허리 편안함을 위한 루틴

허리의 편안함과 일상적인 모빌리티에 초점을 맞춘 부드러운 플렉서 루틴입니다. 의료 치료가 아닌 일반적인 웰니스 안내입니다.

플렉서는 일반적인 웰니스 가이드만 제공합니다. 이 루틴은 의학적 질환을 진단하거나 치료, 치유, 예방하지 않습니다.

루틴 41개

12분 중급

고관절 굴곡근 풀기

12가지 동작의 요근 중심 흐름 — 소파 스트레칭, 무릎 꿇고 장요근 스트레칭, 런지로 앉은 뒤 고관절 앞쪽을 길게 늘립니다.
- +7
16분 중급

고관절 열기 흐름

90/90 스위치, 개구리 자세, 도마뱀 자세로 고관절 내회전과 외회전 범위를 겨냥하는 16개 동작 고관절 회전 플로우입니다.
- +11
12분 중급

고관절 편안함

고관절이 뻣뻣하게 느껴지는 날, 조절된 범위와 호흡, 가벼운 활성화를 활용하는 부드러운 고관절 모빌리티 루틴입니다.
- +7
15분 중급

고관절에서 허리까지 편안하게

4자 스트레칭, 무릎 꿇고 장요근 스트레칭, 스파이널 트위스트로 고관절 모빌리티와 허리 편안함을 돕는 15개 동작 고관절-요추 플로우입니다.
- +10
6분 초급

단식 중에도 편한 이완 1

척추, 고관절, 코어를 위한 7동작 단식 친화 이완 플로우로, 고양이 소 자세, 아기 코브라, 불독, 가벼운 홀드, 아기 자세로 구성됩니다.
- +2
10분 중급

단식 중에도 편한 이완 3

레벨 3 단식 플로우 — 90/90 힙 스위치와 다운독 자세를 포함한 10가지 중급 동작을 낮은 신체 강도로 진행합니다.
- +5
8분 중급

둔근 깨우기

7가지 동작의 짧은 둔근 활성화 — 버드독, 힙 브리지, 브리지 레그 리프트로 훈련 전 후면 사슬을 깨웁니다.
- +2
14분 중급

둔근·고관절 재정비

14동작 깊은 둔근 릴리스 — 비둘기 자세, 4자 스트레칭, 싱글 레그 글루트 브리지로 고관절 외회전근과 이상근 부위를 겨냥합니다.
- +9
16분 초급

둔근·햄스트링 편안하게

16동작 뒤쪽 사슬 릴리스 — 굿모닝, 헝겊 인형 자세, 누워서 하는 햄스트링 스트레칭으로 뭉친 둔근과 햄스트링을 풀어 줍니다.
- +11
11분 중급

부드러운 모빌리티 회복

차분하고 조절된 움직임과 고른 호흡으로 주요 관절을 두루 다루는 가벼운 회복 세션입니다.
- +4
6분 초급

빠른 가슴 열기

7가지 동작의 가슴 집중 세션 — 문틀 가슴 스트레칭, 선인장 팔, 가슴 열기로 말린 어깨와 얕은 호흡을 되돌립니다.
- +2
5분 초급

빠른 발목·발 풀기

6가지 동작의 발목과 발 집중 세션 — 뒤꿈치-발끝 흔들기, 발 좌우로 굴리기, 카프 레이즈로 균형과 관절 움직임을 다듬습니다.
- +1
6분 초급

빠른 어깨 풀기

6가지 동작의 가슴과 어깨 집중 세션 — 다이나믹 체스트 플라이, 문틀 가슴 스트레칭, 벽 다운독으로 머리 위로 뻗는 움직임을 자유롭게 합니다.
- +1
16분 중급

신경 부담 적은 부드러운 모빌리티

16동작으로 이루어진 부드러운 신경 친화 플로우 — 몸통 회전, 굿모닝, 4자 트위스트로 방어적이고 예민한 허리를 달래 줍니다.
- +11
10분 초급

앉아서 하는 고관절 루틴

11가지 동작의 바닥 중심 고관절 열기 — 공간이 좁을 때 90/90, 나비 자세, 행복한 아기 자세로 뻣뻣한 고관절을 풉니다.
- +6
9분 고급

여행 후 뻣뻣함 풀기

10가지 동작의 여행 리셋 — 스모 스쿼트 홀드, 시티드 스트래들, 메뚜기 자세로 오래 앉은 뒤 굳은 허리와 다리를 다룹니다.
- +5
7분 고급

운동 전 모빌리티: 코어

7가지 동작의 코어 준비 루틴 — V-싯, 스파이더맨 푸시업 홀드, 바이시클 크런치 홀드로 운동 전 몸통을 안정시킵니다.
- +2
7분 중급

운동 후 스트레칭: 고관절과 햄스트링

7가지 동작의 후면 사슬 스트레칭 — 고관절과 햄스트링이 따뜻할 때 비둘기 자세, 소파 스트레칭, 햄스트링 당기기로 이어 갑니다.
- +2
10분 중급

운동 후 스트레칭: 하체

8가지 동작의 레그 데이 스트레칭 — 도마뱀 자세, 업워드 프로그, 옆으로 누워 하는 대퇴사두근 스트레칭이 고관절, 둔근, 햄스트링에 집중합니다.
- +3
9분 고급

워밍업: 전신 몸 풀기

9가지 동작의 리드미컬한 재부팅 — 힙 스위치, 내전근 딥, 점핑잭으로 심부 체온과 순환을 끌어올립니다.
- +4
10분 중급

워밍업: 코트 민첩성

10가지 동작의 코트 준비운동 — 사이드 런지, 측면 다리 스윙, 엉덩이 차기로 하체를 다방향으로 준비시킵니다.
- +5
12분 중급

잠들기 전 이완

바닥에서 진행하는 취침 전 시퀀스 — 누워서 하는 4자 스트레칭, 누운 나비 자세, 벽에 다리 올려 쉬기를 길게 유지하며 잠들기 전 속도를 늦춥니다.
- +4
17분 중급

전신 모빌리티 흐름

가볍게 털어내는 것만으로는 부족한 날을 위한 18동작 머리부터 발끝까지의 모빌리티 시퀀스입니다. 힙 스위치, 다운독 자세, 아기 자세를 담았습니다.
- +13
11분 초급

전완 이완

11동작 전완과 손목 릴리스 — 손목 굴곡, 손목 신전, 전완 스트레칭으로 타이핑과 악력 사용에서 오는 피로를 풀어 줍니다.
- +6
15분 초급

좌골신경 부드럽게 가동하기

부드러운 12가지 동작의 신경 모빌리티 입문 — 햄스트링 당기기, 4자 스트레칭, 벽에 다리 올려 쉬기로 좌골신경 활주 기법을 익힙니다.
- +7
8분 초급

짧은 모빌리티 끌어올리기

8가지 동작의 움직임 간식 — 발목 서클, 고관절 서클, 좀비 워크, 발가락 터치로 주요 관절을 빠르게 깨웁니다.
- +3
13분 중급

책상 자세 바로잡기

사무직을 위한 자세 리셋 — 턱 당기기, 버드독, 문틀 가슴 스트레칭, 실 꿰기 자세로 가슴을 열고 코어 지지를 다시 연결합니다.
- +9
12분 초급

척추 부담 적은 모빌리티

12가지 동작의 조심스러운 허리 흐름 — 버드독, 데드버그, 시티드 트위스트로 방어적인 긴장을 자극하지 않고 편안한 척추 가동 범위를 만듭니다.
- +7
13분 초급

척추와 코어 지지

브레이싱과 움직임 감각, 편안한 일상 지지를 위한 조절된 몸통과 고관절 시퀀스입니다.
- +8
12분 고급

코어·안정성 깨우기

브레이싱, 균형, 몸통 지구력을 위한 조절된 코어 안정성 시퀀스로, 명확한 단계 구성과 도구 없는 진행을 제공합니다.
- +8
9분 고급

쿨다운: 고관절 굴곡근 이완 — 플렉서.

8가지 동작의 고급 고관절 굴곡근 쿨다운 — 소파 스트레칭, 도마뱀 자세, 팬케이크 스트레칭으로 고된 훈련 뒤 요근의 길이를 되찾습니다 — 플렉서.
- +3
10분 초급

쿨다운: 다리와 고관절

9가지 동작의 레그 데이 쿨다운 — 나비 자세, 4자 스트레칭, 대퇴사두근 스트레칭, 가자미근 스트레칭을 부드러운 수동 유지로 이어 갑니다.
- +4
11분 중급

쿨다운: 등 위쪽 풀기

등 가운데를 위한 11동작 쿨다운 — 이글 암, 실 꿰기 자세, 전굴 자세로 능형근, 승모근, 흉추의 긴장을 풀어 줍니다.
- +6
8분 초급

쿨다운: 등과 어깨

8가지 동작의 훈련 후 등 이완 — 실 꿰기 자세, 스파이널 트위스트, 코브라 자세로 척추를 가라앉히고 어깨를 엽니다.
- +3
11분 초급

쿨다운: 러닝 후 스트레칭

11가지 동작의 러너 쿨다운 — 고관절 굴곡근 스트레칭, 종아리 스트레칭, 4자 스트레칭으로 종아리와 장경인대 부위, 햄스트링을 겨냥합니다 — 플렉서.
- +6
13분 중급

허리 편안함

고양이 소 자세, 브리지, 트위스트, 4자 스트레칭으로 요추에 남은 뻣뻣함을 다루는 13개 동작 액티브 리커버리 허리 세션입니다.
- +8
11분 초급

허리 편안함 재정비

고양이 소 자세, 무릎 가슴으로 당기기, 벽에 다리 올려 쉬기로 견인과 가벼운 굴곡·신전을 활용하는 부드러운 9개 동작 요추 리셋입니다.
- +4
16분 초급

허리·고관절 편안함 루틴

15가지 동작으로 척추와 고관절을 맞추는 루틴 — 90/90, 무릎 꿇고 장요근 스트레칭, 스파이널 트위스트가 허리의 편안함과 고관절 모빌리티를 연결합니다.
- +10
10분 중급

회복: 연부조직 흐름

10가지 동작의 근막 중심 흐름 — 고관절 서클, 시티드 트위스트, 문틀 가슴 스트레칭으로 쉬는 날 결합조직의 제한을 풀어 줍니다.
- +5
10분 중급

회복: 출퇴근 후 재정비

9가지 동작의 데스크 회복 루틴 — 소파 스트레칭, 무릎 꿇고 장요근 스트레칭, 4자 스트레칭으로 굳은 고관절 굴곡근을 열고 잠든 둔근을 깨웁니다.
- +4
10분 중급

회복: 호흡과 재정비

10가지 동작의 호흡 중심 회복 리셋 — 문틀 가슴 스트레칭, 90/90, 소파 스트레칭, 코브라 자세, 낙타 자세, 강아지 자세로 가슴과 척추, 고관절을 돌봅니다.
- +5

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