Мобільність грудного відділу та верху спини
Комплекси на мобільність верху спини та грудного відділу для роботи за столом і підготовки до тренувань. Використовуйте заняття Флексор для грудного відділу з чіткими підказками, щоб розкрити верх спини для роботи за столом…
Флексор надає лише загальні поради щодо самопочуття. Ці комплекси не діагностують, не лікують, не виліковують і не запобігають медичним станам.
63 комплекси
-
8 хв СереднійВечірня мобільність і розслаблення
Вечірнє розслаблення з 8 рухів: розведення рук для грудей, скрутка тулуба, «коров’яче обличчя», поза жаби та плуг — повільніший перехід до сну на мобільність.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 хв СереднійВідновлення: дихання й скидання
Відновне скидання з 10 рухів, яке веде дихання, для грудей, хребта й тазостегнових суглобів: грудні м’язи в дверному отворі, 90/90, розтягування «Кауч», «кобра», «верблюд» і «поза щеняти».
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 хв СереднійВідновлення: робота з м’якими тканинами
Потік із 10 рухів для фасцій: кола тазостегновими суглобами, скрутка сидячи та розтягування грудних у дверному отворі пом’якшують скутість сполучної тканини в дні відпочинку.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
13 хв СереднійВідновлення: розгін крові в ногах
Промивання ніг з 11 рухів — «жаба стоячи», «Четвірка», «ноги вгору по стіні» та сидячий нахил з широко розведеними ногами для стимуляції кровообігу у втомлених ногах.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
8 хв ПочатківецьВідновлення: розслаблення після дороги
Розслаблення після дороги з 8 рухів: динамічні розведення рук, поза жаби та плуг розкривають тазостегнові суглоби, шию й поперек після тривалого сидіння.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 хв СереднійВідновлення: скидання верху тіла
Підтримка верху тіла з 10 рухів — «літак», «поза лука», «поза верблюда» та руки «орла», що розкривають груди, плечі й хребет.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 хв СереднійВідновлення: скидання всього тіла
Підтримка в день відпочинку з 12 рухів: розгинання шиї, вис, «нахил уперед», «четвірка», «бар’єр», «поза щеняти» та «плуг».
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 хв СереднійВідновлення: скидання після роботи 9-5
Відновлення за столом із 9 вправ — Кауч Стретч, Нілінґ Соас і Фіґер Фор: розтягування розкриває скуті згиначі тазостегнового суглоба й пробуджує сплячі сідничні м’язи.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 хв ПочатківецьЕкспрес для шиї
Швидкий комплекс із 10 рухів для шиї — втягування підборіддя, кола шиєю й розтягування драбинчастих, коли скутість шийного відділу з’являється серед дня.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 хв ПочатківецьЗаминка: ноги й тазостегнові суглоби
Заминка з 9 рухів після дня ніг — «метелик», «четвірка», розтягування квадрицепса й камбалоподібного з м’якими пасивними утриманнями.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 хв СереднійЗаминка: розплутування верху спини
Заминка з 11 рухів для середини спини — руки орла, «нитка в голку» й нахил уперед для напруги ромбоподібних, трапецій і грудного відділу.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
13 хв СереднійЗаминка: розслаблення всього тіла
Заминка з 13 рухів від голови до п’ят — «метелик», «ганчір’яна лялька», скрутка хребта й поза дитини з таймованими утриманнями після будь-якої сесії.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
11 хв ПочатківецьЗаминка: розтягування після бігу
Заминка бігуна з 11 рухів — розтягування згиначів стегна, литок і «четвірка» для литок, зони IT-банда та задньої поверхні стегна — тазостегнов — Флексор.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
8 хв ПочатківецьЗаминка: спина й плечі
Розвантаження спини після тренування з 8 рухів — «нитка в голку», скручування хребта та кобра, щоб заспокоїти хребет і розкрити плечі.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
12 хв СереднійКомплекс «Пружний ахіл»
Потік із 12 рухів для литок і ахілла — вправи для литкового м’яза, камбалоподібного м’яза та щиколоток для стійкого відштовхування гомілкою.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 хв ПочатківецьКомплекс для тазостегнових суглобів сидячи
Розкриття тазостегнових суглобів на підлозі з 11 рухів: 90/90, «метелик» і «щаслива дитина» для скутих стегон, коли місця мало.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
14 хв СереднійКомплекс ковзання лопаток
Ритмічний потік із 15 рухів для лопаток — собака біля стіни, руки «орла» та «нитка в голку» для плавнішого руху лопаток.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
10 хв ПочатківецьКомплекс проти сидіння
Противага з 10 рухів у перерві за столом — втягування підборіддя, «четвірка» та розщеплений собака мордою вниз знімають напругу згиначів стегна й хребта від сидіння — тазостегнов — Флексор.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
11 хв ПочатківецьКомфорт для ліктів і кистей
Комфортний комплекс для рук з 11 рухів — ковзання нервів і мобільність м’яких тканин від ліктів до кінчиків пальців.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 хв ПочатківецьЛегкість для шиї та верху тіла
М’який комплекс для шиї, плечей і верху спини для комфортного руху після екрана, подорожі чи насиченого дня.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
9 хв Середній
Легкість у період голодування: рівень 2
Розтягування з 9 рухів у період голодування для тазостегнових, хребта й задньої поверхні стегна — «кішка-корова», «метелик», скрутка, жаба вгору, шпагат сидячи й поза цуценяти.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 хв СереднійЛегкість у період голодування: рівень 3
Потік рівня 3 для голодування: 10 рухів середнього рівня, зокрема тазостегнова зміна сторін 90/90 і «собака мордою вниз», за низького фізичного навантаження.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 хв Середній
М’яке розслаблення шиї
Повільніша сесія з 12 рухів для шиї — вухо до плеча, бічні нахили шиї й поза дитини для низькоінтенсивного розслаблення драбинчастих і верхніх трапецій.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
8 хв ПочатківецьМіні-заряд: мобільність
Рухові перекус із 8 рухів: кола щиколотками, кола тазостегновими суглобами, «хода зомбі» та дотягування до носків, щоб швидко пробудити ключові суглоби.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 хв СереднійМобільність без навантаження на зап’ястки
Потік для верху тіла з 11 рухів і низьким тиском: зворотна планка, руки «орла» та собака біля стіни без значного навантаження на зап’ястки.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
22 хв СереднійМобільність і контроль
Повільне заняття з 22 рухів для контролю суглобів у крайній амплітуді: стояння на одній нозі, «мертвий жук» і перемикання 90/90 для тазостегнових суглобів розвивають активну гнучкість.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
11 хв ПочатківецьМобільність над головою
Підготовка над головою для початківців із 12 рухів — собака на стіні, поза цуценяти та розкриття плеча для вертикального шляху рук без прогину в попереку.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
8 хв ПросунутийМобільність перед силовим
Складна підготовка до силового з 9 рухів — присідання зі стрибком, утримання в зворотному упорі та планка на ліктях із підйомом ноги, що поєднують мобільність і активну стабільність.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
8 хв ПросунутийМобільність перед тренуванням: плечі
Розминка плечей із 9 рухів — «руки-кактус», динамічні розведення рук перед грудьми й утримання планки для лопаткового ритму перед навантаженням на верх тіла.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
7 хв ПросунутийМобільність перед тренуванням: тулуб
Розминка кору з 7 рухів — сидіння кутом, утримання віджимання «Спайдермен» та утримання «велосипедного» скручування стабілізують тулуб перед атлетичною роботою.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
12 хв СереднійМобільність перед тренуванням: усе тіло
Розминка для всього тіла з 12 рухів перед тренуванням — вис, «кішка-корова», «четвірка», «бар’єр», розтягування литки та «поза щеняти».
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 хв ПочатківецьМобільність після перельоту
Заземлювальний потік із 9 рухів після перельоту: ноги вгору по стіні, перемикання 90/90 для тазостегнових суглобів і розтягування грудних кутом одразу після приземлення.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 хв ПочатківецьМобільність шиї: перезарядка
Перезарядка шиї з 10 рухів для початківців — ротація, розгинання, руки до стіни й поза дитини для комфортної амплітуди шийного відділу.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
9 хв Початківець
Мобільність, щадна для колін
М’який потік для колін із 10 рухів: кола щиколотками, коліно до стіни та присідання, що навантажують тазостегнові суглоби, а не коліна.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 хв ПочатківецьМобільність, щадна для хребта
Обережний потік для спини з 12 рухів: «пташка-собака», «мертвий жук» і скрутки сидячи для комфортної амплітуди хребта без провокування напруження.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
14 хв Середній
Перезапуск сідниць і тазостегнових суглобів
Глибоке розслаблення сідниць у 14 рухах: голуб, «четвірка» та місток на одній нозі для бічних ротаторів тазостегнового суглоба й ділянки грушоподібного м’яза.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
9 хв ПочатківецьПідйом і заряд
Яскравий ранковий потік на мобільність: «салют угору», «кішка-корова» та присідання без обтяження, щоб пробудити суглоби від голови до п’ят.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
17 хв СереднійПлавний комплекс для всього тіла
Послідовність на мобільність із 18 рухів від голови до ніг із тазостегновою зміною сторін, «собакою мордою вниз» і позою дитини для днів, коли потрібно більше, ніж швидке струшування.
-
-
-
-
-
- +13
-
-
11 хв Середній
Потік після дороги
Потік із 10 рухів після поїздки за кермом: розтягування грудних кутом, перемикання 90/90 для тазостегнових суглобів і ноги вгору по стіні — проти напруги плечей і стегон від дороги.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
16 хв СереднійПотік розкриття тазостегнових суглобів
Потік із 16 рухів для ротації тазостегнових суглобів — перемикання 90/90, поза жаби та поза ящірки для внутрішньої та зовнішньої амплітуди тазостегнового суглоба.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
12 хв Просунутий
Простір для плечей
Складний потік для плечей із 13 рухів: планка біля стіни, розкриття плеча та поза цуценяти створюють простір у плечовому суглобі.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
6 хв ПочатківецьРозблокування низу тіла
Струшування з 6 рухів від голови до п’ят — «кішка-корова», «ганчір’яна лялька», жаба стоячи й поза трикутника, коли є лише кілька хвилин.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
6 хв СереднійРозвантаження в номері готелю
Потік із 7 рухів для розслаблення в готельному номері: нахил шиї, «салют угору», «смиренний воїн», утримання бічного випаду та стояча жаба.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
12 хв Просунутий
Розвиток гнучкості всього тіла
Просунута практика гнучкості з 12 рухів для хребта, тазостегнових, задньої поверхні стегна й плечей — вис, «четвірка», бар’єрний крок, поза цуценяти й плуг.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
9 хв СереднійРозкриття грудної клітки
Розкриття грудних і плечей із 10 рухів — грудні в дверному отворі, грудні біля стіни та розкриття грудної клітки проти закруглених плечей.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 хв СереднійРозкриття згиначів тазостегнового суглоба
Потік із 12 рухів, зосереджений на псоасі: розтягування «кушетка», псоас стоячи на колінах і випад, щоб подовжити передню частину тазостегнового суглоба після сидіння.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 хв ПросунутийРозминка: готовність до бігу
Підготовка до бігу з 11 рухів: високі коліна, «воїн III» та динамічне розтягування квадрицепсів готують тазостегнові суглоби, задню поверхню стегон і щиколотки до ударного навантаження.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
12 хв ПросунутийРозминка: підготовка до силового
Підготовка до силового з 13 рухів для всього тіла: присідання, планки, розкриття тазостегнових суглобів і «скелелаз» будять нервову систему перед важким тренуванням.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
11 хв СереднійРозминка: тазостегнові суглоби й щиколотки
Розминка нижньої частини тіла з 11 рухів: кола тазостегновими суглобами, бічні випади та «коліно до стіни» для глибини присіду й дорсифлексії щиколотки.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
16 хв Середній
Розслаблення верхньої трапеції
Потік із 16 рухів для шиї та плечей — грудні в дверному отворі, руки «орла» й нахил голови до плеча при стійкій напрузі верхньої трапеції та шийного відділу.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
8 хв ПочатківецьРозтягування після тренування: верх тіла
Розтягування верху тіла з 8 рухів після силових — грудні м’язи в дверному отворі, «нитка в голку» й розкриття грудей, що врівноважують передню частину плечей.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
9 хв ПросунутийРозтягування після тренування: груди й плечі
Складне розтягування передньої поверхні з 9 рухів: вис, розкриття плеча та поза лука зі статичними утриманнями після важких жимів.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
14 хв СереднійРозтягування після тренування: усе тіло
Розтягування з 12 рухів після тренування — «смиренний воїн», «млинець» і «ноги вгору по стіні» з тривалими утриманнями від голови до п’ят.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
13 хв СереднійСкидання постави за столом
Керований комплекс із розтягуванням і мобільністю: Скидання постави за столом.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
14 хв ПросунутийСтабільність і легкість плечей
Складне заняття з 15 рухів для плечей — планка біля стіни, активація ротаторної манжети та контрольовані витягування для стабільних і рухливих рук.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
6 хв ПочатківецьШвидка мобільність низу тіла
Розминка ніг із 6 рухів — погойдування для привідних м’язів, махи ногами, «зачерпування» для задньої поверхні стегна та присідання без обтяження, щоб швидко підготувати тазостегнові суглоби й ноги.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
6 хв ПочатківецьШвидке розкриття грудей
Спалах для грудей із 7 рухів — грудні м’язи в дверному отворі, «руки-кактус» і розкриття грудей, що розкручують округлі плечі та поверхневе дихання.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
7 хв СереднійШвидке розкриття тазостегнових суглобів
Ротаційний імпульс з 7 рухів для тазостегнових суглобів: перемикання 90/90, «відчинення воріт» і «четвірка» для глибокої напруги за кілька хвилин.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
6 хв Початківець
Швидке розкріпачення плечей
Спалах для грудей і плечей із 6 рухів — динамічні розведення рук перед грудьми, грудні м’язи в дверному отворі та «собака біля стіни» для вільного тягнення рук угору.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
7 хв ПочатківецьШвидке розслаблення верху спини
Експрес для середини спини з 7 рухів — розтягування лопатки, «нитка в голку» та «поза верблюда» від напруги між лопатками після згорблення за столом.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
5 хв ПочатківецьШвидке розслаблення задньої поверхні стегна
Спалах для заднього ланцюга з 6 рухів — «зачерпування», нахили до носків, задня поверхня стегна лежачи та «доброго ранку» для напружених задніх поверхонь ніг.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
10 хв ПочатківецьШвидке скидання за столом
Перерва за столом із 9 рухів менш ніж за п’ять хвилин: втягування підборіддя, розкриття тазостегнових суглобів і скрутка сидячи проти офісної сутулості.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
5 хв ПочатківецьШвидко: щиколотки й стопи
Спалах для гомілковостопів і стоп із 6 рухів — перекочування з п’яти на носок, бічні перекочування стопи та підйоми на носки для балансу й артикуляції.
-
-
-
-
-
- +1
-
