Rutinas para la comodidad de la zona lumbar
Rutinas suaves de Flexor centradas en la comodidad de la zona lumbar y la movilidad diaria. Orientación de bienestar general, no un tratamiento médico.
Flexor ofrece únicamente orientación general de bienestar. Estas rutinas no diagnostican, tratan, sanan ni previenen afecciones médicas.
41 rutinas
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6 min PrincipianteAbre el pecho en un momento
Una ráfaga de pecho de 7 movimientos: doorway pecs, cactus arms y chest opener para revertir los hombros redondeados y la respiración superficial.
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8 min IntermedioActiva los glúteos
Una ráfaga de activación de glúteos de 7 movimientos: bird dog, hip bridges (puentes de cadera) y bridge leg lift para activar la cadena posterior antes de entrenar.
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12 min IntermedioAfloja para dormir
Una secuencia de suelo para antes de dormir: figure four, reclined butterfly y legs-up-wall con mantenimientos largos para bajar de intensidad antes del sueño.
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11 min PrincipianteAlivio lumbar
Un reinicio lumbar suave de 9 movimientos: cat-cow, knees-to-chest y legs-up-wall usando tracción y una ligera flexión-extensión.
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10 min IntermedioAntídoto 9 a 5
Una recuperación de escritorio de 9 movimientos: estiramientos como couch stretch, kneeling psoas y figure four que abren los flexores de la cadera bloqueados y despiertan los glúteos dormidos.
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16 min IntermedioApertura de caderas
Un flujo de rotación de cadera de 16 movimientos: 90/90 switches, frog pose y lizard pose que trabajan el rango interno y externo de la cadera.
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13 min PrincipianteApoyo para columna y core
Una secuencia controlada de tronco y cadera para el bracing, la conciencia del movimiento y un apoyo cómodo en el día a día.
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10 min PrincipianteCaderas en sedestación — rutina.
Un abridor de cadera en el suelo de 11 movimientos: 90/90, butterfly y happy baby para las caderas tensas cuando el espacio es limitado.
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9 min AvanzadoCalentamiento: activa todo el cuerpo
Un reinicio rítmico de 9 movimientos: hip switches (cambios de cadera), adductor dips y jumping jacks para elevar la temperatura corporal y la circulación.
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10 min IntermedioCalentamiento: agilidad en la cancha
Una preparación de cancha de 10 movimientos: side lunges, lateral leg swings y butt kicks para la preparación multidireccional del tren inferior.
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12 min IntermedioConfort de cadera
Una rutina suave de movilidad de cadera que usa un rango controlado, la respiración y una activación ligera para los días en que sientes las caderas restringidas.
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13 min IntermedioConfort lumbar
Una sesión de espalda de recuperación activa de 13 movimientos: cat-cow, bridges, twists y figure four para la rigidez lumbar persistente.
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15 min IntermedioDe la cadera a la espalda
Un flujo de cadera a zona lumbar de 15 movimientos: figure four, kneeling psoas y spinal twist para la movilidad de la cadera y la comodidad de la espalda.
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16 min Principiante
De la espalda a la cadera — rutina.
Una sincronización de columna y cadera de 15 movimientos: 90/90, kneeling psoas y spinal twist que enlazan el alivio lumbar con la movilidad de la cadera.
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15 min PrincipianteDeslizamiento del nervio ciático
Una introducción suave a la movilidad neural de 12 movimientos: hamstring pulls, figure four y legs-up-wall para las técnicas de deslizamiento del nervio ciático.
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11 min IntermedioDía suave de movilidad
Una sesión de recuperación fácil que usa un movimiento calmado y controlado y una respiración constante a través de las articulaciones principales.
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12 min AvanzadoEnciende el core y la estabilidad
Una secuencia controlada de estabilidad del core para la activación, el equilibrio y la resistencia del tronco, con progresiones claras y sin material.
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13 min IntermedioEndereza tu postura de escritorio
Un reinicio postural para el trabajador de escritorio: chin retractions, bird dog, doorway pecs y thread the needle para abrir el pecho y reconectar el apoyo del core.
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7 min IntermedioEstiramiento postentreno: caderas e isquiotibiales
Un estiramiento de la cadena posterior de 7 movimientos: pigeon, couch stretch y hamstring pulls para cuando las caderas y los isquiotibiales están calientes tras entrenar.
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10 min IntermedioEstiramiento postentreno: tren inferior
Un estiramiento de día de pierna de 8 movimientos: lizard pose, upward frog y lying quad stretch centrados en las caderas, los glúteos y los isquiotibiales.
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16 min PrincipianteGlúteos e isquiotibiales
Una liberación de la cadena posterior de 16 movimientos: good mornings, rag doll y lying hamstring para glúteos e isquiotibiales tensos.
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11 min PrincipianteLibera el antebrazo
Una liberación de antebrazo y muñeca de 11 movimientos: wrist flexion, extension y el estiramiento de antebrazo (forearm stretch) para la fatiga de teclear y agarrar.
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12 min IntermedioLibera los flexores de cadera
Un flujo centrado en el psoas de 12 movimientos: couch stretch (estiramiento), kneeling psoas y lunge para alargar la parte frontal de la cadera tras estar sentado.
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6 min PrincipianteLibera los hombros en un momento
Una ráfaga de pecho y hombro de 6 movimientos: dynamic chest flys, doorway pecs y wall dog para liberar el alcance por encima de la cabeza.
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8 min PrincipianteMini impulso de movilidad
Un tentempié de movimiento de 8 movimientos: ankle circles, hip circles (círculos de cadera), zombie walks y toe touches para despertar rápido las articulaciones clave.
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12 min PrincipianteMovilidad amable con la columna
Un flujo de espalda cauteloso de 12 movimientos: bird dog, dead bug y seated twists para un rango de columna cómodo sin provocar la protección.
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7 min AvanzadoMovilidad preentreno: core
Una rutina introductoria de core de 7 movimientos: v-sit, spiderman push-up hold y bicycle crunch hold que estabilizan el tronco antes del trabajo atlético.
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16 min IntermedioMovilidad suave y respetuosa con los nervios
Un flujo suave amable con los nervios de 16 movimientos: trunk rotation, good mornings y figure-four twist para espaldas protegidas y sensibles.
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6 min Principiante
Movimiento suave en ayunas · nivel 1
Un flujo suave apto para el ayuno de 7 movimientos para la columna, las caderas y el core con cat-cow, baby cobra, bulldog, mantenimientos ligeros y child's pose.
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10 min IntermedioMovimiento suave en ayunas · nivel 3
Flujo de ayuno de Nivel 3: 10 movimientos intermedios que incluyen el 90/90 hip switch (cambio de cadera) y el downward dog a bajo esfuerzo físico.
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10 min IntermedioRecuperación: respira y reinicia
Un reinicio de recuperación guiado por la respiración de 10 movimientos para el pecho, la columna y las caderas con doorway pecs, 90-90, couch stretch (estiramiento), cobra, camel y puppy pose.
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10 min IntermedioRecuperación: tejidos blandos
Un flujo centrado en la fascia de 10 movimientos: hip circles (círculos de cadera), seated twist y doorway pecs que alivian la restricción del tejido conectivo en los días de descanso.
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14 min IntermedioReinicio de glúteos y caderas
Una liberación profunda de glúteos de 14 movimientos: pigeon, figure four y single-leg bridges que trabajan los rotadores laterales de la cadera y la zona del piriforme.
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17 min IntermedioSecuencia de cuerpo completo
Una secuencia de movilidad de 18 movimientos de la cabeza a los pies con hip switches (cambios de cadera), downward dog y child's pose para los días en que necesitas más que una sacudida rápida.
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9 min AvanzadoSuelta la rigidez del viaje
Un drenaje de viaje de 10 movimientos: sumo squat hold, seated straddle y locust pose que trabajan la zona lumbar y las piernas rígidas tras estar mucho sentado.
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5 min PrincipianteTobillos y pies exprés
Una ráfaga de tobillo y pie de 6 movimientos: heel-to-toe rocks, lateral foot rocks y calf raises para el equilibrio y la articulación.
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11 min PrincipianteVuelta a la calma: después de correr — estiramiento.
Una vuelta a la calma para corredores de 11 movimientos: estiramiento de flexores de cadera, estiramientos de pantorrilla y figure four para las pantorrillas, la zona de la banda iliotibial y los isquiotibiales.
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11 min IntermedioVuelta a la calma: espalda alta
Una vuelta a la calma de la zona media de la espalda de 11 movimientos: eagle arm, thread the needle y forward fold para la tensión de romboides, trapecios y torácica.
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8 min PrincipianteVuelta a la calma: espalda y hombros
Una liberación de espalda de 8 movimientos tras el entrenamiento: thread the needle, spinal twist y cobra para asentar la columna y abrir los hombros.
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9 min AvanzadoVuelta a la calma: flexores de cadera
Una vuelta a la calma avanzada de flexores de cadera de 8 movimientos con estiramientos como couch stretch, lizard pose y pancake para la longitud del psoas tras un entrenamiento duro.
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10 min PrincipianteVuelta a la calma: piernas y caderas
Una vuelta a la calma para el día de piernas de 9 movimientos: butterfly, figure four, estiramiento de cuádriceps y soleus stretch con mantenimientos pasivos suaves.
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