روتينات راحة أسفل الظهر

روتينات فلكسور لطيفة تركز على راحة أسفل الظهر والحركية اليومية. إرشادات عافية عامة، وليست علاجًا طبيًا.

يقدّم فلكسور إرشادات عامة للعافية فقط. وهذه الروتينات ليست وسيلة لتشخيص الحالات الطبية أو علاجها أو الشفاء منها أو الوقاية منها.

41 روتين

11 دقيقة مبتدئ

إرخاء الساعدين

تحرير للساعدين والرسغين من 11 حركة — ثني الرسغ، وبسط الرسغ، وإطالة الساعد لإرهاق الكتابة والقبض.
- +6
11 دقيقة مبتدئ

إعادة ضبط أسفل الظهر

إعادة ضبط قطنية لطيفة من 9 حركات — القطة والبقرة والركبتان إلى الصدر وثبات الساقين على الحائط باستخدام الجذب والانثناء والبسط الخفيفين.
- +4
14 دقيقة متوسط

إعادة ضبط الألوية والوركين

تحرير عميق للألوية من 14 حركة — وضعية الحمامة، ووضعية الرقم 4، وجسر الألوية على ساق واحدة، تستهدف مدوّرات الورك الجانبية ومنطقة العضلة الكمثرية.
- +9
9 دقيقة متقدم

الإحماء: إيقاظ الجسم بالكامل

إعادة ضبط إيقاعية من 9 حركات — تبديل الوركين وهبوط المقربات وقفزات الفتح والضم لرفع حرارة الجسم الأساسية والدورة الدموية.
- +4
10 دقيقة متوسط

الإحماء: خفّة الملعب

تهيئة للملعب من 10 حركات — الاندفاع بخطوة جانبية وتأرجح الساق الجانبي وركلات الكعب نحو الألوية من أجل جاهزية متعدّدة الاتجاهات للجزء السفلي.
- +5
10 دقيقة متوسط

الإطالة بعد التمرين: الجزء السفلي

إطالة من 8 حركات ليوم الساقين — وضعية السحلية، والضفدع المتّجه للأعلى، وإطالة العضلة الرباعية بالاستلقاء، مع التركيز على الوركين والألوية وأوتار المأبض.
- +3
7 دقيقة متوسط

الإطالة بعد التمرين: الوركان وأوتار المأبض

إطالة للسلسلة الخلفية من 7 حركات — وضعية الحمامة، وإطالة الأريكة، وسحب أوتار المأبض حين تكون منطقة الوركين وأوتار المأبض دافئة بعد التدريب.
- +2
10 دقيقة متوسط

التعافي: إعادة ضبط يوم العمل

تعافٍ مكتبي من 9 حركات — إطالة الأريكة، وإطالة العضلة القطنية من الركوع، ووضعية الرقم 4، لفتح مثنيات الورك المقفلة وإيقاظ الألوية الخاملة.
- +4
10 دقيقة متوسط

التعافي: تسلسل الأنسجة الرخوة

تدفق من 10 حركات يركّز على اللفافة — دوائر الوركين والالتواء جلوسًا وإطالة الصدر عند إطار الباب لتخفيف تقييد النسيج الضام في أيام الراحة.
- +5
10 دقيقة متوسط

التعافي: تنفّس وإعادة ضبط

إعادة ضبط تعافٍ من 10 حركات يقودها التنفّس للصدر والعمود الفقري والوركين، مع إطالة الصدر عند إطار الباب، ووضعية 90/90، وإطالة الأريكة، ووضعية الكوبرا، ووضعية الجمل، ووضعية الجرو.
- +5
9 دقيقة متقدم

التهدئة: إرخاء مثنيات الورك — فلكسور.

تهدئة متقدمة لمثنيات الورك من 8 حركات — إطالة الأريكة، ووضعية السحلية، وإطالة الانفراج الأمامي، لاستطالة العضلة القطنية بعد التدريب الشاق — فلكسور.
- +3
11 دقيقة مبتدئ

التهدئة: إطالة بعد الجري

تهدئة للعدّائين من 11 حركة — إطالة مثنيات الورك، وإطالات الربلة، ووضعية الرقم 4، تستهدف الربلتين ومنطقة الشريط الحرقفي الظنبوبي وأوتار المأبض — فلكسور.
- +6
10 دقيقة مبتدئ

التهدئة: الساقان والوركان

تهدئة ليوم الساقين من 9 حركات — الفراشة، ووضعية الرقم 4، وإطالة العضلة الرباعية من الجلوس، وإطالة العضلة النعلية، مع فترات ثبات سلبية لطيفة.
- +4
8 دقيقة مبتدئ

التهدئة: الظهر والكتفان

تحرير للظهر بعد التدريب من 8 حركات — إدخال الخيط في الإبرة، والتواء العمود الفقري، ووضعية الكوبرا، لإراحة العمود الفقري وفتح الكتفين.
- +3
11 دقيقة متوسط

التهدئة: فكّ تيبس أعلى الظهر

تهدئة من 11 حركة لوسط الظهر — ذراع النسر وإدخال الخيط في الإبرة والانحناء الأمامي لشدّ العضلات المعينية وشبه المنحرفة والفقرات الصدرية.
- +6
7 دقيقة متقدم

الحركية قبل التمرين: الجذع

تهيئة للجذع من 7 حركات — الجلوس على شكل V، وثبات الضغط العنكبوتي، وثبات تمرين الدراجة لتثبيت منطقة الوسط قبل العمل الرياضي.
- +2
15 دقيقة مبتدئ

انزلاق لطيف للعصب الوركي

مدخل لطيف إلى الحركية العصبية من 12 حركة — سحب أوتار المأبض ووضعية الرقم 4 والساقان على الحائط لتقنيات انزلاق العصب الوركي.
- +7
12 دقيقة متقدم

إيقاظ الجذع والثبات

تسلسل مضبوط للجذع والثبات يعمل على الشدّ والتوازن وتحمّل منطقة الوسط، بتدرّجات واضحة وبلا معدات.
- +8
17 دقيقة متوسط

تسلسل الجسم بالكامل

تسلسل حركية من 18 حركة من الرأس حتى القدمين مع تبديل الوركين والكلب المتّجه للأسفل ووضعية الطفل، لأيام تحتاج فيها إلى أكثر من نفض سريع.
- +13
13 دقيقة متوسط

تصويب قوام المكتب

إعادة ضبط القوام لموظفي المكاتب — سحب الذقن للخلف وتمرين الطائر والكلب وإطالة الصدر عند إطار الباب وإدخال الخيط في الإبرة لفتح الصدر وإعادة وصل دعم الجذع.
- +9
11 دقيقة متوسط

تعافٍ حركي لطيف

جلسة تعافٍ سهلة تعتمد حركة هادئة ومضبوطة وتنفّسًا ثابتًا عبر المفاصل الرئيسية.
- +4
5 دقيقة مبتدئ

تنشيط الكاحلين والقدمين

دفعة سريعة للكاحلين والقدمين من 6 حركات — التأرجح من الكعب إلى أصابع القدم، وتمايل القدمين الجانبي، ورفع الكعبين من أجل التوازن وحركة المفاصل.
- +1
12 دقيقة متوسط

تهدئة قبل النوم

تسلسل أرضي لما قبل النوم — وضعية الرقم 4 بالاستلقاء والفراشة المستلقية والساقان على الحائط مع فترات ثبات طويلة لخفض الوتيرة قبل النوم.
- +4
8 دقيقة متوسط

تهيئة الألوية

دفعة تنشيط للألوية من 7 حركات — تمرين الطائر والكلب وجسر الوركين والجسر مع رفع الساق لتشغيل السلسلة الخلفية قبل التدريب.
- +2
12 دقيقة مبتدئ

حركية تراعي العمود الفقري

تسلسل حذر للظهر من 12 حركة — تمرين الطائر والكلب والحشرة الميتة والالتواء جلوسًا لمدى مريح للعمود الفقري من دون إثارة التوتّر الوقائي.
- +7
16 دقيقة متوسط

حركية لطيفة على الأعصاب

تدفّق مهدّئ صديق للأعصاب من 16 حركة — دوران الجذع، وتمرين صباح الخير، والتواء وضعية الرقم 4 لظهر متحفّز وحسّاس.
- +11
13 دقيقة مبتدئ

دعم العمود الفقري والجذع

تسلسل مضبوط للجذع وللورك من أجل التثبيت وإدراك الحركة والدعم اليومي المريح.
- +8
8 دقيقة مبتدئ

دفعة حركية قصيرة

وجبة حركة خفيفة من 8 حركات — دوائر الكاحل، ودوائر الوركين، ومشية الزومبي، ولمس أصابع القدم لإيقاظ المفاصل الأساسية بسرعة.
- +3
13 دقيقة متوسط

راحة أسفل الظهر

جلسة تعافٍ نشط للظهر من 13 حركة — القطة والبقرة والجسور والالتواءات ووضعية الرقم 4 لتيبّس قطني عالق.
- +8
16 دقيقة مبتدئ

راحة الألوية وأوتار المأبض

تحرير للسلسلة الخلفية من 16 حركة — تمرين صباح الخير، ووضعية الدمية المرتخية، وإطالة أوتار المأبض بالاستلقاء للألوية وأوتار المأبض المشدودة.
- +11
12 دقيقة متوسط

راحة الوركين

روتين لطيف لحركية الورك يعتمد على مدى مضبوط وتنفّس هادئ وتنشيط خفيف للأيام التي تشعر فيها الوركان بالتقيّد.
- +7
16 دقيقة مبتدئ

راحة من الظهر إلى الورك — روتين.

مزامنة بين العمود الفقري والورك من 15 حركة — وضعية 90/90، وإطالة العضلة القطنية من الركوع، والتواء العمود الفقري، لربط راحة أسفل الظهر بحركية الورك.
- +10
15 دقيقة متوسط

راحة من الورك إلى الظهر

تدفّق من 15 حركة من الورك إلى أسفل الظهر — إطالة وضعية الرقم 4 وإطالة العضلة القطنية من الركوع والتواء العمود الفقري لحركية الورك وراحة الظهر.
- +10
6 دقيقة مبتدئ

راحة مناسبة للصيام — المستوى 1

تدفّق راحة مناسب للصيام من 7 حركات للعمود الفقري والوركين والجذع يضمّ القطة والبقرة ووضعية الكوبرا الصغيرة وتمرين البلدغ وفترات ثبات خفيفة ووضعية الطفل.
- +2
10 دقيقة متوسط

راحة مناسبة للصيام — المستوى 3

تدفّق صيام من المستوى 3 — 10 حركات متوسطة تشمل تبديل الوركين 90/90 والكلب المتّجه للأسفل بجهد بدني منخفض.
- +5
16 دقيقة متوسط

فتح الوركين

تدفّق لتدوير الوركين من 16 حركة — تبديل الوركين 90/90 ووضعية الضفدع ووضعية السحلية لاستهداف مدى الدوران الداخلي والخارجي للورك.
- +11
6 دقيقة مبتدئ

فتح سريع للصدر

دفعة سريعة للصدر من 7 حركات — إطالة الصدر عند إطار الباب، وذراعا الصبار، وفتح الصدر لعكس استدارة الكتفين والتنفّس الضحل.
- +2
9 دقيقة متقدم

فكّ تيبس السفر

دفعة إنعاش بعد السفر من 10 حركات — ثبات قرفصاء السومو والجلوس بساقين متباعدتين ووضعية الجرادة لاستهداف تيبس أسفل الظهر والساقين بعد الجلوس الطويل.
- +5
6 دقيقة مبتدئ

فكّ سريع للكتفين

دفعة من 6 حركات للصدر والكتفين — تفتيح الصدر الديناميكي، وإطالة الصدر عند إطار الباب، والكلب على الحائط لتحرير الامتداد فوق الرأس.
- +1
12 دقيقة متوسط

فكّ مثنيات الورك

تسلسل من 12 حركة يركّز على العضلة القطنية — إطالة الأريكة وإطالة العضلة القطنية من الركوع والاندفاع الأمامي لاستطالة مقدّمة الورك بعد الجلوس.
- +7
10 دقيقة مبتدئ

وركان من الجلوس — روتين.

فتح للورك من 11 حركة على الأرض — وضعية 90/90 والفراشة ووضعية الطفل السعيد للوركين المشدودين حين تكون المساحة ضيّقة.
- +6

ابدأ الإطالة مع فلكسور

روتينات موجّهة وخطط وإرشادات للتمارين على آيفون وأندرويد.

احصل على التطبيق

امسح للتنزيل

رمز QR لتنزيل تطبيق فلكسور

اختر اللغة