Mobilitas toraks dan punggung atas
Rutin mobilitas punggung atas dan toraks untuk kerja di meja dan persiapan latihan. Pakai sesi toraks dari Flexor dengan aba-aba yang jelas untuk membuka punggung atas saat kerja di meja dan sebelum berlatih.
Flexor hanya memberikan panduan kesehatan umum. Rutin ini tidak mendiagnosis, menangani, atau mencegah kondisi medis, dan bukan pengobatan.
71 rutin
-
5 mnt MenengahAktivasi Otot Inti Cepat
Rangkaian kekuatan otot inti yang terfokus, memakai pengencangan terkendali dan gerakan di lantai untuk membangun daya tahan batang tubuh tanpa alat.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
11 mnt MenengahAlir Usai Perjalanan Pulang
Pelemas 10 gerakan setelah menyetir — Peregangan Dada di Sudut Dinding, Pergantian Pinggul 90/90, dan Kaki di Dinding untuk ketegangan bahu dan pinggul akibat perjalanan.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
16 mnt MenengahAlur Gerak Seluruh Tubuh
Rangkaian mobilitas 18 gerakan dari kepala sampai kaki dengan pergantian pinggul, Pose Downward Dog, dan Pose Anak untuk hari saat kamu butuh lebih dari goyangan singkat.
-
-
-
-
-
- +13
-
-
8 mnt LanjutanAlur Mobilitas Persiapan Kekuatan
Persiapan kekuatan tingkat lanjut 9 gerakan — Squat Lompat, Tahan Dip, dan Plank Siku Angkat Kaki yang menganyam mobilitas dengan stabilitas aktif.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 mnt PemulaAlur Nyaman Siku & Tangan
Alur nyaman untuk lengan berisi 11 gerakan — peluncuran saraf dan mobilitas jaringan lunak dari siku sampai ujung jari.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
22 mnt MenengahAlur Reset Akhir Pekan
Reset akhir pekan 22 gerakan, dari Pose Salam ke Atas dan Rotasi Leher sampai pembuka pinggul, Dead Bug, Pergantian Pinggul 90/90, dan Pose Anak.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
9 mnt PemulaBangun dan Bergerak
Alur mobilitas pagi yang menyegarkan — Pose Salam ke Atas, Cat-Cow, dan Squat Tanpa Beban untuk membangunkan sendi dari kepala sampai ujung kaki.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
6 mnt PemulaBuka Kunci Tubuh Bawah
Pelepas kaku 6 gerakan dari kepala sampai kaki — Cat-Cow, Pose Boneka Kain, Katak Berdiri, dan Pose Segitiga saat waktumu cuma sebentar.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
10 mnt Menengah
Gerak Ringan Ramah Puasa Level 2
Peregangan ramah puasa 9 gerakan untuk pinggul, tulang belakang, dan hamstring dengan Cat-Cow, Peregangan Kupu-Kupu, Puntiran Tulang Belakang, Pose Katak Menghadap Atas, Duduk Kaki Lebar, dan Pose Anak Anjing.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 mnt MenengahGerak Ringan Ramah Puasa Level 3
Alur puasa Level 3 — 10 gerakan tingkat menengah termasuk Pergantian Pinggul 90/90 dan Pose Downward Dog dengan usaha fisik rendah.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 mnt PemulaIsi Ulang Mobilitas Leher
Pengisian ulang leher 10 gerakan untuk pemula — Rotasi Leher, Ekstensi Leher, Lengan di Dinding, dan Pose Anak demi rentang gerak leher yang nyaman.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 mnt PemulaLega di Leher dan Tubuh Atas
Rutin lembut untuk leher, bahu, dan punggung atas demi gerak yang nyaman setelah lama di depan layar, perjalanan, atau hari yang padat.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
6 mnt MenengahLepas Tegang di Kamar Hotel
Aliran 7 gerakan pelepas tegang di kamar hotel dengan Tekuk Leher ke Depan, Pose Salam ke Atas, Pose Prajurit Rendah Hati, Tahan Lunge Samping, dan Katak Berdiri.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
22 mnt MenengahMobilitas dan Kontrol
Sesi lambat 22 gerakan untuk kontrol sendi di ujung rentang — Berdiri Satu Kaki, Dead Bug, dan Pergantian Pinggul 90/90 membangun kelenturan aktif.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
5 mnt PemulaMobilitas Kilat Tubuh Bawah
Pemanasan kaki 6 gerakan — Goyangan Adduktor, Ayunan Kaki, Sapuan Hamstring, dan Squat Tanpa Beban untuk menyiapkan pinggul dan kaki dengan cepat.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
10 mnt PemulaMobilitas Lengan ke Atas Kepala
Persiapan gerak ke atas kepala 12 gerakan untuk pemula — Pose Downward Dog di Dinding, Pose Anak Anjing, dan Pembuka Bahu demi jalur lengan lurus ke atas tanpa melengkungkan punggung bawah.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
11 mnt MenengahMobilitas Ramah Pergelangan Tangan
Alur tubuh atas bertekanan rendah 11 gerakan — Plank Terbalik, Lengan Elang Bergantian, dan Pose Downward Dog di Dinding tanpa membebani pergelangan tangan.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
8 mnt LanjutanMobilitas Sebelum Latihan: Bahu
Persiapan bahu 9 gerakan — Lengan Kaktus, Chest Fly Dinamis, dan Tahan Plank untuk ritme tulang belikat sebelum beban tubuh atas.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
7 mnt LanjutanMobilitas Sebelum Latihan: Otot Inti
Persiapan otot inti 7 gerakan — Duduk Bentuk V, Tahan Spiderman Push-Up, dan Tahanan Bicycle Crunch yang menstabilkan batang tubuh sebelum kerja atletik.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
5 mnt LanjutanMobilitas Sebelum Latihan: Pergelangan Kaki
Persiapan pergelangan kaki 6 gerakan — latihan dorsofleksi, Angkat Tumit, dan Berdiri Satu Kaki untuk lutut yang stabil dan kedalaman squat yang lebih baik.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
11 mnt MenengahMobilitas Sebelum Latihan: Pinggul
Persiapan pinggul 11 gerakan — Ayunan Kaki, Pergantian Pinggul 90/90, dan Lunge Samping yang membuka kapsul pinggul sebelum squat dan lunge.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
14 mnt MenengahMobilitas Sebelum Latihan: Seluruh Tubuh
Persiapan seluruh tubuh 12 gerakan sebelum latihan dengan Dead Hang, Cat-Cow, Peregangan Angka Empat, Peregangan Pelari Gawang, peregangan betis, dan Pose Anak Anjing.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 mnt PemulaMobilitas Usai Penerbangan
Alur membumi 9 gerakan usai penerbangan — Kaki di Dinding, Pergantian Pinggul 90/90, dan Peregangan Dada di Sudut Dinding begitu kamu mendarat.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 mnt LanjutanNyalakan Otot Inti & Stabilitas
Rangkaian stabilitas otot inti yang terkendali untuk pengencangan, keseimbangan, dan daya tahan batang tubuh, dengan progresi yang jelas dan tanpa alat.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
8 mnt PemulaPacu Mobilitas Mini
Camilan gerak 8 gerakan — Putaran Pergelangan Kaki, Putaran Pinggul, Jalan Zombi, dan Sentuh Jari Kaki untuk membangunkan sendi utama dengan cepat.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
8 mnt MenengahPelemasan Mobilitas Malam
Pelemasan malam 8 gerakan dengan Chest Fly Dinamis, Puntiran Batang Tubuh, Pose Wajah Sapi, Pose Katak, dan Pose Bajak untuk menurunkan tempo mobilitas sebelum tidur.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
16 mnt MenengahPelemasan Trapezius Atas
Alur leher-dan-bahu 16 gerakan — Peregangan Dada di Ambang Pintu, Lengan Elang Satu Sisi, dan Telinga ke Bahu untuk ketegangan trapezius atas dan leher yang membandel.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
9 mnt LanjutanPelepasan Kekakuan Perjalanan
Penyegaran 10 gerakan untuk perjalanan — Tahan Sumo Squat, Duduk Kaki Lebar, dan Pose Belalang yang menyasar punggung bawah dan kaki kaku setelah duduk lama.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 mnt PemulaPelepasan Leher Kilat
Rutin leher 10 gerakan yang cepat — Retraksi Dagu, Putaran Leher, dan Peregangan Otot Skalenus untuk saat leher kaku menyerang di tengah hari.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 mnt MenengahPelepasan Lembut untuk Leher
Sesi leher 12 gerakan yang lebih lambat — Telinga ke Bahu, Tekuk Leher ke Samping, dan Pose Anak untuk pelepasan skalenus dan trapezius atas berintensitas rendah.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 mnt PemulaPelepasan Tegangan Lengan Bawah
Pelepasan lengan bawah dan pergelangan tangan 11 gerakan — Fleksi Pergelangan Tangan, Ekstensi Pergelangan Tangan, dan Peregangan Lengan Bawah untuk lelah akibat mengetik dan menggenggam.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
8 mnt PemulaPemanasan: Aktivasi Tubuh Atas
Persiapan tubuh atas 8 gerakan — Putaran Leher, Plank di Dinding, dan Pose Upward Dog sebelum kerja mendorong, menarik, atau di atas kepala.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
9 mnt MenengahPemanasan: Aktivasi Tubuh Bawah
Persiapan tenaga tubuh bawah 9 gerakan — Kang Squat, Pose Kursi, dan Tendangan Tumit ke Bokong Terkendali untuk mengaktifkan otot bokong dan kuadrisep.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
14 mnt LanjutanPemanasan: Awalan Sesi Kekuatan
Persiapan angkat beban 13 gerakan untuk seluruh tubuh — squat, plank, pembuka pinggul, dan Mountain Climbers yang membangunkan sistem saraf sebelum latihan berat.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
9 mnt LanjutanPemanasan: Guncang Seluruh Tubuh
Penyalaan ulang berirama 9 gerakan — pergantian pinggul, Dip Adduktor, dan Jumping Jack untuk menaikkan suhu inti tubuh dan peredaran darah.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
9 mnt Menengah
Pemanasan: Kelincahan Lapangan
Persiapan lapangan 10 gerakan — Lunge ke Samping, Ayunan Kaki ke Samping, dan Tendangan Tumit ke Bokong untuk kesiapan tubuh bawah ke segala arah.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 mnt PemulaPemanasan: Kesiapan Bahu
Persiapan bahu 11 gerakan — Lengan di Dinding, Chest Fly Dinamis, dan Jangkauan ke Atas Kepala untuk kesiapan rotator cuff dan tulang belikat.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
11 mnt LanjutanPemanasan: Mobilitas Bersepeda
Persiapan bersepeda 12 gerakan — pembuka otot fleksor pinggul, Sapuan Hamstring, dan Putaran Lutut untuk postur mengayuh dan kenyamanan lutut.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 mnt LanjutanPemanasan: Persiapan Siap Lari
Persiapan lari 11 gerakan — Lutut Tinggi, Pose Prajurit III, dan Peregangan Kuadrisep Dinamis yang menyiapkan pinggul, hamstring, dan pergelangan kaki menghadapi benturan.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
8 mnt MenengahPemantik Glute
Ledakan aktivasi otot bokong 7 gerakan — Bird Dog, Jembatan Pinggul, dan Bridge Angkat Kaki untuk menyalakan rantai posterior sebelum latihan.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
14 mnt Lanjutan
Pembentuk Fleksibilitas Seluruh Tubuh
Latihan fleksibilitas tingkat lanjut 12 gerakan untuk tulang belakang, pinggul, hamstring, dan bahu dengan Dead Hang, Peregangan Angka Empat, Peregangan Pelari Gawang, Pose Anak Anjing, dan Pose Bajak.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 mnt Lanjutan
Pembentuk Ruang Bahu
Alur bahu 13 gerakan tingkat lanjut — Plank di Dinding, Pembuka Bahu, dan Pose Anak Anjing untuk menciptakan ruang di sendi glenohumeral.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
10 mnt MenengahPemulihan Mobilitas Lembut
Sesi pemulihan yang ringan dengan gerakan tenang dan terkendali serta napas stabil di seluruh sendi utama.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 mnt MenengahPemulihan: Alur Jaringan Lunak
Alur 10 gerakan berfokus fasia — Putaran Pinggul, Puntiran Duduk, dan Peregangan Dada di Ambang Pintu untuk meredakan kekakuan jaringan ikat di hari istirahat.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
8 mnt Pemula
Pemulihan: Lepas Tegang Setelah Perjalanan
Pelepasan tegang setelah perjalanan dalam 8 gerakan — Chest Fly Dinamis, Pose Katak, dan Pose Bajak untuk membuka pinggul, leher, dan punggung bawah setelah duduk lama.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 mnt MenengahPemulihan: Napas dan Reset
Reset pemulihan 10 gerakan yang dipandu napas untuk dada, tulang belakang, dan pinggul dengan Peregangan Dada di Ambang Pintu, Peregangan Pinggul 90/90, Peregangan Sofa, Pose Kobra, Pose Unta, dan Pose Anak Anjing.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
14 mnt MenengahPemulihan: Reset Seluruh Tubuh
Penopang hari istirahat 12 gerakan dengan Ekstensi Leher, Dead Hang, Membungkuk ke Depan, Peregangan Angka Empat, Peregangan Pelari Gawang, Pose Anak Anjing, dan Pose Bajak.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
9 mnt Menengah
Pemulihan: Reset Tubuh Atas
Penopang tubuh atas 10 gerakan — Pose Pesawat, Pose Busur, Pose Unta, dan Lengan Elang Satu Sisi untuk membuka dada, bahu, dan tulang belakang.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
11 mnt MenengahPendinginan: Betis dan Telapak Kaki
Pelepasan ketegangan tungkai bawah 9 gerakan — Peregangan Soleus, Squat Jari Kaki, dan Kaki di Dinding untuk betis, pergelangan kaki, dan fasia plantar setelah aktivitas berbenturan.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
14 mnt Menengah
Pendinginan: Lepas Tegang Seluruh Tubuh
Pendinginan 13 gerakan dari kepala sampai ujung kaki — Peregangan Kupu-Kupu, Pose Boneka Kain, Puntiran Tulang Belakang, dan Pose Anak dengan tahanan berdurasi setelah sesi apa pun.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
16 mnt MenengahPendinginan: Peregangan Pasca Latihan Kekuatan
Peregangan 13 gerakan setelah angkat beban — tahanan panjang untuk lengan bawah, pinggul, hamstring, dan tulang belakang usai latihan beban berat.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
14 mnt PemulaPendinginan: Peregangan Setelah Lari
Pendinginan 11 gerakan untuk pelari — peregangan otot fleksor pinggul, peregangan betis, dan Peregangan Angka Empat yang menyasar betis, area IT band, dan hamstring.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
9 mnt PemulaPendinginan: Punggung dan Bahu
Pelepasan ketegangan punggung 8 gerakan setelah latihan — Pose Thread the Needle, Puntiran Tulang Belakang, dan Pose Kobra untuk menenangkan tulang belakang dan membuka bahu.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
12 mnt MenengahPendinginan: Urai Simpul Punggung Atas
Pendinginan punggung tengah 11 gerakan — Lengan Elang Satu Sisi, Pose Thread the Needle, dan Membungkuk ke Depan untuk tegangan rhomboid, trapezius, dan toraks.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
13 mnt MenengahPenyetel Ulang Postur Meja Kerja
Penyetelan ulang postur untuk pekerja meja — Retraksi Dagu, Bird Dog, Peregangan Dada di Ambang Pintu, dan Pose Thread the Needle untuk membuka dada dan menyambung ulang dukungan otot inti.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
9 mnt PemulaPeregangan Setelah Latihan: Tubuh Atas
Peregangan tubuh atas 8 gerakan setelah angkat beban — Peregangan Dada di Ambang Pintu, Pose Thread the Needle, dan Pembuka Dada yang menyeimbangkan bagian depan bahu.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
8 mnt LanjutanPeregangan Usai Latihan: Dada & Bahu
Peregangan sisi depan tingkat lanjut 9 gerakan — Dead Hang, Pembuka Bahu, dan Pose Busur dengan tahanan statis setelah press berat.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
13 mnt MenengahPeregangan Usai Latihan: Seluruh Tubuh
Peregangan 12 gerakan setelah latihan — Pose Prajurit Rendah Hati, Peregangan Pancake, dan Kaki Naik ke Dinding dengan tahanan memanjang dari kepala sampai kaki.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
6 mnt Pemula
Ringan Ramah Puasa Level 1
Alur ringan ramah puasa 7 gerakan untuk tulang belakang, pinggul, dan otot inti dengan Cat-Cow, Pose Kobra Rendah, Bulldog, tahanan ringan, dan Pose Anak.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
9 mnt Pemula
Rutin Anti-Duduk
Penyeimbang jeda kerja 10 gerakan — Retraksi Dagu, Angka Empat, dan Pose Down Dog Split untuk membalik tekanan pada otot fleksor pinggul dan tulang belakang akibat duduk.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
14 mnt MenengahRutin Luncur Bahu
Alur tulang belikat 15 gerakan yang berirama — Pose Downward Dog di Dinding, Lengan Elang Bergantian, dan Pose Thread the Needle untuk lintasan belikat yang lebih halus.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
7 mnt PemulaSesi Kilat Buka Kunci Bahu
Sesi singkat dada dan bahu 6 gerakan — Chest Fly Dinamis, Peregangan Dada di Ambang Pintu, dan Pose Downward Dog di Dinding untuk membebaskan jangkauan ke atas kepala.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
6 mnt PemulaSesi Kilat Lega Hamstring
Sesi singkat rantai posterior 6 gerakan — Sapuan Hamstring, Sentuh Jari Kaki, Peregangan Hamstring Berbaring, dan Good Mornings untuk bagian belakang kaki yang kaku.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
6 mnt Pemula
Sesi Kilat Pembuka Dada
Sesi singkat 7 gerakan untuk dada — Peregangan Dada di Ambang Pintu, Lengan Kaktus, dan Pembuka Dada untuk membalik bahu membungkuk dan napas yang pendek.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
7 mnt MenengahSesi Kilat Pembuka Pinggul
Sesi singkat rotasi pinggul 7 gerakan — Pergantian Pinggul 90/90, Pembuka Gerbang, dan Peregangan Angka Empat untuk tegangan pinggul yang dalam, hanya dalam hitungan menit.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
5 mnt PemulaSesi Kilat Pergelangan Kaki & Telapak Kaki
Sesi singkat 6 gerakan untuk pergelangan kaki dan telapak kaki — Goyang Tumit ke Ujung Kaki, Goyangan Telapak Kaki ke Samping, dan Angkat Tumit untuk keseimbangan dan artikulasi.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
10 mnt PemulaSesi Kilat Reset Meja
Jeda meja 9 gerakan dalam kurang dari lima menit — Retraksi Dagu, Pembuka Pinggul Berdiri, dan Puntiran Duduk untuk membalik postur membungkuk khas kantor.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
8 mnt Pemula
Sesi Kilat Urai Simpul Punggung Atas
Sesi ekspres punggung tengah 7 gerakan — Peregangan Tulang Belikat, Pose Thread the Needle, dan Pose Unta untuk tegangan di antara tulang belikat akibat membungkuk di meja kerja.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
9 mnt MenengahSesi Pembuka Dada
Pembuka dada dan bahu 10 gerakan — Peregangan Dada di Ambang Pintu, Peregangan Dada di Dinding, dan Pembuka Dada untuk melawan postur bahu membungkuk.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
14 mnt Lanjutan
Stabilitas & Kenyamanan Bahu
Sesi bahu 15 gerakan tingkat lanjut — Plank di Dinding, aktivasi rotator cuff, dan jangkauan terkendali untuk lengan yang stabil dan lentur.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
10 mnt MenengahTerlelap Perlahan
Rangkaian sebelum tidur di lantai — Figure Four Berbaring, Kupu-Kupu Berbaring, dan Kaki di Dinding dengan tahanan panjang untuk menurunkan tempo sebelum tidur.
-
-
-
-
-
- +4
-