่อนไหวเนื้อเยื่ออ่อนจากข้อศอกถึงนิ้ว
-
-
-
-
-
- +6
-
-
12 นาที ระดับสูงสร้างความยืดหยุ่นทั้งตัว
การฝึกความยืดหยุ่นขั้นสูง 12 ท่าสำหรับกระดูกสันหลัง สะโพก แฮมสตริง และไหล่ ด้วย เดดแฮงก์, ท่าเลขสี่, ท่านักวิ่งข้ามรั้ว, ท่าลูกสุนัข และ ท่าคันไถ
-
-
-
-
-
- +7
-
-
14 นาที ระดับสูงไหล่มั่นคงและสบาย
เซสชันไหล่ขั้นสูง 15 ท่า — แพลงก์กับกำแพง, การกระตุ้น กลุ่มกล้ามเนื้อหมุนข้อไหล่ และการเอื้อมแบบควบคุมสำหรับแขนที่มั่นคงและเคลื่อนได้
-
-
-
-
-
- +10
-