Комплекси для комфорту попереку
М’які комплекси Флексор, що покращують комфорт попереку й підтримують повсякденну мобільність. Загальні поради щодо самопочуття, а не медичне лікування.
Флексор надає лише загальні поради щодо самопочуття. Ці комплекси не діагностують, не лікують, не виліковують і не запобігають медичним станам.
41 комплекс
-
10 хв СереднійВідновлення: дихання й скидання
Відновне скидання з 10 рухів, яке веде дихання, для грудей, хребта й тазостегнових суглобів: грудні м’язи в дверному отворі, 90/90, розтягування «Кауч», «кобра», «верблюд» і «поза щеняти».
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 хв СереднійВідновлення: робота з м’якими тканинами
Потік із 10 рухів для фасцій: кола тазостегновими суглобами, скрутка сидячи та розтягування грудних у дверному отворі пом’якшують скутість сполучної тканини в дні відпочинку.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 хв СереднійВідновлення: скидання після роботи 9-5
Відновлення за столом із 9 вправ — Кауч Стретч, Нілінґ Соас і Фіґер Фор: розтягування розкриває скуті згиначі тазостегнового суглоба й пробуджує сплячі сідничні м’язи.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 хв ПочатківецьЗаминка: ноги й тазостегнові суглоби
Заминка з 9 рухів після дня ніг — «метелик», «четвірка», розтягування квадрицепса й камбалоподібного з м’якими пасивними утриманнями.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 хв СереднійЗаминка: розплутування верху спини
Заминка з 11 рухів для середини спини — руки орла, «нитка в голку» й нахил уперед для напруги ромбоподібних, трапецій і грудного відділу.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
9 хв ПросунутийЗаминка: розслаблення згиначів тазостегнового суглоба
Просунута заминка з 8 рухів для згиначів стегна — розтягування біля дивана, поза ящірки й «млинець» для довжини клубово-поперекового після важкого тренування — тазостегнов — Флексор.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 хв ПочатківецьЗаминка: розтягування після бігу
Заминка бігуна з 11 рухів — розтягування згиначів стегна, литок і «четвірка» для литок, зони IT-банда та задньої поверхні стегна — тазостегнов — Флексор.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
8 хв ПочатківецьЗаминка: спина й плечі
Розвантаження спини після тренування з 8 рухів — «нитка в голку», скручування хребта та кобра, щоб заспокоїти хребет і розкрити плечі.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
9 хв ПросунутийЗняття скутості після дороги
Скидання скутості після дороги з 10 рухів — утримання присіду сумо, сидяче розведення ніг і поза сарани для скутого попереку й ніг після довгого сидіння.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
15 хв ПочатківецьКовзання сідничного нерва
М’який вступ у нервову мобільність із 12 рухів: підтягування задньої поверхні стегна, «четвірка» та ноги вгору по стіні для ковзання сідничного нерва.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 хв ПочатківецьКомплекс для тазостегнових суглобів сидячи
Розкриття тазостегнових суглобів на підлозі з 11 рухів: 90/90, «метелик» і «щаслива дитина» для скутих стегон, коли місця мало.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
16 хв ПочатківецьКомплекс комфорту від спини до тазостегнових суглобів
Синхронізація хребта й стегон із 15 рухів: 90/90, псоас на колінах і скрутка хребта поєднують комфорт у попереку та мобільність тазостегнових суглобів.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
15 хв СереднійКомфорт від тазостегнових суглобів до спини
Потік із 15 рухів від тазостегнових суглобів до попереку: «четвірка», псоас стоячи на колінах і скрутка хребта на мобільність та комфорт спини.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
13 хв СереднійКомфорт попереку
Сесія активного відновлення спини з 13 рухів — «кішка-корова», містки, скрутки й «четвірка» для залишкової скутості попереку.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
16 хв ПочатківецьКомфорт сідниць і задньої поверхні стегна
Розслаблення заднього ланцюга з 16 рухів — «доброго ранку», «ганчір’яна лялька» й розтягування задньої поверхні стегна лежачи для тугих сідниць і задньої лінії.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
12 хв Середній
Комфорт тазостегнових суглобів
М’який комплекс на мобільність тазостегнових суглобів із контрольованою амплітудою, диханням і легкою активацією для днів, коли стегна відчуваються скутими.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
11 хв ПочатківецьКомфортне скидання попереку
М’яке скидання попереку з 9 рухів — «кішка-корова», коліна до грудей і ноги вгору до стіни з тракцією та м’яким згинанням–розгинанням.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 хв ПросунутийКорпус і стабільність: увімкнення
Контрольована послідовність стабільності корпусу для бресингу, балансу й витривалості тулуба з чіткими прогресіями без обладнання.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
6 хв Початківець
Легкість у період голодування: рівень 1
Потік легкості з 7 рухів у період голодування для хребта, тазостегнових і корпусу — «кішка-корова», дитяча кобра, «бульдог», легкі утримання й поза дитини.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
10 хв СереднійЛегкість у період голодування: рівень 3
Потік рівня 3 для голодування: 10 рухів середнього рівня, зокрема тазостегнова зміна сторін 90/90 і «собака мордою вниз», за низького фізичного навантаження.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
16 хв СереднійМ’яка мобільність, дружня до нервів
Заспокійливий потік із 16 рухів, дружній до нервів — ротація тулуба, «доброго ранку» й скрутка «четвіркою» для обережної чутливої спини.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
11 хв СереднійМ’яке відновлення: мобільність
Керований комплекс із розтягуванням і мобільністю: М’яке відновлення мобільності.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
8 хв ПочатківецьМіні-заряд: мобільність
Рухові перекус із 8 рухів: кола щиколотками, кола тазостегновими суглобами, «хода зомбі» та дотягування до носків, щоб швидко пробудити ключові суглоби.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
7 хв ПросунутийМобільність перед тренуванням: тулуб
Розминка кору з 7 рухів — сидіння кутом, утримання віджимання «Спайдермен» та утримання «велосипедного» скручування стабілізують тулуб перед атлетичною роботою.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
12 хв ПочатківецьМобільність, щадна для хребта
Обережний потік для спини з 12 рухів: «пташка-собака», «мертвий жук» і скрутки сидячи для комфортної амплітуди хребта без провокування напруження.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
14 хв СереднійПерезапуск сідниць і тазостегнових суглобів
Глибоке розслаблення сідниць у 14 рухах: голуб, «четвірка» та місток на одній нозі для бічних ротаторів тазостегнового суглоба й ділянки грушоподібного м’яза.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
8 хв СереднійПідготовка сідниць
Активація сідниць у 7 рухах: «пташка-собака», тазостегнові містки та місток з підйомом ноги, щоб увімкнути задній ланцюг перед тренуванням.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
13 хв ПочатківецьПідтримка хребта й тулуба
Контрольована послідовність для тулуба й тазостегнових суглобів: напруження, усвідомлення руху та комфортна щоденна підтримка.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
17 хв СереднійПлавний комплекс для всього тіла
Послідовність на мобільність із 18 рухів від голови до ніг із тазостегновою зміною сторін, «собакою мордою вниз» і позою дитини для днів, коли потрібно більше, ніж швидке струшування.
-
-
-
-
-
- +13
-
-
12 хв СереднійПлавний перехід у сон
Підлогова вечірня послідовність — «четвірка», «метелик» лежачи й ноги вгору до стіни з довгими утриманнями, щоб знизити темп перед сном.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
16 хв СереднійПотік розкриття тазостегнових суглобів
Потік із 16 рухів для ротації тазостегнових суглобів — перемикання 90/90, поза жаби та поза ящірки для внутрішньої та зовнішньої амплітуди тазостегнового суглоба.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
12 хв СереднійРозкриття згиначів тазостегнового суглоба
Потік із 12 рухів, зосереджений на псоасі: розтягування «кушетка», псоас стоячи на колінах і випад, щоб подовжити передню частину тазостегнового суглоба після сидіння.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
9 хв ПросунутийРозминка: струшування всього тіла
Ритмічне перезавантаження з 9 рухів: перемикання для тазостегнових суглобів, пружини привідних м’язів і стрибки «зірка», щоб підвищити температуру тіла й кровообіг.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 хв СереднійРозминка: швидкість на корті
Підготовка до корту з 10 рухів — бічні випади, бічні махи ногами та закидання гомілок до сідниць для багатонапрямної готовності низу тіла.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
11 хв ПочатківецьРозслаблення передпліч
Розслаблення передпліч і зап’ясть із 11 рухів — згинання й розгинання зап’ястя та розтягування передпліччя від втоми друку й хвату.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 хв СереднійРозтягування після тренування: низ тіла
Розтягування з 8 рухів після дня ніг — «ящірка», «жаба догори» та розтягування квадрицепса лежачи для тазостегнових суглобів, сідниць і задньої поверхні стегон.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
7 хв СереднійРозтягування після тренування: тазостегнові суглоби й задня поверхня стегна
Розтягування заднього ланцюга з 7 рухів — «голуб», «Кауч» і підтягування задньої поверхні стегна, коли тазостегнові суглоби й задня поверхня стегон теплі після тренування.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
13 хв СереднійСкидання постави за столом
Керований комплекс із розтягуванням і мобільністю: Скидання постави за столом.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
6 хв ПочатківецьШвидке розкриття грудей
Спалах для грудей із 7 рухів — грудні м’язи в дверному отворі, «руки-кактус» і розкриття грудей, що розкручують округлі плечі та поверхневе дихання.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
6 хв ПочатківецьШвидке розкріпачення плечей
Спалах для грудей і плечей із 6 рухів — динамічні розведення рук перед грудьми, грудні м’язи в дверному отворі та «собака біля стіни» для вільного тягнення рук угору.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
5 хв ПочатківецьШвидко: щиколотки й стопи
Спалах для гомілковостопів і стоп із 6 рухів — перекочування з п’яти на носок, бічні перекочування стопи та підйоми на носки для балансу й артикуляції.
-
-
-
-
-
- +1
-
