Ondersteuningsroutines voor de onderrug

Zachte Flexor routines die zich richten op comfort in de onderrug en dagelijkse mobiliteit. Algemene welzijnsrichtlijnen, geen medische behandeling.

Flexor geeft alleen algemene wellnessbegeleiding. Deze routines diagnosticeren, behandelen, genezen of voorkomen geen medische aandoeningen.

41 routines

8 min. Tussenliggend

Bilspieren activeren

Een 7-oefening glute activatie burst — bird dog, heupbruggen en brugbeenlift om de achterste keten voor de training te activeren.
- +2
16 min. Beginner

Comfort voor bilspieren en hamstrings

Een 16-bewegingen routine voor de achterste keten — good mornings, rag doll en liggende hamstring voor strakke bilspieren en hamstrings.
- +11
15 min. Tussenliggend

Comfort voor heupen en rug

Een flow van 15 bewegingen van heup naar lumbale — figuur vier, knielende psoas en spinale twist voor heupmobiliteit en rugcomfort.
- +10
11 min. Beginner

Comfortreset voor de onderrug

Een zachte 9-bewegingen lendenreset — kat-koe, knieën naar de borst, en benen tegen de muur met tractie en milde flexie-extensie.
- +4
16 min. Beginner

Comfortroutine voor rug en heupen

Een 15-beweging wervelkolom- en heup synchronisatie — 90/90, knielende psoas en werveldraaiing die lumbale ontspanning verbindt met heupmobiliteit.
- +10
10 min. Beginner

Cool-down: benen en heupen

Een 9-bewegingen cool-down na een beentraining — vlinder, figuur vier, quad stretch en soleus stretch met zachte passieve houdingen.
- +4
11 min. Tussenliggend

Cool-down: bovenrug losmaken

Een 11-beweging mid-back cool-down — arendarm, thread the needle en vooroverbuigen voor rhomboïde, trapezius en thoracale spanning.
- +6
9 min. Geavanceerd

Cool-down: heupflexoren ontspannen

Een 8-beweging geavanceerde heupbuiger cool-down — couch stretch, hagedis houding en pancake voor psoas verlenging na intensieve training.
- +3
11 min. Beginner

Cool-down: rekken na het hardlopen

Een 11-bewegingen cool-down voor hardlopers — heupbuiger stretch, kuit stretches en figuur vier gericht op kuiten, IT-band gebied en hamstrings.
- +6
8 min. Beginner

Cool-down: rug en schouders

Een 8-bewegingen post-training rugontspanning — draad door de naald, werveldraaiing en cobra om de wervelkolom te verlichten en schouders te openen.
- +3
12 min. Geavanceerd

Core en stabiliteit activeren

Een gecontroleerde core-stabiliteit sequentie voor stabilisatie, balans en romp-uithoudingsvermogen, met duidelijke progressies en zonder apparatuur.
- +8
16 min. Tussenliggend

Flow om de heupen te openen

Een 16-beweging heuprotatie flow — 90/90 wissels, kikkerhouding en hagedis houding gericht op interne en externe heupbeweging.
- +11
17 min. Tussenliggend

Flow voor het hele lichaam

Een 18-beweging hoofd-tot-teen mobiliteitsvolgorde met heupwissels, naar beneden kijkende hond en kindhouding voor dagen dat je meer nodig hebt dan een snelle schudbeurt.
- +13
10 min. Tussenliggend

Herstel: 9-tot-5-reset

Een bureauherstel in 9 bewegingen — bankrek, knielende psoas en figure-four openen vastgezette heupbuigers en wekken slapende bilspieren.
- +4
10 min. Tussenliggend

Herstel: ademhaling en reset

Een 10-bewegingen ademgeleide herstelreset voor borst, wervelkolom en heupen met deurpecs, 90-90, bankstretch, cobra, kameel en puppyhouding.
- +5
10 min. Tussenliggend

Herstel: flow voor spieren en fascia

Een 10-beweging fascia-gecentreerde flow — heupcirkels, zittende draai en deurpecs verlichten bindweefselbeperkingen op rustdagen.
- +5
11 min. Tussenliggend

Herstel: rustige mobiliteitsdag

Een gemakkelijke herstelsessie met rustige, gecontroleerde beweging en gelijkmatige ademhaling door de belangrijkste gewrichten.
- +4
12 min. Tussenliggend

Heupcomfort

Een zachte heupmobiliteitsroutine met gecontroleerde range, ademhaling en lichte activatie voor dagen waarop je heupen beperkt aanvoelen.
- +7
12 min. Tussenliggend

Heupflexoren losmaken

Een flow van 12 bewegingen gericht op de psoas — bankrek, knielende psoas en uitvalspas om de voorkant van de heup te verlengen na het zitten.
- +7
13 min. Tussenliggend

Houdingsreset voor achter het bureau

Een houdingsreset voor bureauwerkers — kinretracties, vogel-hond, deurpecs en draad de naald om de borst te openen en de kernondersteuning te herverbinden.
- +9
15 min. Beginner

Ischiaszenuw mobiliseren

Een zachte 12-bewegingen zenuwmobiliteit introductie — hamstringtrekken, figuur vier en benen-op-de-muur voor technieken om de ischiaszenuw te laten glijden.
- +7
8 min. Beginner

Korte mobiliteitsboost

Een 8-beweging bewegingssnack — enkelcirkels, heupcirkels, zombie-wandelingen en tenen aanraken om belangrijke gewrichten snel wakker te maken.
- +3
7 min. Geavanceerd

Mobiliteit vóór de training: core

Een 7-oefeningen corevoorbereiding — v-zit, spiderman push-up-houding en fiets-crunch-houding die de romp stabiliseren voordat atletisch werk begint.
- +2
11 min. Beginner

Onderarmontspanning

Een 11-bewegingen onderarm- en polsrelease — polsflexie, extensie en onderarmstretch voor vermoeidheid door typen en grijpen.
- +6
13 min. Tussenliggend

Onderrugcomfort

Een 13-bewegingen actieve herstelsessie — kat-koe, bruggen, draaien en figuur-vier voor aanhoudende lendenstijfheid.
- +8
13 min. Beginner

Ondersteuning voor rug en core

Een gecontroleerde romp- en heupsequentie voor stabilisatie, bewegingsbewustzijn en comfortabele dagelijkse ondersteuning.
- +8
7 min. Tussenliggend

Rekken na de training: heupen en hamstrings

Een 7-bewegingen posterior chain stretch — pigeon, couch stretch, en hamstring pulls wanneer heupen en hamstrings warm zijn na de training.
- +2
10 min. Tussenliggend

Rekken na de training: onderlichaam

Een 8-bewegingen stretch voor leg day — hagedis houding, opwaartse kikker en liggende quad stretch gericht op heupen, bilspieren en hamstrings.
- +3
14 min. Tussenliggend

Reset voor bilspieren en heupen

Een 14-bewegingen diepe bilverlichting — duif, figuur vier en eenbenige bruggen gericht op laterale heuprotatoren en piriformis gebied.
- +9
12 min. Beginner

Rugvriendelijke mobiliteit

Een voorzichtige 12-bewegingen rugflow — bird dog, dead bug en zittende draaien voor een comfortabele wervelkolom zonder bescherming te prikkelen.
- +7
12 min. Tussenliggend

Rustig indommelen

Een vloer-gebaseerde bedtijdvolgorde — figuur vier, liggende vlinder en benen tegen de muur met lange houdingen om af te schakelen voor de slaap.
- +4
6 min. Beginner

Rustig tijdens vasten — niveau 1

Een 7-bewegingen vasten-vriendelijke flow voor de wervelkolom, heupen en core met kat-koe, baby cobra, bulldog, lichte houdingen en kindhouding.
- +2
10 min. Tussenliggend

Rustig tijdens vasten — niveau 3

Level 3 vasten flow — 10 tussenliggende bewegingen waaronder 90/90 heupwisseling en omlaagkijkende hond met lage fysieke inspanning.
- +5
16 min. Tussenliggend

Rustige, zenuwvriendelijke mobiliteit

Een rustgevende 16-beweging zenuwvriendelijke flow — romprotatie, good mornings en figuur-vier twist voor beschermde, gevoelige ruggen.
- +11
6 min. Beginner

Schouders snel losmaken

Een 6-beweging borst- en schouderburst — dynamische borstfly's, deurpecs en muur-hond om bovenhands reiken vrij te maken.
- +1
5 min. Beginner

Snel voor enkels en voeten

Een 6-bewegingen enkel- en voetburst — hiel-naar-toe wiegen, laterale voet wiegen en kuitheffen voor balans en beweging.
- +1
6 min. Beginner

Snelle borstopener

Een 7-bewegingen borstburst — deurschouder, cactusarmen en borstopeners om ronde schouders en oppervlakkige ademhaling om te keren.
- +2
9 min. Geavanceerd

Stijfheid na het reizen losmaken

Een 10-beweging reisflush — sumo squat hold, zittende spreidstand en sprinkhaanhouding gericht op stijve onderrug en benen na lang zitten.
- +5
9 min. Geavanceerd

Warming-up: hele lichaam losmaken

Een 9-beweging ritmische reboot — heupwissels, adductor dips en jumping jacks om de kerntemperatuur en bloedsomloop te verhogen.
- +4
10 min. Tussenliggend

Warming-up: snel voetenwerk op de baan

Een 10-bewegingen voorbereiding voor het veld — zijwaartse lunges, zijwaartse beenzwaaien en billen schoppen voor multidirectionele gereedheid van het onderlichaam.
- +5
10 min. Beginner

Zittende heuproutine

Een 11-beweging vloer-gebaseerde heupopener — 90/90, vlinder en blije baby voor strakke heupen wanneer de ruimte beperkt is.
- +6

Begin met rekken met Flexor

Begeleide routines, plannen en oefenaanwijzingen op iPhone en Android.

Download de app

Scan om te downloaden

QR-code om de Flexor-app te downloaden