Sestavy pro pohodlí dolní části zad

Jemné sestavy Flexor zaměřené na pohodlí dolní části zad; mobilita pro každodenní pohyb. Obecné rady pro pohodu, nikoli lékařská léčba.

Flexor poskytuje pouze obecné vedení pro dobrou pohodu. Tyto sestavy nediagnostikují, neléčí, nevyléčí ani nepředcházejí zdravotním potížím.

41 sestav

12 min Mírně pokročilý

Do spánku

Večerní sekvence na podložce — čtyřka, motýlek vleže a nohy na zeď s dlouhými výdržemi pro zklidnění před spánkem.
- +4
16 min Začátečník

Hýždě a zadní stehna

Uvolnění zadního řetězce z 16 pohybů — good morning předklony, hadrová panenka a zadní stehno vleže pro ztuhlé hýždě a zadní stehna.
- +11
16 min Mírně pokročilý

Jemná mobilita šetrná k nervům

Uklidňující plynulá sestava šetrná k nervům z 16 pohybů — rotace trupu, good morning předklony a rotace ve tvaru čtyřky pro chránící se, citlivá záda.
- +11
11 min Mírně pokročilý

Jemná regenerační mobilita

Snadná regenerační lekce s klidným, kontrolovaným pohybem a plynulým dýcháním napříč hlavními klouby.
- +4
6 min Začátečník

Lehkost při půstu 1

Jemná sestava při půstu o 7 cvicích pro páteř, kyčelní klouby a střed těla — kočka a kráva, malá kobra, bulldog, lehké výdrže a pozice dítěte.
- +2
10 min Mírně pokročilý

Lehkost při půstu 3

Půstová úroveň 3 — 10 pohybů střední obtížnosti včetně kyčelního přepnutí 90/90 a psa hlavou dolů při nízké fyzické námaze.
- +5
8 min Začátečník

Mini dávka mobility

Pohybová svačina v 8 cvicích — kroužení kotníkem, kroužení kyčelními klouby, zombie chůze a dotyky špiček pro rychlé probuzení klíčových kloubů.
- +3
7 min Pokročilý

Mobilita před cvičením: střed těla

7 cviků pro přípravu středu těla — v-sed, výdrž ve spiderman kliku a výdrž v bicycle crunch stabilizují trup před sportovním výkonem.
- +2
12 min Začátečník

Mobilita šetrná k páteři

Opatrná sekvence pro záda ve 12 cvicích — bird dog, mrtvý brouk a rotace v sedě pro pohodlný rozsah páteře bez dráždění ochranného napětí.
- +7
13 min Mírně pokročilý

Narovnání u stolu

Reset držení těla pro lidi od stolu — zasouvání brady, bird dog, prsní svaly ve dveřích a provlékání nitě jehlou otevírají hrudník a obnovují oporu středu těla.
- +9
14 min Mírně pokročilý

Obnova hýždí a kyčelních kloubů

Hluboké uvolnění hýždí z 14 pohybů — holub, čtyřka a mosty na jedné noze zaměřené na zevní rotátory kyčelního kloubu a oblast hruškovitého svalu.
- +9
10 min Mírně pokročilý

Obnova po práci 9–5

Obnova u stolu v 9 cvicích — protažení u gauče, psoas v kleku a protažení ve tvaru čtyřky otevírají ztuhlé kyčelní ohýbače a probouzejí spící hýžďové svaly.
- +4
15 min Mírně pokročilý

Od kyčelních kloubů k zádům

Sled z 15 pohybů od kyčelních kloubů k bederní oblasti — čtyřka, psoas v kleku a rotace páteře pro mobilitu kyčelních kloubů a pohodlí zad.
- +10
16 min Mírně pokročilý

Otevření kyčelních kloubů

Rotační sekvence pro kyčelní klouby z 16 pohybů — přepnutí 90/90, pozice žáby a ještěrky pro vnitřní a vnější rozsah kyčelního kloubu.
- +11
17 min Mírně pokročilý

Plynulý pohyb celého těla

Sekvence mobility z 18 pohybů od hlavy k patě s kyčelním přepnutím, psem hlavou dolů a pozicí dítěte pro dny, kdy potřebuješ víc než rychlé protřepání.
- +13
13 min Začátečník

Podpora páteře a středu těla

Kontrolovaná sekvence pro trup a kyčelní klouby — zpevnění, vnímání pohybu a pohodlná každodenní opora.
- +8
13 min Mírně pokročilý

Pohodlí beder

Aktivní regenerace beder ve 13 cvicích — kočka a kráva, mosty, rotace a čtyřka na přetrvávající bederní ztuhlost.
- +8
12 min Mírně pokročilý

Pohodlí kyčelních kloubů

Jemná sestava mobility kyčelních kloubů s kontrolovaným rozsahem, dýcháním a lehkou aktivací pro dny, kdy se kyčelní klouby cítí omezené.
- +7
15 min Začátečník

Posouvání sedacího nervu

Jemný úvod do neurální mobility ve 12 cvicích — přitahování zadního stehna, čtyřka a nohy na zeď pro techniky posouvání sedacího nervu.
- +7
10 min Mírně pokročilý

Protažení po cvičení: dolní část těla

8 cviků po dni na nohy — pozice ještěrky, žába vzhůru a protažení předního stehna vleže pro kyčle, hýždě a zadní stehna.
- +3
7 min Mírně pokročilý

Protažení po cvičení: kyčle a zadní stehna

Protažení zadního řetězce v 7 cvicích — holub, protažení u gauče a přitahování zadního stehna, když jsou kyčelní klouby a zadní stehna po tréninku zahřátá.
- +2
8 min Mírně pokročilý

Příprava hýždí

Aktivace hýždí v 7 cvicích — bird dog, kyčelní mosty a most se zvednutím nohy rozproudí zadní řetězec před tréninkem.
- +2
10 min Mírně pokročilý

Regenerace: dech a obnova

Regenerační reset vedený dechem v 10 cvicích pro hrudník, páteř a kyčelní klouby — prsní svaly ve dveřích, 90/90, protažení u gauče, kobra, velbloud a pozice štěněte.
- +5
10 min Mírně pokročilý

Regenerace: měkké tkáně

Sekvence zaměřená na povázku v 10 cvicích — kroužení kyčelními klouby, rotace v sedě a prsní svaly ve dveřích zmírňují omezení vaziva ve dnech volna.
- +5
9 min Pokročilý

Rozcvička: celé tělo

Rytmická rozcvička celého těla v 9 cvicích — kyčelní přepnutí 90/90, ponory pro přitahovače, pozice půlměsíce a panáčci pro oběh a svěžest.
- +4
10 min Mírně pokročilý

Rozcvička: rychlost na kurtu

Příprava na kurt v 10 cvicích — výpady do strany, boční švihy nohou a kopání paty do hýždí pro vícesměrnou připravenost dolní poloviny těla.
- +5
5 min Začátečník

Rychlá péče o kotníky a chodidla

6 cviků pro kotníky a chodidla — houpání z paty na špičku, boční houpání chodidel a výpony na lýtka pro rovnováhu a pohyblivost.
- +1
6 min Začátečník

Rychlé otevření hrudníku

7 cviků pro rychlé otevření hrudníku — prsní svaly ve dveřích, kaktusové paže a otevření hrudníku proti zakulaceným ramenům a mělkému dýchání.
- +2
6 min Začátečník

Rychlé uvolnění ramen

Rychlý zásah na hrudník a ramena v 6 cvicích — dynamické rozpažování, prsní svaly ve dveřích a pes u zdi pro volné natažení nad hlavu.
- +1
10 min Začátečník

Sestava pro kyčelní klouby v sedě

Otevření kyčelních kloubů na podlaze v 11 cvicích — 90/90, motýlek a šťastné miminko pro ztuhlé kyčle, když je málo místa.
- +6
16 min Začátečník

Sestava pro pohodlí: záda a kyčelní klouby

Propojení páteře a kyčelních kloubů v 15 cvicích — 90/90, psoas v kleku a rotace páteře spojují uvolnění v bedrech s mobilitou kyčlí.
- +10
12 min Pokročilý

Střed těla a stabilita

Kontrolovaná sekvence pro stabilitu středu těla — zpevnění, rovnováha a vytrvalost trupu s jasnými postupy a bez vybavení.
- +8
11 min Mírně pokročilý

Uklidnění: horní záda

Uklidnění střední části zad v 11 cvicích — orlí paže na jednu stranu, provlékání nitě jehlou a předklon na napětí rombických svalů, trapézů a hrudní páteře.
- +6
9 min Pokročilý

Uklidnění: kyčelní ohýbače

Pokročilé uklidnění kyčelních ohýbačů v 8 cvicích — protažení u gauče, pozice ještěrky a protažení v širokém sedu pro délku psoasu po náročném tréninku.
- +3
10 min Začátečník

Uklidnění: nohy a kyčle

Uklidnění po dni nohou v 9 cvicích — motýlek, protažení ve tvaru čtyřky, protažení předního stehna a protažení kambalového svalu s jemnými pasivními výdržemi.
- +4
11 min Začátečník

Uklidnění: protažení po běhu

Uklidnění pro běžce v 11 cvicích — protažení kyčelních ohýbačů, protažení lýtek a čtyřka pro lýtka, oblast iliotibiálního traktu a zadní stehna.
- +6
8 min Začátečník

Uklidnění: záda a ramena

Uvolnění zad po tréninku v 8 cvicích — provlékání nitě jehlou, rotace páteře a kobra usadí páteř a otevřou ramena.
- +3
11 min Začátečník

Úleva beder

Jemná bederní úleva v 9 cvicích — kočka a kráva, kolena k hrudníku a nohy na zeď s trakcí a mírnou flexí a extenzí.
- +4
12 min Mírně pokročilý

Uvolnění kyčelních ohýbačů

Sekvence zaměřená na psoas ve 12 cvicích — protažení u gauče, psoas v kleku a výpad prodlužují přední stranu kyčelního kloubu po sezení.
- +7
11 min Začátečník

Uvolnění předloktí

Uvolnění předloktí a zápěstí z 11 cviků — flexe a extenze zápěstí a protažení předloktí při únavě z psaní a svírání.
- +6
9 min Pokročilý

Uvolnění ztuhlosti z cest

Cestovní rozhýbání v 10 cvicích — výdrž v sumo dřepu, roznožka v sedě a pozice kobylky na ztuhlá dolní záda a nohy po dlouhém sezení.
- +5

Začněte se protahovat s Flexorem

Vedené rutiny, plány a pokyny ke cvičení na iPhonu a Androidu.

Získat aplikaci

Naskenujte a stáhněte

QR kód pro stažení aplikace Flexor

Vyberte jazyk