โปรแกรมการยืดเหยียดหลังส่วนล่าง
โปรแกรม เฟลกเซอร์ ที่อ่อนโยนซึ่งมุ่งเน้นไปที่ความสบายของหลังส่วนล่างและการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน คำแนะนำเพื่อสุขภาพทั่วไป ไม่ใช่การรักษาทางการแพทย์
เฟลกเซอร์ ให้คำแนะนำด้านสุขภาวะทั่วไปเท่านั้น โปรแกรมเหล่านี้ไม่วินิจฉัย รักษา บำบัดให้หาย หรือป้องกันภาวะทางการแพทย์
41 โปรแกรม
-
7 นาที ระดับสูงการเคลื่อนไหวก่อนออกกำลัง: ปลุกแกนกลาง
ไพรเมอร์แกนกลาง 7 ท่า — ท่านั่งรูปตัววี, spiderman วิดพื้น hold และ ค้างจักรยานครันช์ ทำให้ลำตัวมั่นคงก่อนงานกีฬา
-
-
-
-
-
- +2
-
-
16 นาที ระดับกลางการเคลื่อนไหวอ่อนโยนต่อเส้นประสาท
โฟลว์เป็นมิตรเส้นประสาทที่ปลอบ 16 ท่า — การหมุนลำตัว, ท่าก้มตัวกู๊ดมอร์นิง และ ท่าเลขสี่บิดตัว สำหรับหลังที่ป้องกันตัวและไว
-
-
-
-
-
- +11
-
-
12 นาที ระดับเริ่มต้นการเคลื่อนไหวอ่อนโยนต่อหลัง
โฟลว์หลังที่ระมัดระวัง 12 ท่า — เบิร์ดด็อก, เดดบั๊ก และการบิดนั่งสำหรับช่วงกระดูกสันหลังที่สบายโดยไม่ยั่วยามการป้องกัน
-
-
-
-
-
- +7
-
-
5 นาที ระดับเริ่มต้นข้อเท้าและเท้าฉับไว
เบิร์สต์ข้อเท้าและเท้า 6 ท่า — โยกจากส้นเท้าไปปลายเท้า, การเคลื่อนไหวเท้าด้านข้าง และ ยกน่อง สำหรับสมดุลและการเคลื่อนข้อต่อ
-
-
-
-
-
- +1
-
-
9 นาที ระดับสูงคลายตึงจากการเดินทาง
การระบายเดินทาง 10 ท่า — ค้างท่าซูโม่สควอต, การนั่งยืดเหยียด และ ท่าจิ้งจก โฟกัสหลังส่วนล่างและขาที่ตึงหลังนั่งนาน
-
-
-
-
-
- +5
-
-
11 นาที ระดับเริ่มต้นคลายปลายแขน
การคลายปลายแขนและข้อมือ 11 ท่า — การงอข้อมือ, extension และ การยืดเหยียดปลายแขน สำหรับความล้าจากการพิมพ์และการกำ
-
-
-
-
-
- +6
-
-
15 นาที ระดับเริ่มต้นคลายเส้นประสาทไซอาติก
บทนำการเคลื่อนไหวเส้นประสาทนุ่มนวล 12 ท่า — ดึงขาเพื่อยืดต้นขาด้านหลัง, ท่าเลขสี่ และ ยกขาพาดกำแพง สำหรับเทคนิคเลื่อนเส้นประสาทไซแอติก
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 นาที ระดับกลางความสบายสะโพก
โปรแกรมการเคลื่อนไหวสะโพกนุ่มนวลที่ใช้ช่วงแบบควบคุม การหายใจ และการกระตุ้นเบา สำหรับวันที่สะโพกรู้สึกถูกจำกัด
-
-
-
-
-
- +7
-
-
13 นาที ระดับกลางความสบายหลังส่วนล่าง
เซสชันหลังฟื้นตัวแบบแอคทีฟ 13 ท่า — แมว-วัว, bridges, twists และ ท่าเลขสี่ สำหรับความตึงเอวค้าง
-
-
-
-
-
- +8
-
-
10 นาที ระดับเริ่มต้นคูลดาวน์: ขาและสะโพก
คูลดาวน์วันขา 9 ท่า — ผีเสื้อ, ท่าเลขสี่, การยืดเหยียดต้นขาด้านหน้า และ การยืดเหยียดน่องชั้นลึก พร้อมการค้างท่าแบบพาสซีฟเบา ๆ
-
-
-
-
-
- +4
-
-
9 นาที ระดับสูงคูลดาวน์: คลายสะโพกด้านหน้า — เฟลกเซอร์.
คูลดาวน์กล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้าขั้นสูง 8 ท่า — การยืดเหยียดโซฟา, ท่ากิ้งก่า และ pancake เพื่อความยาว กล้ามเนื้อโซแอส หลังฝึกหนัก — เฟลกเซอร์.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 นาที ระดับกลางคูลดาวน์: คลายหลังส่วนบน
คูลดาวน์หลังกลาง 11 ท่า — แขนอินทรีข้างเดียว, ท่าร้อยด้าย และ พับตัวไปข้างหน้า สำหรับความตึง rhomboid, trap และทรวงอก
-
-
-
-
-
- +6
-
-
11 นาที ระดับเริ่มต้นคูลดาวน์: ยืดหลังวิ่ง
คูลดาวน์นักวิ่ง 11 ท่า — กล้ามเนื้องอสะโพก stretch, การยืดเหยียดน่อง และ ท่าเลขสี่ โฟกัสน่อง บริเวณ IT band และแฮมสตริง สะโพก — เฟลกเซอร์.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
8 นาที ระดับเริ่มต้นคูลดาวน์: หลังและไหล่
การคลายหลังหลังฝึก 8 ท่า — ท่าร้อยด้าย, การหมุนกระดูกสันหลัง และ คอบรา เพื่อทำให้กระดูกสันหลังสงบและเปิดไหล่
-
-
-
-
-
- +3
-
-
17 นาที ระดับกลางเคลื่อนไหวทั้งร่าง
ลำดับการเคลื่อนไหวจากหัวจรดเท้า 18 ท่าพร้อม สลับสะโพก, ท่าสุนัขหัวลง และ ท่าเด็ก สำหรับวันที่ต้องการมากกว่าการสะบัดเร็ว สะโพก
-
-
-
-
-
- +13
-
-
6 นาที ระดับเริ่มต้นเคลื่อนไหวเบา ๆ ช่วงอดอาหาร ระดับ 1
โฟลว์สบายที่เป็นมิตรกับการอดอาหาร 7 ท่าสำหรับกระดูกสันหลัง สะโพก และแกนกลาง ด้วย แมว-วัว, เบบี้คอบรา, บูลด็อก การค้างท่าเบา และ ท่าเด็ก
-
-
-
-
-
- +2
-
-
10 นาที ระดับกลางเคลื่อนไหวเบา ๆ ช่วงอดอาหาร ระดับ 3
โฟลว์อดอาหาร Level 3 — 10 ท่าระดับกลางรวม ท่าย้ายสะโพก 90/90 และ ท่าสุนัขหัวลง ที่ความพยายามทางกายต่ำ สะโพก
-
-
-
-
-
- +5
-
-
8 นาที ระดับกลางเตรียมกล้ามเนื้อก้น
เบิร์สต์กระตุ้นก้น 7 ท่า — เบิร์ดด็อก, สะพานยกสะโพก และ บริดจ์ยกขา เพื่อจุดแนวหลังก่อนฝึก สะโพก
-
-
-
-
-
- +2
-
-
8 นาที ระดับเริ่มต้นบูสต์การเคลื่อนไหวสั้น ๆ
ของว่างการเคลื่อนไหว 8 ท่า — วงกลมข้อเท้า, หมุนสะโพกเป็นวง, การเดินซอมบี้ และ แตะปลายเท้า เพื่อปลุกข้อต่อหลักอย่างเร็ว สะโพก
-
-
-
-
-
- +3
-
-
13 นาที ระดับกลางปรับท่าทางที่โต๊ะ
รีเซ็ตท่าทางคนทำงานโต๊ะ — ดึงคาง, เบิร์ดด็อก, ยืดอกวงกบประตู และ ท่าร้อยด้าย เพื่อเปิดหน้าอกและเชื่อมการสนับสนุนแกนกลางใหม่
-
-
-
-
-
- +9
-
-
12 นาที ระดับกลางปลดสะโพกด้านหน้า
โฟลว์โฟกัส กล้ามเนื้อโซแอส 12 ท่า — การยืดเหยียดโซฟา, การยืดพซอัสในท่าคุกเข่า และ การก้าวยาว เพื่อทำให้ด้านหน้าสะโพกยาวขึ้นหลังนั่ง การยืดเหยียด
-
-
-
-
-
- +7
-
-
6 นาที ระดับเริ่มต้นปลดไหล่ฉับไว
เบิร์สต์หน้าอกและไหล่ 6 ท่า — เชสต์ฟลายไดนามิก, ยืดอกวงกบประตู และ ท่าสุนัขกับกำแพง เพื่อปลดการเอื้อมเหนือศีรษะ
-
-
-
-
-
- +1
-
-
12 นาที ระดับสูงปลุกแกนกลางและความมั่นคง
ลำดับความมั่นคงแกนกลางแบบควบคุมสำหรับการเกร็ง สมดุล และความทนทานของลำตัว มีความก้าวหน้าชัดและไม่ต้องใช้อุปกรณ์
-
-
-
-
-
- +8
-
-
16 นาที ระดับกลางเปิดสะโพกแบบไหลลื่น
โฟลว์หมุนสะโพก 16 ท่า — 90/90 switches, ท่ากบ และ ท่ากิ้งก่า โฟกัสช่วงสะโพกภายในและภายนอก
-
-
-
-
-
- +11
-
-
6 นาที ระดับเริ่มต้นเปิดหน้าอกฉับไว
เบิร์สต์หน้าอก 7 ท่า — ยืดอกวงกบประตู, แขนกระบองเพชร และ เปิดอก เพื่อพลิกไหล่งอและการหายใจตื้น
-
-
-
-
-
- +2
-
-
16 นาที ระดับเริ่มต้นโปรแกรมสบายจากหลังถึงสะโพก
การซิงค์กระดูกสันหลังและสะโพก 15 ท่า — 90/90, การยืดพซอัสในท่าคุกเข่า และ การหมุนกระดูกสันหลัง เชื่อมความสบายเอวกับการเคลื่อนไหวของสะโพก
-
-
-
-
-
- +10
-
-
10 นาที ระดับเริ่มต้นโปรแกรมสะโพกท่านั่ง
ตัวเปิดสะโพกบนพื้น 11 ท่า — 90/90, ผีเสื้อ และ ท่าเด็กมีความสุข สำหรับสะโพกตึงเมื่อพื้นที่จำกัด
-
-
-
-
-
- +6
-
-
12 นาที ระดับกลางผ่อนคลายก่อนนอน
ลำดับก่อนนอนบนพื้น — ท่าเลขสี่, ท่าผีเสื้อนอนหงาย และ ยกขาพาดกำแพง พร้อมการค้างท่ายาวเพื่อผ่อนลงก่อนนอน
-
-
-
-
-
- +4
-
-
13 นาที ระดับเริ่มต้นพยุงหลังและแกนกลาง
ลำดับลำตัวและสะโพกแบบควบคุมสำหรับการค้ำ ความตระหนักการเคลื่อนไหว และด้านสนับสนุนที่ใช้ได้ในชีวิตประจำวัน
-
-
-
-
-
- +8
-
-
11 นาที ระดับกลางฟื้นตัวด้วยการเคลื่อนไหวนุ่มนวล
เซสชันฟื้นตัวง่ายที่ใช้การเคลื่อนไหวสงบแบบควบคุมและการหายใจสม่ำเสมอข้ามข้อต่อหลัก
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 นาที ระดับกลางฟื้นตัว: โฟลว์เนื้อเยื่ออ่อน
โฟลว์โฟกัสพังผืด 10 ท่า — หมุนสะโพกเป็นวง, การนั่งหมุน และ ยืดอกวงกบประตู ผ่อนข้อจำกัดเนื้อเยื่อเกี่ยวพันในวันพัก สะโพก
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 นาที ระดับกลางฟื้นตัว: รีเซ็ตหลังวันทำงาน
การฟื้นตัวจากโต๊ะ 9 ท่า — การยืดเหยียดโซฟา, การยืดพซอัสในท่าคุกเข่า และ ท่าเลขสี่ เปิดกล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้าที่ล็อกและปลุกก้นที่เฉื่อย
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 นาที ระดับกลางฟื้นตัว: หายใจและรีเซ็ต
รีเซ็ตฟื้นตัวที่นำด้วยลมหายใจ 10 ท่าสำหรับหน้าอก กระดูกสันหลัง และสะโพก ด้วย ยืดอกวงกบประตู, 90-90, การยืดเหยียดโซฟา, คอบรา, camel และ ท่าลูกสุนัข การยืดเหยียด
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 นาที ระดับกลางยืดหลังออกกำลัง: ร่างกายส่วนล่าง
การยืดเหยียดวันขา 8 ท่า — ท่ากิ้งก่า, ท่ากบหงาย และ การยืดเหยียดควอดริเซ็ปส์ในท่านอน โฟกัสสะโพก ก้น และแฮมสตริง
-
-
-
-
-
- +3
-
-
7 นาที ระดับกลางยืดหลังออกกำลัง: สะโพกและแฮมสตริง
การยืดเหยียดแนวหลัง 7 ท่า — ท่าผีเสื้อ, การยืดเหยียดโซฟา และ ดึงขาเพื่อยืดต้นขาด้านหลัง เมื่อสะโพกและแฮมสตริงอุ่นหลังฝึก
-
-
-
-
-
- +2
-
-
14 นาที ระดับกลางรีเซ็ตก้นและสะโพก
การคลายก้นลึก 14 ท่า — ท่าผีเสื้อ, ท่าเลขสี่ และ single-leg bridges โฟกัสกล้ามเนื้อหมุนด้านข้างของสะโพกและบริเวณ กล้ามเนื้อพิริฟอร์มิส
-
-
-
-
-
- +9
-
-
11 นาที ระดับเริ่มต้นรีเซ็ตหลังส่วนล่าง
รีเซ็ตเอวนุ่มนวล 9 ท่า — แมว-วัว, การยืดเข่าขึ้นอก และ ยกขาพาดกำแพง ใช้แรงดึงและการงอ–เหยียดอ่อน
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 นาที ระดับกลางวอร์มอัป: ความว่องไวในคอร์ท
การเตรียมคอร์ท 10 ท่า — side lunges, การแกว่งขาข้าง และ บัตคิก สำหรับความพร้อมร่างกายส่วนล่างหลายทิศทาง
-
-
-
-
-
- +5
-
-
9 นาที ระดับสูงวอร์มอัป: สะบัดทั้งตัว
รีบูตมีจังหวะ 9 ท่า — สลับสะโพก, ดิปกล้ามเนื้อหุบขา และ กระโดดตบ เพื่อยกอุณหภูมิแกนกลางและการไหลเวียน สะโพก
-
-
-
-
-
- +4
-
-
16 นาที ระดับเริ่มต้นสบายก้นและแฮมสตริง
การคลายแนวหลัง 16 ท่า — ท่าก้มตัวกู๊ดมอร์นิง, ท่าตุ๊กตาผ้าพับตัว และ การยืดเหยียดแฮมสตริงในท่านอน สำหรับก้นและแฮมสตริงที่ตึง
-
-
-
-
-
- +11
-
-
15 นาที ระดับกลางสบายจากสะโพกถึงหลัง
โฟลว์จากสะโพกสู่เอว 15 ท่า — ท่าเลขสี่, การยืดพซอัสในท่าคุกเข่า และ การหมุนกระดูกสันหลัง สำหรับการเคลื่อนไหวสะโพกและความสบายหลัง
-
-
-
-
-
- +10
-