Routinen für einen angenehmen unteren Rücken
Sanfte Flexor-Routinen für einen angenehmen unteren Rücken und mehr Mobilität im Alltag. Allgemeine Wellness-Hinweise, keine medizinische Behandlung.
Flexor bietet ausschließlich allgemeine Wellness-Anleitung. Diese Routinen dienen nicht der Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Erkrankungen.
41 Routinen
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10 Min. AnfängerAbwärmen: Beine und Hüften
Abwärmen nach dem Beintag in 9 Übungen – Schmetterling, Vierer-Position, vordere Oberschenkel-Dehnung und Soleus-Dehnung mit sanften passiven Haltepositionen.
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11 Min. AnfängerAbwärmen: Dehnen nach dem Lauf
Abwärmen für Laufende in 11 Übungen – Hüftbeuger-Dehnung, Waden-Dehnungen und Vierer-Position für Waden, IT-Band-Bereich und hintere Oberschenkel.
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9 Min. FortgeschrittenAbwärmen: Hüftbeuger lösen
Fortgeschrittener Abwärmen für die Hüftbeuger in 8 Übungen – Couch-Dehnung, Echsen-Pose und Pancake für die Länge des Psoas nach hartem Training.
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11 Min. MittelstufeAbwärmen: Oberen Rücken lösen
Abwärmen für den mittleren Rücken aus 11 Übungen – Eagle Arm, Thread the Needle und Vorbeuge gegen Spannung in Rhomboiden, Schultergürteln und Brustwirbelsäule.
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8 Min. AnfängerAbwärmen: Rücken und Schultern
Rücken-Entlastung nach dem Training in 8 Übungen – Thread the Needle, Wirbelsäulendrehung und Kobra, um die Wirbelsäule zu beruhigen und die Schultern zu öffnen.
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13 Min. MittelstufeAufrecht vom Schreibtisch
Haltungsausgleich für Schreibtischarbeit – Kinnretraktionen, Bird Dog, Türrahmen-Brustdehnung und Thread the Needle öffnen die Brust und binden die Rumpfunterstützung wieder ein.
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9 Min. FortgeschrittenAufwärmen: Ganzkörper ausschütteln
Ein rhythmischer Neustart mit 9 Übungen – Hüftwechsel, Adduktoren-Dips und Hampelmänner erhöhen Kerntemperatur und Durchblutung.
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10 Min. MittelstufeAufwärmen: Schnell auf dem Platz
Court-Vorbereitung aus 10 Übungen – seitliche Ausfallschritte, seitliche Beinschwünge und Butt Kicks für Unterkörper-Bereitschaft in alle Richtungen.
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10 Min. MittelstufeAusgleich nach dem Bürotag
Eine 9-teilige Erholung nach dem Schreibtisch – Couch-Dehnung, kniender Psoas und Figure Four öffnen verspannte Hüftbeuger und wecken das Gesäß.
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17 Min. MittelstufeBewegung für den ganzen Körper
Mobilitätssequenz von Kopf bis Fuß in 18 Übungen – mit Hüftwechseln, herabschauendem Hund und Kindhaltung für Tage, an denen ein kurzes Auslockern nicht reicht.
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6 Min. AnfängerBrust schnell öffnen
Brust-Impuls in 7 Übungen – Türrahmen-Brustdehnung, Kaktus-Arme und Brustöffner gegen runde Schultern und flache Atmung.
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7 Min. MittelstufeDehnung nach dem Training: Hüften und Oberschenkel
Eine Dehnung der hinteren Kette in 7 Übungen – Taube, Couch-Dehnung und hintere Oberschenkel Pulls, wenn Hüften und hintere Oberschenkel nach dem Training warm sind.
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10 Min. MittelstufeDehnung nach dem Training: Unterkörper
Eine Dehnung für den Beintag in 8 Übungen – Eidechse, aufwärtsgerichteter Frosch und liegende vordere Oberschenkel-Dehnung mit Fokus auf Hüften, Gesäß und hintere Oberschenkel.
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8 Min. MittelstufeGesäß aktivieren
Ein Aktivierungs-Impuls für das Gesäß mit 7 Übungen – Bird Dog, Hüftbrücken und Brücke mit Beinheben wecken die hintere Kette vor dem Training.
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16 Min. AnfängerGesäß und hintere Oberschenkel
Lösen der hinteren Kette in 16 Übungen – Good Mornings, Rag Doll und liegende hintere Oberschenkel-Dehnung für verspannte Gesäßmuskeln und hintere Oberschenkel.
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14 Min. MittelstufeGesäß und Hüften neu ausrichten
Ein tiefes Gesäß-Lösen in 14 Übungen – Taube, Figure Four und einbeinige Brücken für die äußeren Hüftrotatoren und den Piriformis-Bereich.
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12 Min. MittelstufeHüftbeuger öffnen
Ein Sequenz mit 12 Übungen rund um den Psoas – Couch-Dehnung, kniende Psoas-Dehnung und Ausfallschritt verlängern die Vorderseite der Hüfte nach langem Sitzen.
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12 Min. MittelstufeHüften entspannen
Eine sanfte Routine für Mobilität in der Hüfte – kontrollierter Bewegungsumfang, Atmung und leichte Aktivierung für Tage, an denen sich die Hüften eingeschränkt anfühlen.
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16 Min. MittelstufeHüften öffnen und bewegen
Hüftrotations-Sequenz in 16 Übungen – 90/90-Wechsel, Frosch und Eidechse für den Bewegungsumfang in Innen- und Außenrotation der Hüfte.
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10 Min. AnfängerHüftroutine im Sitzen
Hüftöffner am Boden aus 11 Übungen – 90/90, Schmetterling und Happy Baby für feste Hüften, wenn der Platz knapp ist.
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13 Min. MittelstufeKomfort im unteren Rücken
Aktive Erholung für den Rücken in 13 Übungen – Katze-Kuh, Brücken, Drehungen und Vierer-Position gegen anhaltende Steifheit im unteren Rücken.
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16 Min. Anfänger
Komfort-Routine für Rücken und Hüften
Eine 15-teilige Routine, die Ruhe im unteren Rücken mit Hüftmobilität verbindet: 90/90, kniende Psoas-Dehnung und Wirbelsäulendrehung.
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8 Min. AnfängerKurzer Mobilitätsimpuls
Ein Bewegungssnack aus 8 Übungen – Fußgelenkkreise, Hüftkreise, Zombie Walks und Zehenberührungen, um wichtige Gelenke schnell zu wecken.
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7 Min. FortgeschrittenMobilität vor dem Training: Rumpf
Eine Core-Vorbereitung in 7 Übungen – V-Sitz, Spiderman-Push-up-Halt und Bicycle-Crunch-Halt, die den Rumpf vor sportlicher Arbeit stabilisieren.
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10 Min. MittelstufeRegeneration: Atmen und ankommen
Atemgeführter Erholungs-Ausgleich aus 10 Übungen für Brust, Wirbelsäule und Hüften – Türrahmen-Brustöffner, 90/90, Couch-Dehnung, Kobra, Kamel und Puppy Pose.
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10 Min. MittelstufeRegeneration: Weiches Gewebe lösen
Faszienorientierter Sequenz aus 10 Übungen – Hüftkreise, Sitzdrehung und Türrahmen-Brustöffner lösen Spannung im Bindegewebe an Erholungstagen.
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12 Min. AnfängerRückenfreundliche Mobilität
Geführte Routine: Eine vorsichtige 12-teilige Rückenroutine mit Bird Dog, Dead Bug und sanften Drehungen in angenehmem Bewegungsumfang.
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13 Min. AnfängerRumpf stärken, Rücken schützen
Eine kontrollierte Abfolge für Rumpf und Hüfte – für Rumpfspannung, Bewegungswahrnehmung und angenehme Unterstützung im Alltag.
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12 Min. FortgeschrittenRumpf und Stabilität aktivieren
Eine kontrollierte Abfolge für Core-Stabilität – für Rumpfspannung, Gleichgewicht und Rumpfausdauer, mit klaren Progressionen und ohne Ausrüstung.
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12 Min. MittelstufeSanft in den Schlaf
Eine bodennahe Abfolge für den Abend – liegende Figur Vier, liegender Schmetterling und Beine hoch an der Wand mit langen Haltepositionen zum Runterfahren vor dem Schlaf.
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15 Min. AnfängerSanfte Bein-Nervenmobilität
Sanfter Einstieg in die Nerven-Mobilität aus 12 Übungen – hintere Oberschenkel Pulls, Vierer-Position und Beine an der Wand für Ischias-Gleittechniken.
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16 Min. MittelstufeSanfte nervenschonende Mobilität
Ein wohltuender nervenfreundlicher Sequenz aus 16 Übungen – Rumpfrotation, Good Mornings und Figure-Four-Drehung für angespannte, empfindliche Rücken.
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11 Min. MittelstufeSanfter Mobilitätstag
Eine leichte Erholungseinheit mit ruhiger, kontrollierter Bewegung und gleichmäßiger Atmung für die großen Gelenke.
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6 Min. Anfänger
Sanftes Bewegen beim Fasten · Stufe 1
Ein fastenfreundlicher Entspannungs-Sequenz in 7 Übungen für Wirbelsäule, Hüften und Core mit Katze-Kuh, Baby-Kobra, Bulldogge, leichten Haltepositionen und Kindhaltung.
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10 Min. MittelstufeSanftes Bewegen beim Fasten · Stufe 3
Fasten-Sequenz Level 3 – 10 Übungen auf mittlerem Niveau, darunter der 90/90-Hüftwechsel und der herabschauende Hund, bei niedriger Anstrengung.
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6 Min. AnfängerSchultern schnell freimachen
Brust- und Schulter-Schub aus 6 Übungen – dynamische Chest Flys, Türrahmen-Brustdehnung und Wall Dog für freies Greifen über Kopf.
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5 Min. AnfängerSprunggelenke und Füße kurz
Sechs Übungen für Sprunggelenke und Füße – Ferse-zu-Zehen-Wippen, seitliche Fußwippen und Wadenheben für Balance und Gelenkbeweglichkeit.
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9 Min. FortgeschrittenSteifheit nach dem Reisen lösen
Eine Reise-Lockerung mit 10 Übungen – Sumo-Squat-Halt, sitzende Grätsche und Heuschrecke gegen steifen unteren Rücken und steife Beine nach langem Sitzen.
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11 Min. AnfängerUnterarme entspannen
Entspannung für Unterarme und Handgelenke in 11 Übungen – Beugung, Streckung und Unterarm-Dehnung bei Ermüdung vom Tippen und Greifen.
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11 Min. AnfängerUnteren Rücken entlasten
Ein sanfter Lendenwirbel-Ausgleich aus 9 Übungen – Katze-Kuh, Knie zur Brust und Beine an der Wand mit Traktion und milder Beugung und Streckung.
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15 Min. MittelstufeVon der Hüfte bis zum Rücken
Ein Sequenz von der Hüfte zur Lendenwirbelsäule in 15 Übungen – Vierer-Position, kniende Psoas-Dehnung und Wirbelsäulendrehung für Mobilität in der Hüfte und Komfort im Rücken.
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