Háti és felsőhát-mobilitás
Felsőhát- és háti gerinc mobilitási gyakorlatsorok az íróasztali munkához és az edzésre való felkészüléshez. Használd a Flexor háti alkalmait világos jelzésekkel a felső hát megnyitásához az íróasztali munkához…
A Flexor kizárólag általános wellness-útmutatást nyújt. Ezek a gyakorlatsorok nem diagnosztizálnak, nem kezelnek, nem gyógyítanak és nem előznek meg egészségügyi állapotokat.
63 gyakorlatsor
-
9 perc KözéphaladóA mellkasnyitó
10 mozdulatos mellizom- és vállnyitó — Mellnyitás ajtókeretben, Mellizom a falnál és Mellkasnyitás a lekerekedett vállú testtartás ellensúlyozására.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
6 perc KezdőAlsótest feloldása
6 mozdulatos kirázás tetőtől talpig — Macska-tehén, Rongybaba, Álló béka és Háromszög póz, ha csak néhány perced van.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
13 perc KözéphaladóAsztali tartás újraindítás
Testtartás-újraindítás asztali dolgozóknak — Állbehúzás, Bird Dog, Mellnyitás ajtókeretben és Tűbefűzés a mellkas megnyitására és a törzstámasz újrakapcsolására.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
11 perc KözéphaladóBemelegítés: csípő és bokák
11 mozdulatos alsótest-bemelegítés — Csípőkörzés, Oldalsó kitörés és Térd a falhoz a guggolás mélységéért és a boka dorsiflexiójáért.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
12 perc HaladóBemelegítés: erőedzés előtt
13 mozdulatos teljes testes emelés-előkészítés — Saját testsúlyos guggolás, Plank tartás, csípőnyitók és Hegymászó, amelyek nehéz edzés előtt felébresztik az idegrendszert.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
10 perc HaladóBemelegítés: futásra felkészítés
11 mozdulatos futóbemelegítés — Magas térdemelés, Harcos III és Dinamikus négyfejű nyújtás a csípő, a hátsó comb és a boka ütközésre való ráhangolására.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
9 perc KözéphaladóBöjtbarát könnyedség: 2. szint
9 mozdulatos böjtbarát nyújtás csípőnek, gerincnek és hátsó combnak: Macska-tehén, Pillangó, Gerinccsavarás, Felfelé néző béka, Ülő terpesz és Kiskutya póz.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 perc KözéphaladóBöjtbarát könnyedség: 3. szint
3. szintű böjtbarát gyakorlatsor — 10 középhaladó mozdulat, köztük 90/90 csípőváltás és Lefelé néző kutya, alacsony fizikai erőfeszítéssel.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 perc KözéphaladóCsípőhajlítók feloldása
12 mozdulatos, pszoaszra fókuszáló sorozat — Kanapényújtás, Térdelő pszoasz és Kitörés a csípő elejének megnyújtásához ülés után.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
16 perc KözéphaladóCsípőnyitó sorozat
16 mozdulatos csípőforgató sorozat — 90/90 csípőváltás, Béka póz és Gyík póz a belső és külső csípőmozgástartomány célzására.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
10 perc KözéphaladóCsuklóbarát mobilitás
11 mozdulatos, kis terhelésű felsőtest-sorozat — Fordított plank, Sas karok és Kutya a falnál nehéz csuklóterhelés nélkül.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
12 perc KözéphaladóEdzés előtti mobilitás: teljes test
12 mozdulatos, teljes testes edzés előtti előkészítő: Függeszkedés, Macska-tehén, Négyes nyújtás, Gátfutó, vádlinyújtás és Kiskutya póz.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
7 perc HaladóEdzés előtti mobilitás: törzs
7 mozdulatos törzselőkészítő edzés — V-ülés, Pókember fekvőtámasz tartás és Kerékpáros hasprés tartás a törzs stabilizálására atlétikai munka előtt.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
8 perc HaladóEdzés előtti mobilitás: vállak
9 mozdulatos vállelőkészítő edzés — Kaktuszkarok, Dinamikus mellkaslendítés és Plank tartás a lapockaritmusért felsőtest-terhelés előtt.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
8 perc KezdőEdzés utáni nyújtás: felsőtest
8 mozdulatos emelés utáni felsőtest-nyújtás — Mellnyitás ajtókeretben, Tűbefűzés és Mellkasnyitás a vállak elejének egyensúlyozására.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
9 perc HaladóEdzés utáni nyújtás: mellkas és vállak
9 mozdulatos haladó elülső nyújtás — Függeszkedés, Vállnyitás és Íj póz statikus tartásokkal nehéz nyomóedzések után.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
14 perc KözéphaladóEdzés utáni nyújtás: teljes test
12 mozdulatos edzés utáni nyújtás — Alázatos harcos, Palacsintanyújtás és Lábak felfelé a falnál elnyújtott tartásokkal tetőtől talpig.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
8 perc HaladóErőedzés előtti mobilitás sorozat
Haladó, 9 mozdulatos erőedzés-előkészítés — Ugró guggolás, Tolódzkodás tartás és Plank könyökön lábemeléssel, mobilitást és aktív stabilitást ötvözve.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
8 perc KözéphaladóEsti mobilitás és lazítás
8 mozdulatos esti lazítás: Dinamikus mellkaslendítés, Törzscsavarás, Tehénarc, Béka póz és Eke a lassabb, lefekvés előtti mobilitási lelassuláshoz.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
14 perc KözéphaladóFarizom és csípő újraindítás
14 mozdulatos mély farizomoldás — Galamb, Négyes nyújtás és Egylábas farizomhíd az oldalsó csípőforgatók és a piriformis környékének célzására.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
11 perc KezdőFej fölötti mobilitás
Kezdő, 12 mozdulatos fej feletti előkészítés — Kutya a falnál, Kiskutya póz és Vállnyitás a függőleges karút támogatására alsóhát-homorítás nélkül.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
16 perc KözéphaladóFelső trapéz lazítás
16 mozdulatos nyak- és vállsorozat — Mellnyitás ajtókeretben, Sas kar és Fül a vállhoz a tartós felső trapéz- és nyaki feszültségre.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
12 perc KezdőGerincbarát mobilitás
Óvatos, 12 mozdulatos hátsorozat — Bird Dog, Döglött bogár és Ülő csavarás a kényelmes gerinctartományért védekezés kiváltása nélkül.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 perc Középhaladó
Gyengéd nyakoldás
Lassabb, 12 mozdulatos nyakedzés — Fül a vállhoz, Nyak oldalhajlítás és Gyermekpóz a skalénusz és a felső trapéz alacsony intenzitású oldásához.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
6 perc KezdőGyors alsótest mobilitás
6 mozdulatos lábbemelegítés — Adduktor ringatás, Lábhintázás, Hátsócomb-merítés és Saját testsúlyos guggolás a csípő és a lábak gyors előkészítésére.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
10 perc KezdőGyors asztali újraindítás
9 mozdulatos íróasztali szünet öt percen belül — Állbehúzás, csípőnyitók és Ülő csavarás az irodai görnyedés ellensúlyozására.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
5 perc KezdőGyors boka és lábfej
6 mozdulatos boka- és lábfejlöket — Sarok-lábujj billegés, Oldalsó lábfejbillegés és Lábujjhegyre emelkedés az egyensúlyért és az artikulációért.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
7 perc KözéphaladóGyors csípőnyitás
7 mozdulatos csípőforgató löket — 90/90 csípőváltás, Kapunyitó és Négyes nyújtás a mély csípőfeszültségre percek alatt.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
7 perc KezdőGyors felsőhát-oldás
7 mozdulatos hátközép-expressz edzés — Lapocka nyújtás, Tűbefűzés és Teve póz a lapockák közötti íróasztali görnyedés okozta feszültségre.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
5 perc KezdőGyors hátsó comb könnyítés
6 mozdulatos hátsóláncos löket — Hátsócomb-merítés, Lábujjérintés, Fekvő hátsó comb és Good morning gyakorlat a feszes lábhátakra.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
6 perc KezdőGyors mellkasnyitás
7 mozdulatos mellkasi edzéslöket — Mellnyitás ajtókeretben, Kaktuszkarok és Mellkasnyitás a görnyedt vállak és a sekély légzés visszafordítására.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
10 perc KezdőGyors nyakoldás
Gyors, 10 mozdulatos nyakrutin — Állbehúzás, Nyakkörzés és Skalénusz nyújtás, amikor a nyaki merevség napközben jelentkezik.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
6 perc KezdőGyors vállfeloldás
6 mozdulatos mellkas- és vállrutin — Dinamikus mellkaslendítés, Mellnyitás ajtókeretben és Kutya a falnál a fej feletti nyúlás szabaddá tételéhez.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
6 perc KözéphaladóHotelszobai tehermentesítés
7 mozdulatos hotelszobai lazító gyakorlatsor: Nyakhajlítás, Felfelé köszöntés, Alázatos harcos, Oldalsó kitörés tartás és Álló béka.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
11 perc Középhaladó
Ingázás utáni sorozat
10 mozdulatos vezetés utáni lazítás — Mellizom nyújtás sarokban, 90/90 csípőváltás és Lábak felfelé a falnál az ingázás okozta váll- és csípőfeszültségre.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
11 perc KezdőKönyök–kéz komfortsorozat
11 mozdulatos karkomfort-sorozat — idegcsúsztatás és lágyszöveti mobilitás a könyöktől az ujjakig.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
11 perc KözéphaladóLevezetés: felső hát csomóinak oldása
11 mozdulatos hátközép-levezetés — Sas kar, Tűbefűzés és Előrehajlás a rombuszizmok, a trapézizmok és a háti gerinc feszültségére.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
11 perc KezdőLevezetés: futás utáni nyújtás
11 mozdulatos futó-levezetés — csípőhajlító-nyújtás, vádlinyújtások és Négyes nyújtás a vádlit, az IT-szalag környékét és a hátsó combizmokat célozva.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
8 perc KezdőLevezetés: hát és vállak
8 mozdulatos edzés utáni hátoldás — Tűbefűzés, Gerinccsavarás és Kobra a gerinc megnyugtatására és a vállak megnyitására.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 perc KezdőLevezetés: lábak és csípő
9 mozdulatos lábnapi levezetés — Pillangó, Négyes nyújtás, Négyfejű nyújtás és Soleus nyújtás gyengéd passzív tartásokkal.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
13 perc Középhaladó
Levezetés: teljes test oldása
13 mozdulatos, fejtől lábig tartó levezetés — Pillangó, Rongybaba, Gerinccsavarás és Gyermekpóz időzített tartásokkal bármelyik edzés után, nyújtást adva.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
8 perc KezdőMini mobilitásfrissítő
8 mozdulatos mozgásnasi — Bokakörzés, Csípőkörzés, Zombijárás és Lábujjérintés a fő ízületek gyors felébresztésére.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
22 perc KözéphaladóMobilitás és kontroll
Lassú, 22 mozdulatos edzés a végállásbeli ízületi kontrollért — Egylábas állás, Döglött bogár és 90/90 csípőváltás építi az aktív hajlékonyságot.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
10 perc KezdőNyak és felsőtest könnyítés
Gyengéd nyak-, váll- és felsőhát-gyakorlatsor a kényelmes mozgásért képernyőidő, utazás vagy egy elfoglalt nap után.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 perc KezdőNyaki mobilitás feltöltés
Kezdő, 10 mozdulatos nyaki feltöltő edzés — Nyakforgatás, Nyak hátrahajlítás, Karok a falon és Gyermekpóz a kényelmes nyaki mozgástartomány támogatására.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 perc Középhaladó
Regeneráció: 9–5 utáni újraindítás
9 mozdulatos íróasztali regeneráció — Kanapényújtás, Térdelő pszoasz és Négyes nyújtás, amelyek megnyitják a beszorult csípőhajlítókat, és felébresztik az alvó farizmokat.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
13 perc KözéphaladóRegeneráció: alsótest átmozgatás
11 mozdulatos lábátmozgató gyakorlatsor: Álló béka, Négyes nyújtás, Lábak felfelé a falnál és Ülő terpesz a fáradt lábak keringésének fokozására.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 perc Középhaladó
Regeneráció: felsőtest újraindítás
10 mozdulatos felsőtest-támogatás — Repülő, Íj póz, Teve póz és Sas kar a mellkas, a vállak és a gerinc megnyitására.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 perc KözéphaladóRegeneráció: lágyrész sorozat
10 mozdulatos fasciaközpontú sorozat: Csípőkörzés, Ülő csavarás és Mellnyitás ajtókeretben, amely pihenőnapokon enyhíti a kötőszöveti korlátozottságot.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 perc KözéphaladóRegeneráció: légzés és újraindítás
10 mozdulatos, légzésvezérelt regenerációs újraindítás mellkasnak, gerincnek és csípőnek: Mellnyitás ajtókeretben, 90/90, Kanapényújtás, Kobra, Teve póz és Kiskutya póz.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 perc KözéphaladóRegeneráció: teljes test újraindítás
12 mozdulatos pihenőnapi támogatás: Nyak hátrahajlítás, Függeszkedés, Előrehajlás, Négyes nyújtás, Gátfutó, Kiskutya póz és Eke.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
8 perc KezdőRegeneráció: utazás utáni lazítás
8 mozdulatos utazás utáni lazítás: Dinamikus mellkaslendítés, Béka póz és Eke, amely hosszú ülés után megnyitja a csípőt, a nyakat és az alsó hátat.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
9 perc KezdőReggeli ébredés
Élénk reggeli mobilitási sorozat — Felfelé köszöntés, Macska-tehén és Saját testsúlyos guggolás, hogy tetőtől talpig felébreszd az ízületeket.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 perc KezdőRepülés utáni mobilitás
9 mozdulatos repülés utáni földelő sorozat — Lábak felfelé a falnál, 90/90 csípőváltás és Mellizom nyújtás sarokban közvetlenül a leszállás után.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 perc KözéphaladóRuganyos Achilles gyakorlatsor
12 mozdulatos vádli- és Achilles-sorozat — kétfejű lábikraizom, soleus és boka gyakorlatok az ellenálló alsó lábszári elrugaszkodásért.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 perc Haladó
Teljes test hajlékonyságépítő
12 mozdulatos haladó hajlékonysági gyakorlás gerincnek, csípőnek, hátsó combnak és vállnak: Függeszkedés, Négyes nyújtás, Gátfutó, Kiskutya póz és Eke.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
17 perc KözéphaladóTeljes test sorozat
18 mozdulatos, fejtől lábig tartó mobilitási sorozat csípőváltásokkal, Lefelé néző kutyával és Gyermekpózzal azokra a napokra, amikor többre van szükséged egy gyors kirázásnál.
-
-
-
-
-
- +13
-
-
9 perc KezdőTérdbarát mobilitás
Gyengéd, 10 mozdulatos térdsorozat — Bokakörzés, Térd a falhoz és Saját testsúlyos guggolás, amelyek a csípőn át terhelnek, nem a térdet.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 perc Kezdő
Ülésellenes gyakorlatsor
10 mozdulatos ellensúly az íróasztali szünetekhez — Állbehúzás, Négyes nyújtás és Lefelé néző kutya spárgával, amelyek ellensúlyozzák az ülés okozta csípőhajlító- és gerincterhelést.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 perc KezdőÜlő csípő gyakorlatsor
11 mozdulatos, padlón végezhető csípőnyitó — 90/90, Pillangó és Boldog baba feszes csípőre, ha kevés a hely.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
14 perc KözéphaladóVállcsúsztató gyakorlatsor
Ritmikus, 15 mozdulatos lapockasorozat — Kutya a falnál, Sas karok és Tűbefűzés a simább lapockamozgásért.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
14 perc Haladó
Vállstabilitás és könnyedség
Haladó, 15 mozdulatos vállsorozat — Plank a falnál, rotátorköpeny-aktiváció és kontrollált nyúlások a stabil, mozgékony karokért.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
12 perc Haladó
Válltér építő
Haladó, 13 mozdulatos vállsorozat — Plank a falnál, Vállnyitás és Kiskutya póz, hogy teret nyiss a vállízületben.
-
-
-
-
-
- +8
-
