Bài tập cải thiện lưng dưới

Các bài tập nhẹ nhàng của Flexor tập trung vào sự thoải mái của lưng dưới và khả năng vận động hàng ngày. Hướng dẫn sức khỏe tổng quát, không phải là điều trị y tế.

Flexor chỉ cung cấp hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung. Các bài tập này không chẩn đoán, điều trị, chữa khỏi hay phòng ngừa bệnh lý.

41 bài tập

10 phút Người mới bắt đầu

Bài tập hông khi ngồi

Một bài tập mở hông 11 động tác trên sàn — 90/90, bướm, và em bé hạnh phúc cho các khớp hông cứng khi không gian hạn chế.
- +6
16 phút Người mới bắt đầu

Bài tập thả lỏng từ lưng đến hông

Bài tập đồng bộ hóa 15 động tác giữa cột sống và hông — 90/90, cơ thắt lưng quỳ, và xoay cột sống liên kết sự dễ chịu của lưng với khả năng vận động của hông.
- +10
13 phút Trung cấp

Chỉnh tư thế bàn làm việc

Một bài tập phục hồi tư thế cho người làm việc bàn — kéo cổ, Tư thế duỗi tay chân đối bên, mở ngực ở cửa, và xuyên kim để mở ngực và kết nối lại hỗ trợ cơ bụng.
- +9
16 phút Trung cấp

Chuỗi mở hông

Một chuỗi 16 động tác xoay hông — chuyển động 90/90, tư thế ếch, và tư thế thằn lằn nhắm đến phạm vi hông trong và ngoài.
- +11
17 phút Trung cấp

Chuỗi vận động toàn thân

Một chuỗi khả năng vận động 18 động tác từ đầu đến chân với chuyển hông, chó cúi và tư thế trẻ em cho những ngày bạn cần nhiều hơn một chút khởi động nhanh.
- +13
8 phút Trung cấp

Đánh thức cơ mông

Một chuỗi kích hoạt 7 động tác cho cơ mông — Tư thế duỗi tay chân đối bên, Cầu Hông và Bridge Nâng Chân để đánh thức chuỗi cơ sau trước khi tập luyện, hông.
- +2
13 phút Trung cấp

Êm dịu lưng dưới

Một phiên phục hồi chủ động 13 động tác cho lưng — mèo-bò, cầu, xoay và giãn cơ hình bốn cho sự cứng nhắc ở thắt lưng dai dẳng.
- +8
9 phút Nâng cao

Giảm cứng do đi lại

Một chuỗi 10 động tác giải phóng khi di chuyển — giữ squat sumo, ngồi dạng chân, và tư thế cào cào nhắm đến lưng dưới và chân cứng sau khi ngồi lâu.
- +5
7 phút Trung cấp

Giãn cơ sau tập: Hông và đùi sau

Một bài tập giãn cơ chuỗi sau 7 động tác — chim bồ câu, giãn cơ trên ghế và kéo gân kheo khi hông và gân kheo ấm sau khi tập luyện.
- +2
10 phút Trung cấp

Giãn cơ sau tập: Thân dưới

Một bài tập giãn cơ 8 động tác cho ngày tập chân — tư thế thằn lằn, ếch ngửa và giãn cơ quỳ tập trung vào hông, mông và gân kheo.
- +3
13 phút Người mới bắt đầu

Hỗ trợ cột sống và core

Một chuỗi kiểm soát cho thân và hông để siết, nhận thức về chuyển động, và hỗ trợ thoải mái hàng ngày.
- +8
9 phút Nâng cao

Khởi động: Làm nóng toàn thân

Một bài khởi động nhịp nhàng 9 động tác — chuyển đổi hông, lún adductor và nhảy jack để tăng nhiệt độ cơ thể và tuần hoàn.
- +4
10 phút Trung cấp

Khởi động: Nhanh trên sân

Một bài chuẩn bị 10 động tác — Chùng chân bên, đá chân ngang và đá mông cho sự sẵn sàng phần thân dưới đa hướng.
- +5
12 phút Nâng cao

Kích hoạt core và ổn định

Một chuỗi ổn định cơ có kiểm soát cho việc giữ chặt, cân bằng và sức bền thân mình, với các tiến trình rõ ràng và không cần thiết bị.
- +8
6 phút Người mới bắt đầu

Mở ngực nhanh

Một bài tập 7 động tác cho ngực — mở ngực ở cửa, tay như cây xương rồng và động tác mở ngực để đảo ngược vai tròn và thở nông.
- +2
5 phút Người mới bắt đầu

Nhanh cho cổ chân và bàn chân

Một bài tập 6 động tác cho cổ chân và bàn chân — lắc gót chân đến ngón chân, lắc chân bên và nâng gót chân cho sự cân bằng và sự khớp khớp.
- +1
11 phút Trung cấp

Phục hồi với vận động nhẹ

Một buổi tập phục hồi dễ dàng sử dụng chuyển động bình tĩnh, có kiểm soát và thở đều qua các khớp chính.
- +4
10 phút Trung cấp

Phục hồi: Chuỗi mô mềm

Một dòng 10 động tác tập trung vào fascia — vòng hông, xoay ngồi, và mở ngực giảm căng thẳng mô liên kết vào những ngày nghỉ.
- +5
10 phút Trung cấp

Phục hồi: Hít thở và thư giãn

Một bài tập phục hồi dẫn dắt bằng hơi thở 10 động tác cho ngực, cột sống và hông với giãn cơ ngực, 90-90, giãn cơ trên ghế, rắn hổ mang, lạc đà, và chó con.
- +5
10 phút Trung cấp

Phục hồi: Thả lỏng sau giờ làm

Bài tập khôi phục 9 động tác cho văn phòng — giãn cơ trên ghế, cơ thắt lưng quỳ, và giãn cơ hình số bốn mở các cơ hông bị khóa và đánh thức cơ mông đang ngủ.
- +4
8 phút Người mới bắt đầu

Tăng vận động trong ít phút

Một bữa ăn nhẹ 8 động tác — vòng mắt cá, vòng hông, đi bộ zombie và chạm ngón chân để nhanh chóng đánh thức các khớp chính.
- +3
11 phút Người mới bắt đầu

Thả lỏng cẳng tay

Một bài tập 11 động tác cho cẳng tay và cổ tay — gập cổ tay, duỗi cổ tay, và giãn cẳng tay cho sự mệt mỏi do gõ và nắm chặt.
- +6
12 phút Trung cấp

Thả lỏng cơ gấp hông

Một chuỗi 12 động tác tập trung vào cơ thắt lưng — kéo căng ghế sofa, cơ thắt lưng quỳ, và Chùng chân để kéo dài phía trước của hông sau khi ngồi, giãn cơ.
- +7
12 phút Trung cấp

Thả lỏng hông

Một bài tập giãn cơ hông nhẹ nhàng sử dụng phạm vi có kiểm soát, hơi thở và kích hoạt nhẹ cho những ngày hông bạn cảm thấy bị hạn chế, khả năng vận động.
- +7
11 phút Người mới bắt đầu

Thả lỏng lưng dưới

Một chuỗi phục hồi nhẹ nhàng 9 động tác cho lưng dưới — mèo-bò, đầu gối vào ngực và chân lên tường sử dụng lực kéo và gập duỗi nhẹ nhàng.
- +4
16 phút Người mới bắt đầu

Thả lỏng mông và đùi sau

Một bài tập 16 động tác giải phóng chuỗi cơ phía sau — chào buổi sáng, Gập người thả lỏng như búp bê vải, và giãn cơ đùi sau cho các cơ mông và đùi sau căng cứng.
- +11
14 phút Trung cấp

Thả lỏng mông và hông

Một bài tập 14 động tác giải phóng cơ mông sâu — tư thế bồ câu, hình bốn, và cầu mông một chân nhắm đến các cơ xoay bên của hông và khu vực cơ hình lê.
- +9
10 phút Người mới bắt đầu

Thả lỏng sau tập: Chân và hông

Một bài tập giãn cơ 9 động tác sau ngày tập chân — bướm, hình bốn, giãn cơ đùi trước và giãn cơ dép với các tư thế giữ thụ động nhẹ nhàng.
- +4
9 phút Nâng cao

Thả lỏng sau tập: Cơ gấp hông

Flexor: Một bài giãn cơ 8 động tác nâng cao cho cơ gập hông — Giãn Cơ Sofa, tư thế thằn lằn, và giãn cơ pancake cho độ dài cơ thắt lưng sau khi tập luyện nặng.
- +3
11 phút Trung cấp

Thả lỏng sau tập: Lưng trên

Một bài tập giãn cơ 11 động tác cho lưng giữa — tay đại bàng, luồn kim và gập người về phía trước cho căng thẳng rhomboid, cơ bẫy và cột sống ngực.
- +6
8 phút Người mới bắt đầu

Thả lỏng sau tập: Lưng và vai

Một bài giãn cơ 8 động tác cho lưng — Tư thế xỏ kim, Xoắn cột sống, và Tư thế rắn hổ mang để ổn định cột sống và mở rộng vai.
- +3
15 phút Trung cấp

Thả lỏng từ hông đến lưng

Một chuỗi 15 động tác từ hông đến thắt lưng — giãn cơ hình số bốn, cơ thắt lưng quỳ và xoay cột sống cho khả năng vận động hông và sự thoải mái của lưng.
- +10
6 phút Người mới bắt đầu

Thả lỏng vai nhanh

Một chuỗi 6 động tác cho ngực và vai — giãn cơ ngực động, giãn cơ ngực ở cửa và chó trên tường để giải phóng việc với tay lên cao.
- +1
11 phút Người mới bắt đầu

Thả lỏng: Giãn cơ sau chạy

Flexor: Một bài tập giãn cơ 11 động tác cho người chạy — giãn cơ gập hông, giãn cơ bắp chân và hình bốn nhắm đến bắp chân, khu vực dây chằng IT và cơ đùi sau.
- +6
12 phút Trung cấp

Thư giãn vào giấc ngủ

Một chuỗi bài tập trên sàn trước khi ngủ — tư thế số 4, Tư thế bướm nằm ngửa, và Gác chân lên tường với các động tác giữ dài để giảm căng thẳng trước khi ngủ.
- +4
15 phút Người mới bắt đầu

Trượt thần kinh tọa

Một bài tập giãn dây thần kinh nhẹ nhàng 12 động tác — kéo giãn cơ đùi sau, hình vuông, và chân lên tường cho các kỹ thuật trượt dây thần kinh tọa, khả năng vận động.
- +7
12 phút Người mới bắt đầu

Vận động nhẹ cho cột sống

Một chuỗi bài tập lưng cẩn thận 12 động tác — Tư thế duỗi tay chân đối bên, Tư thế con bọ nằm ngửa và xoay ngồi cho phạm vi cột sống thoải mái mà không kích thích sự bảo vệ.
- +7
6 phút Người mới bắt đầu

Vận động nhẹ khi nhịn ăn — Cấp 1

Một chuỗi bài tập 7 động tác thân thiện với nhịn ăn cho cột sống, hông, và cơ thể với Tư thế mèo bò, Tư thế rắn hổ mang thấp, Tư thế chó bò, các động tác giữ nhẹ, và tư thế trẻ em.
- +2
10 phút Trung cấp

Vận động nhẹ khi nhịn ăn — Cấp 3

Dòng chảy nhịn ăn Level 3 — 10 động tác trung cấp bao gồm Chuyển Hông 90/90 và Chó Cúi Đầu với nỗ lực thể chất thấp, hông.
- +5
16 phút Trung cấp

Vận động nhẹ thân thiện với thần kinh

Một luồng 16 động tác nhẹ nhàng thân thiện với thần kinh — xoay thân, chào buổi sáng, và xoay hình số bốn cho lưng nhạy cảm, được bảo vệ.
- +11
7 phút Nâng cao

Vận động trước tập: Core

Một bài tập 7 động tác cho cơ bụng — Ngồi hình chữ V, giữ chống đẩy spiderman, và giữ bụng đạp xe ổn định thân mình trước khi làm việc thể thao.
- +2

Bắt đầu giãn cơ cùng Flexor

Các bài tập, kế hoạch và gợi ý động tác có hướng dẫn trên iPhone và Android.

Tải ứng dụng

Quét để tải xuống

Mã QR để tải ứng dụng Flexor

Chọn ngôn ngữ