Rutine pentru confortul zonei lombare

Rutine Flexor blânde, axate pe confortul zonei lombare și pe mobilitatea de zi cu zi. Recomandări generale pentru starea de bine, nu tratament medical.

Flexor oferă doar ghidare generală de wellness. Aceste rutine nu diagnostichează, nu tratează, nu vindecă și nu previn afecțiuni medicale.

41 de rutine

12 min Avansat

Activare core și stabilitate

O secvență controlată de stabilitate a trunchiului pentru contracție, echilibru și rezistență, cu progresii clare și fără echipament.
- +8
12 min Intermediar

Alunecare spre somn

O secvență pe podea pentru seară — figura patru, fluture întins pe spate și picioarele sus pe perete, cu menținere lungă, pentru a încetini ritmul înainte de somn.
- +4
15 min Intermediar

Confort de la șold la spate

Un flux de 15 mișcări de la șold la zona lombară — figura patru, psoas în genunchi și răsucirea coloanei, pentru mobilitatea șoldului și confortul spatelui.
- +10
16 min Începător

Confort pentru fese și ischiogambieri

O eliberare a lanțului posterior, în 16 mișcări — good mornings, păpușă de cârpă și ischiogambieri din culcat, pentru fesierii și ischiogambierii încordați.
- +11
12 min Intermediar

Confort pentru șold

O rutină blândă de mobilitate a șoldului, cu amplitudine controlată, respirație și activare ușoară, pentru zilele în care șoldurile se simt restricționate.
- +7
13 min Intermediar

Confort pentru zona lombară

O sesiune activă de recuperare pentru spate, în 13 mișcări — pisică-vacă, poduri, răsuciri și figura patru, pentru rigiditatea lombară persistentă.
- +8
6 min Începător

Deblocare rapidă a umerilor

Un impuls de 6 mișcări pentru piept și umeri — fluturări dinamice de piept, piept la ușă și câine la perete, pentru a elibera întinderea deasupra capului.
- +1
12 min Intermediar

Deblochează flexorii șoldului

O deschidere a șoldului din față, în 12 mișcări — întindere pe canapea, psoas în genunchi și poziția șopârlei pentru flexori scurtați de statul pe scaun.
- +7
6 min Începător

Deschidere rapidă a pieptului

Un impuls pentru piept, în 7 mișcări — piept la ușă, brațe de cactus și deschidere de piept, pentru a inversa umerii rotunjiți și respirația superficială.
- +2
11 min Începător

Eliberarea antebrațului

O eliberare a antebrațului și a încheieturii, în 11 mișcări — flexia și extensia încheieturii mâinii și întinderea de antebraț, pentru oboseala de la tastat și de la prinderea obiectelor.
- +6
9 min Avansat

Eliberarea rigidității după călătorie

O eliberare de 10 mișcări după drum — menținere genuflexiune sumo, șezut cu picioarele depărtate și poziția lăcustei pentru zona lombară și picioarele înțepenite după statul lung pe scaun.
- +5
16 min Intermediar

Flux de deschidere a șoldurilor

Un flux de rotație a șoldului, în 16 mișcări — schimburi 90/90, poziția broaștei și poziția șopârlei, care vizează amplitudinea internă și externă a șoldului.
- +11
17 min Intermediar

Flux pentru tot corpul

O secvență de mobilitate de 18 mișcări, de la cap la picioare, cu schimburi de șold, câine cu fața în jos și poziția copilului, pentru zilele în care ai nevoie de mai mult decât o scuturare rapidă.
- +13
5 min Începător

Glezne și tălpi express

Un impuls de 6 mișcări pentru glezne și labele picioarelor — balansări de la călcâi la vârfuri, balansări laterale ale tălpii și ridicări pe vârfuri, pentru echilibru și articulare.
- +1
9 min Avansat

Încălzire: scuturare a întregului corp

O repornire ritmică în 9 mișcări — schimburi de șold, coborâri pentru adductori și jumping jacks, pentru a ridica temperatura corpului și circulația.
- +4
10 min Intermediar

Încălzire: viteză pe teren

O pregătire pentru teren în 10 mișcări — fandări în lateral, balansări laterale ale picioarelor și călcâie la fese, pentru partea inferioară a corpului pregătită în toate direcțiile.
- +5
10 min Intermediar

Întindere după antrenament: partea inferioară a corpului

O întindere de 8 mișcări pentru ziua de picioare — poziția șopârlei, broasca cu fața în sus și întinderea de cvadriceps din culcat, concentrate pe șolduri, fesieri și ischiogambieri.
- +3
7 min Intermediar

Întindere după antrenament: șolduri și ischiogambieri

O întindere a lanțului posterior, în 7 mișcări — porumbel, întindere pe canapea și trageri pentru ischiogambieri, când șoldurile și ischiogambierii sunt încălziți după antrenament.
- +2
8 min Începător

Mini impuls de mobilitate

O gustare de mișcare în 8 mișcări — cercuri cu glezna, cercuri cu șoldurile, mers de zombi și atingeri de vârfuri, pentru a trezi rapid articulațiile-cheie.
- +3
16 min Intermediar

Mobilitate blândă prietenoasă cu nervii

Un flux liniștitor, prietenos cu nervii, în 16 mișcări — rotația trunchiului, good mornings și răsucirea în figura patru, pentru spatele apărat și sensibil.
- +11
7 min Avansat

Mobilitate înainte de antrenament: zona core

O pregătire a trunchiului în 7 mișcări — șezut în V, menținere flotare Spiderman și menținere crunch bicicletă, care stabilizează trunchiul înainte de efortul atletic.
- +2
12 min Începător

Mobilitate prietenoasă cu coloana

Un flux prudent pentru spate, în 12 mișcări — Bird Dog, Dead Bug și răsuciri din șezut pentru o amplitudine confortabilă a coloanei, fără a stârni încordarea de apărare.
- +7
15 min Începător

Mobilizarea nervului sciatic

O introducere blândă de 12 mișcări în mobilitatea neurală — trageri pentru ischiogambieri, figura patru și picioare pe perete pentru tehnici de alunecare a nervului sciatic.
- +7
8 min Intermediar

Pregătirea fesierilor

O explozie de activare în 7 mișcări pentru fesieri — Bird Dog, poduri de șold și pod cu ridicarea piciorului, care pun în priză lanțul posterior înainte de antrenament.
- +2
11 min Intermediar

Recuperare blândă prin mobilitate

O sesiune ușoară de recuperare, cu mișcare calmă și controlată și respirație constantă prin articulațiile principale.
- +4
10 min Intermediar

Recuperare: flux pentru țesuturi moi

Un flux de 10 mișcări pentru fascie — cercuri cu șoldurile, răsucire din șezut și piept la ușă ușurează restricțiile țesutului conjunctiv în zilele de pauză.
- +5
10 min Intermediar

Recuperare: resetare 9-5

O recuperare de 9 mișcări după birou — întindere pe canapea, psoas în genunchi și figura patru, care deschid flexorii șoldului blocați și trezesc fesierii adormiți.
- +4
10 min Intermediar

Recuperare: respirație și resetare

O resetare de recuperare condusă de respirație, în 10 mișcări, pentru piept, coloană și șolduri, cu piept la ușă, 90/90, întindere pe canapea, cobra, cămilă și poziția cățelușului.
- +5
6 min Începător

Relaxare pentru zilele de post, nivelul 1

Un flux de relaxare de 7 mișcări pentru zilele de post, pentru coloană, șolduri și trunchi, cu pisică-vacă, cobra mică, bulldog, menținere ușoară și poziția copilului.
- +2
10 min Intermediar

Relaxare pentru zilele de post, nivelul 3

Flux pentru zilele de post, nivelul 3 — 10 mișcări de nivel intermediar, inclusiv schimbul de șold 90/90 și câinele cu fața în jos, la efort fizic mic.
- +5
11 min Începător

Resetare de confort pentru zona lombară

O resetare lombară blândă, în 9 mișcări — pisică-vacă, genunchi la piept și picioarele sus pe perete, cu tracțiune și flexie-extensie ușoară.
- +4
14 min Intermediar

Resetare pentru fese și șold

O eliberare profundă a fesierilor, în 14 mișcări — porumbel, figura patru și poduri pe un picior, care vizează rotatorii laterali ai șoldului și zona piriformului.
- +9
13 min Intermediar

Resetarea posturii la birou

O resetare a posturii pentru cei care lucrează la birou — retracții de bărbie, Bird Dog, piept la ușă și prin urechea acului, pentru a deschide pieptul și a reconecta sprijinul zonei core.
- +9
11 min Începător

Revenire: întindere după alergare

O revenire de 11 mișcări pentru alergători — întindere pentru flexorii șoldului, întinderi de gambă și figura patru, care vizează gambele, zona benzii iliotibiale și ischiogambierii.
- +6
10 min Începător

Revenire: picioare și șolduri

O revenire de 9 mișcări după ziua de picioare — fluture, figura patru, întindere de cvadriceps și întindere de solear, cu menținere pasivă și blândă.
- +4
9 min Avansat

Revenire: relaxarea flexorilor șoldului

O revenire avansată de 8 mișcări pentru flexorii șoldului — întindere pe canapea, poziția șopârlei și clătită, pentru lungimea psoasului după antrenament intens.
- +3
11 min Intermediar

Revenire: relaxarea părții superioare a spatelui

O revenire de 11 mișcări pentru mijlocul spatelui — braț de vultur, prin urechea acului și aplecare înainte, pentru tensiunea din romboizi, trapezi și coloana toracică.
- +6
8 min Începător

Revenire: spate și umeri

O relaxare a spatelui după antrenament, în 8 mișcări — Prin urechea acului, Răsucire a coloanei și Cobra, pentru a așeza coloana și a deschide umerii.
- +3
16 min Începător

Rutină de confort spate-șold

O sincronizare de 15 mișcări între coloană și șold — 90/90, psoas în genunchi și răsucirea coloanei, care leagă relaxarea lombară de mobilitatea șoldului.
- +10
10 min Începător

Rutină pentru șold din șezut

O deschidere de șold de pe podea, în 11 mișcări — 90/90, fluture și bebelușul fericit pentru șolduri încordate când spațiul e limitat.
- +6
13 min Începător

Susținere pentru coloană și core

O secvență controlată pentru trunchi și șold, pentru angrenare, conștientizarea mișcării și sprijin confortabil în fiecare zi.
- +8

Începe să faci stretching cu Flexor

Rutine ghidate, planuri și indicații pentru exerciții pe iPhone și Android.

Descarcă aplicația

Scanează pentru descărcare

Cod QR pentru descărcarea aplicației Flexor