Routine per il comfort della zona lombare
Routine Flexor delicate, dedicate al comfort della zona lombare e alla mobilità di tutti i giorni. Indicazioni di benessere generale, non un trattamento medico.
Flexor fornisce solo indicazioni generiche di benessere. Queste routine non forniscono una diagnosi e non trattano, curano né prevengono condizioni mediche.
41 routine
-
7 min IntermedioAllungamento post-allenamento: anche e ischiocrurali
Un allungamento della catena posteriore in 7 movimenti — Piccione, Couch Stretch (allungamento sul divano) e Trazioni per gli ischiocrurali quando anche e ischiocrurali sono caldi dopo l’allenamento.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
10 min IntermedioAllungamento post-allenamento: parte bassa
Un allungamento in 8 mosse per il leg day — posizione della lucertola, rana verso l’alto e allungamento dei quadricipiti da sdraiato per anche, glutei e ischiocrurali.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
16 min IntermedioApertura delle anche
Un flow di rotazione dell’anca in 16 movimenti — Cambio d’anca 90/90, Posizione della rana e Posizione della lucertola per l’ampiezza interna ed esterna dell’anca.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
6 min PrincipianteApertura rapida del petto
Una scarica di 7 mosse per il petto — pettorali alla porta, braccia a cactus e apertura del petto per invertire spalle chiuse e respiro corto.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
12 min AvanzatoAttiva core e stabilità
Una sequenza controllata di stabilità del core per bracing, equilibrio e resistenza del tronco, con progressioni chiare e senza attrezzi.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
8 min IntermedioAttiva i glutei
Una scarica di attivazione dei glutei in 7 movimenti — Bird Dog, Ponti dell’anca e Ponte con sollevamento della gamba per accendere la catena posteriore prima dell’allenamento.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
5 min PrincipianteCaviglie e piedi in pochi minuti
Una scarica di 6 mosse per caviglie e piedi — oscillazioni tallone-punta, oscillazioni laterali del piede e alzate sui polpacci per equilibrio e articolarità.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
15 min IntermedioComfort dall’anca alla schiena
Un flow in 15 movimenti dall’anca alla zona lombare — Allungamento a figura quattro, Allungamento dello psoas in ginocchio e Torsione spinale per la mobilità dell’anca e il comfort della schiena.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
16 min PrincipianteComfort per glutei e ischiocrurali
Un rilascio della catena posteriore in 16 movimenti — Good Mornings, Bambola di pezza e Allungamento degli ischiocrurali da sdraiato per glutei e ischiocrurali contratti.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
13 min IntermedioComfort per la zona lombare
Una sessione di recupero attivo per la schiena in 13 movimenti — Gatto-Mucca, ponti, torsioni e figura quattro per la sensazione di rigidità lombare di tutti i giorni.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
12 min IntermedioComfort per le anche
Una routine dolce di mobilità dell’anca con ampiezza controllata, respiro e attivazione leggera per i giorni in cui le anche sembrano bloccate.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
11 min PrincipianteDefaticamento: allungamento post-corsa
Un defaticamento per chi corre in 11 movimenti — allungamento dei flessori dell’anca, allungamenti per i polpacci e figura quattro per polpacci, zona della bandelletta ileotibiale e ischiocrurali.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 min PrincipianteDefaticamento: gambe e anche
Un defaticamento in 9 movimenti dopo il leg day — farfalla, figura quattro, allungamento dei quadricipiti e allungamento del soleo con tenute passive e dolci.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
9 min AvanzatoDefaticamento: rilascio dei flessori dell’anca (Hip Flexor Unwind)
Un defaticamento avanzato in 8 movimenti per i flessori dell’anca — Couch Stretch (allungamento sul divano), posizione della lucertola e Pancake Stretch per la lunghezza dello psoas dopo gli allenamenti intensi.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
8 min PrincipianteDefaticamento: schiena e spalle
Un rilascio della schiena in 8 movimenti dopo l’allenamento — Infila l’ago, torsione spinale e Cobra per calmare la colonna e aprire le spalle.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 min IntermedioDefaticamento: sciogli la parte alta della schiena
Un defaticamento per la zona dorsale in 11 movimenti — Braccio dell’aquila, Infila l’ago e Piegamento in avanti per la tensione di romboidi, trapezi e colonna toracica.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
8 min PrincipianteMini carica di mobilità
Uno spuntino di movimento in 8 esercizi — Circonduzioni delle caviglie, Circonduzioni delle anche, Camminata dello zombie e Tocco delle punte dei piedi per risvegliare in fretta le articolazioni chiave.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
16 min IntermedioMobilità dolce, rispettosa dei nervi
Un flow rassicurante in 16 movimenti rispettoso dei nervi — Rotazione del busto, Good Mornings e Torsione a figura quattro per schiene contratte e sensibili.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
12 min PrincipianteMobilità gentile per la colonna
Un flusso prudente per la schiena in 12 movimenti — Bird Dog, Dead Bug e Torsione da seduto per un’ampiezza spinale confortevole senza risvegliare la difesa muscolare.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
7 min AvanzatoMobilità pre-allenamento: core
Un attivatore per il core in 7 mosse — V-Sit, push-up Spiderman isometrico e tenuta del crunch a bicicletta per stabilizzare il busto prima del lavoro atletico.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
15 min PrincipianteMobilizzazione del nervo sciatico
Un’introduzione delicata in 12 movimenti alla mobilità neurale — Trazioni per gli ischiocrurali, Figura quattro da sdraiato e Gambe al muro per le tecniche di scorrimento del nervo sciatico.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
6 min PrincipianteMovimento leggero a digiuno: livello 1
Un flusso leggero per il digiuno in 7 movimenti per colonna, anche e core con gatto-mucca, baby cobra, bulldog, tenute leggere e posa del bambino.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
10 min IntermedioMovimento leggero a digiuno: livello 3
Flow di livello 3 per il digiuno — 10 movimenti intermedi tra cui Cambio d’anca 90/90 e Downward Dog, a basso sforzo fisico.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
11 min IntermedioRecupero con mobilità dolce
Una sessione di recupero facile, fatta di movimento calmo e controllato e di respiro regolare su tutte le articolazioni principali.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 min IntermedioRecupero: respiro e riequilibrio
Un reset di recupero in 10 movimenti guidato dal respiro per petto, colonna e anche, con Pettorali alla porta, 90/90, Couch Stretch (allungamento sul divano), Cobra, cammello e cucciolo.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 min Intermedio
Recupero: riequilibrio dopo l’ufficio
Un recupero da scrivania in 9 movimenti — Couch Stretch (allungamento sul divano), allungamento dello psoas in ginocchio e figura quattro per aprire i flessori dell’anca bloccati e risvegliare i glutei dormienti.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 min IntermedioRecupero: sequenza per i tessuti molli
Un flusso in 10 movimenti dedicato alla fascia — Circonduzioni delle anche, Torsione da seduto e Pettorali alla porta per allentare le restrizioni del tessuto connettivo nei giorni di riposo.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
13 min IntermedioRiequilibrio della postura da scrivania
Un reset posturale per chi lavora alla scrivania — Retrazioni del mento, Bird Dog, Pettorali alla porta e Infila l’ago per aprire il petto e ricollegare il supporto del core.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
11 min PrincipianteRiequilibrio della zona lombare
Un reset lombare delicato in 9 movimenti — Gatto-Mucca, Ginocchia al petto e Gambe al muro (tenuta rigenerante) con trazione e leggera flesso-estensione.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
14 min IntermedioRiequilibrio di glutei e anche
Un rilascio profondo dei glutei in 14 movimenti — Piccione, figura quattro e Ponti per i glutei a gamba singola per i rotatori laterali dell’anca e l’area del piriforme.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
11 min PrincipianteRilascio dell’avambraccio
Un rilascio di avambraccio e polso in 11 movimenti — Flessione del polso, Estensione del polso e Allungamento dell’avambraccio per l’affaticamento da digitazione e presa.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 min IntermedioRiscaldamento: rapidità in campo
Una preparazione per il campo in 10 movimenti — Side Lunge, Oscillazioni laterali delle gambe e Calci ai glutei per una prontezza multidirezionale della parte bassa del corpo.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
9 min AvanzatoRiscaldamento: scuoti tutto il corpo
Un reset ritmico in 9 movimenti — cambi d’anca, Affondi laterali per adduttori e Jumping Jacks per alzare la temperatura corporea e la circolazione.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
16 min Principiante
Routine comfort per schiena e anche
Una sincronizzazione colonna-anca in 15 movimenti — 90/90, allungamento dello psoas in ginocchio e torsione spinale per collegare il benessere lombare alla mobilità dell’anca.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
10 min PrincipianteRoutine per le anche da seduto
Un apri-anche in 11 movimenti da fare a terra — 90/90, Farfalla e Happy Baby per anche rigide quando lo spazio è poco.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
12 min IntermedioSblocca i flessori dell’anca
Un flusso in 12 movimenti dedicato allo psoas — Couch Stretch (allungamento sul divano), Allungamento dello psoas in ginocchio e Affondo per allungare la parte anteriore dell’anca dopo ore da seduto.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
6 min PrincipianteSblocco rapido delle spalle
Una scarica per petto e spalle in 6 movimenti — Croci dinamiche per il petto, Pettorali alla porta e Cane a testa in giù al muro per liberare l’allungo sopra la testa.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
9 min AvanzatoSciogli la rigidità da viaggio
Un lavaggio da viaggio in 10 movimenti — Sumo squat isometrico, Divaricata da seduto e Posizione della locusta per zona lombare e gambe rigide dopo ore da seduto.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 min IntermedioScivola nel sonno
Una sequenza serale a terra — figura quattro, farfalla reclinata e gambe al muro con tenute lunghe per rallentare prima di dormire.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
17 min IntermedioSequenza per tutto il corpo
Una sequenza di mobilità in 18 movimenti dalla testa ai piedi con cambi d’anca, Downward Dog e Posa del bambino per i giorni in cui serve più di una scrollata veloce.
-
-
-
-
-
- +13
-
-
13 min PrincipianteSupporto per colonna e core
Una sequenza controllata per tronco e anca dedicata all’attivazione, alla consapevolezza del movimento e a un sostegno quotidiano confortevole.
-
-
-
-
-
- +8
-
