Rutin keselesaan belakang bawah

Rutin lembut Flexor yang menumpukan keselesaan belakang bawah dan mobiliti harian. Panduan kesejahteraan umum, bukan rawatan perubatan.

Flexor menyediakan panduan kesihatan am sahaja. Rutin ini tidak mendiagnosis, merawat, menyembuhkan atau mencegah keadaan perubatan.

41 rutin

16 minit Pertengahan

Aliran Buka Pinggul

Aliran putaran pinggul 16 pergerakan — tukaran 90/90, Pose Katak, dan Pose Cicak yang menyasar julat putaran dalam dan luar pinggul.
- +11
17 minit Pertengahan

Aliran Seluruh Badan

Urutan mobiliti dari kepala ke kaki sebanyak 18 pergerakan, dengan tukaran pinggul, Pose Downward Dog, dan Pose Anak, untuk hari apabila anda perlu lebih daripada pergerakan ringkas untuk melonggarkan badan.
- +13
6 minit Pemula

Buka Dada Pantas

Rentetan dada 7 pergerakan — regangan dada di ambang pintu, lengan kaktus, dan pembuka dada untuk membalikkan bahu membongkok dan pernafasan yang cetek.
- +2
5 minit Pemula

Buku Lali dan Kaki Pantas

Rentetan buku lali dan kaki 6 pergerakan — goyangan tumit ke hujung kaki, goyangan kaki ke sisi, dan angkat betis untuk keseimbangan dan artikulasi.
- +1
15 minit Pemula

Glide Saraf Siatik

Pengenalan mobiliti neural 12 pergerakan yang lembut — Tarikan Hamstring, Angka Empat, dan Kaki di Dinding untuk teknik luncuran saraf siatik.
- +7
13 minit Pertengahan

Keselesaan Belakang Bawah

Sesi pemulihan aktif belakang 13 pergerakan — kucing-lembu, jambatan, pusingan, dan angka empat untuk kekakuan lumbal yang berlarutan.
- +8
16 minit Pemula

Keselesaan Glute dan Hamstring

Pelepasan rantai belakang badan 16 pergerakan — Good Mornings, Pose Anak Patung Kain, dan Hamstring Berbaring untuk otot punggung dan otot belakang paha yang ketat.
- +11
12 minit Pertengahan

Keselesaan Pinggul

Rutin mobiliti pinggul yang lembut, menggunakan julat terkawal, pernafasan, dan pengaktifan ringan untuk hari apabila pinggul anda terasa terhad.
- +7
15 minit Pertengahan

Keselesaan Pinggul ke Belakang

Aliran pinggul ke lumbal 15 pergerakan — angka empat, psoas berlutut, dan pusingan tulang belakang untuk mobiliti pinggul dan keselesaan belakang.
- +10
6 minit Pemula

Lega Mesra Puasa Tahap 1

Aliran kelonggaran mesra puasa 7 pergerakan untuk tulang belakang, pinggul, dan teras dengan kucing-lembu, kobra bayi, bulldog, posisi statik ringan, dan pose anak.
- +2
10 minit Pertengahan

Lega Mesra Puasa Tahap 3

Aliran puasa Tahap 3 — 10 pergerakan pertengahan, termasuk Tukaran Pinggul 90/90 dan Pose Downward Dog, pada usaha fizikal yang rendah.
- +5
6 minit Pemula

Longgarkan Bahu Pantas

Siri dada dan bahu 6 pergerakan — chest fly dinamik, regangan dada di ambang pintu, dan pose downward dog di dinding untuk membebaskan jangkauan ke atas kepala.
- +1
12 minit Pertengahan

Longgarkan Fleksor Pinggul

Aliran tertumpu psoas 12 pergerakan — regangan sofa, psoas berlutut, dan Lunge untuk memanjangkan bahagian hadapan pinggul selepas duduk.
- +7
9 minit Lanjutan

Longgarkan Kekakuan Perjalanan

Pelepasan perjalanan 10 pergerakan — Tahanan Sumo Squat, kangkang duduk, dan pose belalang yang menyasarkan belakang bawah serta kaki yang kaku selepas duduk lama.
- +5
11 minit Pemula

Longgarkan Lengan Bawah

Pelepasan lengan bawah dan pergelangan tangan 11 pergerakan — fleksi pergelangan tangan, ekstensi, dan regangan lengan bawah untuk keletihan menaip dan menggenggam.
- +6
13 minit Pertengahan

Luruskan Postur Meja

Set semula postur untuk pekerja meja — retraksi dagu, Bird Dog, regangan dada di ambang pintu, dan selit jarum untuk membuka dada serta menyambung semula sokongan teras.
- +9
16 minit Pertengahan

Mobiliti Lembut Mesra Saraf

Aliran mesra saraf yang menenangkan, 16 pergerakan — putaran batang badan, Good Mornings, dan putaran angka empat untuk belakang yang sensitif dengan otot menegang untuk melindunginya.
- +11
12 minit Pemula

Mobiliti Mesra Tulang Belakang

Aliran belakang 12 pergerakan yang berhati-hati — Bird Dog, Dead Bug, dan pusingan duduk untuk julat tulang belakang yang selesa tanpa mencetuskan ketegangan perlindungan.
- +7
7 minit Lanjutan

Mobiliti Pra-Latihan: Core

Persediaan teras 7 pergerakan — duduk bentuk V, tahan tekan tubi Spiderman, dan tahan crunch basikal yang menstabilkan batang badan sebelum kerja sukan.
- +2
12 minit Lanjutan

Nyala Core dan Kestabilan

Urutan kestabilan teras yang terkawal untuk menegangkan otot teras, keseimbangan, dan daya tahan batang badan, dengan kemajuan yang jelas dan tanpa peralatan.
- +8
9 minit Lanjutan

Pemanasan: Goncang Seluruh Badan

Penyalaan semula berirama 9 pergerakan — tukaran pinggul, junam aduktor, dan lompat bintang untuk menaikkan suhu teras serta peredaran darah.
- +4
10 minit Pertengahan

Pemanasan: Lincah di Gelanggang

Persediaan gelanggang 10 pergerakan — junam sisi, ayunan kaki ke sisi, dan tendangan tumit untuk kesediaan bahagian bawah badan dalam pelbagai arah.
- +5
11 minit Pertengahan

Pemulihan Mobiliti Lembut

Sesi pemulihan yang mudah menggunakan pergerakan tenang dan terkawal serta pernafasan yang stabil merentas sendi utama.
- +4
10 minit Pertengahan

Pemulihan: Aliran Tisu Lembut

Aliran 10 pergerakan yang berfokus pada fascia — Bulatan Pinggul, Pusingan Duduk, dan Regangan Dada di Ambang Pintu untuk melegakan sekatan tisu penghubung pada hari rehat.
- +5
10 minit Pertengahan

Pemulihan: Nafas dan Reset

Set semula pemulihan 10 pergerakan yang dipimpin nafas untuk dada, tulang belakang, dan pinggul dengan regangan dada di ambang pintu, 90-90, regangan sofa, kobra, unta, dan pose anak anjing.
- +5
10 minit Pertengahan

Pemulihan: Reset 9–5

Pemulihan meja 9 pergerakan — regangan sofa, psoas berlutut, dan angka empat membuka fleksor pinggul yang terkunci serta membangunkan otot punggung yang kurang aktif.
- +4
8 minit Pertengahan

Pengaktif Glute

Letusan pengaktifan otot punggung 7 pergerakan — Bird Dog, jambatan pinggul, dan angkat kaki jambatan untuk menghidupkan rantai posterior sebelum latihan.
- +2
8 minit Pemula

Penyejukan: Belakang dan Bahu

Pelepasan belakang selepas latihan 8 pergerakan — selit jarum, pusingan tulang belakang, dan kobra untuk menenangkan tulang belakang dan membuka bahu.
- +3
10 minit Pemula

Penyejukan: Kaki dan Pinggul

Penyejukan hari latihan kaki 9 pergerakan — rama-rama, angka empat, regangan kuadriseps, dan regangan soleus dengan posisi pasif yang dikekalkan yang lembut.
- +4
9 minit Lanjutan

Penyejukan: Longgarkan Fleksor Pinggul

Penyejukan fleksor pinggul lanjutan 8 pergerakan — regangan sofa, pose cicak, dan pancake untuk panjang psoas selepas latihan berat.
- +3
11 minit Pemula

Penyejukan: Regangan Selepas Larian

Penyejukan pelari 11 pergerakan — regangan fleksor pinggul, regangan betis, dan angka empat menyasarkan betis, kawasan jalur IT, dan hamstring.
- +6
11 minit Pertengahan

Penyejukan: Urai Belakang Atas

Penyejukan belakang tengah 11 pergerakan — lengan helang, selit jarum, dan lipatan ke hadapan untuk ketegangan rhomboid, trapezius, dan toraks.
- +6
8 minit Pemula

Rangsangan Mobiliti Mini

Sesi pergerakan ringkas 8 langkah — putaran buku lali, putaran pinggul, jalan zombi dan sentuh jari kaki untuk membangunkan sendi utama dengan pantas.
- +3
10 minit Pertengahan

Regangan Pasca-Latihan: Badan Bawah

Regangan 8 pergerakan untuk hari latihan kaki — pose cicak, pose katak menghadap atas, dan regangan kuadrisep berbaring yang menumpukan pinggul, otot punggung, dan hamstring.
- +3
7 minit Pertengahan

Regangan Pasca-Latihan: Pinggul dan Hamstring

Regangan rantai belakang 7 pergerakan — merpati, regangan sofa dan tarikan hamstring apabila pinggul dan hamstring masih hangat selepas latihan.
- +2
14 minit Pertengahan

Reset Glute dan Pinggul

Pelepasan otot punggung dalam, 14 pergerakan — Pose Merpati, angka empat, dan jambatan satu kaki yang menyasarkan pemutar sisi pinggul dan kawasan piriformis.
- +9
11 minit Pemula

Reset Keselesaan Belakang Bawah

Set semula lumbal lembut 9 pergerakan — kucing-lembu, lutut ke dada, dan kaki di dinding, menggunakan tarikan dan fleksi-ekstensi ringan.
- +4
16 minit Pemula

Rutin Keselesaan Belakang ke Pinggul

Penyelarasan tulang belakang dan pinggul 15 pergerakan — 90/90, psoas berlutut, dan pusingan tulang belakang menghubungkan kelegaan lumbar dengan mobiliti pinggul.
- +10
10 minit Pemula

Rutin Pinggul Duduk

Pembuka pinggul di atas lantai, 11 pergerakan — 90/90, Rama-rama, dan Pose Bayi Bahagia untuk pinggul yang tegang apabila ruang terhad.
- +6
13 minit Pemula

Sokongan Tulang Belakang dan Core

Urutan batang badan dan pinggul yang terkawal untuk penegangan, kesedaran pergerakan, dan sokongan harian yang selesa.
- +8
12 minit Pertengahan

Tenang ke Tidur

Urutan waktu tidur di atas lantai — angka empat, rama-rama terlentang, dan kaki di dinding dengan posisi yang dikekalkan lama untuk meredakan badan sebelum tidur.
- +4

Mula meregang dengan Flexor

Rutin berpandu, pelan dan arahan senaman pada iPhone dan Android.

Dapatkan aplikasi

Imbas untuk muat turun

Kod QR untuk memuat turun aplikasi Flexor

Pilih bahasa