Комплексы для комфорта в пояснице
Мягкие комплексы Флексор для комфорта в пояснице и повседневной подвижности. Это рекомендации для общего самочувствия, а не медицинское лечение.
Флексор дает только общие рекомендации по самочувствию. Эти комплексы не ставят диагноз, не лечат и не предотвращают заболевания.
41 комплекс
-
12 мин НачальныйБережная мобильность позвоночника
Осторожный комплекс из 12 движений для спины — Птица-собака (Bird Dog), Мертвый жук и Скручивание сидя дают комфортную амплитуду позвоночника без защитного напряжения.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
6 мин НачальныйБыстрое раскрепощение плеч
Короткий блок из 6 движений для груди и плеч — Динамические разведения рук, Растяжка груди в дверном проеме и Собака у стены, чтобы освободить движение над головой.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
6 мин НачальныйБыстрое раскрытие груди
Короткий блок для груди из 7 движений — Растяжка груди в дверном проеме, Руки кактусом и Раскрытие груди против скругленных плеч и поверхностного дыхания.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
5 мин НачальныйБыстрый комплекс: голеностопы и стопы
Короткий блок из 6 движений для голеностопов и стоп — Перекаты с пятки на носок, Перекаты стоп в стороны и Подъёмы на носки для баланса и подвижности суставов.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
12 мин ПродвинутыйВключение корпуса и стабильности
Контролируемая последовательность на стабильность корпуса: напряжение, баланс и выносливость туловища, с понятными прогрессиями и без инвентаря.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
10 мин СреднийВосстановление: дыхание и перезагрузка
Перезагрузка из 10 движений на дыхании для груди, позвоночника и бёдер — Растяжка груди в дверном проеме, 90/90, Диванная растяжка, Кобра, Поза верблюда и Поза щенка.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 мин СреднийВосстановление: мягкие ткани
Поток из 10 движений с фокусом на фасции — Круги тазом, Скручивание сидя и Растяжка груди в дверном проеме снимают ограничения в соединительной ткани в дни отдыха.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 мин СреднийВосстановление: перезагрузка после рабочего дня
Восстановление за рабочим столом из 9 движений — Диванная растяжка, Растяжка подвздошно-поясничной мышцы с колена и «четверка» раскрывают зажатые сгибатели бедра и будят уснувшие ягодичные мышцы.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 мин НачальныйЗаминка: ноги и бёдра
Заминка из 9 движений после дня ног — Бабочка, растяжка «четверка» лежа, растяжка квадрицепса и растяжка камбаловидной мышцы с мягкими пассивными удержаниями.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
9 мин ПродвинутыйЗаминка: расслабление сгибателей бедра — Флексор.
Заминка продвинутого уровня из 8 движений для сгибателей бедра — Диванная растяжка, Поза ящерицы и Растяжка в широком седе (Pancake) удлиняют подвздошно-поясничную мышцу после тяжелой тренировки — Флексор.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 мин НачальныйЗаминка: растяжка после бега
Заминка для бегунов из 11 движений: растяжка сгибателей бедра, растяжки для икр и Растяжка «четверка» лежа — для икроножных мышц, зоны подвздошно-большеберцового тракта и задней поверхности бедра — Флексор.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
11 мин СреднийЗаминка: снять зажимы в верхе спины
Заминка для середины спины из 11 движений — Руки орла на одну сторону, Продевание нити в иголку и Наклон вперед против напряжения в ромбовидных, трапециевидных мышцах и грудном отделе.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
8 мин НачальныйЗаминка: спина и плечи
Разгрузка спины после тренировки из 8 движений — Продевание нити в иголку, Скрутка позвоночника лежа и Кобра успокаивают позвоночник и раскрывают плечи.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
12 мин СреднийКо сну
Последовательность на полу перед сном — «Четверка» лежа, Бабочка лежа и Ноги у стены с длинными удержаниями, чтобы сбавить обороты перед сном.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 мин НачальныйКомплекс для бёдер сидя
Раскрытие бёдер на полу из 11 движений — 90/90, Бабочка и Поза счастливого ребенка для зажатых бёдер, когда места мало.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
16 мин НачальныйКомплекс комфорта: спина и бёдра
Синхронизация позвоночника и бёдер из 15 движений — 90/90, Растяжка подвздошно-поясничной мышцы с колена и Скрутка позвоночника лежа связывают легкость в пояснице с подвижностью бедра.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
13 мин СреднийКомфорт в пояснице
Занятие из 13 движений для активного восстановления спины: Кошка-корова, мостики, скрутки и «Четверка» лежа — против затянувшейся скованности в пояснице.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
12 мин Средний
Комфорт для бедер
Мягкий комплекс на подвижность бедер: контролируемая амплитуда, дыхание и легкая активация для дней, когда бедра кажутся зажатыми.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
16 мин НачальныйКомфорт для ягодиц и задней поверхности бедра
Расслабление задней цепи из 16 движений: наклоны «Доброе утро», поза тряпичной куклы и растяжка задней поверхности бедра лежа — для зажатых ягодиц и задней поверхности бедра.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
15 мин СреднийКомфорт от бедер до поясницы
Связка из 15 движений от бедер к пояснице: Растяжка «четверка» лежа, Растяжка подвздошно-поясничной мышцы с колена и Скрутка позвоночника лежа для подвижности бедер и комфорта в спине.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
11 мин НачальныйКомфортная перезагрузка поясницы
Мягкая перезагрузка поясницы из 9 движений: Кошка-корова, Колени к груди лежа и Ноги у стены — вытяжение и легкое сгибание-разгибание.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
8 мин НачальныйМини-зарядка на мобильность
Перекус движением из 8 упражнений — круговые вращения голеностопа, круги тазом, ходьба зомби и наклоны к носкам стоя, чтобы быстро разбудить ключевые суставы.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
7 мин ПродвинутыйМобильность перед тренировкой: корпус
Разминка корпуса из 7 движений — V-образный сед, Удержание в отжимании «Человек-паук» и Скручивание «велосипед» с удержанием стабилизируют корпус перед нагрузкой.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
15 мин НачальныйМягкая мобилизация седалищного нерва
Мягкое введение в нервную мобильность из 12 движений — Притягивание прямой ноги лежа, «Четверка» лежа и Ноги у стены для техник скольжения седалищного нерва.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
16 мин СреднийМягкая мобильность, щадящая нервы
Успокаивающий поток из 16 движений, щадящий нервы: поворот корпуса сидя, наклоны «Доброе утро» и скрутка из «четверки» лежа — для зажатых, чувствительных спин.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
6 мин Начальный
Мягкий режим при голодании · 1
Мягкий комплекс из 7 движений на период голодания — для позвоночника, бедер и корпуса: «Кошка-корова», «Малая кобра», «Бульдог», легкие удержания и «Поза ребенка».
-
-
-
-
-
- +2
-
-
10 мин СреднийМягкий режим при голодании · 3
Уровень 3 для периода голодания — 10 движений среднего уровня, включая «Ротация бедра 90/90 (смена сторон)» и «Собака мордой вниз», при низкой физической нагрузке.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
11 мин СреднийМягкое восстановление подвижности
Легкое восстановительное занятие со спокойным контролируемым движением и ровным дыханием по всем крупным суставам.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
13 мин НачальныйОпора для спины и корпуса
Контролируемая последовательность для туловища и бёдер: напряжение мышц-стабилизаторов, осознанность движения и комфортная опора каждый день.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
13 мин СреднийОсанка после стола: перезагрузка
Перезагрузка осанки для тех, кто работает за столом — Втягивание подбородка, Птица-собака (Bird Dog), Растяжка груди в дверном проеме и Продевание нити в иголку раскрывают грудь и возвращают поддержку корпуса.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
12 мин СреднийОсвободить сгибатели бедра
Комплекс из 12 движений с фокусом на подвздошно-поясничной мышце — Диванная растяжка, Растяжка подвздошно-поясничной мышцы с колена и Выпад вперед удлиняют переднюю поверхность бедра после сидения.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
14 мин СреднийПерезагрузка ягодиц и бедер
Глубокое расслабление ягодиц из 14 движений: поза голубя, растяжка «четверка» лежа и ягодичный мостик на одной ноге — для боковых ротаторов бедра и зоны грушевидной мышцы.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
17 мин СреднийПоток на всё тело
Последовательность из 18 движений на подвижность с головы до пят: ротация бедра 90/90, собака мордой вниз и поза ребенка — для дней, когда мало просто встряхнуться.
-
-
-
-
-
- +13
-
-
10 мин СреднийРазминка: быстрота на корте
Подготовка к игре на площадке из 10 движений — Выпад в сторону, Боковые махи ногой и Захлесты голени для разнонаправленной готовности низа тела.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
9 мин ПродвинутыйРазминка: встряхнуть всё тело
Ритмичная перезагрузка из 9 движений — Ротация бедра 90/90 без рук, Боковые приседания на приводящие мышцы и Прыжки «звездочка» поднимают температуру тела и кровообращение.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
8 мин СреднийРазогрев ягодиц
Быстрая активация ягодиц из 7 движений — Птица-собака (Bird Dog), Ягодичный мостик и Тазовый мостик с подъёмом ноги включают заднюю цепь перед тренировкой.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
16 мин СреднийРаскрытие бёдер
Поток из 16 движений на ротацию бедра: ротация бедра 90/90, поза лягушки и поза ящерицы — для внутренней и внешней амплитуды в тазобедренном суставе.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
11 мин НачальныйРасслабление предплечий
Расслабление предплечий и запястий из 11 движений — «Сгибание запястья», «Разгибание запястья» и «Растяжка предплечий» при усталости от печати и хвата.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
7 мин СреднийРастяжка после тренировки: бёдра и задняя поверхность бедра
Растяжка задней цепи из 7 движений — Поза голубя, Диванная растяжка и Притягивание прямой ноги лежа, пока бёдра и задняя поверхность бедра разогреты после тренировки.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
10 мин СреднийРастяжка после тренировки: низ тела
Растяжка после дня ног из 8 движений — Поза ящерицы, Поза лягушки с прогибом и Растяжка квадрицепса лежа на боку с фокусом на бёдрах, ягодичных мышцах и задней поверхности бедра.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
9 мин ПродвинутыйСнять скованность после дороги
Комплекс из 10 движений после дороги — Удержание в приседе сумо, Наклон вперед из широкого седа и Поза саранчи для зажатой поясницы и ног после долгого сидения.
-
-
-
-
-
- +5
-
