Rutin kenyamanan punggung bawah

Rutin Flexor yang lembut dan berfokus pada kenyamanan punggung bawah serta mobilitas sehari-hari. Panduan kebugaran umum, bukan penanganan medis.

Flexor hanya memberikan panduan kesehatan umum. Rutin ini tidak mendiagnosis, menangani, atau mencegah kondisi medis, dan bukan pengobatan.

41 rutin

16 mnt Menengah

Alur Pembuka Pinggul

Aliran rotasi pinggul 16 gerakan — Pergantian Pinggul 90/90, Pose Katak, dan Pose Kadal yang menyasar rentang rotasi dalam dan luar pinggul.
- +11
17 mnt Menengah

Alur Seluruh Tubuh

Rangkaian mobilitas 18 gerakan dari kepala sampai kaki dengan pergantian pinggul, Pose Downward Dog, dan Pose Anak untuk hari saat kamu butuh lebih dari goyangan singkat.
- +13
6 mnt Pemula

Bahu Lepas Kilat

Sesi singkat dada dan bahu 6 gerakan — Chest Fly Dinamis, Peregangan Dada di Ambang Pintu, dan Pose Downward Dog di Dinding untuk membebaskan jangkauan ke atas kepala.
- +1
8 mnt Menengah

Bangunkan Otot Bokong

Ledakan aktivasi otot bokong 7 gerakan — Bird Dog, Jembatan Pinggul, dan Bridge Angkat Kaki untuk menyalakan rantai posterior sebelum latihan.
- +2
6 mnt Pemula

Buka Dada Kilat

Sesi singkat 7 gerakan untuk dada — Peregangan Dada di Ambang Pintu, Lengan Kaktus, dan Pembuka Dada untuk membalik bahu membungkuk dan napas yang pendek.
- +2
8 mnt Pemula

Dorongan Mobilitas Mini

Camilan gerak 8 gerakan — Putaran Pergelangan Kaki, Putaran Pinggul, Jalan Zombi, dan Sentuh Jari Kaki untuk membangunkan sendi utama dengan cepat.
- +3
13 mnt Pemula

Dukung Tulang Belakang dan Otot Inti

Rangkaian terkendali untuk batang tubuh dan pinggul demi pengencangan, kesadaran gerak, dan dukungan harian yang nyaman.
- +8
15 mnt Pemula

Gerak Luncur Saraf Skiatik

Pengantar mobilitas saraf 12 gerakan yang lembut — Tarikan Hamstring, Figure Four Berbaring, dan Kaki di Dinding untuk teknik meluncurkan saraf skiatik.
- +7
6 mnt Pemula

Gerak Ringan Ramah Puasa Level 1

Alur ringan ramah puasa 7 gerakan untuk tulang belakang, pinggul, dan otot inti dengan Cat-Cow, Pose Kobra Rendah, Bulldog, tahanan ringan, dan Pose Anak.
- +2
10 mnt Menengah

Gerak Ringan Ramah Puasa Level 3

Alur puasa Level 3 — 10 gerakan tingkat menengah termasuk Pergantian Pinggul 90/90 dan Pose Downward Dog dengan usaha fisik rendah.
- +5
12 mnt Menengah

Kenyamanan Pinggul

Rutin mobilitas pinggul yang lembut, memakai rentang gerak terkendali, pernapasan, dan aktivasi ringan untuk hari-hari saat pinggul kamu terasa terbatas.
- +7
13 mnt Menengah

Kenyamanan Punggung Bawah

Sesi punggung untuk pemulihan aktif dengan 13 gerakan — Cat-Cow, Bridge, puntiran, dan Angka Empat untuk kaku lumbal yang menetap.
- +8
11 mnt Pemula

Lega Lengan Bawah

Pelepasan lengan bawah dan pergelangan tangan 11 gerakan — Fleksi Pergelangan Tangan, Ekstensi Pergelangan Tangan, dan Peregangan Lengan Bawah untuk lelah akibat mengetik dan menggenggam.
- +6
9 mnt Lanjutan

Lepas Kekakuan Perjalanan

Penyegaran 10 gerakan untuk perjalanan — Tahan Sumo Squat, Duduk Kaki Lebar, dan Pose Belalang yang menyasar punggung bawah dan kaki kaku setelah duduk lama.
- +5
12 mnt Menengah

Lepaskan Otot Fleksor Pinggul

Alur 12 gerakan berfokus psoas — Peregangan Sofa, Peregangan Psoas Berlutut, dan Lunge untuk memanjangkan bagian depan pinggul setelah duduk.
- +7
5 mnt Pemula

Mobilitas Kilat Pergelangan Kaki dan Telapak

Sesi singkat 6 gerakan untuk pergelangan kaki dan telapak kaki — Goyang Tumit ke Ujung Kaki, Goyangan Telapak Kaki ke Samping, dan Angkat Tumit untuk keseimbangan dan artikulasi.
- +1
16 mnt Menengah

Mobilitas Lembut Ramah Saraf

Alur ramah saraf 16 gerakan yang menenangkan — Rotasi Batang Tubuh, Good Mornings, dan Puntiran Angka Empat untuk punggung yang tegang dan sensitif.
- +11
7 mnt Lanjutan

Mobilitas Pra-Latihan: Otot Inti

Persiapan otot inti 7 gerakan — Duduk Bentuk V, Tahan Spiderman Push-Up, dan Tahanan Bicycle Crunch yang menstabilkan batang tubuh sebelum kerja atletik.
- +2
12 mnt Pemula

Mobilitas Ramah Tulang Belakang

Alur punggung 12 gerakan yang hati-hati — Bird Dog, Dead Bug, dan Puntiran Duduk untuk rentang tulang belakang yang nyaman tanpa memancing refleks menjaga.
- +7
12 mnt Lanjutan

Nyalakan Otot Inti dan Stabilitas

Rangkaian stabilitas otot inti yang terkendali untuk pengencangan, keseimbangan, dan daya tahan batang tubuh, dengan progresi yang jelas dan tanpa alat.
- +8
15 mnt Menengah

Nyaman dari Pinggul ke Punggung

Aliran 15 gerakan dari pinggul ke lumbal — Peregangan Angka Empat, Peregangan Psoas Berlutut, dan Puntiran Tulang Belakang untuk mobilitas pinggul dan kenyamanan punggung.
- +10
16 mnt Pemula

Nyaman di Bokong dan Hamstring

Pelepasan rantai belakang tubuh 16 gerakan — Good Mornings, Pose Boneka Kain, dan Peregangan Hamstring Berbaring untuk otot bokong dan hamstring yang tegang.
- +11
9 mnt Lanjutan

Pemanasan: Goyang Lepas Seluruh Tubuh

Penyalaan ulang berirama 9 gerakan — pergantian pinggul, Dip Adduktor, dan Jumping Jack untuk menaikkan suhu inti tubuh dan peredaran darah.
- +4
10 mnt Menengah

Pemanasan: Lincah di Lapangan

Persiapan lapangan 10 gerakan — Lunge ke Samping, Ayunan Kaki ke Samping, dan Tendangan Tumit ke Bokong untuk kesiapan tubuh bawah ke segala arah.
- +5
11 mnt Menengah

Pemulihan Mobilitas Lembut

Sesi pemulihan yang ringan dengan gerakan tenang dan terkendali serta napas stabil di seluruh sendi utama.
- +4
10 mnt Menengah

Pemulihan: Alur Jaringan Lunak

Alur 10 gerakan berfokus fasia — Putaran Pinggul, Puntiran Duduk, dan Peregangan Dada di Ambang Pintu untuk meredakan kekakuan jaringan ikat di hari istirahat.
- +5
10 mnt Menengah

Pemulihan: Napas dan Tenang

Reset pemulihan 10 gerakan yang dipandu napas untuk dada, tulang belakang, dan pinggul dengan Peregangan Dada di Ambang Pintu, Peregangan Pinggul 90/90, Peregangan Sofa, Pose Kobra, Pose Unta, dan Pose Anak Anjing.
- +5
10 mnt Menengah

Pemulihan: Segarkan Setelah Kerja 9–5

Pemulihan meja kerja 9 gerakan — Peregangan Sofa, Peregangan Psoas Berlutut, dan Peregangan Angka Empat untuk membuka otot fleksor pinggul yang terkunci dan membangunkan otot bokong yang tertidur.
- +4
10 mnt Pemula

Pendinginan: Kaki dan Pinggul

Pendinginan 9 gerakan untuk hari latihan kaki — Peregangan Kupu-Kupu, Peregangan Angka Empat, Peregangan Kuadrisep, dan Peregangan Soleus dengan tahanan pasif yang lembut.
- +4
9 mnt Lanjutan

Pendinginan: Lemaskan Otot Fleksor Pinggul

Pendinginan fleksor pinggul tingkat lanjut dalam 8 gerakan — Peregangan Sofa, Pose Kadal, dan Peregangan Pancake untuk memanjangkan psoas setelah latihan keras.
- +3
11 mnt Pemula

Pendinginan: Peregangan Setelah Lari

Pendinginan 11 gerakan untuk pelari — peregangan otot fleksor pinggul, peregangan betis, dan Peregangan Angka Empat yang menyasar betis, area IT band, dan hamstring.
- +6
8 mnt Pemula

Pendinginan: Punggung dan Bahu

Pelepasan ketegangan punggung 8 gerakan setelah latihan — Pose Thread the Needle, Puntiran Tulang Belakang, dan Pose Kobra untuk menenangkan tulang belakang dan membuka bahu.
- +3
11 mnt Menengah

Pendinginan: Rutin Urai Punggung Atas

Pendinginan punggung tengah 11 gerakan — Lengan Elang Satu Sisi, Pose Thread the Needle, dan Membungkuk ke Depan untuk tegangan rhomboid, trapezius, dan toraks.
- +6
7 mnt Menengah

Peregangan Setelah Latihan: Pinggul dan Hamstring

Peregangan rantai belakang 7 gerakan — Pose Merpati, Peregangan Sofa, dan Tarikan Hamstring saat pinggul dan hamstring hangat setelah latihan.
- +2
10 mnt Menengah

Peregangan Setelah Latihan: Tubuh Bawah

Peregangan 8 gerakan untuk hari latihan kaki — Pose Kadal, Pose Katak Menghadap Atas, dan Peregangan Kuadrisep Berbaring yang fokus ke pinggul, otot bokong, dan hamstring.
- +3
11 mnt Pemula

Punggung Bawah Lebih Lega

Penyetelan ulang lumbal 9 gerakan yang lembut — Cat-Cow, Lutut ke Dada, dan Kaki di Dinding dengan traksi serta fleksi-ekstensi ringan.
- +4
13 mnt Menengah

Rapikan Postur di Meja

Penyetelan ulang postur untuk pekerja meja — Retraksi Dagu, Bird Dog, Peregangan Dada di Ambang Pintu, dan Pose Thread the Needle untuk membuka dada dan menyambung ulang dukungan otot inti.
- +9
16 mnt Pemula

Rutin Nyaman dari Punggung ke Pinggul

Penyelarasan tulang belakang dan pinggul dalam 15 gerakan — Peregangan Pinggul 90/90, Peregangan Psoas Berlutut, dan Puntiran Tulang Belakang yang menghubungkan kelegaan lumbal dengan mobilitas pinggul.
- +10
10 mnt Pemula

Rutin Pinggul Sambil Duduk

Pembuka pinggul 11 gerakan berbasis lantai — Peregangan Pinggul 90/90, Peregangan Kupu-Kupu, dan Pose Bayi Bahagia untuk pinggul yang tegang saat ruang terbatas.
- +6
14 mnt Menengah

Segarkan Bokong dan Pinggul

Pelepasan otot bokong dalam 14 gerakan — Pose Merpati, Peregangan Angka Empat, dan Glute Bridge Satu Kaki yang menyasar rotator lateral pinggul dan area piriformis.
- +9
12 mnt Menengah

Tenang Menuju Tidur

Rangkaian sebelum tidur di lantai — Figure Four Berbaring, Kupu-Kupu Berbaring, dan Kaki di Dinding dengan tahanan panjang untuk menurunkan tempo sebelum tidur.
- +4

Mulai peregangan bersama Flexor

Rutin terpandu, rencana, dan aba-aba gerakan di iPhone dan Android.

Dapatkan aplikasinya

Pindai untuk mengunduh

Kode QR untuk mengunduh aplikasi Flexor

Pilih bahasa